Zmiana sposobu odżywiania to jeden z najprostszych kroków, jakie mogą podjąć osoby z ADHD, by poprawić codzienne funkcjonowanie. Bez recepty, bez kolejek. Ale – co ważne – nie każda dieta działa tak, jak obiecują internetowe nagłówki.
ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi objawia się różnie. U jednych to gonitwa myśli i rozproszenie. U innych – przewlekłe zmęczenie, wahania nastroju albo napięcie, które pojawia się bez wyraźnej przyczyny. Dorośli z ADHD sięgają po różne strategie. Leki. Terapię. Czasem drobne korekty codziennych nawyków, które z czasem robią dużą różnicę.
Jedną z najprostszych zmian jest dieta. To, co trafia na talerz, realnie wpływa na pracę mózgu, regulację emocji i poziom sił w ciągu dnia. Michelle Routhenstein, dietetyczka specjalizująca się w kardiologii prewencyjnej z EntirelyNourished, w wywiadzie dla Medical News Today podkreśla, iż wybory żywieniowe mogą być jednym z filarów lepszego samopoczucia przy ADHD.
Najlepsza dieta dla osób z ADHD. Keto? Eksperci studzą entuzjazm
Dieta ketogeniczna ma swoich wyznawców. W internecie bywa przedstawiana jak rozwiązanie uniwersalne – także dla ADHD. Problem? Za tym entuzjazmem nie stoją twarde dowody kliniczne. Przynajmniej na razie. Jak podkreśla dietetyczka Michelle Routhenstein, brakuje solidnych badań klinicznych, które potwierdzałyby skuteczność keto w tym obszarze. Co więcej, efekty mogą być odwrotne do oczekiwań.
Kluczowy jest poziom cukru we krwi. Mózg osób z ADHD reaguje na jego wahania wyjątkowo mocno. Gwałtowne spadki glukozy mogą powodować rozdrażnienie, zmęczenie i "mgłę mózgową". I choć niskie węglowodany wydają się logiczne, w praktyce stabilność energii nie bierze się z eliminacji. Nie chodzi o wycinanie całych grup produktów. Chodzi o to, by makroskładniki współpracowały. Węglowodany, białko, tłuszcze i błonnik – razem spowalniają trawienie i uwalniają energię równiej. Dla osób z ADHD to fundament. Stabilność zamiast skoków.
– Chociaż może się wydawać, iż dieta niskowęglowodanowa [taka jak keto] "rozwiązałaby" ten problem, stabilna energia w rzeczywistości zależy od odpowiedniej równowagi i proporcji węglowodanów, białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, które spowalniają trawienie, wspomagają regulację glukozy i dostarczają składników odżywczych niezbędnych do efektywnego wykorzystania energii – mówi Michelle Routhenstein.
ADHD to nie tylko codzienne trudności z uwagą czy impulsywnością. W tle pojawia się jeszcze jeden, mniej oczywisty wątek – zdrowie serca. Coraz więcej badań pokazuje, iż osoby z ADHD częściej zmagają się z chorobami przewlekłymi. W tym z chorobami układu krążenia.
Skala? choćby 1,7–2 razy wyższe ryzyko w porównaniu z osobami bez ADHD. W tym kontekście dieta ketogeniczna budzi dodatkowe wątpliwości. Może zwiększać ryzyko sercowo-naczyniowe, dlatego – jak zaznacza Routhenstein – w praktyce klinicznej lepiej jej unikać. – Dieta ketogeniczna może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia i jako dietetyk kardiologii prewencyjnej zdecydowanie odradzam jej stosowania – stwierdza ekspertka.
Dieta śródziemnomorska zamiast żywieniowych eksperymentów
Skoro nie keto, to co? Cóż, są modele żywieniowe, które konsekwentnie pokazują dobre efekty. Najwięcej argumentów przemawia za dietą śródziemnomorską – szczególnie w wersji roślinnej i dopasowanej do indywidualnych potrzeb. Elastyczną. Odżywczą. Do utrzymania latami, a nie przez dwa tygodnie.
Na talerzu dominują:
warzywa i owoce,
pełne ziarna,
rośliny strączkowe,
orzechy i nasiona,
tłuste ryby.
Ten model wspiera mózg, pomaga utrzymać koncentrację, ogranicza napady głodu, stabilizuje energię i ułatwia kontrolę lęku. Bez fajerwerków. Za to skutecznie.
Czego lepiej unikać?
Oczywiście, nie można nie wspomnieć, iż są też sabotażyści. Ultraprzetworzona żywność, nadmiar cukru, rafinowane węglowodany – biały chleb, słodkie wypieki, gotowe przekąski.
Badania z ostatnich lat coraz wyraźniej łączą je z pogorszeniem funkcji poznawczych. Przykładowo badanie z 2024 r., opublikowane na łamach naukowego czasopisma "Neurology" wykazało, iż żywność ultraprzetworzona wiąże się ze zwiększonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych. Z kolei przegląd istniejących dowodów z 2023 r., opublikowany w "Nutrients" wykazał podobny związek z dodanym cukrem.
Mechanizm jest prosty. Szybki zastrzyk energii, potem gwałtowny spadek. Dla osób z ADHD to szczególnie problematyczne.
"Wybredne jedzenie" to nie fanaberia
Jedzenie przy ADHD potrafi być polem minowym. Nie chodzi tylko o smak. Często o teksturę, zapach, temperaturę. Czasem to kwestia preferencji. Czasem coś więcej – jak ARFID (z ang. Avoidant/Restrictive Food Intake Disorder), czyli zaburzenie polegające na unikaniu lub ograniczaniu jedzenia. W praktyce często wygląda to jak "wybredność", ale pod spodem kryją się mechanizmy sensoryczne. Jedzenie musi mieć konkretną strukturę, inaczej wywołuje dyskomfort, a choćby odrazę.
– Mam wielu klientów, u których w wieku dorosłym zdiagnozowano ADHD i często dzielą się oni tym, co nazywają "wybrednym jedzeniem" – powiedziała Routhenstein.
Zasada jest prosta – dieta musi być dopasowana do człowieka. Nie odwrotnie. W takich sytuacjach kluczowa jest kooperacja z dietetykiem. Nie chodzi o zmuszanie się do jedzenia "na siłę", tylko o znalezienie produktów, które jednocześnie odpowiadają preferencjom i dostarczają potrzebnych składników. Proces bywa powolny, ale efekty są wymierne – więcej energii, mniej napięcia, lepsza kontrola apetytu. Bez walki z własnymi zmysłami, a raczej z ich zrozumieniem i wykorzystaniem.
Oczywiście nie istnieje uniwersalny jadłospis dla wszystkich osób z ADHD. Są za to pewne kierunki, które się powtarzają – różnorodność, jakość i stabilność. To może brzmieć mniej spektakularnie niż "rewolucyjna dieta z internetu". Jednak w praktyce działa. I to znacznie lepiej niż większość diet, które obiecują wszystko.
