Nadchodzące lato to prawdziwy raj dla smakoszy świeżych owoców. Stragany uginają się od kolorowych pyszności, a wśród nich szczególne miejsce zajmują owoce jagodowe – borówki, jagody, truskawki, maliny, jeżyny czy porzeczki.
Sezon na nie w Polsce przypada od połowy czerwca do sierpnia, choć wiele z nich można znaleźć choćby wcześniej – szczególnie truskawki i borówki. To właśnie w tym czasie warto korzystać z ich pełni smaku i wartości odżywczych. Jakie korzyści może czerpać biegacz z jedzenia owoców jagodowych?
Owoce jagodowe, mimo swojej słodyczy, są niskokaloryczne. 100 g truskawek to zaledwie ok. 30 kcal, borówek ok. 57 kcal, a malin – ok. 50 kcal. Przy tym są prawdziwą skarbnicą witamin (C, K, z grupy B), antyoksydantów i błonnika, który wspiera trawienie i dba o zdrowie jelit. Najwięcej uwagi poświęca się zawartym w nich antocyjanom, czyli naturalnym barwnikom o silnym działaniu przeciwzapalnym i ochronnym. To właśnie one nadają jagodom i jeżynom ten charakterystyczny, ciemny kolor i moc wspierania regeneracji po wysiłku.
Owoce jagodowe w diecie biegacza
Dla biegaczy owoce jagodowe to naturalne wsparcie regeneracji. Dzięki przeciwutleniaczom pomagają w walce z mikrouszkodzeniami mięśni i zmniejszają stany zapalne, które pojawiają się po intensywnych treningach. Poprawiają także krążenie i elastyczność naczyń krwionośnych, co przekłada się na lepsze dotlenienie mięśni i ogólne samopoczucie. Do tego są lekkostrawne, nawodnione (zawierają dużo wody!) i mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi.
Specjaliści z Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (AICR) podkreślają również, iż regularne spożywanie owoców jagodowych może obniżać ryzyko zachorowania na nowotwory oraz inne choroby przewlekłe. To zasługa ich bogatego składu – pełnego witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika.
Owoce jagodowe to również węglowodany, które są paliwem dla organizmu. Warto jednak pamiętać, iż zawierają sporo błonnika, który może obciążać żołądek, dlatego większe ilości lepiej spożywać po treningu niż tuż przed. Doskonale sprawdzą się jako dodatek do koktajlu, owsianki czy jogurtu potreningowego (propozycje poniżej!).
Sezon na owoce jagodowe to idealny moment, by odświeżyć swoją dietę i dorzucić do niej coś smacznego, zdrowego i wspierającego bieganie. Korzystaj z tego, co daje natura! Warto też zrobić zapasy na jesienne i zimowe dni. Mrożone owoce jagodowe są równie wartościowe, a kupując je w sezonie, możesz zaoszczędzić kilka złotych… choćby na nowe buty biegowe!
Przykładowe i smaczne posiłki z owocami jagodowymi
1. Regeneracyjne smoothie z malinami, bananem i odżywką białkową
Składniki:
- 1 banan (ok. 120 g) – 105 kcal
- 100 g malin (świeżych lub mrożonych) – 50 kcal
- 150 ml mleka 2% lub napoju roślinnego – 70 kcal
- 1 łyżka (15 g) masła orzechowego – 90 kcal
- 1 porcja (ok. 30 g) odżywki białkowej o dowolnym smaku – 110 kcal
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- kilka kostek lodu (opcjonalnie)
Składniki wystarczy zblendować na gładką masę.
Kaloryczność: ok. 425 kcal
Białko: ~30 g / Tłuszcz: ~10 g / Węglowodany: ~45 g
2. Jagodowa owsianka z chia, jogurtem i odżywką białkową lub skyrem
Składniki:
- 40 g płatków owsianych – 150 kcal
- 150 ml mleka lub napoju roślinnego – 70 kcal
- 100 g borówek – 57 kcal
- 1 łyżeczka nasion chia – 50 kcal
- 150 g skyra naturalnego – 90 kcal
- odrobina miodu lub syropu klonowego – 30 kcal
Ugotuj płatki owsiane na mleku. Dodaj nasiona chia i odstaw do stężenia. Możesz posłodzić masę miodem lub syropem klonowym. Owsiankę ozdób owocami i dodaj skyr naturalny. Smacznego!
Kaloryczność: ok. 450 kcal
Białko: ~28 g / Tłuszcz: ~11 g / Węglowodany: ~61 g
3. Berry bowl
Składniki:
- 100 g truskawek – 30 kcal
- 50 g borówek – 28 kcal
- 50 g malin – 25 kcal
- 200 g skyra naturalnego – 120 kcal
- 1 łyżka granoli (15 g) – 60 kcal
- kilka listków mięty
Zmiksuj część owoców ze skyrem naturalnym. Resztę dołóż do miski w całości, dodaj granolę i udekoruj miętą.
Kaloryczność: ok. 263 kcal
Białko: ~20 g / Tłuszcz: ~2 g / Węglowodany: ~30 g
Źródło: https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/blueberries/
