Czasem brakuje go na sen, innym razem na spokojne śniadanie. Nam biegaczom – na solidny trening. Życie współczesnego amatora biegania to nieustanny sprint między spotkaniami, obowiązkami i marzeniami o lepszej formie. Co zrobić, gdy doba kurczy się w oczach, a chęć do biegania wciąż nie daje za wygraną?
Pośród wielu radykalnych metod znajdzie się miejsce na kompromis, w którym nie musimy wybierać między formą a codziennością. Wystarczy zmienić podejście.
Bieg spóźnionego – to flagowa jednostka treningowa wielu z nas.Życie w trybie turbo
Życie ambitnego amatora biegania to sztuka balansowania na cienkiej linie między zawodowymi zobowiązaniami, rodzinnymi obowiązkami a własną pasją. Z jednej strony – pragnienie sportowego rozwoju, może choćby żyłka rywalizacji. Z drugiej – przepełniona skrzynka mailowa, pociecha prosząca o pomoc w pracy domowej i stos prania rosnący szybciej niż tętno na podbiegach.
Treningowy ideał? 5-6 sesji w tygodniu łączących jednostki biegowe i uzupełniające, spokojna regeneracja, mobilność oraz zasłużone 8 godzin snu. To wszystko zapisujemy na kartce, skrupulatnie przystępujemy do realizacji i… boleśnie rozbijamy się o rzeczywistość pod niewdzięcznym tytułem: „Mam 30 minut i zero sił”. Granie pierwszoplanowej roli w takiej produkcji bywa frustrujące, ale jest nieodłączną częścią codzienności. Co wtedy? Zrezygnować? Odpuścić? Niekoniecznie. Z pomocą przychodzą szybkie, intensywne i efektywne jednostki treningowe, które można zmieścić między pracą a obiadem. Dosłownie!
Krócej nie znaczy gorzej
Na szczęście dla nas, w całej tej gonitwie nauka mruga do nas okiem. Coraz więcej badań pokazuje, iż krótkie, intensywne treningi mogą dawać efekty porównywalne do dłuższych jednostek wytrzymałościowych, o ile są dobrze zaplanowane.
Badanie opublikowane w PLOS ONE (Gillen et al., 2016) wykazało, iż zaledwie 10 minut interwałów, zawierających łącznie minutę bardzo intensywnego wysiłku, może poprawić wydolność tlenową w stopniu zbliżonym do 45 minut umiarkowanego biegu – przy znacznie mniejszym nakładzie czasu [1].
Inna praca (Burgomaster et al., 2008) pokazała, iż choćby krótkie, 30-sekundowe sprinty wykonywane kilka razy w tygodniu prowadzą do podobnych adaptacji mitochondrialnych, jak klasyczny trening wytrzymałościowy – czyli lepsze wykorzystanie tlenu przez mięśnie i większa efektywność energetyczna [2].
Takie formy treningu angażują również różne systemy energetyczne, poprawiają tolerancję zmęczenia, a zmienność intensywności, jak w przypadku fartleku, może działać stymulująco zarówno fizycznie, jak i mentalnie (Seiler & Tønnessen, 2009) [3].
A co najlepsze – taka forma treningu nie tylko działa, ale też wprowadza element zabawy i różnorodności. A wiadomo, nic tak nie zabija sportowej pasji, jak monotonia i bieganie w kółko tego samego.
3 szybkie treningi – czyli jak wycisnąć maksimum z minimum
Oto trzy propozycje dla tych, którzy nie zawsze mają czas, ale nigdy nie brakuje im serca do biegania. Każdy z tych treningów można wykonać w ok. 30 minut – z rozgrzewką, częścią główną i schłodzeniem. Sprawdzą się zarówno u średniozaawansowanych, jak i bardziej zaawansowanych biegaczy. I nie, nie musisz mieć stadionu czy bieżni mechanicznej. Wystarczy zegarek, kawałek asfaltu i chęć do pracy.
1. Interwały „1-1” – klasyka w kieszonkowym formacie
- Opis: Po 10 minutach truchtu i kilku dynamicznych przebieżkach, wykonaj 8 powtórzeń: 1 minuta szybkiego biegu (na poziomie 85–90% HRmax), przeplatana 1 minutą truchtu.
- Dlaczego działa: To szybka jednostka poprawiająca wydolność tlenową, tolerancję na zmęczenie i tempo biegu. Idealna do wciśnięcia przed pracą czy w przerwie na lunch.
- Dowód naukowy: W badaniu z 2016 roku wykazano, iż krótkie interwały o wysokiej intensywności znacząco poprawiają VO2max i metabolizm glukozy, mimo znacznie krótszego czasu trwania [1].
- Modyfikacja: Początkujący mogą zacząć od 4-5 powtórzeń, bardziej zaawansowani – choćby do 10-12.
2. Fartlek „schodkowy” – zabawa z tempem i czasem
- Opis: Po rozgrzewce: 1 minuta szybkiego biegu, 1 minuta truchtu, potem 2-2, 3-3, 2-2, 1-1. W sumie 6 minut mocnego biegu i 6 minut odpoczynku.
- Dlaczego działa: Fartlek, czyli „zabawa biegowa”, to trening nie tylko dla ciała, ale i dla głowy. Zmienna intensywność uczy tempa, poprawia ekonomię biegu i trenuje kontrolę oddechu.
- Dowód naukowy: Seiler i Tønnessen (2009) pokazali, iż treningi o zmiennej intensywności są skuteczne w poprawie wydolności i adaptacji mięśniowej, choćby u zaawansowanych sportowców [2].
- Plus: Brak presji tempa. Możesz go zrobić na wyczucie, w parku, lesie – gdziekolwiek.
3. Podbiegi – siła, dynamika i tlen w jednym
- Opis: Po truchcie znajdź wzniesienie (ok. 80-100 metrów, niezbyt strome). Wykonaj 6-8 dynamicznych podbiegów z pełnym zejściem na dół jako przerwa.
- Dlaczego działa: Podbiegi to siłownia dla biegaczy – budują siłę nóg, poprawiają technikę, wzmacniają stawy i zwiększają moc.
- Dowód naukowy: Badania nad ekonomią biegu pokazują, iż trening siły biegowej, taki jak podbiegi, przekłada się na mniejsze zużycie energii przy danym tempie (Barnes & Kilding, 2015) [3].
- Wariant: jeżeli nie masz górki, wykorzystaj schody lub sztuczny podbieg – efekt będzie podobny.
Krajobraz miejski to labirynt okazji do intensywnego treningu siły biegowej. Podsumowanie: nie biegaj na czas, biegaj w czasie!
Nie trzeba być profesjonalistą z dostępem do dietetyka, fizjoterapeuty i 3 godzin wolnych dziennie, żeby biegać mądrze. Czasem wystarczy 30 minut, dobre buty i… złapanie okazji. Krótkie treningi to nie oznaka lenistwa, ale dowód biegowego sprytu. To sposób na to, by nie wypaść z formy mimo natłoku obowiązków.
W końcu – lepszy krótki bieg niż długie wymówki. Nie wierzysz? Sprawdź sam. Daj sobie miesiąc. Trzy szybkie sesje tygodniowo i obserwuj zmiany. A kiedy znajomy zapyta: „Ty coś więcej teraz trenujesz?”, odpowiedz z uśmiechem: „Nie więcej. Po prostu… nieco szybciej.”
Na koniec, podzielcie się swoimi sposobami na trening w niedoczasie a może trikami, które stosujecie, aby “wydłużyć dobę”. Wspierajmy się w tej nierównej walce z zegarem!
Przypisy i źródła
Gillen, J. B., et al. (2016). A brief bout of sprint interval training elicits similar improvements in insulin sensitivity and aerobic capacity compared with traditional endurance training in sedentary adults. PLOS ONE, 11(10): e0161352. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161352
Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32–53. https://www.sportsci.org/2009/ss.htm
Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine – Open, 1, Article 8. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0007-y
