Dieta a zdrowie mózgu - co mówią badania?
Zespół naukowców przeanalizował dane ponad 130 tysięcy osób na przestrzeni 13 lat. W tym czasie u około 1500 uczestników rozwinęła się demencja. To jedno z największych badań, które pozwala z dużą wiarygodnością ocenić wpływ sposobu odżywiania na funkcjonowanie mózgu w długiej perspektywie.
Badacze przyjrzeli się pięciu wzorcom diety: śródziemnomorskiej, MIND, wskaźnikowi spożycia produktów zalecanych (Recommended Food Score), wskaźnikowi zdrowego odżywiania (Alternative Healthy Eating Index) oraz wskaźnikowi zapalnemu diety (Dietary Inflammatory Index). Okazało się, iż cztery z nich wyraźnie chroniły mózg, zmniejszając ryzyko demencji od 23 do 28 proc. Jedynie dieta bogata w produkty prozapalne - pełna przetworzonych dań, cukru i tłuszczów nasyconych - zwiększała ryzyko choroby o około 30 proc. Reklama
Dieta śródziemnomorska - złoty standard dla mózgu
To jedna z najlepiej przebadanych diet na świecie. Jej podstawą są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, ryby, oliwa z oliwek oraz garść orzechów dziennie. Mięso czerwone pojawia się sporadycznie, a cukier i wysoko przetworzona żywność praktycznie znikają z jadłospisu. Badania pokazują, iż ten model żywienia zmniejsza ryzyko demencji o 27 proc, a dodatkowo chroni serce i wspiera długowieczność.
Dieta MIND - mózg na pierwszym miejscu
MIND to połączenie śródziemnomorskiej i DASH (stosowanej przy nadciśnieniu), ale z mocnym naciskiem na produkty najważniejsze dla układu nerwowego. W centrum są zielone warzywa liściaste, jagody, strączki, pełne ziarna i oliwa z oliwek. Wskazane jest też jedzenie ryb i drobiu zamiast czerwonego mięsa. Osoby, które ściśle przestrzegały diety MIND, obniżyły ryzyko demencji aż o 28 proc. To właśnie ona jest najczęściej polecana osobom dbającym o pamięć.
Recommended Food Score - im więcej dobrych produktów, tym lepiej
Ten wskaźnik nie jest typową dietą, ale sposobem oceny jakości jadłospisu. Im częściej wybieramy naturalne, bogate w składniki odżywcze produkty - świeże warzywa, owoce, ryby, produkty pełnoziarniste - tym wyższy wynik. Badania pokazały, iż osoby z najwyższymi punktami w tym rankingu miały o 23 proc niższe ryzyko rozwoju demencji. To dowód, iż nie trzeba ślepo podążać za konkretnym planem - wystarczy codziennie wybierać "lepsze" opcje.
Alternative Healthy Eating Index - zdrowie w amerykańskim wydaniu
Ten model opiera się na oficjalnych amerykańskich zaleceniach dietetycznych. Podobnie jak dieta śródziemnomorska promuje warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, ale dopuszcza większą różnorodność, np. rośliny strączkowe czy oleje roślinne inne niż oliwa. Wynik? 23 proc niższe ryzyko demencji u osób, które przestrzegały zasad tej diety. To dobry przykład, iż różne ścieżki mogą prowadzić do podobnego efektu ochronnego.
Dlaczego kobiety zyskują najwięcej?
Badanie ujawniło szczególnie istotną zależność: wszystkie cztery diety działały najskuteczniej u kobiet. U mężczyzn wyraźne korzyści dawała tylko jedna z nich. To ważna wiadomość, ponieważ to właśnie kobiety mają większe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera - szacuje się, iż dwie na trzy osoby cierpiące na demencję to kobiety.
Przyczyną może być m.in. spadek poziomu estrogenów po menopauzie. Ten hormon działa jak naturalna osłona dla mózgu - wspiera komunikację między neuronami i chroni przed stresem oksydacyjnym. Kiedy jego poziom spada, kobiecy mózg staje się bardziej podatny na stany zapalne i uszkodzenia. Dieta bogata w kwasy omega-3 (ryby), polifenole (jagody, oliwa z oliwek), witaminę E (orzechy) czy foliany (zielone warzywa) może w pewnym stopniu przejąć funkcję ochronną, jaką wcześniej pełnił estrogen.
Co jeść na co dzień, aby wspierać pamięć?
Wprowadzenie zasad tych diet nie wymaga restrykcyjnych planów ani wyrzeczeń. To raczej stopniowa zamiana nawyków:
Dodaj jagody do śniadania - bogate w antocyjany chroniące komórki nerwowe. Zamiast masła wybierz oliwę z oliwek - wspiera krążenie i działa przeciwzapalnie. Jedz ryby 2-3 razy w tygodniu - dostarczają kwasów omega-3. Sięgaj po orzechy jako przekąskę - zawierają zdrowe tłuszcze i witaminę E. Połowę talerza wypełniaj warzywami, szczególnie liściastymi - dostarczają antyoksydantów i kwasu foliowego.
Badacze podkreślają, iż nie chodzi o restrykcje, ale o wybieranie wartościowych produktów, które naturalnie wypierają te mniej korzystne. jeżeli w diecie pojawia się więcej świeżych warzyw, ryb i pełnoziarnistych zbóż, automatycznie jest mniej miejsca na przetworzoną żywność, fast-foody czy słodkie przekąski.
Źródła:
https://www.sciencealert.com/major-study-links-4-healthy-diets-with-up-to-28-lower-dementia-riskhttps://www.medicalnewstoday.com/articles/mediterranean-3-other-diet-types-may-lower-dementia-risk-especially-womenhttps://www.self.com/story/mediterranean-diet-dementia-alzheimers-risk
https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/the-mind-diet-how-eating-these-foods-can-prevent-dementia-and-help-in-new-brain-cell-generation/photostory/123447513.cms
CZYTAJ TEŻ:
