Mindfulness w ADHD jest często niedoceniane lub źle rozumiane. Okazuje się jednak, iż praktyka uważności to jedna z najskuteczniejszych metod wspierających osoby z ADHD.
Mindfulness: czyli świadome zauważanie
Czy czasami czujesz, iż to twój umysł nad tobą panuje, a nie na odwrót? Masz wrażenie, iż nie kontrolujesz swojej uwagi, obiektywu przez który patrzysz na świat? Czy zdarza Ci się coś mówić i robić, nie będąc tego świadomym? Praktyka uważności, czyli mindfulness, może to zmienić.
Praktyka uważności to umiejętność świadomego, intencjonalnego kierowania uwagi na daną chwilę — na nasze myśli, emocje, odczucia w ciele oraz otoczenie zewnętrzne (dźwięki, zapachy, widoki) — na to, co dzieje się „tu i teraz”.
Towarszyszy jej postawa nieoceniająca, pełna ciekawości i życzliwości.
Uważność pozwala zatrzymać się na chwilę i zauważyć własne reakcje oraz spojrzeć na siebie z dystansu. Co ważne, chodzi w niej o kształtowanie postawy nieoceniającej i akceptującej nasze doświadczenie, niezależnie od tego, czy jest ono przyjemne czy nie. Podczas praktykowania uważności chcemy widzieć rzeczywistość taką, jaka jest naprawdę. Kiedy nie jesteśmy uważni, często nie dostrzegamy sygnałów płynących z ciała ani tego, co za nimi stoi. Uważność pozwala nam je zobaczyć, nazwać, zaakceptować, a w razie potrzeby — zmienić.
Praktyka mindfulness stawia nas w roli obserwatora, a nie aktora. Dzięki uważności zyskujemy możliwość świadomego decydowanie o tym, kim jesteśmy i kim chcemy być jutro. — Wychodzimy z życia na autopilocie do życia bardziej świadomego, takiego, w którym odzyskujemy kontakt ze sobą. To właśnie ten kontakt często staje się początkiem zmiany. Bo dopiero kiedy coś zauważymy, możemy to zmienić. Praktyka uważności daje nam tę szansę — tłumaczy Bartosz Jakimiec, Prezes Polskiego Instytutu Mindfulness.
Uważność to fundament każdej zmiany. To praktyka, która rozwija naszą świadomość.
— Zaczynamy zauważać rzeczy, których wcześniej nie widzieliśmy, również te, które dotyczą nas samych. Przykładowo: dostrzegamy, iż ciało zaczyna „wołać” o zatrzymanie po kilku godzinach pracy bez przerwy poprzez napięcie w karku. Wybuch złości może mówić o przekroczonych granicach, a natłok myśli wskazywać na nadmiar zadań i przebodźcowanie — dodaje Bartosz Jakimiec.
Efekt obserwatora = mechanizm uważności
Mózg nie jest lojalny wobec naszych intencji. Znacznie ważniejsza jest dla niego powtarzalność. Zmienia się pod wpływem tego, co robimy — i tego, na co zwracamy uwagę.
Badania pokazują, iż sam fakt obserwowania swojego zachowania i swoich myśli wpływa na ich zmianę. To moment, w którym zauważasz, co robisz — zanim zrobisz to automatycznie.
- Jeśli śledzisz liczbę kroków — zaczynasz się więcej ruszać.
- Jeśli monitorujesz wydatki — zmienia się Twój sposób wydawania pieniędzy.
- Jeśli zauważasz swoje wysiłki, by być bardziej cierpliwym — cierpliwość wzrasta.
Fakt pomiaru wpływa na to, co jest mierzone, a więc decyduje też o ostatecznym wyniku. W fizyce kwantowej ten mechanizm nazywany jest „efektem obserwatora”. Ta sama zasada może działać wtedy, gdy praktykujemy uważność.
Mózg „zapamiętuje” to, iż świadomie i konsekwentnie obserwujemy nasze myśli, reakcje czy zachowania.
Efekt? Zaczynamy działać inaczej. Nie dlatego, iż ktoś nas ocenia, ale dlatego, iż sami siebie oceniamy, iż siebie za-u-ważamy. Z czasem mózg „zaprogramuje się” tak, aby chętniej korzystać z mechanizmu uważności.
Praktyka uważności w ADHD. Kurs mindfulness dla osób z ADHD
ADHD to nie tylko „problem z koncentracją”, ale i trudność z regulacją emocji, zarządzaniem uwagą czy hamowaniem impulsów. Mindfulness to dokładnie trening tych umiejętności. Praktykowanie uważności w ADHD może poprawiać nieuwagę i funkcjonowanie poznawcze, wspierać regulację emocji, zmniejszać reaktywność i impulsywność w codziennych sytuacjach [1][2][3].
Należy jednak podkreślić, iż ze względu na szczególne wyzwania osób z ADHD — w szczególności z utrzymaniem uwagi oraz regulacją emocji — praktyka uważności w ADHD wymaga odpowiedniego dostosowania. W odpowiedzi na tę potrzebę powstał specjalny kurs mindfulness przeznaczony dla osób z ADHD, który stworzyli:
- dr hab. n. med. Jarosław Jóźwiak (psychiatra, specjalista ADHD, trener DBT),
- Mgr Bartosz Jakimiec (nauczyciel mindfulness, trener odporności psychicznej, Prezes Polskiego Instytutu Mindfulness),
- Mgr Hubertt Cholewa (psycholog, psychoterapeuta ACT, trener DBT, terapeuta EMDR),
- Mgr Aleksandra Kwiatkowska (trenerka mindfulness, certyfikowana nauczycielka MBCT).
Zapisy ruszają już niedługo w placówkach Centrum Terapii Alma.
Jak mindfulness działa w ADHD?
W pracy z osobami z ADHD wyraźnie widać, iż uważność jest punktem wyjścia do zmian. Bez niej trudno rozpoznać emocje, zauważyć, iż pojawia się impuls, zatrzymać automatyczną reakcję. Jeśli nie jesteś uważny, wszystkie inne rzeczy są trudniejsze. To jak próba prowadzenia samochodu z zamkniętymi oczami — najpierw musisz zobaczyć, dopiero później możesz skręcić.
Praktyka uważności w ADHD jest szczególnie ważna, bo może stanowić jedno z kluczowych narzędzi do samoregulacji i budowania sprawczości. Nie dlatego, iż eliminuje trudności, ale pozwala je zauważyć — zanim z automatu przejmą kontrolę. Ta mikrosekunda świadomości w ADHD bywa niezwykle istotna, ponieważ tworzy przestrzeń między bodźcem a reakcją. W tej krótkiej chwili pojawia się szansa na świadomy wybór, by np.: nie powiedzieć czegoś, czego będziemy żałować, nie wejść w spiralę emocji czy nie utonąć w godzinnym scrollowaniu.
W ADHD uważność to regularna praktyka powrotu do uważności — zauważania momentu, w którym uwaga odpływa, i łagodnego kierowania jej z powrotem, bez oceny. najważniejsze nie jest to, jak długo, ale jak często wraca się do uważności
— Mindfulness, jako trening uwagi i samoregulacji, stanowi cenne narzędzie wspierające proces leczenia ADHD. Badania wskazują, iż regularna praktyka uważności może poprawiać koncentrację, pamięć oraz radzenie sobie z trudnymi emocjami i impulsywnością. Dodatkowo wspiera rozwijanie życzliwości wobec siebie, co jest szczególnie istotne dla osób z ADHD, które często mierzą się z surowym wewnętrznym krytykiem czy syndromem oszusta — mówi Bartosz Jakimiec, Prezes Polskiego Instytutu Mindfulness.
— Uważność to umiejętność, którą możemy trenować — podobnie jak mięśnie na siłowni. Dzięki odpowiednim praktykom możemy wzmacniać uwagę, koncentrację oraz zdolność do regulacji emocji — dodaje Bartosz Jakimiec.
Praktyka uważności: neuroplastyczność w praktyce
Nasze myśli, zachowania i emocje zostawiają swój ślad w mózgu w postaci aktywujących się sieci neuronalnych. Gdy wracamy do tych samych reakcji, szlaki neuronalne się wzmacniają. Im częściej dany szlak jest używany, tym większe prawdopodobieństwo, iż skorzystamy z niego ponownie — pomyślimy, poczujemy lub zareagujemy dokładnie tak samo.
W ten sposób powstaje automatyzm: wzorzec, który działa szybciej niż świadoma decyzja. Zaczynamy reagować „bez zastanowienia”, a nasze zachowania sprawiają wrażenie stałych cech osobowości. W rzeczywistości są one często efektem wyuczonych mechanizmów, czyli wielokrotnie wzmocnionych szlaków neuronalnych.
Praktyka uważności (mindfulness) wprowadza w ten proces kluczową zmianę.
Zamiast automatycznego podążania za utrwalonym schematem, pojawia się moment zauważenia:
„to jest myśl”
„to jest impuls”
„to jest emocja”
I choć sama uważność nie wymazuje istniejących wzorców, pozwala na zauważenie tego, co „teraz” i świadomy wybór reakcji. Z czasem nowe sposoby reagowania zaczynają się utrwalać, tworząc alternatywne połączenia neuronalne. Tak mindfulness wykorzystuje neuroplastyczność — zdolność mózgu do zmian strukturalnych i funkcjonalnych.
Nasza „psychika” to zbiór połączonych ze sobą elementów, więc zmiana w jednym miejscu rozlewa się na cały system. W jaki sposób?
Lepiej regulujesz emocje → zmienia się Twój sposób mówienia → bliscy reagują inaczej na Twoje słowa → zmienia się dynamika relacji w rodzinie.
Jeśli wszystko jest ze sobą powiązane, to nie musisz zmieniać wszystkiego naraz. Wystarczy, iż wejdziesz w jeden punkt systemu i tam pojawi się uważność.
