Liczba zgonów znacznie wzrasta w grudniu — głównie z powodu ataków serca i problemów z krążeniem. Zima szczególnie obciąża organizm, a zimno, niska jakość powietrza i mniejsza aktywność fizyczna zwiększają ryzyko chorób. Jak przetrwać zimną porę roku w dobrym zdrowiu? Dzięki odpowiednim strategiom twoje ciało pozostanie sprawne i zdrowe choćby przy minusowych temperaturach.
Zdrowa dieta: zimą witamina D jest niezbędna dla układu odpornościowego, ponieważ samo słońce nie wystarczy — musi być przyjmowana z pożywieniem, podobnie jak witamina C i witamina A, które również wzmacniają układ odpornościowy.
Pij dużo płynów: zimą organizm potrzebuje więcej płynów, ponieważ suche powietrze wysusza błony śluzowe — pij 1,5-2 l wody lub niesłodzonej herbaty każdego dnia i unikaj alkoholu.
Ćwicz i uprawiaj sport: regularne ćwiczenia mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, trawienie, układ nerwowy, układ mięśniowo-szkieletowy, psychikę i układ odpornościowy.
Unikaj stresu: zbyt dużo stresu uwalnia kortyzol, który hamuje rozprzestrzenianie się komórek odpornościowych, spowalnia gojenie i zwiększa podatność na infekcje.
Wystarczająca ilość snu: sen ma najważniejsze znaczenie dla produkcji komórek obronnych oraz regeneracji ciała i mózgu — spanie mniej niż pięć godzin zwiększa ryzyko przeziębienia i innych chorób.
Szczepienie przeciwko grypie: coroczne szczepienie przeciwko grypie może zapobiec infekcjom i wzmocnić układ odpornościowy.
Odpowiednia wentylacja: w zimnych porach roku, w zależności od pogody, warto wietrzyć pomieszczenie dwa-trzy razy dziennie przez ok. pięć minut przy szeroko otwartych oknach — w sypialni choćby pięć do 10 minut rano po wstaniu z łóżka.
Sesje w saunie: sauna pozytywnie wpływa zwłaszcza na błony śluzowe nosa i gardła, które są w stanie lepiej aktywować mechanizmy obronne organizmu.
Co należy jeść zimą?
Zdrowa dieta jest niezbędna dla silnej obrony immunologicznej. Świeże owoce i warzywa dostarczają organizmowi ważnych składników odżywczych. O tej porze roku szczególnie dobre są kapusta, buraki i ziemniaki.
Cebula i pory również powinny być stałym elementem diety. Ale pamiętaj: nie rozgotowuj warzyw, w przeciwnym razie składniki odżywcze zostaną utracone.
Orzechy to prawdziwe bomby odżywcze. Każdy, kto ma skłonność do infekcji, powinien sięgać też po przyprawy takie jak imbir, kurkuma, kardamon i cynamon, które rozgrzewają od wewnątrz. Ciekawą wskazówką jest granat, który nie tylko ma działanie przeciwzapalne, ale także upiększa skórę.
Pełnoziarniste zboża i rośliny strączkowe to również prawdziwe bomby energetyczne i białkowe, które dostarczają organizmowi paliwa potrzebnego do pokonania zimna i utrzymania formy przez całą zimę.
Ile pić zimą?
Nawet w temperaturach poniżej zera organizm potrzebuje wystarczającej ilości płynów — zimne, suche powietrze powoduje, iż pot gwałtownie wyparowuje, a my nie zdajemy sobie z tego sprawy. Ponadto organizm jest stale zajęty utrzymywaniem temperatury ciała, co zużywa dodatkowe płyny.
Ciepła woda o temperaturze ok. 37 st. C. jest szczególnie zalecana, ponieważ nie musi podnosić temperatury ciała i jest łatwiejsza do wchłonięcia. Idealna będzie woda niegazowana, ponieważ jest lepiej tolerowana.
Czy spacery zimą są zdrowe?
Spacer na świeżym powietrzu jest nie tylko bardziej efektywny niż wylegiwanie się na kanapie lub bieganie na bieżni — naturalne światło pomaga regulować równowagę hormonów snu i zapobiega zmęczeniu i apatii. Zimowe wędrówki — czy to po śniegu, czy w temperaturach poniżej zera — to doskonały sposób na utrzymanie formy.
Ćwiczenia na świeżym powietrzu i witamina D ze światła dziennego to prawdziwy zastrzyk zdrowia. Wzmacniają układ odpornościowy, wspomagają krążenie i chronią błony śluzowe przed suchym powietrzem w pomieszczeniach. A co najlepsze: wędrówki uszczęśliwiają i są dobre dla psychiki.
Czy sport zimą jest zdrowy?
Jeśli regularnie ćwiczysz, twój układ odpornościowy będzie w doskonałej formie. choćby umiarkowane ćwiczenia sprawiają, iż błony śluzowe są lepiej ukrwione, a tym samym tworzą silniejszą barierę przed wirusami i bakteriami.
Aktywność fizyczna jest jednym ze sposobów na zachowanie zdrowia
Ponadto zwiększa się aktywność białych krwinek, które są odpowiedzialne za układ odpornościowy. A co najlepsze, sport uwalnia mnóstwo hormonów szczęścia, takich jak endorfiny, serotonina i dopamina — co zapewnia lepszy nastrój i więcej energii.
Jak brać prysznic zimą?
Ekstremalne wahania temperatury obciążają serce: naczynia krwionośne rozszerzają się, a serce musi pracować ciężej. Zbyt gorące prysznice lub kąpiele są zatem nie tylko stresujące dla serca, ale także szkodliwe dla skóry.
Szczególnie w zimne dni letnia woda jest lepszym wyborem. Gorąca woda atakuje ochronną warstwę lipidową skóry, która jest już wysuszona przez niskie temperatury. Rezultat: swędzenie, łuszczenie się i małe pęknięcia w skórze, przez które mogą wnikać bakterie.
Wskazówka: po prysznicu nakładaj krem nawilżający, aby chronić skórę przed wysuszeniem. Lepiej więc wziąć ciepły, a nie gorący prysznic, aby chronić serce i skórę.
Czy sauna jest zdrowa?
Jeśli oprócz ćwiczeń chcesz wzmocnić swój układ odpornościowy, powinieneś regularnie chodzić do sauny. Naprzemienne prysznice po sesji wspomagają krążenie krwi i sprawiają, iż organizm jest odporny na wirusy. Rytuał wzmacnia w szczególności błonę śluzową nosa i gardła, co może lepiej mobilizować mechanizmy obronne organizmu.
Jak spać zimą?
Co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka unikaj cukru (takiego jak słodycze i słodkie napoje), a dwie godziny przed — kofeiny (kawa, napoje energetyczne). Najlepiej położyć się o 22:30 i spać przez osiem do dziewięciu godzin. Dozwolona jest drzemka w południe, ale nie dłuższa niż 30 minut.
Przewietrz sypialnię ok. 10 minut przed pójściem spać i używaj łóżka tylko do spania — nie do jedzenia lub grania. Unikaj sztucznego światła: wyłącz laptopa, telewizor i telefon komórkowy, aby nie zakłócać hormonów snu.
Co możesz zrobić, aby zapobiec grypie?
Ryzyko zawału serca jest sześciokrotnie wyższe w przypadku zachorowania na grypę. Szczepionka przeciw grypie zmniejsza to ryzyko o jedną trzecią — przez cały rok.
Silny układ odpornościowy zwykle bez problemu zwalcza wirusy. jeżeli jednak układ odpornościowy jest osłabiony, wirusy mogą przenikać przez błony śluzowe i powodować objawy, takie jak gorączka i kaszel.
Aby wzmocnić układ odpornościowy, warto się wysypiać, stosować zdrową dietę, ćwiczyć, unikać ciągłego stresu i nie palić papierosów. Coroczne szczepienie przeciwko grypie zapewnia dodatkową ochronę i wzmacnia mechanizmy obronne organizmu.
Jak dbać o zdrowie psychiczne zimą?
Osoby pozbawione kontaktów towarzyskich są o 30 proc. bardziej narażone na zawał serca lub udar mózgu. Nie mów więc „nie” wieczornym spotkaniom z przyjaciółmi, choćby jeżeli perspektywa zostania w domu wydaje się milsza.
Zwracaj uwagę na sygnały ostrzegawcze swojego ciała i zrób sobie przerwę, jeżeli czujesz się zmęczony. Wystarczająca ilość snu i dzień odpoczynku czynią cuda i pomagają naładować baterie.
