Po intensywnym treningu masz 30 do 60 minut na optymalne uzupełnienie glikogenu mięśniowego. To okno, w którym enzymy odpowiedzialne za jego syntezę są najbardziej aktywne, a mięśnie chłoną glukozę wyjątkowo sprawnie. Problem polega na tym, iż nie każda forma węglowodanów w proszku robi to tak samo sprawnie. Maltodekstryna, Vitargo i Cluster Dextrin różnią się masą cząsteczkową, szybkością przejścia przez żołądek i profilem glikemicznym, co przekłada się na różnice w szybkości odbudowy glikogenu i tolerancji żołądkowej podczas samego wysiłku. W tym artykule wyjaśniamy mechanizmy każdej z tych form, w jakich sytuacjach każda ma przewagę i jak dobrać węglowodan do konkretnego celu treningowego.
Dlaczego szybkość uzupełnienia glikogenu ma znaczenie?
Glikogen mięśniowy to główne paliwo przy wysiłkach powyżej 65 procent VO2max. Po treningu siłowym o wysokiej intensywności lub długim wysiłku wytrzymałościowym jego poziom może spaść o 30 do 80 procent. Resynteza glikogenu po wysiłku przebiega dwufazowo: przez pierwszą godzinę bardzo gwałtownie i niezależnie od insuliny, potem wolniej i insulinozależnie.
Szybkość uzupełnienia glikogenu ma praktyczne znaczenie przede wszystkim przy: dwóch treningach dziennie z oknem przerwy 4 do 6 godzin, zawodach wieloetapowych, intensywnych blokach treningowych kilka dni z rzędu i przy crossficie lub sportach zespołowych wymagających wielu krótkich sprintów. Przy jednym treningu dziennie i 24-godzinnej przerwie glikogen zdąży się uzupełnić z normalnych posiłków i węglowodany w proszku mają mniejsze znaczenie.
Maltodekstryna: najlepsza cena, świetna szybkość, ograniczona tolerancja
Maltodekstryna to polimer glukozy z hydrolizowanej skrobi o stopniu polimeryzacji od 3 do 20 jednostek i masie cząsteczkowej od 360 do 2000 Da. gwałtownie przechodzi z żołądka do jelita cienkiego, gdzie jest rozkładana do glukozy przez amylazy i gwałtownie wchłaniana do krwiobiegu. Indeks glikemiczny maltodekstryny wynosi 85 do 105, wyższy niż samej glukozy, co oznacza szybki i wysoki wzrost insuliny i glukozy po spożyciu.
Zalety: najszybsza resynteza glikogenu spośród dostępnych form w proszku, najniższy koszt na gram węglowodanów, neutralny smak i dobra rozpuszczalność. Wady: przy dawkach powyżej 60 do 70 g jednorazowo część osób odczuwa dyskomfort żołądkowy lub biegunkę osmotyczną, szczególnie przy spożyciu w trakcie wysiłku. Maltodekstryna sprawdza się najlepiej bezpośrednio po treningu, gdy komfort żołądkowy jest mniejszym priorytetem.
Maltodekstryna BioTechUSA Cyclic Dextrin 1000g Naturalny – KLIKNIJ TUTAJ
Vitargo: wyższa masa cząsteczkowa, szybsze opróżnianie żołądka
Vitargo to zastrzeżona forma skrobi o bardzo wysokiej masie cząsteczkowej od 500 000 do 700 000 Da, kilkaset razy wyższej niż maltodekstryna. Kluczowa adekwatność wynikająca z tej różnicy to niska osmolalność roztworu: przy tej samej masie węglowodanów Vitargo tworzy roztwór znacznie mniej zagęszczony osmotycznie niż maltodekstryna, co drastycznie przyspiesza opróżnianie żołądka.
Badanie Piehl Aulin i wsp. (2000) wykazało, iż Vitargo uzupełniała glikogen mięśniowy o 70 procent szybciej po dwóch godzinach od wysiłku w porównaniu z maltodekstryną. Badanie dotyczące opróżniania żołądka wykazało o 80 procent szybszy pasaż Vitargo w porównaniu z napojami cukrowymi. Efekt kliniczny: mniej problemów żołądkowych przy spożyciu w trakcie wysiłku i szybsze dostarczenie glukozy do mięśni przy podwójnych sesjach.
Wada: Vitargo kosztuje kilkakrotnie więcej niż maltodekstryna na gram węglowodanów. Uzasadnienie ekonomiczne jest wyraźne głównie przy dwóch treningach dziennie, zawodach wieloetapowych i u osób z wrażliwym żołądkiem.
Vitargo Fitness Authority Vitarade EL 1000g – KLIKNIJ TUTAJ
Cluster Dextrin: najlepsza tolerancja podczas wysiłku
Cluster Dextrin, czyli wysoko rozgałęziona cyklodekstryna, jest produkowana z amylopektyny kukurydzianej przez enzymatyczną cyklizację. Ma masę cząsteczkową od 160 000 do 200 000 Da, pośrednią między maltodekstryną a Vitargo, i wyjątkowo niską osmolalność choćby przy wyższych stężeniach.
Badanie Suzuki i wsp. (2014) wykazało, iż Cluster Dextrin skracała czas do wyczerpania w teście wysiłkowym w porównaniu z maltodekstryną i była subiektywnie lepiej tolerowana żołądkowo. Unikalną cechą Cluster Dextrin jest kombinacja szybkiego opróżniania żołądka ze stabilnym, długotrwałym uwalnianiem glukozy do krwiobiegu bez gwałtownego piku insuliny charakterystycznego dla maltodekstryny. To czyni ją optymalną formą podczas wielogodzinnych wysiłków wytrzymałościowych i crossfitu, gdzie zarówno komfort żołądkowy, jak i stabilne dostarczanie energii mają znaczenie.
Jak dobrać formę do celu i typu treningu?
Wybór zależy od trzech czynników: momentu spożycia, intensywności wysiłku i wrażliwości żołądkowej.
- Po treningu siłowym raz dziennie, cel masa mięśniowa: maltodekstryna 40 do 80 g z porcją białka. Najtańsze i wystarczająco skuteczne rozwiązanie.
- Dwa treningi dziennie lub zawody wieloetapowe: Vitargo 50 do 70 g po pierwszym treningu. Szybsza resynteza glikogenu przy wąskim oknie czasowym między sesjami.
- Podczas wysiłku wytrzymałościowego powyżej 90 minut lub crossfit z długim WOD: Cluster Dextrin 30 do 60 g na godzinę. Najlepsza tolerancja żołądkowa i stabilne dostarczanie energii.
- Przy redukcji z treningiem siłowym: małe ilości maltodekstryny wyłącznie po treningu, reszta dnia węglowodany złożone z jedzenia.
Podsumowanie
Maltodekstryna, Vitargo i Cluster Dextrin różnią się masą cząsteczkową i osmolalnością, co przekłada się na szybkość opróżniania żołądka i profil glikemiczny. Maltodekstryna jest najtańsza i najszybciej uzupełnia glikogen po treningu. Vitargo uzupełnia glikogen szybciej i jest lepiej tolerowana podczas wysiłku, ale kosztuje więcej. Cluster Dextrin oferuje najlepszą tolerancję żołądkową przy spożyciu w trakcie treningu i jest optymalna dla sportów wytrzymałościowych i crossfitu. Dla większości osób trenujących raz dziennie maltodekstryna jest w pełni wystarczającym wyborem. Vitargo i Cluster Dextrin wnoszą realną wartość przy dwóch treningach dziennie, zawodach i wysiłkach trwających ponad 90 minut.
FAQ
Czy można mieszać węglowodany w proszku z białkiem po treningu?
Tak, to klasyczne i dobrze uzasadnione połączenie. Węglowodany wywołują wzrost insuliny wspierający transport aminokwasów do mięśni i syntezę białek mięśniowych. Proporcja 3:1 lub 4:1 węglowodanów do białka jest optymalnie przebadana przy regeneracji.
Ile gramów węglowodanów wziąć po treningu?
Przy celu uzupełnienia glikogenu: 1 do 1,2 g na kilogram masy ciała w ciągu pierwszych 30 do 60 minut po treningu. Dla osoby 75 kg to 75 do 90 g. Przy jednorazowym spożyciu powyżej 70 g część osób odczuwa dyskomfort żołądkowy, dlatego warto podzielić na dwie porcje w ciągu pierwszej godziny.
Czy fruktozę warto łączyć z węglowodanami w proszku?
Tak, szczególnie przy długich wysiłkach wytrzymałościowych. Fruktoza uzupełnia glikogen wątrobowy, podczas gdy glukoza i maltodekstryna uzupełniają głównie mięśniowy. Mieszanina glukozy i fruktozy w proporcji 2:1 pozwala wchłonąć 90 g węglowodanów na godzinę zamiast 60 g przy samej glukozie.
