REKLAMA
Żyjemy szybko. Praca, obowiązki domowe, spotkania, treningi, plany na przyszłość — a w tym wszystkim łatwo zapomnieć o sobie. Często, dopiero gdy zaczynamy odczuwać spadek energii, bóle mięśni, bezsenność czy rozdrażnienie, zaczynamy szukać przyczyn. Jedną z nich bywa niedobór magnezu. Choć jego obecność może umykać naszej uwadze, pierwiastek ten uczestniczy w wielu kluczowych procesach biologicznych. Występuje niemal w całym ciele – od kości i mięśni po krew. Przeciętnie zawartość magnezu w organizmie wynosi około 35 gramów, z czego jedynie 1 proc. znajduje się w płynach ustrojowych. Pozostała część magazynowana jest głównie w kościach (60 proc.) oraz mięśniach (39 proc.). Nie bez przyczyny zyskał miano "pierwiastka życia" – jest czwartym pod względem ilości – makroelementem w organizmie człowieka. Nic więc dziwnego, iż wzbudza duże zainteresowanie, a preparaty z jego zawartością należą do często wybieranych.Dlaczego mniej znaczy więcej?Magnez wspiera działanie ponad 300 enzymów, co czyni go kluczowym składnikiem wielu procesów życiowych. Przyczynia się do równowagi elektrolitowej, prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, syntezy białek, a także pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.Odgrywa również rolę w procesie podziału komórek. Gdy zaczyna go brakować, organizm gwałtownie to sygnalizuje – pojawia się zmęczenie, trudności z koncentracją, a codzienne nerwy stają się bardziej odczuwalne.
Przyczyny niedoborów? Najczęściej są nimi nieprawidłowe nawyki żywieniowe, nadmierne spożycie kawy i alkoholu, a także przewlekły stres, który – co interesujące – dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie organizmu na ten cenny minerał.
Przyczyny niedoborów? Najczęściej są nimi nieprawidłowe nawyki żywieniowe, nadmierne spożycie kawy i alkoholu, a także przewlekły stres Fot. Shutterstock
Dlatego o jego odpowiedni poziom powinny dbać nie tylko osoby aktywne fizycznie, ale także ci, którzy spędzają wiele godzin w jednej pozycji i zmagają się z dolegliwościami mięśniowymi.Choć zalecane dzienne spożycie magnezu (RDA) wynosi 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet, badania prowadzone w Polsce pokazują, iż w praktyce często nie udaje się osiągnąć tych wartości. Przeciętnie Polacy dostarczają sobie około 309 mg magnezu dziennie – kobiety około 279 mg, a mężczyźni 338 mg. [1] Oznacza to, iż statystycznemu mężczyźnie brakuje dziennie około 80 mg tego pierwiastka, a kobiecie – około 40 mg. [2]
Magnez lubi regularnośćTen wyjątkowy pierwiastek wchłaniany jest głównie w jelicie cienkim, a jego przyswajalność w dużej mierze zależy od tego, co znajduje się na naszym talerzu. Proces ten wspomagają m.in. białko, laktoza, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witamina B6. Utrudniają je natomiast tłuszcze nasycone, błonnik, kwas szczawiowy (obecny np. w szczawiu), fityniany z pełnych ziaren zbóż, a także nadmiar wapnia i witaminy D. Nie bez znaczenia jest też obecność metali ciężkich, takich jak ołów czy rtęć, które dodatkowo pogarszają jego absorbcję.Warto mieć na uwadze, iż organizm zdecydowanie lepiej przyswaja magnez podawany w mniejszych, regularnych porcjach. [3,4] Z dawki około 40 mg wchłania się go choćby 65 proc., natomiast przy większych ilościach efektywność przyswajania spada, a nadmiar gwałtownie zostaje usunięty z organizmu. Dlatego zamiast sięgać po jednorazowe "duże dawki uderzeniowe", lepiej postawić na systematyczne dostarczanie mniejszych ilości.
Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, metabolizmu energetycznego, a także zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia Fot. Shutterstock
Jak zadbać o odpowiednią ilość magnezu na co dzień?Wiele produktów bogatych w ten pierwiastek to pyszne, łatwo dostępne składniki, które można włączyć do codziennej diety. Oto kilka inspiracji:Orzechy i nasiona — garść migdałów, orzechów nerkowca czy pestek dyni to idealna przekąska na poprawę nastroju i poziomu magnezu.Ciemna czekolada — to nie tylko przyjemność, ale i wartościowe źródło minerałów, zwłaszcza jeżeli wybierzemy tę o wysokiej zawartości kakao (min. 70 proc.).Zielone warzywa — szpinak, botwina, jarmuż, rukola... ich piękna zieleń to znak, iż są bogate w magnez i inne cenne składniki odżywcze.Produkty pełnoziarniste — zamiast białego pieczywa sięgajmy po płatki owsiane czy kaszę gryczaną. Ciało na pewno nam podziękuje!Strączki — soczewica, ciecierzyca, fasola – sycące i pełne magnezu, świetnie sprawdzają się w zupach, sałatkach i pastach.Awokado — kremowe, odżywcze, pełne zdrowych tłuszczów — idealne na kanapkę, do smoothie albo sałatki.
Zadbaj o odpowiedni poziom magnezu, zarówno w diecie, jak i ewentualnie w suplementacji Fot. Shutterstock
Jak wybrać adekwatnie?
Najlepiej sięgać po preparaty zarejestrowane jako leki, które zawierają organiczne formy, takie jak mleczan magnezu, oraz są wzbogacone o witaminę B6 (pirydoksynę). Ma ona szczególne znaczenie, ponieważ może zwiększyć jego biodostępność o około 40 proc. Taka kombinacja wspiera lepsze wchłanianie i wspomaga układ nerwowy.Warto także pamiętać, iż najważniejsze dla wchłaniania magnezu jest dostarczenie go do jelita cienkiego, miejsca, w którym minerał ten jest najlepiej przyswajany. Dlatego dobrze jest sięgać po preparaty w formie tabletek dojelitowych. Umożliwiają one dostarczenie 100 proc. magnezu tam, gdzie jego efektywność wchłaniania jest najwyższa. Dodatkową zaletą jest to, iż mała tabletka ze specjalną otoczką jest łatwiejsza do połknięcia i minimalizuje ryzyko podrażnienia żołądka.
Magnez wspiera działanie ponad 300 enzymów, co czyni go kluczowym składnikiem wielu procesów życiowych Fot. AdobeStock
Istotna jest także jakość i przyswajalność. Idealnym wyborem będzie PRODUKT LECZNICZY MagvitB6 — połączenie magnezu i witaminy B6, stworzone z myślą o codziennym, efektywnym uzupełnianiu niedoborów. MagvitB6 wchłania się w jelicie cienkim, co zapewnia jego wysoką biodostępność. Dzięki temu dostarczamy swojemu organizmowi odpowiednią ilość tego "życiodajnego pierwiastka".
Małe ilości, wielkie korzyściW przypadku magnezu nie chodzi o spektakularne ilości, ale o codzienną konsekwencję i świadomość wyborów. Niezależnie od tego, czy dostarczamy go z pożywieniem, czy sięgamy po preparaty, najważniejsza jest regularność i jakość. W końcu to właśnie małe ilości dają wielkie korzyści, a podawane systematycznie, mogą przynieść realne wsparcie dla zdrowia, nastroju i codziennego funkcjonowania.[1] Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojska, H. (Red.) (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.[2] Badania epidemiologiczne, Polska, 2017-2020r., osoby 19-64 lat przeprowadzone przez WUM w ramach Narodowego Programu Zdrowia (NPZ):
[3] Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A. (2011). Preparaty magnezu. Farmacja Współczesna; 4: 29-32[4] J P Schuchardt i wsp., Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update, Current Nutrition & Food Science, 2017, 13, 260-278Materiał promocyjny marki MagvitB6.
