Wiele osób kojarzy rośliny strączkowe ze wzdęciami, długim gotowaniem i nieprzyjemnym smakiem. Czerwona soczewica rozwiewa jednak te obawy. Na przykład po obraniu można ją ugotować w zaledwie kilka minut, jest lekkostrawna i niezwykle wszechstronna w kuchni. Ponadto jest również bardzo pożywna, a jej siła tkwi w tym, iż łatwo jest ją włączyć do codziennej diety. W niniejszym artykule dowiesz się, dlaczego słusznie określa się ją mianem małego superfood.
W niniejszym artykule przeczytasz o wpływie soczewicy czerwonej na następujące obszary:
Czym jest soczewica czerwona?
Czerwona soczewica to jeden ze skarbów żywieniowych, który łatwo włączyć do swojej diety, niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem fast foodów, wegetarianinem, czy po prostu lubisz próbować nowych rzeczy. Ta niewielka roślina strączkowa pochodzi z regionu rozciągającego się od Grecji przez Turcję po Azję Środkową. To właśnie tutaj została udomowiona ponad 10 000 lat temu. Dziś można ją znaleźć w kuchniach na całym świecie, gdzie stanowi podstawę wielu tradycyjnych potraw, takich jak indyjski dhal lub turecka zupa z soczewicy (mercimek çorbası). [13]
Soczewica może być łuskana lub niełuskana, ale częściej można spotkać soczewicę łuskaną. To właśnie w tej wersji, dzięki mechanicznemu łuszczeniu, jest szybkim i praktycznym dodatkiem do posiłków. Po zbiorach soczewica jest w pierwszej kolejności suszona, a następnie poddawana procesowi łuszczenia. Zabieg ten nie tylko nadaje soczewicy typowy kolor od pomarańczowego do czerwonego, ale także zmniejsza zawartość niektórych składników odżywczych, poprawiając w ten sposób jej strawność. [3]
Zachwyca również smakiem, który jest delikatny i lekko orzechowy. Taka odmiana cieszy się też popularnością ze względu na to, iż w przeciwieństwie do innych nie wymaga moczenia, gwałtownie się gotuje i jest lekkostrawna.
Jest świetnym roślinnym źródłem białka, co szczególnie docenią weganie i wegetarianie, a przy tym może pochwalić się przyzwoitą ilością błonnika, węglowodanów złożonych, żelaza czy kwasu foliowego. Dzięki tym adekwatnościom czerwona soczewica stała się synonimem nowoczesnej, szybkiej i pożywnej kuchni o głębokich korzeniach historycznych.
Co zawiera soczewica czerwona?
Ta mała i z pozoru niepozorna roślina strączkowa jest pełna składników odżywczych i korzystnych substancji bioaktywnych. Posiada godne podziwu spektrum makro- i mikroskładników, co czyni ją prawdziwym superfood. Dowiesz się również, ile kalorii ma czerwona soczewica i czy zawartej w niej składniki antyodżywcze stanowią problem.
1. Węglowodany złożone
W 100 g czerwonej soczewicy znajdziemy około 60 g węglowodanów, zwłaszcza tych złożonych. Dzięki nim zapewnia niezawodne uczucie sytości i dostarcza stopniowo uwalnianej energii. Tego typu węglowodany są trawione wolniej. W związku z tym nie powodują dużych wahań poziomu cukru we krwi (glikemii), o czym świadczy naturalnie niski indeks glikemiczny czerwonej soczewicy (ok. 30). [6,8]
Wartość indeksu glikemicznego mówi nam, jak gwałtownie wzrasta glikemia po spożyciu danego produktu. jeżeli porównamy to na przykład z IG białego chleba, który wynosi 75, możemy zauważyć, iż w przypadku soczewicy wzrasta ona znacznie wolniej. [14]
2. Białko
Jedną z najmocniejszych stron czerwonej soczewicy jest zawartość białka. Zawiera około 25 g/100 g. To całkiem przyzwoita ilość, biorąc pod uwagę, iż z jednej małej porcji soczewicy (50 g) możemy uzyskać do 13 g białka). [7,8]
Czy białko zawarte w czerwonej soczewicy jest dobrej jakości?
Być może obiło ci się o uszy, iż białko w produktach roślinnych nie jest kompletne. To prawda i dotyczy to również czerwonej soczewicy. Nie zawiera ona wystarczających ilości wszystkich aminokwasów egzogennych, czyli tych, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć i które musimy pozyskiwać z pożywienia lub suplementów. Soczewica ma w szczególności niską zawartość metioniny i cysteiny.
Nie stanowi to jednak problemu, choćby jeżeli stosujesz dietę opartą wyłącznie na roślinach. Bogatym źródłem tego typu aminokwasów są zboża, takie jak ryż, pszenica czy jęczmień. Tak więc, jeżeli uwzględnisz rośliny strączkowe i zboża w diecie, możesz łatwo uzyskać pełne spektrum aminokwasów egzogennych potrzebnych do budowy mięśni i innych białek ciała. Jeszcze lepszą wiadomością jest to, iż nie muszą one występować w jednym posiłku, ale możemy jeść ich dużo w ciągu dnia. Czerwona soczewica jest zatem doskonałym źródłem białka dla wegetarian, wegan i oczywiście każdego, kto chce włączyć do swojej diety produkty roślinne bogate w białko. [2]
3. Błonnik
Jeśli w Twojej diecie brakuje błonnika, czerwona soczewica jest świetnym sposobem na zwiększenie jego spożycia. W 100 g surowej soczewicy znajduje się do 11 g błonnika. To prawie połowa dziennego zalecanego spożycia. W szczególności jest to połączenie zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika. [8]
- Rozpuszczalny błonnik służy jako prebiotyk, czyli pożywienie dla pożytecznych bakterii jelitowych, które są częścią mikrobiomu. Pęcznieje w układzie pokarmowym i pomaga zwiększyć uczucie sytości.
- Nierozpuszczalny błonnik wspomaga i przyspiesza pracę jelit. [4]
Średnia zawartość makroskładników odżywczych w soczewicy czerwonej
W niniejszym artykule mówimy o wartościach kalorycznych i odżywczych surowej/niegotowanej soczewicy. jeżeli zastanawiasz się, ile kalorii ma 100 g gotowanej soczewicy, jest to połowa niegotowanej soczewicy. Wynika to z faktu, iż soczewica po ugotowaniu wchłania dość dużo wody.
| Wartość energetyczna | 350 kcal |
| Węglowodany | 51 g |
| Białko | 25 g |
| Tłuszcze | 1 g |
| Błonnik | 11 g |
[6]
4. Mikroskładniki odżywcze
Czerwoną soczewicę warto również dodać do swojej diety w przypadku, gdy chcemy zwiększyć dzienne spożycie witamin i minerałów. Zawiera prawie wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina C i praktycznie wszystkie witaminy z grupy B – witamina B1 (tiamina), witamina B2 (ryboflawina), witamina B3 (niacyna), witamina B6 (pirydoksyna) i folian (kwas foliowy). [2,8,12,15]
Ponadto gamę niezbędnych witamin uzupełnia szereg minerałów, w tym wapń, żelazo, potas i cynk. [2,15]
Dodatkowo zawiera także inne substancje bioaktywne, takie jak fitosterole czy różnego rodzaju przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, związki fenolowe czy karotenoidy. [3,14]
5. Substancje antyodżywcze
W połączeniu ze wszystkimi mikro- i makroskładnikami soczewica zawiera również składniki antyodżywcze, które mogą zmniejszać wchłanianie niektórych minerałów lub zakłócać trawienie białek. Do najczęściej reprezentowanych należą:
- Fityniany wiążące minerały i zmniejszające ich dostępność dla organizmu.
- Garbniki ograniczające wchłanianie żelaza.
- Inhibitory trypsyny spowalniające trawienie białek.
- Lektyny upośledzające wchłanianie składników odżywczych i podrażniające błonę śluzową jelit, ale ich działanie prawie całkowicie zanika podczas gotowania. [2]
Czy czerwona soczewica jest korzystnym rozwiązaniem, mimo iż zawiera substancje antyodżywcze?
Bez obaw, soczewicę warto jeść, choćby jeżeli zawiera tego typu substancje. W rzeczywistości tylko częściowo ograniczają one wchłanianie składników odżywczych, a ich spożycie ma praktycznie znikomy wpływ na normalną dietę.
Ponadto soczewica czerwona ma niższą zawartość substancji antyodżywczych niż inne rośliny strączkowe, zwłaszcza jeżeli jest łuskana. Dodatkowo ich udział można jeszcze bardziej zmniejszyć na kilka sposobów.
Jak zmniejszyć ilość substancji antyodżywczych?
- przez namaczanie
- przez kiełkowanie
- przez gotowanie
- fermentacja [9]
W związku z tym, składniki antyodżywcze nie powinny być powodem do pomijania soczewicy, ale raczej traktowania jako naturalną część diety opartej na roślinach, na której działanie można łatwo wpływać poprzez odpowiednie przygotowanie.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Co odróżnia soczewicę czerwoną od innych rodzajów soczewicy?
Soczewica występuje w kilku odmianach, a każda z nich ma swoje specyficzne cechy. Różnią się smakiem, ale także czasem przygotowania czy konsystencją po ugotowaniu. Istnieją również różnice w wartościach odżywczych, choć nie są one tak duże, a różne rodzaje soczewicy są dość podobne pod względem zawartości makro- i mikroskładników.
| Soczewica czerwona | delikatny, neutralny | łatwo zmienia się w papkę | 10-15 min |
| Soczewica brązowa | ziemisty, bardziej wyrazisty | zachowuje swój kształt | 20-30 min |
| Soczewica zielona | aromatyczny, lekko pikantny | zachowuje swój kształt | 30-45 min |
| Soczewica czarna | delikatny | zachowuje swój kształt | 20-25 min |
| Soczewica żółta | delikatny, lekko orzechowy | łatwo zmienia się w papkę | 15 minut |
Jakie są korzyści zdrowotne soczewicy czerwonej?
1. Wspiera trawienie
Zaparcia, wzdęcia czy uczucie ciężkości to problemy trawienne, które często nam doskwierają. zwykle szukamy różnych cudownych rozwiązań w Internecie, ale często wystarczy zwykła zmiana diety. Czerwona soczewica jest jednym z tych produktów spożywczych, które mogą pomóc uregulować trawienie i złagodzić dyskomfort.
Jakie składniki zawarte w soczewicy czerwonej mogą poprawić trawienie?
- Błonnik, zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.
- Skrobia oporna, która w przeciwieństwie do zwykłej skrobi jest odporna na trawienie w jelicie cienkim. Zachowuje się jak błonnik w jelicie grubym i jest pożywieniem dla bakterii jelitowych. Ilość skrobi zmniejsza się jednak wraz z gotowaniem, dlatego lepiej jest unikać rozgotowania soczewicy. [2,5]
Oczywiście porcja czerwonej soczewicy w ciągu dnia nie rozwiąże wszystkich problemów trawiennych. Jednak regularne jej spożywanie i łączenie z innymi produktami korzystnie wpływającymi na układ trawienny może pomóc pozbyć się zaparć i innych trudności.
2. Wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Wysokie ciśnienie krwi, miażdżyca i ogólnie gorsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego to jedne z najczęstszych problemów zdrowotnych dzisiejszej populacji. Na szczęście niektóre produkty spożywcze mogą pomóc zarówno w zapobieganiu, jak i wspieraniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Czerwona soczewica jest jednym z nich i z pewnością nie jest to przypadek.
Jakie składniki są odpowiedzialne za kardioprotekcyjne działanie soczewicy czerwonej?
- Kwasy fenolowe, flawonoidy i inne substancje o adekwatnościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych pomagają poprawić elastyczność i zdrową strukturę naczyń krwionośnych.
- Mogą również przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi poprzez spowolnienie ACE (enzymu konwertującego angiotensynę). Pomaga to zmniejszyć napięcie w ścianach naczyń krwionośnych.
- Potas przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi, pomagając zmniejszyć ilość sodu. [3]
- Przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny w tkance serca i chronią komórki przed uszkodzeniem. [2,6]
Dzięki zawartości tego typu składników czerwona soczewica jest doskonałym wsparciem zdrowia serca i naczyń krwionośnych oraz pasuje do zróżnicowanej i zbilansowanej diety.
Odkryj nasze bestsellery:
3. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu
Podwyższony poziom cholesterolu to problem, którego zwykle nie widzimy ani nie odczuwamy przez długi czas. Ale stopniowo uszkadza naczynia krwionośne i zwiększa prawdopodobieństwo zawału serca lub udaru mózgu. Dlatego najlepiej jest zacząć zapobiegać wysokiemu poziomowi cholesterolu we krwi tak szybko, jak to możliwe.
Jakie substancje zawarte w soczewicy czerwonej obniżają poziom cholesterolu we krwi?
- Rozpuszczalny błonnik pomaga wiązać kwasy żółciowe w przewodzie pokarmowym. Sprzyja to ich wydalaniu, a także pobieraniu przez wątrobę nowego cholesterolu z krwi w celu jego uzupełnienia. W ten sposób obniża jego poziom we krwi.
- Fitosterole i saponiny to związki roślinne, które pomagają zmniejszyć wchłanianie cholesterolu w jelitach.
- Związki fenolowe mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które chroni cząsteczki LDL przed utlenianiem, co jest ważnym krokiem w rozwoju miażdżycy. [6]
Jeśli obawiasz się wysokiego poziomu cholesterolu, czerwona soczewica, wraz z innymi zmianami w diecie i stylu życia, może z łatwością pomóc obniżyć podwyższony poziom cholesterolu. [2]
4. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Niestabilny poziom cukru we krwi (glikemia) to nie tylko problem diabetyków, ale każdego z nas. Może powodować wahania energii, a choćby nagłe zachcianki na słodycze. Odpowiednia żywność może jednak pomóc ustabilizować glikemię. Szczególnie docenią to osoby cierpiące na cukrzycę, ale także osoby zdrowe, które chcą mieć poziom cukru we krwi pod kontrolą.
Jakie substancje zawarte w soczewicy czerwonej pomagają kontrolować glikemię?
- Rozpuszczalny błonnik spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów.
- Skrobia oporna i oligosacharydy fermentujące stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych. Te z kolei mogą wpływać na metabolizm glukozy. [5]
Porcja czerwonej soczewicy w ramach posiłku może spowolnić ogólne wchłanianie węglowodanów, co z kolei znajduje odzwierciedlenie w wolniejszym wzroście poziomu cukru we krwi. Dzięki temu istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, iż niedługo po posiłku dopadnie nas niespodziewane zmęczenie lub niekontrolowany apetyt na słodycze.
5. Pomaga budować mięśnie
Mięśnie są podstawą siły, wydajności, metabolizmu i ogólnego stanu zdrowia. Aby je utrzymać, a choćby rozwinąć, w szczególności potrzebujemy wystarczającego spożycia kalorii, a także wysokiej jakości białka. Chociaż czerwona soczewica jest roślinnym źródłem białka, z pewnością znajduje swoje miejsce w diecie zwiększającej masę mięśniową.
W jaki sposób soczewica czerwona wspomaga wzrost mięśni?
- Zawiera około 25 g białka w 100 g surowego produktu, co czyni ją bogatym roślinnym źródłem białka.
- Dostarcza aminokwasów egzogennych ważnych dla budowy mięśni.
- W połączeniu ze zbożami uzupełnia brakującą metioninę i w ten sposób stanowi kompletne białko odpowiednie do regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej (hipertrofii).
- Ponadto zawiera na przykład magnez, który wspomaga metabolizm energetyczny i funkcjonowanie mięśni. [1]
Niezależnie od tego, czy stosujemy dietę mieszaną, czy wyłącznie roślinną, czerwona soczewica jest zawsze dobrym źródłem białka. jeżeli tylko zadbamy o wystarczające spożycie aminokwasów egzogennych, dobrze dobraną dietę i odpowiedni plan treningowy, będzie ona świetnym wsparciem dla wzrostu mięśni.
6. Ma korzystny wpływ na anemię
Czerwona soczewica jest doskonałym roślinnym źródłem żelaza. Warto więc ją wykorzystywać, gdy chcemy zapobiec anemii spowodowanej niedoborem tego minerału, ale także wtedy, gdy już się z nią zmagamy. W rzeczywistości 100 g czerwonej soczewicy zawiera około 7 mg żelaza, co stanowi około 50% zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej. [6,11]
Żelazo niehemowe zawarte w soczewicy jest naturalnie mniej przyswajalne niż żelazo hemowe z mięsa, ale jego biodostępność można poprawić poprzez odpowiednie połączenie produktów. Na przykład żywność bogata w witaminę C, taka jak papryka, owoce cytrusowe lub jagody, może znacznie zwiększyć jego wchłanianie. Regularne spożywanie czerwonej soczewicy może zatem zwiększyć poziom hemoglobiny i poprawić ogólną morfologię krwi, szczególnie u osób narażonych na niedobór żelaza. [6]
7. Inne korzyści zdrowotne
- Dzięki bogactwu różnych substancji bioaktywnych ma działanie przeciwutleniające.
- Wykazuje również działanie przeciwzapalne.
- Może być również korzystna dla mózgu i zdolności poznawczych, takich jak uczenie się lub koncentracja. [2,6]
Czy soczewica czerwona sprzyja utracie wagi?
Jeśli chcesz schudnąć, czerwona soczewica zdecydowanie może ci w tym pomóc. W tym przypadku jej główną zaletą jest to, iż jest bogata w białko i błonnik, które zwiększają uczucie sytości i pomagają zmniejszyć apetyt. Ponadto, jak już wspomnieliśmy, pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko skoków głodu i zachcianek na słodycze.
W praktyce oznacza to, iż jeżeli uwzględnimy ją jako dodatek do dania głównego zamiast klasycznego białego ryżu, stworzymy posiłek dający na dłużej uczucie sytości. Głód prawdopodobnie pojawi się później, spożyjemy mniej kalorii i łatwiej osiągniemy deficyt kaloryczny, który jest niezbędny do skutecznej utraty wagi. [6]
Ile soczewicy czerwonej jeść i jak często?
Dla zdrowych osób idealnym rozwiązaniem jest włączenie roślin strączkowych do diety 2 do 3 razy w tygodniu. Jedna porcja odpowiada ugotowanej soczewicy wielkości garści.
Taka ilość dostarcza organizmowi wysokiej jakości roślinnego białka, błonnika i ważnych mikroskładników. jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z roślinami strączkowymi, zalecamy wprowadzać je stopniowo, na przykład raz w tygodniu, aby pomóc układowi trawiennemu się do nich przyzwyczaić. Dzięki szybkiemu przygotowaniu i dobrej przyswajalności, czerwona soczewica jest idealną bramą do świata roślin strączkowych.
Kto nie powinien jeść czerwonej soczewicy?
Chociaż czerwona soczewica jest ogólnie uważana za dobrze trawioną roślinę strączkową i odpowiednią dla wrażliwego układu pokarmowego, nie jest ona idealna dla wszystkich. Może powodować problemy trawienne u niektórych osób, zwłaszcza jeżeli jest spożywana w dużych ilościach lub nie jest odpowiednio przygotowana.
W szczególności powinny ją unikać lub ograniczać:
- Osoby z silnymi chorobami układu pokarmowego, takimi jak aktywne zapalenie błony śluzowej żołądka, nieswoiste zapalenie jelit, choroba Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego, gdzie błonnik podrażnia błonę śluzową.
- Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS), zwłaszcza te, które źle tolerują FODMAP. Soczewica zawiera galaktooligosacharydy (GOS), które mogą powodować wzdęcia u niektórych osób.
- Osoby z nieleczoną dną moczanową, ponieważ zawiera puryny. Chociaż czerwona soczewica posiada ich mniej niż mięso, może nieznacznie zwiększać poziom kwasu moczowego, gdy jest spożywana w dużych ilościach.
- Osoby z alergią na rośliny strączkowe. Chociaż alergia na soczewicę jest rzadkością, może wystąpić, zwłaszcza u dzieci.
Jeśli nie wiesz, jak tolerujesz soczewicę, zalecamy rozpoczęcie od niewielkiej ilości (np. 1-2 łyżki gotowanej soczewicy) i monitorowanie reakcji organizmu. Odpowiednią alternatywą może być również sfermentowana lub kiełkująca forma, która jest zwykle lepiej tolerowana.
Czy czerwona soczewica powoduje wzdęcia?
Wzdęcia są jednym z głównych powodów, dla których wiele osób woli unikać roślin strączkowych. Jednak nie wszystkie rośliny strączkowe powodują wzdęcia w równym stopniu, a najbardziej zaskakująca pod tym względem jest soczewica czerwona. Po obraniu jest jedną z najlepiej tolerowanych rodzajów soczewicy, głównie ze względu na jej skład i metodę przetwarzania.
Ponieważ jest łuskana, nie zawiera zewnętrznej skórki, która najczęściej powoduje niestrawność. Ponadto ma niższą zawartość niektórych fermentujących węglowodanów (FODMAP) w porównaniu do innych roślin strączkowych. Dlatego też, jeżeli cierpisz na wzdęcia brzucha i chcesz włączyć rośliny strączkowe do swojej diety, czerwona soczewica może być idealnym rozwiązaniem.
Czy jest odpowiednia dla dzieci i kobiet w ciąży?
Dzięki swojemu delikatnemu smakowi, szybkiemu przygotowaniu i wartości odżywczej, czerwona soczewica cieszy również popularnością w diecie przyszłych matek, małych dzieci, a choćby jako część pierwszych stałych posiłków. Jest lekkostrawna, nie wzdyma tak bardzo jak inne rośliny strączkowe i oferuje szeroką gamę składników odżywczych ważnych dla wzrostu i rozwoju.
Warto ją włączyć, chociażby ze względu na zawartość na przykład wysokiej jakości białka, żelaza i kwasu foliowego. Zaleca się wprowadzanie czerwonej soczewicy dzieciom od 6. miesiąca życia, zawsze dobrze ugotowanej i zmiksowanej oraz jako dodatek do warzyw. Kobiety w ciąży również mogą ją spożywać kilka razy w tygodniu w ramach zróżnicowanej diety. [10]
Czy soczewica czerwona jest bezglutenowa?
Tak, czerwona soczewica jest naturalnie bezglutenową żywnością. Dlatego jest bezpieczna dla osób z celiakią, alergią na gluten i nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Ważne jest jednak, aby uważać na to, skąd pochodzi i jak została przetworzona. Niektóre produkty mogą być zanieczyszczone glutenem podczas pakowania lub przetwarzania w fabrykach, w których produkowane są także zboża. W takim przypadku na opakowaniu produktu zawsze znajduje się informacja, iż może ona zawierać śladowe ilości glutenu.
W domowej kuchni czerwona soczewica jest świetną alternatywą dla zbóż. Jest sycąca, pożywna i stanowi świetny dodatek do diety bezglutenowej.
Jak włączyć soczewicę czerwoną do diety?
Dzięki swojemu delikatnemu smakowi, papkowatej konsystencji po ugotowaniu i szybkiemu przygotowaniu (gotuje się w około 10-15 minut), czerwona soczewica jest jednym z najbardziej uniwersalnych składników w kuchni roślinnej. Może być włączona choćby przez początkujących i stosowana zarówno w tradycyjnych, jak i nowoczesnych przepisach.
Popularne przepisy z soczewicą czerwoną
- Zupy – stanowi idealną bazę do gęstych kremowych zup lub tradycyjnej indyjskiej zupy dahl bądź tureckiej zupy z soczewicy (mercimek çorbası).
- Owsianki i przystawki – doskonale się do nich nadaje dzięki swojej konsystencji po ugotowaniu.
- Sznycle i chlebki – gotowana czerwona soczewica to świetna baza do tych dań w wersji bezmięsnej.
- Pasty i hummus – soczewicę można mieszać z innymi składnikami, aby uzyskać nowy przysmak do smarowania pieczywa.
- Dodatki mięsne – soczewicą można zastąpić klasyczne dodatki, takie jak ryż czy ziemniaki.
- Sałatki – pasuje do sałatek ze świeżych warzyw i popularnych poke bowls.
Co jeżeli nie lubisz czerwonej soczewicy?
Być może zdarzyło Ci się już próbować czerwonej soczewicy, ale nie przypadła Ci do gustu. A może jesteś zmęczony jej obecnością w diecie i chciałbyś coś zmienić. W takim przypadku makaron z czerwonej soczewicy może okazać się świetnym rozwiązaniem. Może być używany tak jak klasyczny makaron, a dodatkowo oferuje wszystkie zalety tej pożywnej rośliny strączkowej.
Co warto zapamiętać?
Choć czerwona soczewica wygląda niepozornie, jest małym kulinarnym skarbem. Nie tylko stanowi źródło białka, błonnika i mikroskładników, ale w porównaniu z innymi roślinami strączkowymi jest bardziej lekkostrawna i odpowiednia dla osób o bardziej wrażliwym układzie pokarmowym. Dlatego też prawie każdy może zdziałać cuda w kuchni i cieszyć się jej wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zdrowie układu sercowo-naczyniowego i budowa mięśni.
Czy Ty też zamierzasz ugotować coś z czerwonej soczewicy? jeżeli ten artykuł okazał się dla Ciebie interesujący, podziel się nim z przyjaciółmi i znajomymi, aby również mogli ją wypróbować
