Kwasy Omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, iż są one nieodzowne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu oraz zachowania jego dobrej kondycji. Substancje te nie są wytwarzane samodzielnie przez organizm, dlatego należy je dostarczać z zewnątrz wraz z dietą. Jak kwasy Omega-3 wpływają na człowieka i gdzie ich szukać?
Czym są kwasy Omega-3?
Produkty wspomagające w stosowaniu diety
Nazwa Omega-3 ma źródło w budowie chemicznej tych substancji. W wielonienasyconych kwasach tłuszczowych występują wiązania podwójne w każdej ich cząsteczce. W zależności od położenia tego wiązania względem pierwszego atomu węgla mówi się o kwasach Omega-3, -6 lub -9.
Do grupy kwasów Omega-3 należą: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Każdy z nich jest niezbędny dla organizmu do przeprowadzania wielu procesów, które umożliwiają jego prawidłowy wzrost i funkcjonowanie.
Dlaczego powinniśmy spożywać kwasy Omega-3?
Rola kwasów Omega-3 jest nie do przecenienia. To dlatego tak ważne jest, aby zapewnić odpowiednią ich ilość w codziennej diecie.
Do czego potrzebne są w organizmie kwasy Omega-3?
- Regulują gospodarkę lipidową organizmu – wpływają na obniżenie całkowitego stężenia cholesterolu, wykazują korzystny efekt na stężenie „dobrego” cholesterolu (HDL). Pomagają także w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi. Z tej przyczyny, zwiększenie spożycia kwasów nienasyconych, w szczególności z grupy omega-3, we współczesnej diecie, może skutecznie pomóc w utrzymaniu prawidłowych wartości cholesterolu i profilaktyce miażdżycy.
- Regulują ciśnienie tętnicze – bezpośrednio poprzez wpływ na rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych i pośrednio, regulując gospodarkę tłuszczową organizmu i zapobiegając procesom miażdżycowym. Nadciśnienie i miażdżyca to wciąż jedne z najczęstszych chorób cywilizacyjnych, dlatego każda pomoc w obniżeniu ryzyka jest na wagę złota.
- Wspierają prawidłową pracę układu nerwowego – biorąc udział w produkcji neuroprzekaźników, substancji koniecznych do przesyłania impulsu nerwowego pomiędzy komórkami nerwowymi. Ma to znaczenie zarówno u dzieci, pomagając im w koncentracji i nauce, jak i u osób starszych, u których kwasy Omega-3 mogą zapobiegać występowaniu takich chorób, jak choroba Alzheimera czy demencja. Szczególną rolę w tym zakresie pełni kwas DHA.
- Wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego – kwasy EPA i DHA biorą udział w syntezie czynników działających przeciwzapalnie (prostaglandyn) i same mają działanie ograniczające stan zapalny. Wpływają również na zwiększenie produkcji komórek odpornościowych (np. limfocytów T). Wpływa to znacząco zarówno na obniżenie ryzyka infekcji, jak i skraca czas jej trwania.
- Wspierają pracę serca – nie tylko regulują ciśnienie i poziom cholesterolu, ale wykazują działanie przeciwarytmiczne. W świecie, w którym choroby serca wciąż przodują jako najczęstsza przyczyna zgonów, warto dbać o ten organ w każdy z możliwych sposobów, np. poprzez zwiększenie spożycia kwasów omega-3.
To tylko najważniejsze adekwatności kwasów Omega-3. Ich odpowiednie zasoby w organizmie są istotne bez względu na wiek i płeć, a także dla kobiet w ciąży. Niedobór kwasów Omega-3 może prowadzić do zaburzeń rozwoju płodu.
Źródła Omega-3 w diecie
Najlepszym źródłem pokarmowym kwasów Omega-3 są tłuste, morskie ryby (tj. dorsz, tuńczyk, łosoś, śledź), będące bogatym źródłem kwasów DHA i EPA. Co więcej, ryby te są także rezerwuarem witaminy D3. Jest ona niezbędna dla utrzymania prawidłowej odporności oraz adekwatnej gospodarki wapniowej, zdrowych kości i zębów. Oleje roślinne (np. rzepakowy, sojowy), siemię lniane i niektóre orzechy (np. orzechy włoskie) są z kolei bogate w kwas ALA.
Dzienne spożycie kwasów – łącznie DHA i EPA – powinno wynosić bez względu na wiek (dzieci powyżej 2 lat i osoby dorosłe) minimum 250 mg. Odpowiada to spożyciu ryb minimum 2 razy w tygodniu. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią wskazana jest dodatkowa ilość 100-200 mg kwasu DHA/dzień. Z kolei aktualne zalecenia Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego są następujące:
- kobiety zagrożone niskim ryzykiem przedwczesnego porodu – min. 600 mg DHA/dobę przez całą ciążę.
- kobiety z grupy wysokiego ryzyka przedwczesnego porodu – min. 1000 mg DHA/dobę przez całą ciążę.
Również w prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożywanie ryb minimum 2 razy w tygodniu w tym, co najmniej raz ryb tłustych (makrela, łosoś) lub suplementację EPA+DHA w ilości od min. 250 mg/dobę do 1000 mg/dobę u chorych z niedokrwienną chorobą serca oraz z niewydolnością serca.3
W praktyce wartości te w populacji Polski nie zawsze są spełnione. Polska wciąż znacząco odbiega również od średniej światowej w spożyciu ryb. Przeciętne spożycie ryb w Polsce na mieszkańca wynosi 12-14 kg (dane za lata 2020-2022), na obszarach wiejskich jeszcze mniej. Tymczasem na świecie średnie spożycie kształtuje się na poziomie ok. 20 kg/osobę, a w wielu krajach Europy spożycie jest znacznie wyższe.
Z pomocą przychodzą suplementy, a jednym z najlepszych jest tran, czyli olej z wątroby ryb dorszowatych. Zawiera on nie tylko niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, ale również witaminę D3.
Trany Möller’s
Wychodząc naprzeciw zapotrzebowaniu, Trany Möller’s oferują produkty dla osób niemal w każdym wieku:
- trany norweskie w płynie — do wyboru 3 rodzaje tranów: Mój Pierwszy Tran dla dzieci powyżej 4. tygodnia życia, Tran norweski smakowy lub klasyczny dla dorosłych i dzieci powyżej 3. roku życia oraz wersja Gold z wysoką zawartością witaminy D, aż 2000 j.m. przeznaczony dla osób dorosłych.
- kapsułki z tranem — wygodne stosowanie i zawsze pod ręką. Dla wszystkich tych, którzy nie gustują w smaku naturalnego tranu oraz chcą je ze sobą nosić np. w torebce czy plecaku.
- owocowe żelki z tranem — idealne dla dzieci, które nie lubią posmaku ryby. W 4 różnych smakach i w kształcie kolorowych rybek. Dzieciaki je uwielbiają, a już dwie rybki dziennie wystarczą do zapewnienia dziennej dawki kwasów Omega-3 i aż 400 j.m witaminy D.
Warto pamiętać, iż wszelkie suplementy są wyłącznie dodatkiem do zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety.
Bibliografia:
- COVINGTON, Maggie B. Omega-3 fatty acids. American family physician, 2004, vol. 70, no 1, p. 133-140.
- Harris, William S. „Omega-3 fatty acids.” Encyclopedia of dietary supplements. CRC Press, 2004. 493-504.
- M Jarosz, E Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020.
- The State of World Fisheries and Aquaculture, FAO, 2022. https://www.fao.org/3/cc0461en/cc0461en.pdf
