Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Znana ze swoich adekwatności zwiększających siłę, wytrzymałość oraz masę mięśniową, kreatyna jest szeroko badana i uznawana za skuteczny dodatek do diety sportowej. Jednak jedno z najczęściej zadawanych pytań brzmi: “Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę – przed czy po treningu?” W tym artykule przyjrzymy się dowodom naukowym i praktycznym wskazówkom dotyczącym optymalnego czasu przyjmowania kreatyny.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna jest związek chemiczny naturalnie występujący w organizmie, głównie w mięśniach i mózgu. Składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna odgrywa kluczową rolę w produkcji energii, zwłaszcza podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych.
Polecamy Kreatynę z Firmy BiotechUSA!
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 300g-KLIKNIJ TUTAJ
Mechanizm działania kreatyny
Kreatyna działa poprzez zwiększenie dostępności fosfokreatyny w mięśniach, co z kolei zwiększa zdolność organizmu do szybkiego regenerowania adenozynotrójfosforanu (ATP) – głównego źródła energii dla komórek mięśniowych. Zwiększone zasoby ATP pozwalają na dłuższe i bardziej intensywne treningi, co prowadzi do większych przyrostów siły i masy mięśniowej.
Przed treningiem
Przyjmowanie kreatyny przed treningiem ma na celu zwiększenie dostępności fosfokreatyny w mięśniach podczas wysiłku fizycznego. Niektóre badania sugerują, iż kreatyna może zwiększać wydolność podczas treningu, co prowadzi do lepszych wyników i większych przyrostów mięśniowych.
Korzyści przyjmowania kreatyny przed treningiem:
1. Zwiększona wydolność: Kreatyna może pomóc zwiększyć zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń.
2. Większa siła: Zwiększona dostępność ATP może przekładać się na większą siłę podczas treningu.
3. Lepsza wytrzymałość: Kreatyna może opóźniać poczucie zmęczenia, pozwalając na dłuższe i bardziej efektywne sesje treningowe.
Przed treningiem świetnie sprawdzi się kreatyna firmy PROMAKER
Promaker Creatine Pro+ 500g-KLIKNIJ TUTAJ
Po treningu
Przyjmowanie kreatyny po treningu ma na celu uzupełnienie zapasów fosfokreatyny, które zostały zużyte podczas wysiłku, oraz wspieranie procesów regeneracyjnych i anabolicznych (budujących mięśnie). Niektóre badania sugerują, iż przyjmowanie kreatyny po treningu może być bardziej efektywne dla zwiększenia masy mięśniowej i siły.
Korzyści przyjmowania kreatyny po treningu:
1. Szybsza regeneracja: Kreatyna może pomóc w szybszym uzupełnieniu zapasów fosfokreatyny, co wspiera procesy regeneracyjne.
2. Lepsza synteza białek: Kreatyna może wspierać procesy anaboliczne, zwiększając syntezę białek mięśniowych.
3. Zwiększone przyrosty masy mięśniowej: Badania sugerują, iż przyjmowanie kreatyny po treningu może prowadzić do większych przyrostów masy mięśniowej w porównaniu do przyjmowania jej przed treningiem.
Po treningu natomiast świetnie sprawdzi się kreatyna firmy Trec
Trec Nutrition TREC CM3 250g-KLIKNIJ TUTAJ
Badania naukowe
Wielu badaczy przeprowadziło badania mające na celu określenie optymalnego czasu przyjmowania kreatyny. Oto niektóre z kluczowych wyników:
1. *Badanie Antonio i Ciccone (2013)*: Badanie to wykazało, iż osoby przyjmujące kreatynę po treningu osiągały większe przyrosty masy mięśniowej i siły w porównaniu do osób przyjmujących kreatynę przed treningiem.
2. Badanie Forbes i wsp. (2017): Badanie to sugeruje, iż zarówno przyjmowanie kreatyny przed, jak i po treningu może być skuteczne, jednak nie wykazano znaczących różnic między obiema grupami.
3. Metaanaliza Cooper i wsp. (2012): Analiza ta wykazała, iż przyjmowanie kreatyny po treningu może być nieco bardziej korzystne dla przyrostu masy mięśniowej, jednak różnice były minimalne.
Praktyczne wskazówki
Na podstawie dostępnych dowodów naukowych i praktycznych doświadczeń, oto kilka wskazówek dotyczących przyjmowania kreatyny:
1. Konsystencja jest kluczowa: Najważniejsze jest regularne przyjmowanie kreatyny, niezależnie od tego, czy przyjmujesz ją przed czy po treningu.
2. Zalecana dawka: Typowa dawka to 3-5 gramów kreatyny monohydrat dziennie.
3. Ładowanie kreatyny: Niektóre osoby stosują fazę ładowania, przyjmując 20 gramów kreatyny dziennie przez 5-7 dni, a następnie przechodzą na dawkę podtrzymującą (3-5 gramów dziennie). Faza ładowania może przyspieszyć nasycenie mięśni kreatyną, ale nie jest konieczna.
4. Kombinacja z innymi suplementami: Kreatyna może być przyjmowana z innymi suplementami, takimi jak białko serwatkowe lub węglowodany, aby wspierać regenerację i przyrost mięśni.
Kreatyna a różne rodzaje treningów
Kreatyna może być stosowana w różnych rodzajach treningów, w tym treningach wydolnościowych, siłowych oraz innych formach aktywności fizycznej. Oto jak kreatyna może wpływać na różne rodzaje treningów:
Trening wydolnościowy
Trening wydolnościowy, znany również jako trening cardio, obejmuje aktywności takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i inne formy ćwiczeń aerobowych. Kreatyna może być korzystna dla treningu wydolnościowego, ale jej wpływ może być nieco inny niż w przypadku treningu siłowego.
Przyjmowanie kreatyny przed treningiem wydolnościowym:
1. Zwiększona wytrzymałość: Kreatyna może pomóc w zwiększeniu wytrzymałości poprzez poprawę zdolności organizmu do produkcji ATP.
2. Lepsza wydajność: Przyjmowanie kreatyny przed treningiem może poprawić wydajność i opóźnić zmęczenie.
Przyjmowanie kreatyny po treningu wydolnościowym:
1. Szybsza regeneracja: Kreatyna może wspierać procesy regeneracyjne po intensywnym treningu wydolnościowym.
2. Uzupełnienie zapasów fosfokreatyny: Przyjmowanie kreatyny po treningu pomaga w szybkim uzupełnieniu zapasów fosfokreatyny w mięśniach.
Trening siłowy
Trening siłowy obejmuje ćwiczenia z obciążeniem, takie jak podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na maszynach siłowych, oraz ćwiczenia kalisteniczne. Kreatyna jest szczególnie skuteczna w zwiększaniu siły i masy mięśniowej podczas treningu siłowego.
Przyjmowanie kreatyny przed treningiem siłowym:
1. Zwiększona siła: Kreatyna może zwiększyć dostępność ATP, co przekłada się na większą siłę podczas treningu.
2. Lepsza wytrzymałość mięśniowa: Kreatyna może pomóc w opóźnieniu zmęczenia mięśni, pozwalając na dłuższe i bardziej intensywne sesje treningowe.
Przyjmowanie kreatyny po treningu siłowym:
1. Lepsza regeneracja mięśni: Kreatyna wspiera procesy anaboliczne i regeneracyjne, co może przyspieszyć odbudowę mięśni po treningu.
2. Zwiększone przyrosty masy mięśniowej: Badania sugerują, iż przyjmowanie kreatyny po treningu może prowadzić do większych przyrostów masy mięśniowej.
Jeżeli proszek nie jest dla ciebie pamiętaj iż zawsze możesz spróbować kapsułek!
Olimp Creatine 1250 mega caps 400kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Inne rodzaje treningów
Kreatyna może być również korzystna w innych formach treningu, takich jak trening wytrzymałościowy, HIIT (High-Intensity Interval Training) oraz trening sportowy. Oto jak kreatyna może wpływać na te formy aktywności:
Trening wytrzymałościowy:
1. Zwiększona wydolność: Kreatyna może poprawić wydolność podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych.
2. Lepsza regeneracja: Kreatyna
wspiera regenerację mięśni po intensywnym treningu wytrzymałościowym.
HIIT (High-Intensity Interval Training):
1. Zwiększona intensywność treningu: Kreatyna może pomóc w zwiększeniu intensywności i wydajności podczas krótkich, intensywnych interwałów.
2. Lepsza regeneracja między sesjami: Kreatyna wspiera regenerację mięśni między sesjami HIIT.
Trening sportowy:
1. Zwiększona siła i wytrzymałość: Kreatyna może poprawić siłę i wytrzymałość, co jest korzystne dla sportowców uprawiających sporty wymagające dużej mocy i wydolności.
2. Szybsza regeneracja po zawodach: Kreatyna wspiera procesy regeneracyjne po intensywnych zawodach sportowych.
Przykładowy plan suplementacji kreatyną
Oto przykładowy plan suplementacji kreatyną dla różnych rodzajów treningów:
Trening wydolnościowy
– Przed treningiem: Przyjmij 3-5 gramów kreatyny na 30-60 minut przed treningiem.
– Po treningu: Przyjmij kolejne 3-5 gramów kreatyny, najlepiej w połączeniu z węglowodanami, aby wspierać regenerację.
Trening siłowy
– Przed treningiem: Przyjmij 3-5 gramów kreatyny na 30-60 minut przed treningiem.
– Po treningu: Przyjmij kolejne 3-5 gramów kreatyny, najlepiej w połączeniu z białkiem i węglowodanami, aby wspierać regenerację i przyrost masy mięśniowej.
Inne rodzaje treningów (HIIT, trening wytrzymałościowy, trening sportowy)
– Przed treningiem: Przyjmij 3-5 gramów kreatyny na 30-60 minut przed treningiem.
– Po treningu: Przyjmij kolejne 3-5 gramów kreatyny, aby wspierać regenerację i poprawić wyniki treningowe.
Podsumowanie
Kreatyna jest skutecznym suplementem, który może wspierać przyrost siły, masy mięśniowej i wytrzymałości. Zarówno przyjmowanie kreatyny przed, jak i po treningu ma swoje zalety, jednak badania sugerują, iż przyjmowanie jej po treningu może być nieco bardziej korzystne dla przyrostu masy mięśniowej. Najważniejsze jest regularne przyjmowanie kreatyny w dawce 3-5 gramów dziennie. Kreatyna może być stosowana w różnych rodzajach treningów, w tym treningach wydolnościowych, siłowych oraz innych formach aktywności fizycznej. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji, aby upewnić się, iż jest ona odpowiednia dla Twoich indywidualnych potrzeb i celów treningowych.
Bibliografia
1. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36. Dostępne na: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
2. Forbes, S. C., Candow, D. G., Little, J. P., Magnus, C., & Chilibeck, P. D. (2017). Effect of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review. Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, 36(2-3), 247-273. Dostępne na: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21551197.2017.1302102
3. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. Dostępne na: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33
4. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. Dostępne na: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
5. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Harris, R. C., Hultman, E., Jones, D. A., & Maughan, R. J. (1994). The influence of oral creatine supplementation on muscle phosphocreatine resynthesis following intense contraction in man. Journal of Physiology, 467(1), 75-87. Dostępne na: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/jphysiol.1993.sp019756
