Maliny - witaminy, minerały i przeciwutleniacze
Malina adekwatna (Rubus idaeus) to roślina wieloletnia z rodziny różowatych (Rosaceae). W stanie dzikim występuje w Azji oraz w niemal całej Europie, z wyjątkiem Portugalii i Islandii. Pierwsze pisemne wzmianki o malinach pochodzą z ok. 300 roku p.n.e., z Grecji, gdzie były one cenione zarówno za walory smakowe, jak i lecznicze. W IV wieku n.e. rzymski rolnik Palladius uznał malinę za roślinę uprawną, co przyczyniło się do jej rozpowszechnienia w Europie.
Maliny są źródłem wielu cennych witamin i minerałów. Zawierają witaminę C, która jest silnym antyoksydantem wspomagającym układ odpornościowy i chroniącym komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Owoce te dostarczają również witaminy E, witamin z grupy B (B1, B2, B6, B9), potasu, wapnia, fosforu, magnezu i żelaza.Reklama
W malinach znajdziemy również polifenole, w tym elagotaniny i antocyjany, które mają silne działanie antyoksydacyjne. Te związki pomagają neutralizować wolne rodniki w organizmie, tym samym przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory. Maliny są niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, iż nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Dzięki temu są idealnym dodatkiem do diety dla osób dbających o linię.
Badania wykazują, iż maliny mają adekwatności przeciwzapalne i przeciwwirusowe. Mogą wspomagać organizm w walce z infekcjami oraz zmniejszać stany zapalne, co jest szczególnie ważne w przypadku chorób przewlekłych.
Czy maliny są zdrowe na jelita?
Maliny są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który odgrywa kluczową rolę w zdrowiu jelit. Błonnik wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom i wspiera regularność wypróżnień. W 100 g malin znajduje się ok. 6,7 g błonnika.
Błonnik działa również jako prebiotyk, czyli substancja wspierająca rozwój korzystnych bakterii w jelitach. Dodatkowo pomaga w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu i cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą i chorobami serca.
Uniwersytet w Illinois w Stanach Zjednoczonych na podstawie badań naukowych potwierdził, iż antocyjany i elagotaniny zawarte w malinach mają silne działanie przeciwzapalne. Te związki pomagają w ochronie komórek jelitowych przed uszkodzeniami spowodowanymi przez stany zapalne, co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób jelit.
Czy maliny są zdrowe na żołądek?
Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej maliny mogą przeciwdziałać zakażeniom układu pokarmowego wywołanym przez bakterie Helicobacter pylori. Zakażenie tymi bakteriami może prowadzić do zapalenia błony śluzowej żołądka, wrzodów żołądka lub dwunastnicy, a choćby raka żołądka. Potwierdzono również, iż może zwiększać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.
Antyoksydanty obecne w malinach, takie jak witamina C, pomagają chronić komórki żołądka przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Regularne spożywanie malin może zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów żołądka.
Z informacji zawartych w artykule opublikowanym w czasopiśmie "Plants" wynika, iż keton malinowy, który występuje w malinach, kiwi, brzoskwiniach i jabłkach, może wykazywać działanie ochronne na wątrobę, serce i żołądek oraz przeciwdziałać otyłości i hiperlipidemii. W jednym z artykułów na stronie "Live Science" opisano badania z 2005 roku, w których stwierdzono, iż keton malinowy zapobiegał przyrostowi masy ciała u myszy karmionych dietą wysokotłuszczową oraz zwiększał rozkład lipidów w komórkach tłuszczowych.
Kiedy nie jeść malin?
Maliny, choć powszechnie uważane za zdrowe i smaczne owoce, mogą w pewnych sytuacjach stanowić zagrożenie dla zdrowia. Niektóre osoby mogą doświadczać reakcji alergicznych na maliny. Objawy mogą obejmować swędzenie, pokrzywkę, obrzęk ust, języka lub gardła, a w skrajnych przypadkach choćby anafilaksję. o ile jesteśmy uczuleni na inne owoce jagodowe, w przypadku malin również powinniśmy zachować szczególną ostrożność.
W malinach znajduje się witamina K, która może wpływać na działanie leków przeciwzakrzepowych, takich jak warfaryna. Osoby przyjmujące te leki powinny skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia malin, aby uniknąć potencjalnych komplikacji.
Bogactwo błonnika w malinach jest korzystne dla zdrowia jelit, ale nadmierne spożycie może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, gazy i biegunka. Osoby z wrażliwym układem trawiennym powinny spożywać maliny z umiarem. W tych owocach mogą również znajdować się resztki pestycydów, które są szkodliwe dla zdrowia. Zaleca się dokładne mycie malin przed spożyciem, aby zminimalizować ryzyko narażenia na te substancje chemiczne.
Ile dziennie jeść malin? Bezpieczna dawka
Badania sugerują, iż spożywanie do dwóch filiżanek surowych malin dziennie dla większości osób jest bezpieczne i korzystne dla zdrowia.
Jedna filiżanka malin dostarcza ok. 8 g błonnika. Osoby dorosłe powinny spożywać od 22,4 g do 33,6 g błonnika dziennie, w zależności od wieku i płci. Maliny mogą pomóc w osiągnięciu tych wartości, ale nadmierne spożycie może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak wzdęcia czy biegunka.
Maliny są bogate w witaminę C. Jedna filiżanka malin pokrywa w ok. jednej trzeciej dzienne zapotrzebowania na tę witaminę. Dla osoby dorosłej przeciętna dzienna ilość witaminy C, która jest rekomendowana, to 70-90 mg. Warto jednak pamiętać, iż nadmierne spożywanie witaminy C może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych.
Na co zwracać uwagę, kupując maliny?
Wybieraj maliny o głębokim, jednolitym kolorze, najlepiej czerwonym lub czarnym, w zależności od odmiany. Owoce powinny być jędrne i suche. Delikatnie potrząśnij pojemnikiem, aby sprawdzić, czy nie są zgniecione. Unikaj malin z białymi lub zielonymi plamami, które mogą świadczyć o niedojrzałości, a także tych, które są miękkie, zwiędłe lub mają oznaki pleśni.
Ze względu na to, iż maliny są bardzo delikatne, to gwałtownie się psują. Dlatego zawsze powinniśmy wybierać tylko te owoce, które wyglądają na świeże. o ile wciąż mają szypułki, oznacza to, iż zostały przedwcześnie zebrane.
Przechowuj maliny nieumyte w lodówce w oryginalnym pojemniku przez maksymalnie dwa dni. Przed spożyciem delikatnie opłucz je zimną wodą. jeżeli nie planujesz ich gwałtownie zjeść, możesz je zamrozić, co pozwoli na ich dłuższe przechowywanie.
Najlepszy czas na zakup świeżych malin to okres od czerwca do października. Poza sezonem warto sięgnąć po mrożone maliny, które są dostępne przez cały rok i zachowują większość swoich wartości odżywczych.
Źródła:
Plants: Pharmacological Exploration of Phenolic Compound: Raspberry Ketone. (2021). Plants, 10(7), 1323. https://www.mdpi.com/2223-7747/10/7/1323.
What Is Raspberry Ketone? (2013, July 2). Live Science. https://www.livescience.com/39972-raspberry-ketone-supplement-facts.html.
CZYTAJ TAKŻE:
