Wstęp
Kawa to jeden z najpopularniejszych napojów na świecie, ceniony za swoje adekwatności pobudzające. Jednak od lat krąży przekonanie, iż picie kawy w godzinach wieczornych może negatywnie wpływać na jakość snu. Czy rzeczywiście tak jest? Najnowsze badania rzucają nowe światło na ten temat i pokazują, iż sprawa jest bardziej skomplikowana, niż mogłoby się wydawać. Czy mała czarna na kilka godzin przed snem to rzeczywisty problem, czy możemy cieszyć się filiżanką bez wyrzutów sumienia? Sprawdźmy, co mówi nauka!
EcoBlik Kawa Energetyczna EKO 150g-KLIKNIJ TUTAJ
Mała czarna a jakość snu: Co mówi najnowsze badanie?
W 2023 roku naukowcy przeprowadzili badanie, by zweryfikować, jak kofeina wpływa na jakość snu w zależności od czasu jej spożycia przed snem. Było to randomizowane badanie krzyżowe z udziałem 23 mężczyzn, którzy nawykowo spożywali umiarkowane ilości kofeiny (<300 mg na dobę). Każdy uczestnik otrzymał placebo, 100 mg kofeiny oraz 400 mg kofeiny w trzech różnych odstępach czasowych: 12, 8 oraz 4 godziny przed snem. Między poszczególnymi testami zastosowano 48-godzinny okres wypłukiwania.
Wyniki badania
- 100 mg kofeiny na 4 godziny przed snem – nie wpływało negatywnie na subiektywne i obiektywne parametry snu.
- 400 mg kofeiny choćby na 12 godzin przed snem – powodowało opóźnienie zasypiania oraz zmiany w architekturze snu.
Interpretacja wyników
Dawka ma znaczenie. Mniejsza ilość kofeiny (ekwiwalent jednej filiżanki espresso) może być neutralna dla snu, jeżeli spożywamy ją kilka godzin przed snem. Natomiast większe dawki, odpowiadające kilku filiżankom kawy, wpływają na jakość snu choćby przy spożyciu wcześniej w ciągu dnia.
Czy można pić kawę wieczorem? Kiedy warto, a kiedy unikać?
Kiedy pić kawę wieczorem?
- Gdy musimy pracować lub uczyć się do późnych godzin.
- Gdy spożywamy niewielkie dawki (np. filiżanka espresso).
- Gdy mamy nawyk picia kawy i umiarkowaną tolerancję na kofeinę.
Kiedy unikać kawy przed snem?
- Gdy mamy problemy z zasypianiem lub bezsenność.
- Gdy nasze wieczorne rytuały snu (np. brak aktywności fizycznej, ekspozycja na ekrany) są zaburzone.
- Gdy spożywamy duże ilości kawy w ciągu dnia.
Higiena snu: Dlaczego wieczorna kawa to nie zawsze dobry pomysł?
Nawet jeżeli badania pokazują, iż mała ilość kofeiny nie wpływa na jakość snu u niektórych osób, warto zwrócić uwagę na ogólną higienę snu. Oto kilka kluczowych elementów:
- Regularne godziny snu: Staraj się kłaść spać i wstawać o stałych porach, choćby w weekendy.
- Unikaj ekranów przed snem: Niebieskie światło z telefonów i komputerów może zaburzać wydzielanie melatoniny.
- Aktywność fizyczna: Regularny ruch poprawia jakość snu, ale unikaj intensywnych treningów na kilka godzin przed snem.
- Relaksacja: Medytacja, ćwiczenia oddechowe czy wieczorna lektura mogą pomóc w zasypianiu.
Jak różna zawartość kofeiny w kawach wpływa na wyniki badań?
Jednym z wyzwań dotyczących badania kofeiny jest jej zmienność w różnych rodzajach kaw. Badania wskazują, iż zawartość kofeiny w filiżance kawy może się znacząco różnić w zależności od miejsca zakupu i metody parzenia:
- Espresso: 60-100 mg kofeiny.
- Kawa przelewowa: 80-120 mg kofeiny.
- Kawa instant: 30-60 mg kofeiny.
Te różnice mogą wpływać na to, jak odczuwamy efekty kofeiny, szczególnie wieczorem.
BeOrganic Arabica + Reishi Bio 252g-KLIKNIJ TUTAJ
Podsumowanie
Kawa wieczorem nie musi być problemem, jeżeli spożywamy ją w niewielkich ilościach i dbamy o higienę snu. Najnowsze badania pokazują, iż dawka 100 mg kofeiny na 4 godziny przed snem nie wpływa negatywnie na jego jakość. Jednak większe ilości kofeiny mogą znacząco zaburzać sen, choćby jeżeli spożywamy je wcześniej w ciągu dnia.
Jeśli masz problemy ze snem, lepiej zrezygnować z wieczornej kawy i skupić się na innych aspektach poprawy jego jakości. Pamiętaj, iż kawa może być sprzymierzeńcem, ale tylko wtedy, gdy stosujemy ją z umiarem i odpowiednio do swoich potrzeb.
Masz pytania? Podziel się swoimi doświadczeniami z wieczorną kawą w komentarzach!
