Czy warto zrezygnować z chleba?
Coraz więcej osób decyduje się na eliminację chleba z diety, ale czy jest to naprawdę korzystne dla zdrowia? Chleb, szczególnie pełnoziarnisty, jest bogatym źródłem błonnika, witamin z grupy B, magnezu, żelaza i selenu. W badaniu przeprowadzonym przez Harvard T.H. Chan School of Public Health wykazano, iż regularne spożywanie pełnoziarnistych produktów, takich jak chleb pełnoziarnisty, może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego.
Jednym z głównych powodów rezygnacji z chleba jest obawa przed glutenem. Gluten to białko, które występuje w pszenicy, jęczmieniu i życie. Dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu spożycie chleba może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Z badania przeprowadzonego przez Mayo Clinic wynika, iż ok. 1 proc. światowej populacji cierpi na celiakię, a 6 proc. może mieć nietolerancję glutenu, co oznacza, iż w przypadku tych osób eliminacja chleba jest koniecznością.Reklama
Rezygnacja z chleba jest również często motywowana chęcią utraty wagi. Badanie opublikowane w "Journal of the American College of Nutrition" wskazuje, iż diety niskowęglowodanowe, które eliminują lub znacznie ograniczają chleb, mogą prowadzić do szybszej utraty wagi w krótkim okresie. Jednak długoterminowe skutki takich diet są kontrowersyjne. Dr Frank Hu z Harvard T.H. Chan School of Public Health podkreśla, iż zbilansowana dieta zawierająca pełnoziarniste produkty może przyczynić się do poprawy profilu lipidowego krwi i zmniejszenia stanów zapalnych.
Dla tych, którzy decydują się na rezygnację z chleba, istnieje wiele alternatyw, takich jak chleb bezglutenowy, chleb z mąki migdałowej czy chleb na bazie warzyw. Te alternatywy mogą dostarczać podobnych wartości odżywczych i być korzystne dla osób z nietolerancją glutenu lub alergiami pokarmowymi.
Kiedy pieczywo szkodzi?
Pieczywo jest podstawowym elementem diety wielu kultur, ale czy zawsze jest zdrowe? Najbardziej znanym przypadkiem, w którym pieczywo szkodzi, jest celiakia. To autoimmunologiczna choroba, w której dochodzi do nieprawidłowej reakcji układu odpornościowego pod wpływem spożycia glutenu - białka występującego w pszenicy, jęczmieniu i życie. Spożywanie glutenu przez osoby z celiakią prowadzi do uszkodzenia kosmków jelitowych, a w rezultacie do niedoborów żywieniowych, anemii, osteoporozy i zwiększonego ryzyka nowotworów przewodu pokarmowego.
Osoby, które nie mają celiakii, ale przez cały czas odczuwają objawy po spożyciu glutenu, mogą cierpieć na nadwrażliwość na gluten bez celiakii (NCGS). Objawy NCGS mogą obejmować ból brzucha, wzdęcia, biegunki, zmęczenie i bóle głowy. Mimo iż mechanizm tej choroby nie pozostało w pełni zrozumiały, badania wskazują, iż eliminacja glutenu z diety może znacząco poprawić stan zdrowia tych pacjentów.
Pieczywo, zwłaszcza białe i wysoko przetworzone, ma wysoki indeks glikemiczny (IG), co oznacza, iż gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi. Wysokie IG produktów zbożowych może przyczyniać się do insulinooporności, cukrzycy typu 2 i otyłości. Spożywanie pieczywa o niskim IG, takiego jak chleb pełnoziarnisty, może zmniejszyć ryzyko tych chorób.
Jakie jeszcze skutki uboczne może wywoływać nadmierne spożywanie pieczywa? Jest ich całkiem sporo:
choroby sercowo-naczyniowe: spożycie pieczywa, zwłaszcza białego i przetworzonego w bardzo dużych ilościach, może być powiązane z chorobami sercowo-naczyniowymi. Badanie opublikowane w “British Medical Journal" sugeruje, iż wysokie spożycie rafinowanych ziaren, takich jak białe pieczywo, może być związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, udaru i zawału serca. Rafinowane węglowodany podnoszą poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL ("złego" cholesterolu);schorzenia przewodu pokarmowego: chleb zawierający substancje chemiczne, takie jak konserwanty, emulgatory i inne dodatki, może powodować zaburzenia trawienia i wzdęcia u niektórych osób. Ponadto niektóre osoby mogą być wrażliwe na fruktany - rodzaj węglowodanów obecnych w pszenicy, które mogą wywoływać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS);alergie pokarmowe: pieczywo może również być problematyczne dla osób z alergią na składniki używane w procesie piekarniczym, takie jak drożdże, jaja, mleko lub orzechy. Reakcje alergiczne mogą być poważne i obejmować objawy od łagodnego swędzenia do anafilaksji.
Warto również podkreślić, iż w procesie wypieku pieczywa mogą powstawać substancje szkodliwe, takie jak akrylamid, który jest uznawany za czynnik rakotwórczy. Akrylamid powstaje w wyniku reakcji Maillarda, która zachodzi podczas pieczenia produktów bogatych w skrobię. Oprócz tego w pieczywie mogą znajdować się mykotoksyny, metale ciężkie i pestycydy, które mogą przedostać się do żywności z zanieczyszczonego środowiska. Te substancje mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie człowieka.
Co daje niejedzenia pieczywa?
Niejedzenie pieczywa może być korzystne dla wielu osób, jednak warto pamiętać, iż korzyści te mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i warunków zdrowotnych. Zanim zdecydujemy się na wprowadzenie zmian w diecie, powinniśmy skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.
Zmniejszenie spożycia węglowodanów, w tym pieczywa, może prowadzić do utraty wagi. Diety o niskim indeksie glikemicznym pomagają w kontrolowaniu masy ciała. W badaniu opublikowanym w "American Journal of Clinical Nutrition" stwierdzono, iż osoby na diecie o niskim IG straciły więcej wagi niż te na diecie o wysokim IG.
W przypadku osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym eliminacja pieczywa może pomóc w lepszym zarządzaniu poziomem glukozy. Badanie przeprowadzone przez "Diabetes Care" wykazało, iż diety o niskiej zawartości węglowodanów, które często obejmują wyeliminowanie pieczywa, mogą prowadzić do znaczących popraw w kontroli glikemii, a choćby do zmniejszenia zapotrzebowania na leki.
Co się stanie po odstawieniu pieczywa?
Wysokie spożycie przetworzonych węglowodanów może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Badania opublikowane w "Journal of Nutrition" wykazały, iż diety niskowęglowodanowe mogą zmniejszać markery zapalne, takie jak CRP (białko C-reaktywne).
Niektóre osoby zgłaszają również poprawę zdrowia skóry po wyeliminowaniu pieczywa z diety. Może to być związane z mniejszym spożyciem cukrów prostych, które mogą przyczyniać się do trądziku. Według Amerykańskiej Akademii Dermatologii (AAD) badania sugerują, iż stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym może zmniejszyć ilość trądziku, częściowo dlatego, iż eliminuje ona skoki poziomu cukru we krwi.
Dlaczego jest to ważne? Gdy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, organizm produkuje więcej sebum, czyli tłustej substancji w skórze. Ponadto skoki poziomu cukru we krwi powodują również pojawienie się stanów zapalnych w całym ciele, a zarówno sebum, jak i stany zapalne są sprawcami powstawania trądziku.
Jeśli nie wprowadzimy odpowiednich zamienników, wykluczenie pieczywa z diety może prowadzić do niedoborów oraz zwiększenia spożycia tłuszczów i białek. Z tego względu powinniśmy sięgać po wartościowe źródła węglowodanów, takie jak warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe.
Źródła:
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2020). Whole Grains and Health: What Does the Science Say?
Mayo Clinic. (2019). Celiac Disease and Gluten Sensitivity: An Overview.
Journal of the American College of Nutrition. (2018). Low-Carbohydrate Diets and Body Weight.
Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Iqbal, K. (2015). Effects of whole grain versus refined wheat consumption on inflammatory markers in healthy people: results of a randomized controlled trial. Journal of Nutrition, 145(11), 2691-2698.
CZYTAJ TAKŻE:
Orzeszki pini - adekwatności zdrowotne, co zawierają, kalorie. Dlaczego warto jeść orzechy piniowe?
Owsianka bez mleka, wodna owsianka, owsianka na wodzie. Najlepsze zamienniki mleka do owsianki
Smoczy owoc (pitaja) - wartości odżywcze, adekwatności, zastosowanie. Jak jeść smoczy owoc?
