Jesienne potrawy dla diabetyków

Jesień w tym sezonie zaczęła się na dobre – rano musimy odszraniać auta, z domu zaczęliśmy zabierać czapki i rękawiczki. Myślimy także o bardziej sycącej, aromatycznej diecie, przede wszystkim z rozgrzewającymi posiłkami. Jesienne potrawy dla diabetyków mogą wyglądać podobnie, jak te przeznaczone dla osób zdrowych. Trzeba jednak pamiętać o kilku szczegółach.

Wysoka temperatura, niski indeks

Czym powinna charakteryzować się jesienna dieta diabetyka? Otóż właśnie przede wszystkim tymi dwoma czynnikami – ma rozgrzewać, a jednocześnie nie wpływać negatywnie na wyniki glikemii. A więc produkty stosowane w takiej diecie powinny mieć niski indeks glikemiczny, czyli nie podwyższać znacznie glikemii poposiłkowej. Żywność o niskim indeksie glikemicznym to przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa (zwykle surowe) i część owoców – z reguły te z nich, które są najbardziej kwaśne.

Jesienne potrawy dla diabetyków powinny także cechować się niskim ładunkiem glikemicznym. To bardziej zaawansowana wersja indeksu glikemicznego. Mówiąc krótko to indeks glikemiczny nie jednego produktu, a uśredniona wartość wszystkich składników danego dania. I tak na przykład dynia – sezonowa jesienią – charakteryzuje się po ugotowaniu wysokim indeksem glikemicznym, natomiast w połączeniu niewielkiej ilości tego warzywa z kilkoma innymi składnikami może powstać potrawa odpowiednia także dla diabetyka. Poniżej kilka inspiracji na aromatyczne i rozgrzewające od środka jesienne dania na każdą porę dnia:

Śniadanie: cynamonowa owsianka na ciepło ze śliwkami

Składniki na 1 porcję:

• 4 łyżki płatków owsianych,
• garść śliwek,
• pół opakowania jogurtu naturalnego,
• szczypta cynamonu,
• łyżka pestek z dyni,
• szklanka wody.

Wykonanie: płatki gotujemy w wodzie z dodatkiem cynamonu, aż napęcznieją i wchłoną płyn. Dodajemy pokrojone w kostkę śliwki, jogurt i mieszamy. Na patelni podprażamy pestki dyni, posypujemy nimi danie.

Obiad: makaron pełnoziarnisty z dynią, brokułem i kurczakiem

Składniki na 1 porcję:

• szklanka makaronu pełnoziarnistego,
• pojedynczy filet z piersi kurczaka,
• ¾ szklanki pokrojonej w kostkę dyni (dowolnego rodzaju),
• 4-5 różyczki brokułu,
• ½ cebuli białej,
• gałązka natki pietruszki,
• pół ząbka czosnku,
• łyżka oleju rzepakowego,
• łyżeczka sosu sojowego (opcjonalnie),
• łyżeczka octu jabłkowego (opcjonalnie),
• szczypta: soli, pieprzu, cynamonu, kolendry suszonej.

Wykonanie: gotujemy makaron al dente (na półtwardo) w lekko osolonej wodzie. Mięso i dynię kroimy w kostkę. Mieszamy przeciśnięty przez praskę czosnek, sos sojowy, ocet i przyprawy. Mięso marynujemy w tej miksturze przez ok. godzinę (im dłużej, tym lepiej).

Następnie na oleju szklimy cebulę. Podduszamy brokuł i dynię posypaną cynamonem, uważając, by ich nie rozgotować. Dodajemy na patelnię mięso i dusimy je tak, by nie było surowe.

Potem mieszamy makaron z zawartością patelni i posypujemy posiekaną natką pietruszki przed podaniem.

Kolacja: pomidorowy gulasz z ciecierzycą na kaszy bulgur

Składniki na 2 porcje:

• puszka pomidorów krojonych,
• cukinia,
• 3 łyżki ciecierzycy konserwowej,
• pół opakowania kaszy bulgur,
• pół cebuli białej,
• ząbek czosnku,
• gałązka natki pietruszki,
• łyżka oleju rzepakowego,
• szczypta: soli, pieprzu, papryki słodkiej i ostrej, bazylii suszonej, oregano suszonego.

Wykonanie: przed podaniem potrawy gotujemy kaszę w lekko osolonej wodzie.

Podsmażamy na rozgrzanym tłuszczu pokrojoną cebulę i czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodajemy pokrojoną cukinię i chwilę smażymy. Dodajemy pomidory i dusimy razem z przyprawami. Ilości przypraw można dostosować do swojego podniebienia. Następnie dodajemy do sosu odsączoną ciecierzycę konserwową. Wykładamy kaszę na talerz/do miseczki. Polewamy sosem pomidorowym i posypujemy posiekaną pietruszką.