Jesień w tym sezonie zaczęła się na dobre – rano musimy odszraniać auta, z domu zaczęliśmy zabierać czapki i rękawiczki. Myślimy także o bardziej sycącej, aromatycznej diecie, przede wszystkim z rozgrzewającymi posiłkami. Jesienne potrawy dla diabetyków mogą wyglądać podobnie, jak te przeznaczone dla osób zdrowych. Trzeba jednak pamiętać o kilku szczegółach.
Wysoka temperatura, niski indeks
Czym powinna charakteryzować się jesienna dieta diabetyka? Otóż właśnie przede wszystkim tymi dwoma czynnikami – ma rozgrzewać, a jednocześnie nie wpływać negatywnie na wyniki glikemii. A więc produkty stosowane w takiej diecie powinny mieć niski indeks glikemiczny, czyli nie podwyższać znacznie glikemii poposiłkowej. Żywność o niskim indeksie glikemicznym to przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa (zwykle surowe) i część owoców – z reguły te z nich, które są najbardziej kwaśne.
Jesienne potrawy dla diabetyków powinny także cechować się niskim ładunkiem glikemicznym. To bardziej zaawansowana wersja indeksu glikemicznego. Mówiąc krótko to indeks glikemiczny nie jednego produktu, a uśredniona wartość wszystkich składników danego dania. I tak na przykład dynia – sezonowa jesienią – charakteryzuje się po ugotowaniu wysokim indeksem glikemicznym, natomiast w połączeniu niewielkiej ilości tego warzywa z kilkoma innymi składnikami może powstać potrawa odpowiednia także dla diabetyka. Poniżej kilka inspiracji na aromatyczne i rozgrzewające od środka jesienne dania na każdą porę dnia:
Śniadanie: cynamonowa owsianka na ciepło ze śliwkami
Składniki na 1 porcję:
- 4 łyżki płatków owsianych,
- garść śliwek,
- pół opakowania jogurtu naturalnego,
- szczypta cynamonu,
- łyżka pestek z dyni,
- szklanka wody.
Wykonanie: płatki gotujemy w wodzie z dodatkiem cynamonu, aż napęcznieją i wchłoną płyn. Dodajemy pokrojone w kostkę śliwki, jogurt i mieszamy. Na patelni podprażamy pestki dyni, posypujemy nimi danie.
Obiad: makaron pełnoziarnisty z dynią, brokułem i kurczakiem
Składniki na 1 porcję:
- szklanka makaronu pełnoziarnistego,
- pojedynczy filet z piersi kurczaka,
- ¾ szklanki pokrojonej w kostkę dyni (dowolnego rodzaju),
- 4-5 różyczki brokułu,
- ½ cebuli białej,
- gałązka natki pietruszki,
- pół ząbka czosnku,
- łyżka oleju rzepakowego,
- łyżeczka sosu sojowego (opcjonalnie),
- łyżeczka octu jabłkowego (opcjonalnie),
- szczypta: soli, pieprzu, cynamonu, kolendry suszonej.
Wykonanie: gotujemy makaron al dente (na półtwardo) w lekko osolonej wodzie. Mięso i dynię kroimy w kostkę. Mieszamy przeciśnięty przez praskę czosnek, sos sojowy, ocet i przyprawy. Mięso marynujemy w tej miksturze przez ok. godzinę (im dłużej, tym lepiej).
Następnie na oleju szklimy cebulę. Podduszamy brokuł i dynię posypaną cynamonem, uważając, by ich nie rozgotować. Dodajemy na patelnię mięso i dusimy je tak, by nie było surowe.
Potem mieszamy makaron z zawartością patelni i posypujemy posiekaną natką pietruszki przed podaniem.
Kolacja: pomidorowy gulasz z ciecierzycą na kaszy bulgur
Składniki na 2 porcje:
- puszka pomidorów krojonych,
- cukinia,
- 3 łyżki ciecierzycy konserwowej,
- pół opakowania kaszy bulgur,
- pół cebuli białej,
- ząbek czosnku,
- gałązka natki pietruszki,
- łyżka oleju rzepakowego,
- szczypta: soli, pieprzu, papryki słodkiej i ostrej, bazylii suszonej, oregano suszonego.
Wykonanie: przed podaniem potrawy gotujemy kaszę w lekko osolonej wodzie.
Podsmażamy na rozgrzanym tłuszczu pokrojoną cebulę i czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodajemy pokrojoną cukinię i chwilę smażymy. Dodajemy pomidory i dusimy razem z przyprawami. Ilości przypraw można dostosować do swojego podniebienia. Następnie dodajemy do sosu odsączoną ciecierzycę konserwową. Wykładamy kaszę na talerz/do miseczki. Polewamy sosem pomidorowym i posypujemy posiekaną pietruszką.
