Japonia od lat należy do krajów, w których ludzie żyją najdłużej. Na długowieczność składa się wiele rzeczy, ale jedna różnica w kuchni rzuca się w oczy od razu. Japończycy jedzą dużo więcej ryb niż my. Sprawdzamy, ile dokładnie, co mówią badania i jakie ryby wybierać, żeby nie przesadzić z rtęcią.
Ile ryb jedzą Japończycy, a ile Polacy
Jak podaje Interia Zdrowie za japońską Agencją Rybołówstwa, w 2024 roku statystyczny Japończyk zjadł około 21,3 kg ryb i owoców morza w przeliczeniu na części jadalne. W przeliczeniu na masę całych ryb to około 40 kg. W Polsce, według analiz rynku rybnego, spożycie wyniosło w 2024 roku około 13,9 kg na osobę w przeliczeniu na masę żywą. Przy porównaniu w tej samej formie różnica jest więc prawie trzykrotna. Warto dodać, iż w Japonii spożycie ryb w ostatnich dekadach spadło, ale przez cały czas są one istotną częścią diety.
Co mówią badania
Interia przytacza metaanalizę obejmującą ponad milion uczestników. Osoby, które jadły najwięcej ryb, miały średnio o 6 proc. niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny niż te, które jadły ich najmniej. Przegląd badań w czasopiśmie „Nutrients” z 2023 roku powiązał większe spożycie ryb z lepszym zdrowiem serca i naczyń. To jednak badania obserwacyjne, które pokazują zależności, a nie dowód przyczyny. Na długość życia Japończyków wpływa też ruch, opieka zdrowotna i cały styl życia.
Ile ryb jeść
Polskie zasady zdrowego żywienia zalecają rybę co najmniej dwa razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz rybę tłustą. Dla wielu rodzin to oznacza po prostu dodatkowy rybny obiad poza piątkiem.
Tłuste czy chude?
- Tłuste, bogate w kwasy omega-3: łosoś, sardynki, śledzie, pstrąg, makrela atlantycka.
- Chude, dobre źródło białka: dorsz, mintaj, morszczuk.
Uwaga na rtęć i sól
Według amerykańskiej FDA mniej rtęci mają łosoś, sardynki, śledź i dorsz. Więcej jej mają miecznik, rekin i niektóre gatunki tuńczyka. Szczególną ostrożność zaleca się kobietom w ciąży i karmiącym oraz przy małych dzieciach. Warto o tym pamiętać, gdy gotujesz dla wnuków.
Ryby wędzone, solone i z puszki mogą zawierać dużo soli, co nie służy osobom z nadciśnieniem. Na co dzień lepiej wybierać ryby świeże albo mrożone.
Jak przygotować rybę zdrowo
Najlepiej rybę upiec, udusić albo ugotować na parze. Ryba w grubej panierce, smażona w głębokim tłuszczu, traci wiele zalet. Prosty pomysł na obiad: filet z łososia albo dorsza upieczony w folii z cytryną i koperkiem, do tego ziemniaki i surówka.
Żeby spełnić zalecenie dwóch porcji, nie trzeba wymyślnych przepisów. Jednego dnia może to być pieczony łosoś albo pstrąg, czyli ryba tłusta. Drugiego dorsz, mintaj lub morszczuk na parze z warzywami. Śledź czy sardynki sprawdzą się na kolację, ale przy nadciśnieniu lepiej uważać z wersjami solonymi i z puszki. Mrożone filety są tańsze, długo się przechowują i według Interii są dobrym wyborem na co dzień.
Jeśli w twoim domu ryba pojawia się głównie w Wigilię i w piątki, zacznij od małej zmiany: jeden obiad mięsny w tygodniu zamień na rybny. Według polskich zaleceń to już połowa drogi do zalecanych dwóch porcji.
Ilustracja: wygenerowana przez AI
