Po pięćdziesiątce wiele kobiet skarży się, iż śpi płycej i budzi się zmęczona. Przyczyn bywa wiele, od zmian hormonalnych po stres. Nowy przegląd badań pokazuje, iż warto przyjrzeć się też filiżance kawy, i to nie tylko tej wieczornej. Wyjaśniamy, co ustalili naukowcy i jak to wykorzystać w praktyce.
Czym jest głęboki sen
Głęboki sen to faza, w której mózg pracuje wolnymi falami. Naukowcy mierzą ją dzięki EEG, czyli zapisu fal mózgowych w czasie snu.
Co pokazał przegląd 32 badań
Jak opisuje Medical News Today, w czasopiśmie „Nutrients” ukazał się systematyczny przegląd 32 badań na ludziach z lat 1980-2026, w których mierzono, jak kofeina wpływa na fale mózgowe w czasie snu. Najczęstszy wynik: kofeina zmniejszała aktywność wolnych fal związanych z głębokim snem. Jednocześnie zwiększała szybszą aktywność mózgu, co może oznaczać płytszy sen. Już dawki od 100 mg wpływały na wolne fale na początku nocy.
Przykłady z badań
- 400 mg kofeiny wypite około 6 godzin przed snem skróciło sen wolnofalowy z 71,5 do 48,9 minuty.
- U osób w późnym wieku średnim kofeina przed snem zmniejszyła sen głęboki w pierwszych trzech godzinach nocy z 66 do 38 minut.
- W jednym badaniu 200 mg kofeiny przyjęte o 7:10 rano, przy zasypianiu o 23:00, zmieniło aktywność mózgu w nocy oraz skróciło całkowity czas snu w porównaniu z placebo.
Ogólnie im bliżej snu, tym silniejszy wpływ. Ale choćby poranna kawa może mieć znaczenie dla niektórych osób.
Każdy reaguje inaczej
Medical News Today zaznacza, iż na to, jak kofeina działa na sen, wpływają geny, wiek, przyjmowane leki, codzienne nawyki i ilość wypijanej kawy. Co ważne, osób starszych było w badaniach mało, więc nie wiemy dokładnie, jak to wygląda po sześćdziesiątce. Dr Steven Allder, który nie brał udziału w przeglądzie, mówi, iż jedna dodatkowa kawa nie zrujnuje automatycznie snu, ale większe ilości częściej go zakłócają.
Jak to wykorzystać
Nie ma jednej godziny granicznej dla wszystkich. Eksperci cytowani przez Medical News Today radzą:
- pić większość kawy rano albo wczesnym popołudniem,
- jeśli śpisz źle, przesunąć ostatnią kawę na wcześniejszą porę,
- jeśli budzisz się niewyspana, spróbować wcześniejszej ostatniej kawy, zanim zrezygnujesz z niej całkiem.
Pamiętaj, iż kofeina jest nie tylko w kawie. Wieczorna mocna herbata czy napój typu cola także mogą mieć znaczenie. Dobrym sposobem jest prowadzenie przez tydzień prostego dzienniczka: godzina ostatniej kawy i jak spałaś. gwałtownie zobaczysz, czy coś się zmienia.
Ciekawostka: godzina ma znaczenie
W jednym z opisanych badań ta sama dawka 400 mg wypita tuż przed snem zmniejszyła sen wolnofalowy do 56,7 minuty, czyli słabiej niż wypita 6 godzin wcześniej. Pokazuje to, iż związek nie jest prosty. Medical News Today wspomina też o genach: od wariantów genu ADORA2A może zależeć wrażliwość na kofeinę, a od enzymu CYP1A2 tempo jej rozkładania. Şebnem Ünlüişler zwraca uwagę, iż wieczorna kofeina częściej przeszkadza, bo organizm ma mniej czasu, by ją usunąć.
Po pięćdziesiątce na sen wpływa wiele rzeczy naraz, w tym uderzenia gorąca i nocne wizyty w łazience. Kawa jest jednak jednym z czynników, które najłatwiej samodzielnie zmienić, dlatego warto od niej zacząć.
Jeśli bezsenność trwa dłużej, skonsultuj się z lekarzem.
Ilustracja: wygenerowana przez AI
