Jakie znaczenie ma sen w procesie regeneracji?

bieganie.pl 1 tydzień temu

Słowo „regeneracja” u sportowców najczęściej kojarzy się z regularnymi treningami i ćwiczeniami. Dają im one siłę, motywację i poczucie, iż wciąż są w stanie przekraczać granice swoich możliwości. To zawsze brzmi budująco. Jakie w tym wszystkim znaczenie ma sen jako forma regeneracji?

Moc, energia, endorfina – te trzy pamiętne słowa z piosenki „Bombaj” zespołu Łąki Łan stale towarzyszą ludziom uprawiającym wszelkie dyscypliny sportowe i ogólnie naładowanym chęcią do życia. Ale nie tylko podczas ruchu budujemy w sobie te wartości. U każdego z nas produkcja endogennych morfin przynosi znaczny ładunek energii, jaki wykorzystujemy w naszym życiu. To dzięki nim z większą łatwością odwracamy swoją uwagę od różnych dolegliwości bólowych, szczególnie kiedy długotrwale biegamy, spacerujemy czy też jeździmy na rowerze. Wówczas organizm w uregulowanym tempie ruchu wytwarza większe ilości endorfin, w rezultacie czego nie odczuwamy większego zużycia mięśni, a wręcz przeciwnie – czujemy się jakbyśmy płynnie „frunęli” przed siebie bez żadnych zahamowań. Tak nakręcona psychika daje człowiekowi niesamowitą dawkę energii w ciele i euforii w duchu, tym większą, gdy przekłada się to na sportowe sukcesy w zawodach dowolnej rangi.

Jednakże taki „błogostan” nie trwa też wiecznie. Dostatek sił pod wpływem wzmożonego wydzielania endorfin w pewnym momencie zużywa się po zakończeniu długotrwałego wysiłku, a wtedy po uspokojeniu emocji w organizmie może się odezwać większe wycieńczenie mięśni. Nie musi ono od razu prowadzić do kontuzji lub urazów, ale w neutralnym stanie psychofizycznym ciało wymaga odpowiedniego czasu w odbudowę swojej naturalnej siły mięśniowej. Z tym zamiarem bardzo często udajemy się na ponowny trening, który jednak także wymaga pobudzenia energii i ewentualnego dostosowania ćwiczeń lub rozłożenia ich w czasie. A czy można naładować swoje „akumulatory” bez dodatkowego obciążania organizmu? Istnieje na to jeden prosty sposób, który w codziennej rutynie bardzo łatwo lekceważymy – a jest to po prostu sen.

Znaczenie snu w czasach obecnych i minionych

Dlaczego tak często jest on przez nas zaniedbywany? W czasach współczesnych możemy na wiele różnych prostych lub bardziej pokrętnych sposobów tłumaczyć to odwieczne przekleństwo zdrowego życia. Któż z nas nie chciał poczuć się nieśmiertelnym w swoim życiu oraz najbliższym otoczeniu, pokonując swoje słabości i wzbijając się ponad szerokie horyzonty, zarówno fizyczne, jak i również mentalne, by pokazać się całemu światu z jak najlepszej strony. Inne odczucia dają sytuacje, w których nasz wysiłek fizyczny i spokój ducha wystawiane są na cięższe próby w pracy czy też na zawodach, gdzie stawką może być coś więcej niż tylko indywidualne potrzeby życiowe. Przerost zewnętrznej presji nad własną siłą woli często prowadzi do pogorszenia jakości snu, a w skrajnych przypadkach choćby do bezsenności. I niestety nie jest o nią trudno, mając wokół do czynienia z coraz liczniejszym spektrum chorób cywilizacyjnych – od stresu i depresji po otyłość, cukrzycę czy choroby serca.

Według badań „The Global Pursuit of Better Sleep Health” przeprowadzonych przez firmę Phillips w 2019 roku, aż 44% ankietowanych osób deklarowało pogorszenie snu w ciągu ostatnich pięciu lat. Wśród najczęstszych czynników negatywnie wpływających na sen u dorosłych znajdują się bezsenność i chrapanie – odpowiednio u 37% i 29% badanych osób, co czyni znacząco gorszym rezultatem w porównaniu do 2018 roku, gdy bezsenność zgłaszało 26%, a chrapanie 21% ankietowanych. Kolejnym najbardziej ograniczającym sen czynnikiem jest stres, co przyznało 33% badanych osób, oraz fakt korzystania z telefonu w łóżku przed snem i po przebudzeniu u 39% opiniodawców. Z kolei raport „Sen Polaków” 2021, przygotowany nomen omen podczas pandemii COVID-19, mówi o przeszło 28% respondentów zgłaszających problemy ze snem spowodowane zmartwieniami o swoją przyszłość.

Świadomość snu istniała już od najdawniejszej przeszłości. Wtedy jednak symbolika tego zjawiska była zupełnie rozmaita. W starożytnej Grecji sen traktowano jako antidotum na uzdrowienie chorych w świątyni boga medycyny, Asklepiosa. Podobną narrację zastosował Adam Mickiewicz w III części „Dziadów”, gdzie atrybutem snu było ukojenie zmęczonej duszy. Dla odmiany jako „brata śmierci” przedstawiano to zjawisko w „Iliadzie” Homera oraz we fraszce „Do snu” i w „TrenieVII” Jana Kochanowskiego. Przez lata sen stawał się symbolem zarówno życia, jak i śmierci, zapomnienia i przemijania, tajemnicy, proroctwa, wróżb i czarów, a także podświadomości.

Sen – klucz do regeneracji. Jak go rozgryźć?

Skoro sen ma tyle adekwatności, to jak możemy najlepiej zadbać o ten skarb zdrowia? Podstawową praktyką jest bez wątpienia przeznaczenie na regularny sen około 8 godzin. Niejedno badanie już wykazało korzystny wpływ takiego okresu snu na zdrowie człowieka. Ekstremalny tryb życia, w którym intensywnie trenujemy i poruszamy się do utraty tchu, może objawiać się jednocześnie właśnie nieregularnym snem – czyli najpierw przez kilka nocy śpimy po 5 godzin, a po tym najważniejszym i najcięższym dniu potrafimy zasnąć choćby na 10 godzin lub choćby dłużej. Dotyczy to także osób ciężko pracujących przy komputerze dniami i nocami, którzy dla dobra osiągnięć w swojej branży przesilają organizm poprzez odkładanie snu na tak długo, aż nie wypali się wena do twórczej pracy. To również odbija się na wyższej potrzebie dłuższego odpoczynku i wówczas przestawienie się do bardziej ujednoliconego okresu snu nie przebiega tak łatwo. Dołóżmy do powyższych przypadków jeszcze nocny tryb życia pod znakiem licznych wypadów na miasto, do klubu na imprezy taneczne albo innego rodzaju rozrywki – a wtedy w konsekwencji prosimy się o totalny reset organizmu, wymagający wielu dni na jego regenerację.

Im dłużej żyjemy na nogach, im więcej nakładamy na własne barki obowiązków i amatorskich wyzwań, a mniej przy tym się wysypiamy – tym łatwiej o nabawienie się wspomnianych wcześniej chorób cywilizacyjnych. Może się to okazać bardziej kosztowne, gdy pojawi się dodatkowo potrzeba zażycia leków nasennych. Dlatego dbałość o regularny sen jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia. Nie oznacza to oczywiście absolutnego wykluczenia z życia wszystkich składowych związanych z twórczą pracą czy luźną rekreacją, ale dla utrzymania zdrowego stylu życia należy te powyższe czynniki ze sobą pogodzić, aby w ciągu doby przeznaczyć te 7 lub 8 godzin na odzyskanie sił na kolejne dni. Wówczas nie trzeba będzie się zastanawiać nad środkami zapobiegawczymi ułatwiającymi utrzymanie zdrowego snu.

Ale sama regularność to jeszcze nie wszystko do tej pełni szczęścia – by bezproblemowo się wyspać, warto też poszerzyć świadomość o odpowiednich pozycjach do lepszego snu. Zastanawialiście się kiedyś, jak się najwygodniej położyć, by spokojnie zasnąć? A także, czy Wasza ulubiona pozycja jest na pewno tą adekwatną? Oceńmy zatem po kolei każdą z nich.

Spanie na brzuchu – dla niektórych najwygodniejsza, a z medycznego punktu widzenia prawdopodobnie najgorsza pozycja z możliwych do przyjęcia. Kładąc się na brzuchu, doprowadzamy do nienaturalnych ułożeń odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a przy obracaniu głowy na dowolny bok również obszaru szyjnego. Możemy wtedy poczuć bóle barków, karku, łopatek i głowy, oraz utrudniony dostęp tlenu do płuc. Pomaganie sobie rękami w lepszym ułożeniu głowy okupione jest z kolei drętwieniem dłoni przez ich niedokrwienie. W tej pozycji uciskamy też narządy wewnętrzne, co nas skazuje na zgagę i dodatkowe problemy trawienne.

Spanie na plecach – „prawie najlepsza” pozycja do snu. Mamy wtedy równomiernie ułożoną masę ciała bez żadnych nacisków na narządy wewnętrzne, a dzięki podłożu łóżka nasz kręgosłup jest całkowicie odciążony i nie musimy nigdzie podkładać rąk pod swoje ciało – wszystkie nasze mięśnie wówczas odpoczywają. Jedynie zalecane jest zastosowanie ortopedycznego materaca, który ułatwi dostosowanie sylwetki do prawidłowego kształtu kręgosłupa. Jest to istotny aspekt dla osób z dokuczającymi bólami pleców, niemogącymi zasnąć przez charakterystykę materaca zbyt twardego lub zbyt miękkiego. Leżenie na wznak będzie większym mankamentem u cierpiących na bezdech senny, przez który może się objawić głośne chrapanie.

Spanie na boku – od momentu narodzenia aż po cały swój żywot – w zdrowotnej praktyce najwłaściwsza pozycja do leżenia, choć wymaga kilku odpowiednich ustawień. Zaczynając od głowy, należy ją ustawić w równej linii z kręgosłupem. Ręce kładziemy przed siebie i lekko je uginamy w łokciach. Nogi również warto lekko zgiąć w stawach biodrowych i kolanowych dla pełnego komfortu pozycji embrionalnej. Podobnie jak w leżeniu na wznak, do spania na boku polecamy zastosowanie ortopedycznego materaca dla prawidłowego ułożenia kręgosłupa. W ten sposób unikniemy skoliotycznych zniekształceń w różnych odcinkach, do którego mogą doprowadzić płaskie podłoża.

Na koniec możemy podpowiedzieć, iż dla organizmu najlepszym ułożeniem do snu będzie pozycja na lewym boku. Za tym szczegółem przemawia ulokowanie aorty uginającej się w lewą stronę, dzięki czemu serce lepiej funkcjonuje. Nie dochodzi wtedy też do zaburzeń pracy układu trawiennego i przemiany materii, gdyż te procesy realizowane są po prawej stronie naszego ciała.

Bibliografia:
https://www.termedia.pl/wartowiedziec/Wyniki-globalnego-badania-snu,33443.html
https://www.usa.philips.com/c-e/smartsleep/campaign/world-sleep-day
https://epsycholodzy.pl/2021/11/17/raport-sen-polakow-2021/

Autorem tekstu jest technik masażysta Piotr Łężak z zespołu fizjoterapeutów Columna Medica. Specjalizuje się w technikach masażu tkanek głębokich oraz rozluźniania mięśniowo-powięziowego, a także zajmuje się terapią przeciwobrzękową. Poza pracą jest miłośnikiem kolejnictwa oraz kocha długodystansowe podróże rowerowe.

Idź do oryginalnego materiału