Kurkuma, a w szczególności jej główny składnik aktywny – kurkumina, jest znana ze swoich licznych korzyści zdrowotnych, w tym adekwatności przeciwzapalnych, antyoksydacyjnych i przeciwnowotworowych. Jednak jednym z głównych wyzwań związanych z kurkuminą jest jej niska biodostępność, co oznacza, iż organizm ma trudności z wchłanianiem i wykorzystywaniem tego związku. W tym artykule omówimy różne metody zwiększania biodostępności kurkuminy, aby maksymalnie wykorzystać jej korzyści zdrowotne.
Czym jest biodostępność?
Biodostępność odnosi się do ilości substancji, która po spożyciu jest faktycznie wchłaniana do krwiobiegu i staje się dostępna dla organizmu do wykorzystania. Niska biodostępność kurkuminy wynika z jej szybkiego metabolizmu w wątrobie i jelitach oraz jej słabej rozpuszczalności w wodzie.
Metody zwiększania biodostępności kurkuminy
1. Dodanie piperyny (czarny pieprz)
Piperyna, związek występujący w czarnym pieprzu, jest jedną z najskuteczniejszych metod zwiększania biodostępności kurkuminy. Badania wykazały, iż piperyna może zwiększyć biodostępność kurkuminy choćby o 2000%. Piperyna działa poprzez hamowanie metabolizmu kurkuminy w wątrobie, co pozwala jej dłużej krążyć w organizmie.
Przykład: Dodanie szczypty czarnego pieprzu do potraw z kurkumą lub wybieranie suplementów zawierających zarówno kurkuminę, jak i piperynę.
2. Spożywanie kurkuminy z tłuszczami
Kurkuma jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, iż jej biodostępność może zostać zwiększona poprzez spożywanie jej razem z tłuszczami. Tłuszcze pomagają kurkuminie przemieszczać się przez błony komórkowe i zwiększają jej wchłanianie w jelitach.
Przykład: Gotowanie kurkumy z olejem kokosowym, oliwą z oliwek lub masłem klarowanym (ghee) lub przyjmowanie suplementów kurkuminy z posiłkami zawierającymi tłuszcze.
3. Użycie technologii liposomalnej
Liposomy to mikroskopijne kulki tłuszczu, które mogą otaczać kurkuminę, zwiększając jej biodostępność. Technologia liposomalna chroni kurkuminę przed degradacją w przewodzie pokarmowym i ułatwia jej wchłanianie przez komórki.
Przykład: Wybieranie suplementów kurkuminy, które wykorzystują technologię liposomalną.
4. Kombinacja z lecytyną
Lecytyna to substancja tłuszczowa, która może tworzyć emulsje z kurkuminą, zwiększając jej rozpuszczalność w wodzie i biodostępność. Lecytyna pomaga również stabilizować kurkuminę i chronić ją przed degradacją.
Przykład: Spożywanie kurkuminy w połączeniu z lecytyną lub wybieranie suplementów, które zawierają lecytynę.
5. Fermentacja
Fermentacja kurkumy może zwiększyć biodostępność kurkuminy poprzez przekształcanie jej w bardziej przyswajalne formy. Proces fermentacji rozkłada kurkuminę na mniejsze cząsteczki, które są łatwiej wchłaniane przez organizm.
Przykład: Wybieranie suplementów kurkuminy, które przeszły proces fermentacji.
Praktyczne wskazówki
1. Kurkuma w codziennej diecie
Dodawanie kurkumy do codziennych posiłków może być prostym i skutecznym sposobem na zwiększenie spożycia kurkuminy. Używaj kurkumy jako przyprawy do dań mięsnych, warzywnych, zup, sosów i smoothie.
2. Suplementy kurkuminy z dodatkami
Wybierając suplementy kurkuminy, zwróć uwagę na te, które zawierają dodatki zwiększające biodostępność, takie jak piperyna, lecytyna lub które wykorzystują technologię liposomalną.
3. Regularne spożywanie
Aby maksymalnie wykorzystać korzyści zdrowotne kurkuminy, ważne jest jej regularne spożywanie. Włącz kurkuminę do swojej codziennej diety lub przyjmuj suplementy zgodnie z zaleceniami producenta.
Podsumowanie
Kurkuma i jej główny składnik aktywny, kurkumina, oferują liczne korzyści zdrowotne, ale ich niska biodostępność stanowi wyzwanie. Na szczęście istnieje wiele metod, które mogą pomóc zwiększyć biodostępność kurkuminy, w tym dodanie piperyny, spożywanie kurkuminy z tłuszczami, wykorzystanie technologii liposomalnej, kombinacja z lecytyną oraz fermentacja. Wybierając odpowiednie metody i produkty, można maksymalnie wykorzystać korzyści zdrowotne kurkuminy i poprawić swoje zdrowie.
Bibliografia
1. Anand, P., Kunnumakkara, A. B., Newman, R. A., & Aggarwal, B. B. (2007). Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular Pharmaceutics, 4(6), 807-818.
2. Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas, P. S. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353-356.
3. Prasad, S., Tyagi, A. K., & Aggarwal, B. B. (2014). Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer Research and Treatment: Official Journal of Korean Cancer Association, 46(1), 2-18.
4. Shah, B., & Daver, S. (2013). The role of curcumin in the treatment of skin diseases. International Journal of Dermatology, 52(4), 384-392.
5. Sasaki, H., Sunagawa, Y., Takahashi, K., Imaizumi, A., Fukuda, H., Hashimoto, T., … & Wada, H. (2011). Innovative preparation of curcumin for improved oral bioavailability. Biological and Pharmaceutical Bulletin, 34(5), 660-665.
