Rozwiązywanie testów i zadań, pozytywne podejście do stresu, odpoczynek i przekierowanie uwagi, szukanie wsparcia u bliskich – to rady dla maturzystów od dr Klary Królewiak-Detsi. Psycholożka z Uniwersytetu SWPS wyjaśnia, dlaczego higiena psychiczna jest równie ważna przed egzaminem jak przygotowanie merytoryczne i podpowiada, jak o nią zadbać.
Matury rozpoczynają się w tym roku już 4 maja. Ostatnie dni to moment, w którym wielu uczniów intensyfikuje naukę, próbując nadrobić zaległości lub powtórzyć cały materiał.
– Paradoksalnie, może to przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Na tym ostatnim etapie liczy się już nie intensywność, ale trafność działań. Zamiast dokładać nowej wiedzy, lepiej skoncentrować się na zwiększeniu dostępności do tych informacji, które już nabyliśmy – mówi dr Klara Królewiak-Detsi z Wydziału Psychologii w Warszawie Uniwersytetu SWPS.
Ekspertka wyjaśnia, iż z punktu widzenia badań nad pamięcią (Roediger i Karpicke, 2006), najważniejsze nie jest już „ile wiesz”, ale „jak łatwo jesteś w stanie tę wiedzę wydobyć”. To tzw. efekt testowania – każda próba przypomnienia sobie informacji wzmacnia ślad pamięciowy bardziej niż ponowne czytanie.
W praktyce oznacza to zmianę strategii:
- zamiast przeglądać notatki – spróbuj zamknąć je i odtworzyć najważniejsze treści,
- zamiast „czytać rozwiązania” – najpierw samodzielnie rozwiąż zadanie, choćby jeżeli zrobisz błędy,
- zamiast uczyć się „po kolei” – rozwiązuj testy.
Stres nie obniża wyników – robi to sposób, w jaki go interpretujemy
– Popularne przekonanie, iż stres paraliżuje, powoduje pustkę w głowie i obniża nasze wyniki jest uproszczeniem. Metaanalizy pokazują, iż umiarkowany poziom pobudzenia może poprawiać wykonanie zadań wymagających koncentracji. Problem zaczyna się wtedy, gdy stres jest interpretowany jako zagrożenie, a nie wyzwanie – mówi dr Klara Królewiak-Detsi, psycholożka, Wydział Psychologii w Warszawie Uniwersytetu SWPS.
Objawy stresu, takie jak np. szybkie bicie serca, mogą być choćby pomocne podczas egzaminu. Krew – a wraz z nią tlen i glukoza – szybciej dociera do mózgu. To zwiększa gotowość do działania i może poprawiać koncentrację.
Istotny jest jednak sposób, w jaki interpretujemy symptomy stresu. Psycholożka zachęca, aby spróbować pozytywnej reinterpretacji, np.:
- zamiast „denerwuję się”, myśleć: – „mój organizm mobilizuje zasoby”,
- zamiast „to za dużo” – „to sytuacja wymagająca skupienia”.
– Z neurobiologicznego punktu widzenia taka zmiana wpływa na to, czy odczuwane pobudzenie pójdzie w stronę reakcji zagrożenia (kortyzol, zawężenie uwagi), czy wyzwania (lepsze dotlenienie mózgu, większa elastyczność poznawcza) – wyjaśnia dr Klara Królewiak-Detsi.
Przed samym egzaminem nie „uspokajaj się”, tylko przekieruj uwagę
Wiele porad maturalnych skupia się na „uspokojeniu nerwów”, ale badania nad regulacją emocji (Gross, 2015)2 sugerują, iż skuteczniejsze jest przekierowanie uwagi niż tłumienie emocji. Psycholożka z Uniwersytetu SWPS radzi, aby dzień przed egzaminem zrobić coś przyjemnego, np. iść na spacer lub trening, obejrzeć ulubiony film, zagrać w grę planszową. Celem jest odwrócenie uwagi od czekającego egzaminu.
Dr Klara Królewiak-Detsi podpowiada też proste techniki przydatne podczas samego egzaminu, które pozwolą nie koncentrować się na stresie:
- skupienie się na pierwszym, konkretnym kroku (np. uzupełnienie swoich danych, przeczytanie polecenia),
- technika „5-4-3-2-1” (nazwij 5 rzeczy, które widzisz; 4, których możesz dotknąć; 3, które słyszysz, 2, których zapach czujesz; 1, którą smakujesz.), by zakotwiczyć się w tu i teraz.
W przypadku egzaminów ustnych dochodzi jeszcze czynnik społeczny. Tu szczególnie skuteczne są tzw. ekspozycje – czyli wcześniejsze ćwiczenie w warunkach zbliżonych do egzaminu. Pomocna jest również technika Power Posing (postawa mocy) badana przez amerykańską psycholożkę społeczną Amy Cuddy3. Przyjęcie na 2 minuty otwartej, pewnej postawy ciała przed wejściem do sali może obniżyć poziom kortyzolu, a podnieść poziom testosteronu, co przekłada się na większą pewność siebie.
Sen i „nicnierobienie” jako strategie poznawcze
Wbrew intuicji, odpoczynek w ostatnich dniach nie jest stratą czasu. Badania nad konsolidacją pamięci4 wskazują, iż zarówno sen, jak i okresy tzw. „offline” (bez intensywnej stymulacji) wspierają integrację wiedzy.
– Co więcej, przeciążenie poznawcze obniża zdolność do wydobywania informacji – czyli dokładnie to, czego matura wymaga. Krótkie przerwy, spacer czy choćby ponudzenie się nieco mogą poprawić efektywność bardziej niż kolejna godzina nauki. Neurobiologia jest nieubłagana: nauka w nocy przed egzaminem drastycznie obniża sprawność kory przedczołowej, odpowiedzialnej za logiczne myślenie i funkcje wykonawcze – wyjaśnia dr Klara Królewiak-Detsi.
Jak wspierać maturzystów?
Dla maturzystów ważne będzie też wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół. Działa ono nie tylko „psychologicznie”, ale też biologicznie – obniża poziom kortyzolu i zwiększa poczucie bezpieczeństwa. Jak podkreśla ekspertka, forma tego wsparcia ma duże znaczenie.
– Badania nad motywacją pokazują, iż presja („musisz”, „powinieneś”) osłabia poczucie autonomii i może pogarszać wyniki. Z kolei komunikaty oparte na zaufaniu i obecności („jesteśmy obok”, „poradzisz sobie”) działają regulująco – mówi dr Klara Królewiak-Detsi.
Rola rodziców w okresie maturalnym jest nie do przecenienia, ale często bywa kontrproduktywna, gdy dorośli projektują na dziecko własny lęk.
Dlatego psycholożka zaleca:
- unikanie „katastrofizacji” – zdania typu: „Jak nie zdasz, to nie dostaniesz się na studia i zniszczysz sobie życie” tylko nasilają lęk blokujący naukę. Zamiast tego warto stosować walidację emocji: „Widzę, iż się stresujesz, to naturalne przy tak ważnym wydarzeniu. Jestem tu, żeby Ci pomóc”;
- pomoc logistyczną zamiast kontroli – zamiast pytać „ile się dziś nauczyłeś?”, lepiej zapytać „czego potrzebujesz?”. Przygotowanie ulubionego posiłku czy zadbanie o ciszę w domu to realne wsparcie, które obniża napięcie u maturzysty;
- perspektywę długoterminową – rodzic powinien być tym, który przypomina, iż matura to tylko jeden z etapów, a nie ostateczny werdykt o wartości człowieka. Poczucie bezwarunkowej akceptacji jest najlepszym „buforem antystresowym”.
– Sukces na maturze to wypadkowa przygotowania merytorycznego i higieny psychicznej. W tych ostatnich dniach to ta druga staje się priorytetem. Maturzysto, zaufaj procesom, które zaszły w Twoim mózgu przez ostatnie lata nauki – wiedza tam jest, teraz wystarczy stworzyć jej odpowiednie warunki, by mogła wybrzmieć – podsumowuje dr Klara Królewiak-Detsi.
