Jak zaburzenia hormonalne wpływają na masę mięśniową mężczyzn i kobiet?

Hormony są ważnymi produktami gruczołów ludzkiego ciała, a ich poziom wpływa na zdrowie i masę mięśniową. W ciągu życia poziom hormonów zmienia się naturalnie i „nienaturalnie”. Winne są dojrzewanie i menopauza, ale stres lub zły styl życia również mogą powodować zaburzenia. Dowiedzcie się wszystkiego, co najważniejsze o hormonach, ich wpływie na ćwiczenia, a także o zmianach ich poziomu w ciągu życia.

Hormony i układ hormonalny

Hormony to substancje chemiczne wytwarzane przez gruczoły i są rodzajem chemicznych „posłańców”, które przemieszczają się przez krwiobieg. Ich rolą jest przekazywanie informacji w ludzkim ciele, a funkcja ta jest podobna do układu nerwowego, ale w tym przypadku zamiast impulsów nerwowych wykorzystywane są hormony. Wpływają na prawie każdą komórkę i organ w ciele, a mówiąc prościej, dyktują tkankom i organom „co robić i jak to robić”. [1] [2] [3] [4]

Hormony a ćwiczenia

Właściwy poziom hormonów jest bardzo istotny dla optymalnego funkcjonowania organizmu, a zatem logicznie wpływa na ćwiczenia i wzrost mięśni. Hormony dzielą się na sterydowe, peptydowe i aminowe, dodatkowo mogą być anaboliczne lub kataboliczne. Anaboliczne są ważne dla wzrostu tkanek, a kataboliczne rozbijają je. W poniższej liście znajdziecie kilka hormonów, które są związane z ćwiczeniami [24] [25] [26] [27] [28]:

• Insulina – jest ważna dla metabolizmu węglowodanów i tłuszczów, ponieważ zapewnia wchłanianie glukozy do krwiobiegu. Ponadto może powodować, iż tłuszcz nie będzie wykorzystywany jako paliwo dla mięśni, ale magazynowany w tkance tłuszczowej. Niewystarczająca wrażliwość na insulinę może przerodzić się w insulinooporność, a choćby cukrzycę typu 2. Na prawidłowe funkcjonowanie insuliny w organizmie możecie wpływać zdrowym stylem życia. Aby dowiedzieć się więcej o insulinie, wrażliwości na insulinę i insulinooporności, przeczytajcie nasz artykuł – Wrażliwość na insulinę – jak ją zwiększyć i zapobiec insulinooporności.
• Kortyzol – znany również jako hormon stresu, ponieważ jest wydzielany w sytuacjach stresowych. Podczas długich treningów wspiera rozkład trójglicerydów i białek w celu wytworzenia glukozy, którą organizm wykorzystuje jako źródło energii podczas treningu. Należy jednak wspomnieć, iż przetrenowanie jest również formą stresu, która powoduje wydzielanie kortyzolu. Sen i regeneracja między treningami są ważne dla utrzymania optymalnego poziomu kortyzolu, co możecie również wspomóc poprzez spożycie białka lub BCAA. Więcej o kortyzolu znajdziecie Państwo również w punkcie nr 8 tego artykułu – 8 mitów o odchudzaniu, które utrudniają osiągnięcie wyników.
• Testosteron – jest kojarzony głównie z mężczyznami, ale występuje również u kobiet, choć w mniej niż 10%. Ten hormon ma działanie anaboliczne na mięśnie, wspierając tym samym wzrost masy mięśniowej i siły. U kobiet jest korzystny dla mięśni, kości i popędu seksualnego.
• Hormon wzrostu – anaboliczny hormon peptydowy, którego funkcja wynika z jego nazwy – promowanie wzrostu komórek. Powstaje podczas snu i jest stymulowany przez intensywny trening siłowy lub cardio.
• Glukagon – jest odpowiedzialny za uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej przy niskim poziomie cukru we krwi, które są wykorzystywane do zwiększenia poziomu glukozy. Mówiąc prościej, jest to hormon zapobiegający zbyt niskiemu spadkowi poziomu cukru we krwi.
• Epinefryna i norepinefryna – są katecholaminami znanymi również jako adrenalina i noradrenalina. Ich rolą jest wspieranie produkcji energii dla współczulnego układu nerwowego i kontrola funkcji organizmu podczas cardio. Zwiększają tętno w organizmie, poziom cukru we krwi, kurczliwość serca (siłę, z jaką serce się kurczy), a epinefryna choćby sprzyja poprawie oddychania dzięki rozluźnieniu mięśni gładkich w drogach oddechowych.
• Insulinopodobny czynnik wzrostu – jest potrzebny mięśniom i ich wzrostowi, ponieważ wspiera aktywność hormonu wzrostu poprzez naprawę uszkodzonych białek podczas treningu.
• Mózgowy czynnik neurotroficzny (BDNF) – dba o tworzenie się nowych komórek w mózgu, co poprawia funkcje poznawcze. Podczas intensywnego treningu zapewniacie nie tylko produkcję hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu, ale także BDNF, który jest korzystny dla komórek w mózgu.

Hormony a wzrost mięśni

Hormony pełnią wiele funkcji w organizmie, a niektóre z nich są związane z mięśniami i masą ciała. W organizmie zachodzą procesy anaboliczne i kataboliczne, w których obecne są określone hormony. Anabolizm to proces, w którym małe cząsteczki stają się złożone dzięki energii uzyskanej w katabolizmie. Odwrotnie, katabolizm zachodzi podczas trawienia, gdy cząsteczki są rozkładane, a organizm wykorzystuje je jako źródło energii. Procesy anaboliczne obejmują na przykład wzrost masy mięśniowej lub kości. W katabolizmie duże cząsteczki są rozkładane na mniejsze, takie jak białka na aminokwasy. [29] [30] [31]

Następujące hormony są obecne w anabolizmie i katabolizmie [29]:

Anabolizm – testosteron, estrogen, hormon wzrostu i insulina

Katabolizm – adrenalina, kortyzol, glukagon i cytokiny

Stan anaboliczny jest pożądany dla sportowców i osób aktywnych, którzy chcą zyskać (a także utrzymać) masę mięśniową. Stosują program żywieniowy, który ma na celu dostarczenie wystarczającej ilości składników odżywczych przed i po treningu, aby zapewnić paliwo do treningu i utrzymać stan anaboliczny. Oprócz diety, ważnym elementem stanu anabolicznego jest jednak inny czynnik – sen. [32]

Zmiany hormonalne u mężczyzn a wzrost mięśni

Prawdopodobnie pierwsze poważne zmiany hormonalne w życiu mężczyzny zaczynają się w okresie dojrzewania. W podwzgórzu rozpoczyna się produkcja hormonu gonadotropiny, co powoduje wzrost poziomu testosteronu. Nawiasem mówiąc, gonadotropina w okresie dojrzewania wpływa również na kobiety i produkcję estrogenu. [34]

Testosteron jest ważnym hormonem, który wpływa na kilka funkcji, a jego poziom zmienia się przez całe życie. Rośnie w okresie dojrzewania i osiąga swój szczyt pod koniec adolescencji. Następnie następuje faza spadku, a po 30. roku życia naturalne jest, iż poziom testosteronu spada każdego roku. Jego poziom jest również istotny dla wzrostu mięśni i siły. Wpływa na receptory DNA, co powoduje syntezę białek i zwiększa neuroprzekaźniki, promując tym samym wzrost tkanek, a także, co nie mniej ważne, zwiększając poziom hormonu wzrostu. Działanie testosteronu jest złożone i oprócz mięśni ma również związek z metabolizmem tłuszczów czy gęstością kości. [33]

Innym przypadkiem zmian hormonalnych w życiu mężczyzny mogą być zaburzenia hormonalne. Oprócz naturalnych przyczyn, takich jak dojrzewanie czy starzenie się, istnieją inne, takie jak brak ruchu, zły styl życia czy stres. Objawy obejmują brak energii, zmniejszone pożądanie seksualne, niską liczbę plemników, zmniejszony wzrost włosów i inne. Zaburzenia mogą wystąpić w dowolnym momencie życia, choćby już po 30. roku życia. [35] [36]

Zaburzenia hormonalne mogą być nieco niespójne, dlatego czasami trudno jest je rozpoznać. Istnieje 5 objawów, które wskazują na zaburzenia i mogą być spowodowane obniżonym poziomem testosteronu [37]:

• niskie libido
• zaburzenia erekcji
• ginekomastia (powiększenie piersi)
• utrata mięśni i przyrost tkanki tłuszczowej
• wahania nastroju

Innym często omawianym tematem jest „męska menopauza”. Termin ten odnosi się do spadku androgenów i testosteronu, a także do hipogonadyzmu o późnym początku. Chociaż używa się terminu „menopauza”, te zmiany hormonalne są u mężczyzn inne. Koniec owulacji i szybka produkcja hormonów następuje u kobiet w stosunkowo krótkim czasie, ale u mężczyzn jest to stopniowy, dłuższy spadek. Objawy obejmują zmniejszoną masę mięśniową i osłabienie fizyczne, zwiększoną tkankę tłuszczową, trudności z koncentracją, depresję, bezpłodność lub zaburzenia erekcji. Mówi się, iż życie ma swoje wzloty i upadki, w przypadku testosteronu zaczyna się ono w okresie dojrzewania, a kończy męską wersją menopauzy. [38] [39]

Zmiany hormonalne u kobiet i ich wpływ na mięśnie

Zmiany hormonalne w ciągu życia dotykają obu płci, kobiety nie są wyjątkiem. Poziom hormonów jest wysoki po urodzeniu, ale spada w ciągu kilku miesięcy i znacznie wzrasta w okresie dojrzewania. U mężczyzn gonadotropina wyzwala produkcję testosteronu, a u kobiet produkcję estrogenu. Z początkiem miesiączki również wiąże się dojrzewanie. Dojrzewanie u dziewcząt trwa około 3-4 lata, a ciekawostką jest to, iż Afroamerykanki i Latynoski zaczynają dojrzewać nieco wcześniej. [40]

Zmiany hormonalne występują również podczas cyklu miesiączkowego. Poziom estrogenu spada i wzrasta do 2 razy w ciągu cyklu. Pierwszy wzrost estrogenu następuje w środkowej fazie folikularnej i spada po owulacji, drugi wzrost następuje w środkowej fazie lutealnej i spada pod koniec cyklu. jeżeli chodzi o lata rozrodcze w życiu kobiety, należy wspomnieć o PMS (zespole napięcia przedmiesiączkowego) i jego objawach. PMS jest uważany za wszystkie objawy przedmiesiączkowe, takie jak wahania nastroju, tkliwość, lęk, złość, drgawki, tkliwość piersi lub biegunka. Niektórzy eksperci uważają, iż wahania nastroju są związane z hormonami, i iż pewne metabolity hormonów w mózgu mogą być odpowiedzialne za wahania nastroju, lub iż metabolizm hormonów jest już inny u niektórych kobiet. Inni naukowcy są zdania, iż wahania nastroju mogą nie od razu oznaczać wahania poziomu hormonów. Tego z pewnością nie można jeszcze stwierdzić. Tak czy inaczej, kobiety wydają się doświadczać częstszych wahań hormonalnych niż mężczyźni. [41] [42]

Menopauza to najważniejszy okres w życiu kobiety, w którym zachodzą zmiany hormonalne. Około 50. roku życia jajniki zmniejszają produkcję hormonów estrogenu i progesteronu. Menopauza jest definiowana jako okres 12 miesięcy lub dłużej bez cyklu miesiączkowego. Objawia się uderzeniami gorąca, obniżonym libido, depresją, suchością pochwy lub osteoporozą. [42] [43]

Według naukowców, estrogen jest rodzajem regulatora żywotności komórek mięśniowych i metabolizmu energetycznego mięśni. Produkcja estrogenu zostaje zatrzymana przez menopauzę, co wpływa na pogorszenie kondycji mięśni, dodatkowo po menopauzie występuje wyższe ryzyko chorób metabolicznych. Możecie zmniejszyć to ryzyko poprzez zdrowy styl życia, ale nie wpłynie to na poziom estrogenu. Oprócz mięśni, menopauza ma bardziej złożony wpływ, ponieważ wraz z utratą mięśni, gęstość kości również się zmniejsza, a ryzyko osteoporozy wzrasta. Nie trzeba dodawać, iż zmiany w gęstości potencjalnie zwiększają możliwość złamań. Jakby tego było mało, oprócz mięśni i kości, wpływa również na stawy, które są bolesne i sztywne z powodu zmian. Ludzkie ciało nigdy nie będzie znowu młode, ale możecie złagodzić te objawy regularnymi ćwiczeniami. [44] [45]

Leczenie zaburzeń równowagi hormonalnej

Istnieją różne leki do leczenia zaburzeń równowagi hormonalnej, ale możecie również zmniejszyć ryzyko i objawy zaburzeń poprzez zmianę stylu życia lub stosowanie naturalnych suplementów. Regularne ćwiczenia, zbilansowana dieta, kontrola stresu lub utrzymywanie optymalnej masy ciała to tylko niektóre ze zmian, które mogą pomóc. Jednakże, możecie również wypróbować naturalne sposoby, takie jak żeń-szeń i maca na zaburzenia erekcji. Żeń-szeń może być również korzystny w przypadku objawów menopauzy, takich jak lęk, zaburzenia snu czy drażliwość. Uderzenia gorąca spowodowane menopauzą można leczyć czerwoną koniczyną, olejem z wiesiołka lub pluskwicą groniastą. [36]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Czy interesują was hormony i chcecie uzyskać szerszy przegląd gruczołów i ich produkcji hormonów? Jako bonus, przedstawiamy wam ogólny przegląd gruczołów i hormonów „od mózgu do części miednicznej ciała”. Układ hormonalny obejmuje następujące gruczoły [1] [2] [5 – 23]:

1. Podwzgórze – mała część mózgu wielkości grochu, która jest złożona i kontroluje kilka obszarów i procesów, takich jak temperatura ciała czy apetyt, a także reguluje aktywność innych gruczołów. Produkuje kilka hormonów, takich jak dopamina, somatostatyna czy wazopresyna. Jedną z kluczowych funkcji podwzgórza jest utrzymanie homeostazy (stabilności organizmu dla jego prawidłowego funkcjonowania).
2. Szyszynka – znajduje się w środku mózgu, nad wzgórzem, i jest odpowiedzialna za produkcję melatoniny. Melatonina kontroluje nasz „zegar wewnętrzny”.
3. Przysadka mózgowa – znajduje się poniżej podwzgórza i produkuje kilka hormonów, takich jak hormon wzrostu, oksytocyna czy prolaktyna. Przysadka mózgowa produkuje hormony odpowiedzialne za wzrost, rozmnażanie, a dodatkowo wpływa na inne gruczoły.
4. Tarczyca i przytarczyce – obie znajdują się z przodu szyi. Tarczyca ma kształt „motyla” i produkuje hormony odpowiedzialne za metabolizm, kontroluje również aktywność mięśni i serca oraz trawienie. Przytarczyce są ważne dla prawidłowego poziomu wapnia, który jest użyteczny dla mięśni, kości i układu nerwowego. Gruczoły te produkują hormony kalcytoninę, parathormon, T3 i T4.
5. Grasica – możecie nie być zbyt zaznajomieni z tym gruczołem, ponieważ znajduje się między płucami i działa tylko do okresu dojrzewania. Odpowiada za produkcję tymopoetyny lub tymozyny, a to tymozyna stymuluje produkcję limfocytów T, rodzaju białych krwinek, które chronią przed infekcjami i wirusami.
6. Wątroba – Główną funkcją wątroby jest filtrowanie krwi, ale dba również o równowagę hormonów płciowych i tarczycy lub kortyzonu. Wątroba zapewnia również usuwanie nadmiaru z organizmu, a jeżeli nie może tego w pełni wykonać, istnieje ryzyko zaburzeń emocjonalnych. Wątroba produkuje insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF) i trombopoetynę.
7. Żołądek – hormony takie jak grelina, gastryna czy histamina są również produkowane w żołądku. Gastryna stymuluje uwalnianie kwasu żołądkowego, który może rozkładać pokarm i wchłaniać niektóre składniki odżywcze. Grelina stymuluje apetyt, wydzielanie hormonu wzrostu, ale odgrywa również rolę w kontrolowaniu uwalniania insuliny. Histamina odgrywa istotną rolę w rozwoju reakcji alergicznych, a histaminy to hormony, których rolą jest usuwanie z organizmu niepożądanych substancji – alergenów.
8. Trzustka – jest odpowiedzialna za produkcję insuliny, ale także glukagonu i somatostatyny. Trzustka jest szczególnie ważna dla insuliny, która reguluje wchłanianie glukozy z krwiobiegu.
9. Nadnercza – para gruczołów, które produkują adrenalinę, noradrenalinę, glikokortykoidy i androgeny. Hormony nadnerczy odgrywają istotną rolę w kontrolowaniu ciśnienia krwi i tętna oraz reakcji na stres.
10. Nerki – mają kilka funkcji, takich jak utrzymywanie równowagi chemicznej we krwi, zawartości płynów w organizmie oraz poziomu minerałów, takich jak sód i potas. Ponadto nerki produkują takie hormony jak kalcytriol, erytropoetynę lub prostaglandyny. Kalcytriol jest biologicznie aktywną formą witaminy D, która jest ważna dla naszych kości, układu odpornościowego lub stymulowania wchłaniania wapnia z diety. Erytropoetyna jest użyteczna w szpiku kostnym do produkcji czerwonych krwinek.
11. Jajniki – dbają o produkcję estrogenów i progesteronu, a mówiąc prościej, o zdrowie żeńskich narządów rozrodczych.
12. Macica – produkuje prolaktynę i relaksynę, przy czym prolaktyna jest „hormonem mlecznym” odpowiedzialnym za produkcję mleka – laktację, i jest wytwarzana w kilku gruczołach w organizmie. Relaksyna przygotowuje ścianę macicy do ciąży, ale mężczyźni również mają relaksynę, która pochodzi z prostaty.
13. Jądra – są odpowiedzialne za produkcję androgenów, estradiolu i inhibiny, ale także najważniejszego hormonu wydzielanego w jądrach, testosteronu. Jest on potrzebny do produkcji plemników, ale może również odpowiadać za typowo męskie cechy, takie jak pogłębianie głosu i wzrost owłosienia.

Chcecie dowiedzieć się więcej o znaczeniu i funkcji hormonów? interesujące informacje na temat testosteronu i progesteronu znajdziecie w artykule – Jak testosteron i progesteron wpływają na utratę wagi i wzrost mięśni?

Nie tylko zdrowa dieta i trening wpływają na wzrost mięśni i utrzymanie optymalnej wagi. Poziom hormonów również odgrywa tu rolę, co znacząco wpływa na jakość życia i zdrowie mężczyzn i kobiet. Naturalne zmiany hormonalne, takie jak dojrzewanie czy menopauza, nie mogą być zmienione, ale zaburzenia spowodowane brakiem ruchu lub stresem mogą być leczone objawowo. Wierzymy, iż artykuł wzbogacił waszą świadomość wpływu hormonów na mięśnie i ogólny stan zdrowia. Czy chcecie, aby wasi znajomi dowiedzieli się o hormonach i ich wpływie na mięśnie? Zachęcamy do wsparcia artykułu poprzez udostępnienie.