Choć nasz mózg korzysta wyłącznie z glukozy, czyli cukru prostego – nie powinniśmy dostarczać jej w postaci słodyczy i niezdrowych przekąsek. Słodycze i słodkie napoje powodują gwałtowne skoki stężenia glukozy we krwi. Niestety pojawiają się równie gwałtowne jej spadki w wyniku dużego wyrzutu insuliny. Wtedy mózg zostaje odcięty od źródła paliwa i ponownie wysyła sygnał o potrzebie zastrzyku energii. Taka huśtawka grozi zaburzeniami koncentracji i odkładaniem tkanki tłuszczowej.
Te pokarmy odżywią mózg w pracy
W chwilach spadku energii najlepiej sięgnąć po węglowodany złożone zawarte w takich produktach, jak pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, czy górskie płatki owsiane. Taka postać będzie wolniej i dłużej rozkładana przez organizm, co zapewnia stałą dostawę energii do mózgu. Warto także jeść borówki i jagody – bezsprzeczne królowe wspomagania pamięci, zawierają antocyjany i katechiny, banan – zapewni porcje potasu, pomarańcza jest źródłem witaminy C. Potas poprawia zdolność myślenia i koncentracji. Na szybkość i jakość przepływu informacji w mózgu będzie wpływał cynk, który znajdziesz w pestkach dyni. Badania potwierdzają, iż lecytyna poprawia zdolność koncentracji i zapamiętywania oraz zapobiega ospałości. W żywności znajduje się w soi, jajach, słoneczniku, dyni oraz rzepaku, który w tym zestawieniu wygrywa ze względu na najlepszą proporcję kwasów tłuszczowych.
Duże zużycie tlenu szczególnie naraża mózg na stres oksydacyjny. W jego zmniejszeniu pomagają związki antyoksydacyjne, a taką rolę pełnią m.in. witaminy E i C oraz antocyjany i katechiny. Warzywa kapustne i szpinak są bogate w foliany. Badacze wskazują, iż częsta obecność zielonych warzyw na naszym talerzu może zmniejszyć o 40% zanik funkcji poznawczych zachodzących z wiekiem. Zawierają też dużo żelaza, które odpowiada za transport tlenu do mózgu. Ze względu na magnez i witaminy z grupy B powinniśmy włączyć do diety strączki i kakao, które zawierają składniki mogące uchronić nas przed stresem, zmęczeniem oraz zmniejszą ilość popełnianych błędów analitycznych. – wyjaśnia Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny z Dailyfruits.
Ważne są również wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które budują komórki mózgowe. Należy je dostarczać w codziennej diecie, gdyż nie wszystkie organizm potrafi sam wyprodukować. Źródłem mogą być tłuste ryby morskie, oleje roślinne, awokado i orzechy. Te ostatnie stanowią bombę witaminowo-mineralną dla mózgu. Kształt orzecha włoskiego słusznie nam się kojarzy. Zaleca się ich spożycie w ilości 30 g na dobę. Orzechy wzmacniają naczynia krwionośne w mózgu i spowalniają starzenie neuronów. Włoskie zawierają najwięcej kwasów omega 3, a pistacje – witaminy E.
Aby adekwatnie zadbać o mózg, powinniśmy wdrożyć 5 podstawowych kroków:
Wprowadzić do codziennej diety garść orzechów.
Postawić na węglowodany złożone.
Zadbać o codzienne, dobre źródło kwasów tłuszczowych.
Spożywać aronię, jagody, borówkę amerykańską, które możesz dodać do koktajlu czy musu owocowego na deser.
Wprowadzić zielone warzywa jako doskonałą bazę do sałatek lub jako dodatek do obiadu.
Jak pokazało badanie „Żywieniowe nawyki pracujących Polaków” zrealizowane przez Dailyfruits aż 50% z nas nie je codziennie owoców, a 40% warzyw. Kilka razy w ciągu dnia sięga po owoce jedynie 21% pracujących Polaków, a po warzywa 26%.
– Dieta obfita w owoce i warzywa pozwala na dostarczenie większości potrzebnych mózgowi witamin i składników mineralnych. Dlatego tak ważna jest ich dostępność również w miejscu pracy jak i na home office, w którym spędzamy dziennie wiele godzin. jeżeli mamy pod ręką owoce i warzywa w ciągu dnia pracy, chętniej i łatwiej włączamy je do codziennej diety. Część pracodawców stwarza swoim pracownikom okazję do realizacji zdrowych nawyków żywieniowych w pracy, na przykład zapewniając owoce do biura, a niektórzy choćby na home office. Część firm idzie o krok dalej i decyduje się zorganizować dla pracowników na przykład event z dietetykiem, na którym edukację można połączyć z degustacją zdrowych przekąsek. – mówi Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny, kierownik działu dietetycznego Dailyfruits.
Te pokarmy odrzuć
Podstawą w realizacji zdrowych przekąsek w pracy jest zapewnienie sobie dostępności odpowiedniej żywności i zamiana niezdrowych przekąsek na zdrowe. Orzechy i suszone owoce to przede wszystkim doskonałe źródło energii. Jedzenie takich produktów poprawia pamięć, koncentrację i co za tym idzie efektywność w pracy. Taka zdrowa przekąska sprawdzi się znacznie lepiej niż napoje energetyczne, batony czy inne słodycze. Orzechy i suszone owoce mogą też być świetnym uzupełnieniem do owocowych dostaw do biur lub składnikiem zdrowych pakietów wysyłanych pracownikom na home office. W pracy warto mieć przy sobie zdrową przekąskę w postaci owoców, jogurtów czy orzechów. Pozwala nam to uniknąć jedzenia niezdrowych i wysokokalorycznych produktów, jakimi są chipsy czy słodycze.
