Jak wrócić do biegania po kontuzji? Poradnik dla początkujących i zaawansowanych

Zdjęcie: jak wrócić do biegania

Kontuzja to moment, który jest niepożądany, a choćby przerażający dla wszystkich sportowca. Przerywa przygotowania, zmusza do zmiany celów i wymaga trudnej pracy nad powrotem do zdrowia – nie tylko fizycznego, ale i psychicznego. Każdy biegacz, który kocha to, co robi, wie, jak mocno kontuzja uderza w psychikę i nie ma znaczenia, czy jest to okres przygotowań do startu, czy roztrenowanie.

Zawodnicy często sami za późno dostrzegają błędy, na temat których przestrzegają fizjoterapeuci i trenerzy, co potem prowadzi do wymuszenia krótszej lub dłuższej przerwy.

Czasem niestety zdarza się, iż nie każdy wie, jak ten okres rozsądnie przejść. Utrata rutyny, poczucia kontroli, kontaktu z grupą treningową czy własnym ciałem potrafi zachwiać nie tylko poczuciem tożsamości, ale doprowadzić do poczucia złości lub smutku, który jest oczywiście zrozumiały. Te uderzające w sportowca emocje mogą znacznie zmniejszyć motywację, która jest dalej wymagana, pomimo tego, iż cel się zmienił.

Ciężar kontuzji

Poradzenie sobie z kontuzją jest dla wszystkich sporym ciężarem. Jej konsekwencjami są brak treningu, utrata dobrej dyspozycji, a czasem choćby ograniczenie w chodzeniu. Sprawa jest o tyle trudna, iż jest to sytuacja, na którą nikt nie jest przygotowany – choćby jeżeli nie jest to pierwszy raz. Zdarza się, iż sportowcy zaprzeczają temu, co się wydarzyło. Są przy tym sfrustrowani i zastanawiają się, dlaczego spotkało to akurat ich.

Reakcje emocjonalne podczas kontuzji często przypominają etapy, jakie towarzyszą przeżywaniu straty (Model Kübler-Ross):

• Zaprzeczenie – początkowe niedowierzanie i trudność w przyjęciu do wiadomości, iż uraz rzeczywiście się wydarzył,
• Złość – pojawiające się pytania typu „Dlaczego akurat ja?”, frustracja wobec sytuacji i własnych ograniczeń,
• Targowanie się – myśli w stylu „Jeśli tylko gwałtownie wyzdrowieję, to już nigdy nie zaniedbam rozgrzewki”, szukanie sposobu, by cofnąć lub zminimalizować skutki,
• Smutek i przygnębienie – naturalna reakcja na stratę możliwości treningu, celów i rutyny. Może objawiać się wycofaniem, brakiem energii czy motywacji,
• Akceptacja – moment, w którym sportowiec zaczyna godzić się z sytuacją i podejmuje działania zmierzające do powrotu do zdrowia.

Jak odpowiednio mentalnie przejść kontuzję?

Wszelkim negatywnym emocjom nie można się dziwić. W związku z tym choćby nie warto im zaprzeczać, ponieważ tłumienie ich prowadzi do podniesienia poziomu stresu. Najlepiej wyznać je przed sobą lub z osobami, które ze sportowcem współpracują lub są wsparciem.

Kolejna ważna sprawa – poszukiwanie wsparcia. W trudnym czasie rehabilitacji warto otworzyć się na wsparcie tych, którzy są obok Ciebie. Trener, fizjoterapeuta czy psycholog sportowy mogą pomóc Ci zaplanować kolejne kroki i odzyskać poczucie kontroli. Z kolei koledzy z drużyny i bliscy są ogromnym źródłem emocjonalnego wsparcia. choćby jeżeli chwilowo nie trenujesz, staraj się utrzymywać kontakt z zespołem i trenerami – to pomoże Ci pozostać częścią sportowej wspólnoty i ułatwi powrót na adekwatne tory. jeżeli nie czujesz żalu z powodu wymuszonej przerwy, to przyjdź na trening i obserwuj, jak trenuje grupa. Szukanie wsparcia psychologicznego to nie oznaka słabości, ale dowód na Twoją siłę i świadomość.

Ustalanie nowego planu działania

Po konsultacjach z lekarzem i rehabilitantem kolejnym krokiem jest aktualizacja celów sportowych. Najważniejszą kwestią jest rozsądne i przede wszystkim cierpliwe zaplanowanie okresu rekonwalescencji. Równie ważne jest słuchanie zaleceń specjalistów.

Jeżeli jest to możliwe w przypadku Twojej kontuzji, skup się na wzmacnianiu stron, które mogły być wcześniej zaniedbane (np. core albo mobilność). Na kanale YouTube’owym Jakoba Ingebrigtsena możemy zauważyć, iż w trakcie kontuzji wprowadził on do swojego treningu orbitrek. Dobrym rozwiązaniem jest również rower. Rower i orbitrek pozwalają trenować układ krążeniowo-oddechowy bez charakterystycznego dla biegania dużego przeciążenia stawów. Ruch na rowerze lub orbitreku pomaga utrzymać codzienny rytm treningowy i dobre samopoczucie, mimo iż nie biegasz. Organizm nie „zapomina” pracy serca i mięśni, co przyspiesza adaptację przy powrocie do biegu, a dodatkowo są innym bodźcem treningowym. Alternatywą też są spacery.

Jednakże pamiętaj o tym, aby jakikolwiek trening implementować tylko w przypadku akceptacji ze strony fizjoterapeuty. Cierpliwość przy leczeniu kontuzji jest istotna. Zbyt szybki powrót do treningów może wydłużyć czas trwania leczenia. Trzeba to zaakceptować, uświadomić sobie, iż dojście do pełni sprawności to taki sam proces jak trening do najważniejszego startu – i nie ma w nim drogi na skróty.

Zmaganie się z negatywnymi myślami

Często sportowcy zmagają się z wątpliwościami lub zadają sobie pytania typu:
„Czy zdążę się wyleczyć do następnego startu?”, „Nigdy nie wrócę do swojego poziomu”, „Moja kariera jest skończona”, „Boję się, iż kontuzja się odnowi”.

Tutaj powtórzę: wystąpienie obaw też jest normalną sprawą. Również zalecałbym podzielić się tymi myślami i emocjami z osobami z naszego środowiska. Spojrzenie innej osoby może zmienić naszą perspektywę, a dodatkowo wsparcie otoczenia może zredukować stres i zmotywować do kontynuacji lub trwania w rehabilitacji. Z nurtu psychologicznego ACT Czyli Terapia Akceptacji i Zaangażowania (z ang. Acceptance and Commitment Therapy) znany jest termin defuzja poznawcza, który opisuje proces nabierania dystansu do własnych myśli – tak, by nie traktować ich automatycznie jako faktów, prawd czy nakazów. Pomaga zmniejszyć wpływ negatywnych myśli na emocje i zachowanie. Jej głównym celem jest nie uznawać myśli za absolutne prawdy.

Defuzja pozwala widzieć je jako słowa, obrazy czy dźwięki, które pojawiają się i przemijają, pomaga zmniejszyć negatywny wpływ myśli na nastrój i zachowanie, pozwalając na bardziej świadome i efektywne działania. Defuzja pozwala na odejście od roli aktora w przedstawieniu, które serwuje nasz umysł, i stania się obserwatorem, który zauważa i akceptuje myśli, ale nie musi się z nimi utożsamiać. W przypadku kontuzji dzięki niej możemy zachować elastyczność mentalną, czyli dostosować się do sytuacji i wprowadzić inny plan działania. Warte wspomnienia jest również to, aby niezależnie od długości leczenia starać się próbować robić choćby małe kroczki, które poprowadzą cię w stronę najważniejszych w tym momencie wartości – może być to powrót do zdrowia, trzymanie diety lub robienie rzeczy, które wpływają na pozytywny dobrostan. Staraj się spojrzeć na obecne postępy. Każdy, choćby malutki krok do przodu, to sukces, który poprowadzi cię w stronę mistrzostwa w sporcie lub życiu.

Treningi mentalne, które mogą nam pomóc w przechodzeniu kontuzji

1. Trening wyobrażeniowy – w przypadku kontuzji trening wyobrażeniowy umożliwia utrzymanie „formy mentalnej” i szybszy powrót do pełnej sprawności, ponieważ mózg przez cały czas „trenuje” dane ruchy, choćby gdy ciało jest unieruchomione. Bazuje on nie tylko na wyobrażaniu sobie sytuacji treningowej albo startowej. Poza „widzeniem” obrazu w głowie, ważne jest, aby poczuć każdy aspekt sytuacji: bicie serca, zapach, dotyk podłoża, dźwięk wiwatującego tłumu, a choćby smak potu. Im więcej zmysłów zaangażujesz, tym bardziej realistyczne i skuteczne będzie wyobrażenie. Trening wyobrażeniowy nie zastępuje treningu fizycznego, ale stanowi jego uzupełnienie. Zalecane są krótkie, ale częste treningi. W biografii Łukasza Piszczka, którą napisał we współpracy z psychologiem sportu Kamilem Wódką, jest poświęcony rozdział, w którym opowiedziane jest, jak piłkarz wracał do zdrowia po kontuzji uda, stosując ten typ treningu.
2. Trening mindfulness – pomaga w osiągnięciu stanu pełnej obecności i koncentracji na “tu i teraz”, pomagając interpretować sygnały wysyłane nam przez ciało, co może pomóc w unikaniu przeciążeń i dostosowaniu intensywności ćwiczeń rehabilitacyjnych. Redukuje stres i lęk. Zwiększa odporność na presję, zmniejsza napięcie psychiczne, ból, problemy z koncentracją przy zastosowaniu odpowiedniego treningu oddechowego (Pamiętaj! Chcąc się uspokoić, oddychaj przeponą).
3. Relaksacje Jacobsona i Schultza – też warto zastosować w celu utrzymania niższego poziomu stresu. Jednakże w przypadku mięśniowych kontuzji nie zaleca się wykonywania relaksacji Jacobsona, ponieważ metoda ta polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni, co w przypadku uszkodzonego mięśnia może pogłębić uraz i opóźnić proces gojenia.
4. Warto przyjrzeć się temu, jak znani sportowcy przechodzili kontuzje – zaznajomienie się z ich przekonaniami po usłyszeniu, jaki czas leczenia ich czeka, co myśleli w trakcie i po powrocie do treningów. Clayton Young około 12 miesięcy przed startem w maratonie w Chicago przeszedł kontuzję kolana. Bieg zakończył na 7. miejscu z wynikiem 2:08:00. Po operacji stwierdził, iż doświadczenie ograniczenia biegania przez kontuzję „naprawdę go ożywiło” i sprawiło, iż docenił każdy start i trening.

Rekonwalescencja po kontuzji

To dobry moment, by otworzyć się na inne obszary życia poza sportem. Oddanie się hobby, spędzanie czasu z bliskimi czy rozwijanie się w nowych dziedzinach może pomóc odzyskać równowagę i przypomnieć sobie, iż jesteś kimś więcej niż tylko sportowcem.

Przejście kontuzji można zinterpretować jako rozpoczęcie nowego rozdziału „życiowo-sportowego”, który ma na celu nauczyć nas, co można wzmocnić, aby ten sam lub inny uraz się nie pojawił. Może zmienić naszą sportową tożsamość i postrzeganie sportu. Zatrzymanie się może też dać przestrzeń do refleksji i wdzięczności za to, co sport już nam dał. Może pozwolić nam przeprogramować cele i motywację, a także dążyć do tego, abyśmy wrócili silniejsi. Nie tylko fizycznie, ale również psychicznie – poprzez bycie bardziej doświadczonym, świadomym i wdzięcznym – w celu budowania naszego sportowego rozwoju.