Jak trenować ze sztangą? 10 podstawowych ćwiczeń na całe ciało

Sztangę można znaleźć na każdej siłowni. Używa się jej do przysiadów, martwego ciągu, wyciskania na ławce i innych podstawowych ćwiczeń siłowych. Jednak wiele osób woli korzystać z maszyn, ponieważ obawiają się, iż nie będą w stanie prawidłowo używać sztangi. A szkoda, ponieważ tracą oni szereg korzyści. Dlatego w dzisiejszym artykule skupimy się na najbardziej podstawowych ćwiczeniach ze sztangą, które początkujący mogą również włączyć do swojego planu treningowego. Dla początkujących szczególnie ważne jest, aby w pierwszej kolejności całkowicie skupić się na nauce prawidłowej techniki z samą sztangą, a następnie powoli dodawać obciążenie.

Czym jest sztanga i jakie są jej rodzaje?

Sztanga to długi metalowy drążek, na który nakłada się obciążenie z obu stron. Zapewnia ona szereg chwytów, zarówno szerokich, jak i wąskich. Dostępnych jest kilka rodzajów sztang, różniących się rozmiarem, kształtem i zastosowaniem.

Podstawowe rodzaje sztangi

• Standardowa sztanga waży zwykle około 10 kg i ma około 150 cm długości. Jest ona zaprojektowana tak, aby pomieścić talerze z otworem o średnicy 30 mm.

• Sztanga olimpijska to klasyczna sztanga do podnoszenia ciężarów. Zwykle posiada 220 cm długości, średnicę uchwytu 29 mm i waży 20 kg (istnieje również wersja dla kobiet o średnicy 25 mm i wadze 15 kg). Jest przeznaczona do użytku ze standardowymi talerzami olimpijskimi. Można również spotkać krótszą sztangę olimpijską o długości 150 cm.

• Sztanga łamana jest zwykle krótsza i waży około 10 kg. Ma zakrzywiony kształt, oferuje różne opcje chwytu i nadaje się do ćwiczeń ukierunkowanych na biceps, triceps i barki.

• Sztanga heksagonalna ma sześciokątny kształt i jest używana do wykonywania martwego ciągu.

• Sztanga szwajcarska, znana również jako sztanga z wieloma uchwytami, przypomina drabinę z różnymi zakrzywionymi szczebelkami, oferując różne opcje chwytu.

• Sztanga specjalistyczna Safety Bar posiada wyściółkę, która spoczywa na górnej części pleców podczas przysiadów. Ma długie boczne uchwyty, które można umieścić na ramionach. Taka konstrukcja pozwala na bardziej stabilną i bezpieczną postawę podczas przysiadów.

Sztangi nadają się również do domowych siłowni. o ile preferujesz trening w domu, dowiedz się więcej o tym, jaki dodatkowy sprzęt warto rozważyć w domowej siłowni w artykule: Niezbędne akcesoria do domowej siłowni

Jakie są korzyści z ćwiczeń ze sztangą?

Sztanga jest niezbędnym akcesorium w treningu siłowym. Jednak wiele osób, zwłaszcza początkujących, ma tendencję do jej unikania i preferuje ćwiczenia na maszynach, a szkoda. Sztanga oferuje wiele korzyści dla sportowców na wszystkich poziomach zaawansowania.

1. Oferuje zmienny opór

W przeciwieństwie do zwykłych hantli czy kettlebells, które mają stałą wagę, możemy samodzielnie regulować ciężar sztangi. Zaczynamy od pustej sztangi, która zwykle waży od 8 do 20 kg w zależności od rodzaju, a następnie dodajemy obciążenie w zależności od siły i rodzaju ćwiczenia. Sztangi olimpijskie mogą zwykle pomieścić obciążenia do 900 kg, dzięki czemu są odpowiednie dla trójboistów siłowych i kulturystów.

2. Nadaje się dla początkujących i zaawansowanych sportowców

Początkujący często preferują ćwiczenia na maszynach, które wymuszają określony tor ruchu i unikają wykorzystania wolnych ciężarów. Powinni jednak rozważyć włączenie podstawowych ćwiczeń ze sztangą. Nauka prawidłowego wykonywania ćwiczeń ze sztangą pomaga zbudować solidne podstawy siłowe. Ćwiczenia ze sztangą pozwalają na pełny zakres ruchu i mogą również pomóc w dostosowaniu się do różnych zaburzeń równowagi. Kolejną zaletą jest szybki postęp, który może zapewnić niezbędną motywację dla początkujących. jeżeli nie masz doświadczenia z ćwiczeniami z obciążeniem, skontaktuj się z trenerem personalnym, który może pomóc w nauce prawidłowej techniki.

3. Pomaga budować siłę i masę mięśniową

Sztanga jest używana do przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce. Są to ćwiczenia należące do najskuteczniejszych w budowaniu siły i masy mięśniowej. Dodatkowo stopniowe zwiększanie ciężaru sztangi dostarczy Twojemu ciału nowego bodźca do wzrostu i wzmocnienia.^{[1, 3]}

4. Przyspiesza spalanie kalorii

Korzystając ze sztangi, wykonujesz głównie ćwiczenia złożone, które angażują mięśnie całego ciała. Powoduje to spalanie większej ilości kalorii w porównaniu do ćwiczeń izolowanych, takich jak uginanie przedramion na biceps i triceps. Ćwiczenia ze sztangą są zatem skuteczne dla osób, które chcą schudnąć. ^[2]

4. Pomaga poprawić koordynację i równowagę

Podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami, takimi jak sztanga, intensywniej angażujesz mięśnie stabilizujące odpowiedzialne za równowagę. Ćwiczenia złożone stanowią też wyzwanie dla koordynacji mięśni całego ciała, dzięki czemu pomagają poprawić również tę zdolność. Jest to korzystne dla codziennych czynności, w których dobra koordynacja i równowaga mogą zapobiec nieoczekiwanym upadkom. ^[5]

Praca nad równowagą może być również wspomagana przez półpiłkę. Ćwiczenia z jej użyciem znajdziesz w artykule: 10 najlepszych ćwiczeń z półpiłką na poprawę równowagi, wzmocnienie pleców i całego ciała

5. Odpowiednia do treningu całego ciała

Jedna sztanga i kilka talerzy wystarczą do treningu całego ciała. Możesz jej użyć do wzmocnienia ramion, pleców, pośladków, ud i łydek. Ponadto świetnie nadaje się do ćwiczeń takich jak przysiady czy martwy ciąg, które angażują mięśnie zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała. Co więcej, tego typu ćwiczenia aktywują mięśnie core, dzięki czemu wzmacniają również mięśnie brzucha.

6. Korzystna dla sportowców angażujących się w trening siłowy

Ćwiczenia z obciążoną sztangą znajdują się nie tylko w planach treningowych sportowców siłowych. Są one również włączane do treningu siłowego sprinterów, biegaczy wytrzymałościowych, piłkarzy, hokeistów i innych sportowców drużynowych. Podobnie, są one wykorzystywane przez innych sportowców, którzy dążą do poprawy siły, eksplozywności i wydajności ruchowej. ^[4]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak ćwiczyć ze sztangą?

• Podstawowe ćwiczenia ze sztangą z pewnością znajdą swoje miejsce w planie treningowym niemal każdego sportowca.

• Większość z nich stanowią ćwiczenia złożone, dzięki czemu idealnie sprawdzą się jako część treningu całego ciała.

• Możesz jednak zdecydować się na włączenie do codziennej rutyny tylko tych ćwiczeń, które są ukierunkowane na górną lub dolną połowę ciała.

• Są to wymagające ćwiczenia, więc najlepiej zaplanować je na początku treningu, gdy mamy najwięcej energii.

• Zawsze ucz się prawidłowej techniki z pustą sztangą i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy nabierzesz wprawy w wykonywaniu ćwiczenia.

• Zawsze angażuj mięśnie core podczas ćwiczeń.
• Dostosuj ciężar i liczbę powtórzeń do danego celu (patrz tabela).

• Możesz łączyć ćwiczenia ze sztangą z innymi rodzajami obciążenia, takimi jak kettlebells lub hantle. Pozwalają one pracować nad każdą częścią ciała osobno, co jest ważne dla zapobiegania zaburzeniom równowagi.

• Nie zapominaj również o odpowiednim odpoczynku. Mięśnie zwykle potrzebują 24-72 godzin na pełną regenerację. ^[7]

Zalecane obciążenie i liczba powtórzeń

Obciążenie jest zwykle obliczane na podstawie 1RM (jedno powtórzenie maksymalne), czyli maksymalnego ciężaru, jaki możesz podnieść podczas jednego powtórzenia przy prawidłowej technice. Nie powinieneś mieć wtedy siły ani energii na kolejne powtórzenie. Wartość ta jest następnie wyrażana w procentach. Na przykład, jeżeli Twój 1RM dla przysiadów wynosi 100 kg, to 50% 1RM wyniesie 50 kg. ^[6]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o wyborze odpowiedniego obciążenia w zależności od celu, przeczytaj artykuł: Jak duży ciężar podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?

10 podstawowych ćwiczeń ze sztangą

Przed rozpoczęciem ćwiczeń ze sztangą należy rozgrzać całe ciało. Wystarczy kilka minut szybkiego marszu lub biegu na bieżni, wiosłowanie na maszynie lub korzystanie z roweru powietrznego. Następnie przejdź na matę do ćwiczeń i zmobilizuj wszystkie stawy. W dalszej kolejności możesz włączyć kilka ćwiczeń z wałkiem piankowym, który pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni i lepiej przygotować je do treningu.

1. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i złap sztangę nachwytem obiema rękami. Wyprostuj plecy i lekko ugnij kolana. Unieś sztangę tuż pod brodę, blisko górnej części klatki piersiowej. Trzymaj nadgarstki prosto, odciągnij ramiona od uszu i ściśnij łopatki.

• Wykonanie: Zrób wydech i podnieś sztangę w kontrolowany sposób. Następnie wykonaj wdech, płynnie powracając do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.

• Najczęściej popełniane błędy: Uniesione ramiona, zgięte nadgarstki, niekontrolowany (szarpany) ruch, niewłaściwy dobór obciążenia, wyginanie pleców w łuk, niewystarczająca aktywacja mięśni core.

2. Wyciskopodrzut sztangi nad głowę

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i złap sztangę nachwytem obiema rękami. Unieś sztangę tuż pod brodę, blisko górnej części klatki piersiowej. Trzymaj nadgarstki prosto, odciągnij ramiona od uszu i ściśnij łopatki. Wykonaj lekki przysiad.

• Wykonanie: Zrób wydech, wyprostuj nogi i jednocześnie dynamicznie unieś sztangę. Skup się na generowaniu mocy przede wszystkim z nóg. Podnosząc sztangę do góry, zawsze odciągaj głowę do tyłu, aby uniknąć uderzenia w podbródek. Następnie wykonaj wdech podczas płynnego powrotu sztangi do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.

• Najczęściej popełniane błędy: Uniesione ramiona, zgięte nadgarstki, niewłaściwy dobór obciążenia, wyginanie pleców w łuk, niewystarczająca aktywacja mięśni core.

3. Uginanie przedramion na biceps

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i złap sztangę podchwytem, mniej więcej na szerokość barków. Stań prosto z lekko ugiętymi kolanami i trzymaj sztangę w lekko ugiętych rękach, zwieszonych wzdłuż tułowia.

• Wykonanie: Zrób wydech i napnij biceps, aby zgiąć łokcie i unieść sztangę w kierunku ramion. W górnej pozycji możesz przytrzymać sztangę przez 1-2 sekundy. Następnie wykonaj wdech, opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób i wykonaj kolejne powtórzenie.

• Najczęściej popełniane błędy: Angażowanie kończyn dolnych, łokcie skierowane na zewnątrz, zgięte nadgarstki, wyginanie dolnej części pleców, niekontrolowany ruch, niewystarczający zakres ruchu, niewłaściwy dobór obciążenia.

4. Wiosłowanie sztangą w opadzie

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Delikatnie pochyl się do przodu, utrzymując tułów w naturalnej krzywiźnie, odciągnij ramiona od uszu, a głowę ustaw w jednej linii z kręgosłupem. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków i unieś ją do poziomu kolan.

• Wykonanie: Zrób wydech i użyj mięśni pleców i ramion, aby przyciągnąć sztangę do bioder. Następnie opuść ją z powrotem do kolan w kontrolowany sposób i wykonaj kolejne powtórzenie.

• Najczęściej popełniane błędy: Zaokrąglanie pleców, prostowanie kolan, niewystarczające pochylenie tułowia do przodu, niewystarczający zakres ruchu.

Odkryj nasze bestsellery:

5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

• Pozycja wyjściowa: Umieść sztangę na stojaku i połóż się na płaskiej ławce. Ściśnij łopatki i chwyć sztangę podchwytem. Utrzymuj proste nadgarstki i łokcie bezpośrednio pod sztangą. Szerokość uchwytu powinna być nieco większa niż szerokość barków. Umieść stopy płasko na podłodze z kolanami pod kątem około 90 stopni. Podczas ćwiczenia możesz wygiąć plecy w lekki łuk. Trzymaj ramiona i pośladki płasko na ławce. Zaangażuj mięśnie core i pośladki podczas całego ćwiczenia.
• Wykonanie: Zdejmij sztangę ze stojaka i przytrzymaj ją nad klatką piersiową. Następnie wykonaj wdech, powoli opuszczając sztangę w kierunku klatki piersiowej. W dolnej fazie sztanga powinna lekko dotykać klatki piersiowej, wokół środka mostka. Następnie wykonaj wydech, wypychając sztangę w górę i angażując mięśnie klatki piersiowej, aż łokcie będą prawie całkowicie wyprostowane. Droga sztangi w górę powinna przebiegać po lekkim łuku. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.

• Najczęściej popełniane błędy: Rozchylone łokcie, niekontrolowany ruch, niewłaściwy dobór obciążenia, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niewystarczająca aktywacja mięśni core i pośladków, ograniczony zakres ruchu.

6. Skłony ze sztangą

• Pozycja wyjściowa: Ustaw sztangę z odpowiednim obciążeniem na stojaku. Stań pod sztangą, umieść ją na ramionach, kierując łokcie w dół. Zaangażuj mięśnie core, podnieś sztangę ze stojaka i zrób krok do tyłu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub trochę węziej i lekko ugnij kolana.

• Wykonanie: Wykonaj wdech i zainicjuj ruch, płynnie wypychając biodra do tyłu. Utrzymuj plecy w naturalnej krzywiźnie, a głowę w jednej linii z kręgosłupem przez cały czas trwania ruchu. Zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej i aktywując pośladki i ścięgna podkolanowe. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie. Po zakończeniu serii odłóż sztangę z powrotem na stojak.

• Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie pleców, ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja pośladków i ud.

7. Przysiad tylny

• Pozycja wyjściowa: Ustaw sztangę z odpowiednim obciążeniem na stojaku do przysiadów. Stań pod sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść sztangę za szyją i umieść ją na ramionach, kierując łokcie w dół. Zaangażuj mięśnie core, podnieś sztangę ze stojaka i zrób krok do tyłu.

• Wykonanie: Wykonaj przysiad na wdechu, wypychając biodra do tyłu i w dół. Zrób wydech podczas powrotu do pozycji wyprostowanej, aktywując pośladki i przód ud. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie. Po zakończeniu serii odłóż sztangę z powrotem na stojak do przysiadów.

• Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie pleców, ograniczony zakres ruchu, nadmierne pochylanie się do przodu, kolana zapadające się do wewnątrz, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przenoszenie ciężaru na palce lub pięty, nadmierne lub niewystarczające obciążenie sztangi.

Dodatkowe warianty przysiadów znajdziesz w artykule: 10 rodzajów przysiadów ze sztangą: korzyści, prawidłowe wykonanie i najskuteczniejsze warianty do wykonania zarówno w domu, jak i na siłowni

8. Wykroki w przód

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść sztangę na stojaku i dobierz odpowiednie obciążenie za pomocą talerzy. Następnie umieść sztangę na górnej części pleców i chwyć ją po bokach ciała.
• Wykonanie: Wykonaj wdech, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i wykonaj kontrolowany wykrok do przodu drugą nogą. Zejdź do pozycji, w której udo tworzy kąt około 90 stopni z łydką w kolanie lub głębiej, jeżeli jest to wygodne. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej, aktywując mięśnie przedniej części ud i pośladków, a następnie wykonaj wykrok na drugą stronę.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, pochylanie się do przodu, kolana zapadające się do wewnątrz, nierównomierne rozłożenie ciężaru, słaba koordynacja ruchowa.

9. Martwy ciąg

• Pozycja wyjściowa: Stań przed sztangą z obciążeniem, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami stóp skierowanymi do przodu. Zegnij kolana i pochyl się do przodu w kierunku sztangi, utrzymując plecy w naturalnej krzywiźnie i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Następnie chwyć sztangę obiema rękami nachwytem lub chwytem mieszanym, jeżeli ciężar jest duży (jedna ręka nadchwytem, druga podchwytem). Szerokość chwytu powinna być w przybliżeniu równa szerokości barków lub nieco szersza.
• Wykonanie: Wykonaj wdech, a podczas wydechu aktywuj mięśnie nóg (mięsień czworogłowy i pośladki), aby stopniowo się wyprostować. Zacznij od wyprostowania kolan, a następnie płynnie wyprostuj kręgosłup. Sztanga powinna przemieszczać się w górę blisko nóg. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.

10. Rumuński martwy ciąg

• Pozycja wyjściowa: Stań przed sztangą z obciążeniem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć sztangę obiema rękami na szerokość barków. Stań prosto i trzymaj sztangę na wysokości ud. Kolana powinny być lekko ugięte.
• Wykonanie: Wykonaj wdech i zainicjuj ruch bioder, wypychając je do tyłu i pochylając się do przodu w kontrolowany sposób. Sztanga powinna przesunąć się w dół tuż przed nogami. Spróbuj opuścić ją do poziomu kostek, upewniając się, iż plecy zachowują naturalną krzywiznę, a głowa pozostaje w jednej linii z kręgosłupem. Następnie zrób wydech i zaangażuj ścięgna podkolanowe i pośladki, aby powrócić do pozycji pionowej. Natychmiast przejdź do następnego powtórzenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch.

Co dalej?

• Możesz także ćwiczyć górne i dolne partie ciała z workiem treningowym. Inspiracje do treningu znajdziesz w artykule: 15 najlepszych ćwiczeń na całe ciało z workiem treningowym
• Aby urozmaicić trening głównych grup mięśniowych, możesz również dołączyć ćwiczenia z artykułu: 13 najlepszych ćwiczeń z piłką fitness na całe ciało
• Możesz również wykonywać hip thrusts ze sztangą. Dowiedz się, jak wykonywać je poprawnie z artykułu: Jak prawidłowo wykonywać hip thrusts, żeby mieć idealne pośladki? 6 najlepszych wariantów
• Jeśli chcesz skupić się na treningu dolnych partii ciała, możesz wypróbować 9 najlepszych ćwiczeń na uda i łydki lub 9 najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi.
• Jeśli nie masz pewności, jak stworzyć plan treningowy, pomoże Ci w tym artykuł “Jak stworzyć wysokiej jakości plan treningowy na siłownię?”.

Jakie są najważniejsze wnioski?

Ćwiczenia ze sztangą stanowią podstawę treningu siłowego. Angażują mięśnie całego ciała, wspierając budowanie siły, wzrost mięśni, a choćby utratę wagi. Pozwalają na dostosowanie obciążenia, liczby powtórzeń i serii do danego celu. Dzięki temu są one korzystne dla sportowców na wszystkich poziomach zaawansowania. Jednak zawsze ważne jest, aby skupić się na prawidłowej technice i nie zapominać o odpowiedniej regeneracji i wysokiej jakości diecie, które są niezbędne do osiągnięcia wyników.

Czy ten artykuł okazał się pomocny? jeżeli tak, podziel się nim ze znajomymi i zainspiruj ich pomysłami na trening ze sztangą.