Jak trenować latem i utrzymać regularność w bieganiu? Wakacje i wyjazdy nie muszą zniszczyć twojej formy

Zdjęcie: Jak trenować latem i utrzymać regularność w bieganiu? Wakacje i wyjazdy nie muszą zniszczyć twojej formy

Choć mogłoby się wydawać, iż lato to dla biegaczy idealna pora do biegania: długie dni, ciepłe poranki i wieczory, które pozwalają na minimalistyczne stroje treningowe bez zbędnych warstw, więcej czasu w odkrywanie nowych miejsc i tras, to w rzeczywistości jest to trochę jak piękna, słoneczna pułapka. Po drugiej stronie medalu kryją się m.in. upał, liczne spotkania ze znajomymi i grillowanie do późnych godzin, wyjazdy związane z urlopem i brak stałego planu dnia oraz codzienność, która nagle przestaje przypominać dobrze ułożony grafik. Przez większość roku trening ma swoje miejsce. Wiesz, kiedy biegasz, gdzie biegasz, jak wygląda twój tydzień. Masz swoją trasę, swoją porę, swoje rytuały. A potem przychodzą wakacje i nagle wszystko się rozjeżdża.

Nie ma stałej godziny treningowej, porannej kawy i ulubionej pętli biegowej. Zamiast tego jest plaża, godziny w podróży, śniadanie hotelowe, wakacje all inclusive, zwiedzanie, dzieci bez szkoły, częstsze wizyty znajomych, upał i magiczne zdanie: pobiegam i nadrobię trening jutro. Niestety to „jutro” w wakacje jest bardzo niebezpiecznym słowem. Bo może okazać się, iż jutro jest w planie np. wycieczka. Pojutrze upał i prognozowane burze. Potem trzeba wcześniej wyjechać. Potem późny powrót od znajomych. I tak mijają kolejne dni bez biegania, a twoje jutro magicznie przeistacza się w: zacznę od poniedziałku.

Regularność treningów nie znika nagle. Ona raczej rozpuszcza się powoli jak lód w szklance zostawionej na słońcu. Jednak przy odrobinie samodyscypliny i odpowiednim planowaniu dnia, utrzymanie treningu latem jest jak najbardziej możliwe. Tylko trzeba przestać myśleć, iż wakacyjny plan ma wyglądać dokładnie tak samo, jak ten, który mamy wiosną lub jesienią i pozwolić sobie na mniej perfekcyjne treningi. Latem najważniejsze nie jest trenowanie idealne. Najważniejsze jest trenowanie wystarczająco dobre.

Wakacyjne punkty zaczepienia, czyli jak utrzymać regularność treningów latem

Wielu biegaczy mierzyło lub będzie mierzyć się z tym, iż okres wakacyjny rozbija rutynę biegową. Dlatego, gdy tylko zbliżają się letnie miesiące, to warto mieć już przygotowanych kilka prostych punktów zaczepienia, które pomogą ci utrzymać regularność. Jak się okazuje, nie są to żadne skomplikowane rozwiązania, bo jak zawsze: sukces tkwi w prostocie. Chodzi o małe bodźce, które sprawią, iż trening nie będzie zależał wyłącznie od chwilowej motywacji, pogody, wolnego od wizyty znajomych, albo tego, czy akurat będzie ci się chciało.

Przykładowe rozwiązania, jak utrzymać regularność treningów latem:

• Wpisz trening do grafiku – jeden z najprostszych i najpopularniejszych sposobów, który pozwala utrzymać dyscyplinę treningową. o ile bieganie nie ma swojego miejsca w planie dnia, bardzo łatwo zostanie wypchnięte przez inne aktywności np. zakupowe szaleństwo, wcześniejsze wyjście na plażę, zwiedzanie, wieczorne spotkanie ze znajomymi lub drzemka. Wpisz konkretnie np. wtorek 7:00 – 30 min biegu;
• Wydrukuj plan treningowy – widoczny plan treningowy działa niczym mała kotwica. Ciężej jest zrezygnować lub pominąć trening, kiedy widzisz, co masz do zrealizowania;
• Uzgodnij treningi z rodziną lub znajomymi – bieganie na wyjeździe nie powinno być tajną operacją przeprowadzaną między kawą a wyjściem na plażę. Poinformuj z wyprzedzeniem znajomych lub rodzinę, iż w trakcie urlopu będziesz trenować, dzięki czemu, bieganie nie będzie źródłem napięć, tylko normalną częścią wcześniej ustalonego planu;
• Biegaj rano – poranek jest najlepszym wyborem na urlopowy trening, nie tylko ze względu na warunki atmosferyczne. Wstając przed wszystkimi, możesz spokojnie wykonać trening i nie rezygnować z późniejszych, wspólnych planów i atrakcji. Gdy inni jeszcze będą spali, ty zdążysz już wrócić z biegania. Zostawianie tej aktywności na późniejszą porę, może skutkować tym, iż plan się rozsypie ze względu na inne zobowiązania;
• Miej jesienny cel startowy – nic tak nie motywuje do trenowania, jak określony cel. o ile jesienią masz zaplanowany start docelowy w półmaratonie, maratonie lub innym biegu, to łatwiej będzie utrzymać ci dyscyplinę treningową i regularność latem. Taki start działa jak latarnia ustawiona kilka miesięcy dalej. Nie musisz patrzeć na nią codziennie, ale dobrze wiedzieć, w którą stronę płyniesz;
• Zapisz się na lokalne zawody – w planie urlopowym uzgodnij z rodziną lub znajomymi udział w lokalnych zawodach. Niech to będzie przygoda dla wszystkich. Ty weźmiesz udział w biegu, oni będą mogli ci kibicować i skorzystać z innych atrakcji, które zwykle przygotowują organizatorzy letnich wydarzeń sportowych. Krótki bieg na 5 lub 10 kilometrów w miejscu, w którym jesteś na urlopie, może zamienić zwykły wyjazd w turystykę biegową. Nie chodzi o rekord życia, ale o doświadczenie, numer startowy, nową trasę i dodatkowy powód, żeby nie odpuszczać treningów;
• Skorzystaj z parkrunu – parkrun to darmowe sobotnie biegi z pomiarem czasu w dystansie 5 kilometrów, które realizowane są w ponad 100 lokalizacjach w Polsce. Udział w tej inicjatywie może być świetną kotwicą biegowego tygodnia. Masz konkretny dzień, godzinę, dystans i atmosferę wydarzenia. Możesz pobiec spokojnie, potraktować to jako mocniejszy akcent albo po prostu okazję do poznania nowych miejsc i ludzi. Konkretna data i godzina startu to zawsze dodatkowa motywacja do wyjścia;
• Odkrywaj nowe trasy – wakacje to idealny czas, żeby zamienić trening w małą przygodę. Plaża o świcie, promenada bez tłumów, leśna ścieżka, boczne uliczki miasta, trasa nad jeziorem lub górski szlak mogą sprawić, iż zwykłe 30-40 minut biegu stanie się częścią podróży, a nie obowiązkiem doklejonym do urlopu. To idealna okazja na nowe bodźce treningowe w warunkach, z jakimi nie masz styczności na co dzień;
• Połącz trening ze zwiedzaniem – potraktuj bieg jak poranny rekonesans. Możesz sprawdzić, gdzie jest dobra kawiarnia lub restauracja, do której pójdziecie ze znajomymi, sprawdź, którędy najbliżej dojść na plażę, jak wygląda okolica poza główną ulicą, albo która trasa nada się później na rodzinny spacer. Dzięki temu bieganie przestaje być tylko czasem zabranym z wakacji, a staje się sposobem na lepsze poznanie miejsca, w którym jesteś i poprawia organizację wyjazdu;
• Korzystaj z wyzwań i aplikacji – miesięczne lub tygodniowe wyzwania, które tworzone są przez aplikacje biegowe np. strava i dotyczą m.in. liczby aktywności, dystansu do przebiegnięcia albo czasu spędzonego w ruchu mogą stanowić dodatkową motywację. Ważne, tylko żeby były pomocnikiem i dodatkowym motywatorem, a nie szefem. Odznaka na ekranie nie jest warta biegania w największy upał i ryzykowania zdrowiem lub życiem za wszelką cenę. Do tego typu rywalizacji zawsze należy podchodzić zdroworozsądkowo;
• Umów się z kimś na wspólny trening – gdy ktoś na ciebie czeka, trudniej odpuścić z błahego powodu. o ile nie spędzasz urlopu z kimś, kto również biega, to możesz wybrać się na trening lokalnej grupy biegowej. Możesz też zaproponować swoim urlopowym towarzyszom, żeby towarzyszyli ci np. na rowerze lub może ktoś będzie chciał rozpocząć przygodę z bieganiem;
• Bądź elastyczny i przygotuj wersję minimum – nie każdy wakacyjny dzień pozwoli na pełny trening i to nie tylko ze względu na plany wyjazdowe, ale również z powodu panujących warunków pogodowych. Dlatego miej zawsze przygotowany plan awaryjny: 20 minut spokojnego biegu, marszobieg, kilka przebieżek, seria ćwiczeń siłowych w pokoju albo mobilizacja. Krótszy trening jest zawsze lepszy niż żaden i przez cały czas podtrzymuje rytm, a brak treningu bardzo gwałtownie staje się nową normą;
• Pozwól sobie na brak perfekcji – nie myl regularności z perfekcją. o ile plan zakładał 12 kilometrów, a udało się zrobić 6, a zamiast interwałów wyszedł spokojny trucht po promenadzie lub zamiast podbiegów miałeś marszobieg ze znajomymi, to nie mniej wyrzutów, iż plan treningowy nie został zrealizowany. Bieganie amatorskie nie polega na tym, iż każdy tydzień wygląda jak idealna tabelka z planu treningowego. Polega na tym, iż mimo zmieniających się okoliczności przez cały czas utrzymujesz kontakt z ruchem;
• Przygotuj rzeczy wieczorem – o ile rano dopiero zaczynasz szukać skarpetek, koszulki i nerwowo przerzucasz bagaże, żeby znaleźć buty biegowe, a dodatkowo musisz podładować zegarek i napełnić bidony z wodą, to szanse na trening spadają szybciej niż temperatura lodów zostawionych na słońcu. Przygotuj już wszystko wieczorem. Rano masz tylko wstać, ubrać się i wyjść, zanim pobudzisz resztę urlopowiczów i twoja głowa zacznie negocjacje pod tytułem: może jednak później;
• Mniej plan B – o ile decydujesz się na wyjazd np. all inclusive w zamkniętym resorcie, to sprawdź, czy jest tam siłownia z bieżnią lub innym sprzętem, na którym możesz wykonać treningi zastępcze. Ewentualnie upewnij się, iż na terenie hotelu znajdziesz miejsce do biegania (nawet o ile jest to mała pętla).

Dlaczego wakacje tak łatwo rozbijają trening?

Okres wakacyjny rozbija trening nie dlatego, iż nagle tracisz charakter, motywację albo przestaje ci zależeć. Najczęściej problem jest dużo prostszy: znika codzienna rutyna, na której opierało się bieganie podczas wcześniejszych miesięcy. W domu masz swoje godziny, swoje trasy, swoje obowiązki i swoje małe rytuały. Wiesz, o której zjeść śniadanie i wypić poranną kawę, kiedy zjeść, ile czasu spędzisz w drodze do pracy lub gdzie utkniesz w korku, wiesz, gdzie możesz wykonać każdą jednostkę treningową i o której godzinie danego dnia, włożysz buty biegowe. Trening jest wpisany w dzień prawie jak mycie zębów. Niestety latem ten dobrze znany układ często się rozsypuje.

Rear view of young couple running on the coastline

Szczególnie dużym wyzwaniem jest okres urlopowy, który często wiąże się z wyjazdami i większą liczbą spotkań. Twoją kuchnię zastępuje hotelowe śniadanie, leśna ścieżka z podbiegami ustępuje miejsca piaszczystej plaży i głównemu deptakowi lub promenadzie, a spokojny poranek i wieczór stał się czasem zabawy, zwiedzania i planów, które zmieniają się szybciej niż pogoda w górach. Nawyk, który działał codziennie, nagle wymaga decyzji i odrobiny elastyczności.

Dlatego wakacje wymagają od nas innego podejścia. Mniej perfekcji, więcej elastyczności. Latem nie zawsze wygrywa ten, kto trenuje najwięcej. Często wygrywa ten, kto potrafi zrobić choćby krótszy trening wtedy, gdy dzień próbuje go rozegrać po swojemu. Nie czekaj na idealny moment i warunki na trening, tylko wykorzystaj dostępne sytuacje i okazje.

Checklista: jak utrzymać bieganie na wakacjach?

Przed wyjazdem przygotuj sobie odpowiedzi na kilka prostych pytań, które zobrazują ci, czy jesteś gotowy na wakacyjne bieganie:

• Kiedy realnie mogę trenować: rano, wieczorem czy w wybrane dni?
• Czy mam wpisany trening do grafiku lub planu dnia?
• Czy mam wydrukowany plan treningowy lub mam go np. w telefonie?
• Czy wiem, gdzie mogę bezpiecznie biegać?
• Czy w okolicy jest parkrun?
• Kiedy i gdzie realizowane są lokalne zawody, w których mogę wystartować?
• Czy mam jesienny cel, do którego się przygotowuję?
• Czy mam wersję minimum i przygotowane alternatywne treningi na trudniejsze dni?
• Czy jestem gotowy zrobić krótszy trening zamiast żadnego?
• Czy osoby, z którymi spędzę wakacje, wiedzą, iż będę biegać?
• Czy mentalnie jestem gotowy na elastyczność treningową i na to, iż po powrocie nie będę próbował nadrabiać wszystkiego naraz?

Jeżeli na większość pytań masz przygotowane konkretne odpowiedzi, to masz o wiele większą szansę na to, iż utrzymasz regularność i poprawną dyscyplinę biegową. Natomiast jeżeli wszystko opiera się na zasadzie: jakoś to będzie, to zwykle właśnie to jakoś wypada treningowo bardzo przeciętnie, a twoje bieganie może sporo ucierpieć w trakcie wakacji.

A jakie są twoje sposoby na utrzymanie regularności w bieganiu latem?