Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, zbudować masę mięśniową czy poprawić swoją wydolność sportową, mierzenie postępów to więcej niż tylko dodatkowe zadanie. To paliwo, które napędza choćby w dni, kiedy nie masz ochoty zakładać butów sportowych. Bez śledzenia postępów można łatwo zgubić się jak biegacz, który zbacza z trasy przed metą. Dlaczego? Ponieważ śledzenie postępów daje namacalne dowody na to, iż to, co robisz, naprawdę działa.
Dzięki temu wiesz o ile:
- kilogramów więcej podnosisz na sztandze
- minut dłużej możesz biegać
- kilogramów straciłeś od zeszłego tygodnia
Nagle nie są to już tylko odczucia, ale konkretne wyniki, które stają się ogromnym źródłem motywacji. Śledzenie postępów służy więc jako system nawigacji: pokazuje, czy przez cały czas jesteś na adekwatnej drodze do celu. A co najważniejsze, pozwala gwałtownie odkryć co nie działa i w porę skorygować kurs, aby ostatecznie osiągnąć cel. W dzisiejszym artykule dowiesz się, jak regularnie rejestrować swoje postępy i jak wykorzystywać uzyskane dane, aby pewnie kroczyć w kierunku swojego celu!
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Dlaczego najpierw konieczne jest wyznaczenie adekwatnego celu
Zanim z entuzjazmem zagłębimy się w samo śledzenie postępów, ważne jest, aby zauważyć, iż musimy wyznaczyć adekwatny cel. Powinien być mierzalny, abyś wiedział, o ile i czy w ogóle przesunąłeś się w określonym czasie. Tę kwestię omówiliśmy w artykule
Jak wyznaczyć cel i faktycznie go osiągnąć.
Metody śledzenia postępów
Jeśli poważnie podchodzisz do swojego celu, czas przestać mieć nadzieję i zacząć działać. Prawdziwy postęp nie przychodzi przypadkiem – ale gdy połączysz dane z wewnętrznym odczuciem. Innymi słowy, pomiar ilościowy mówi, co się w Tobie zmienia, podczas gdy pomiar jakościowy ujawnia, jak się z tym czujesz.
Pomiar ilościowy, czyli liczby, które nie kłamią
Przede wszystkim musisz spojrzeć prawdzie prosto w oczy. Metaforycznym lustrem są w tym przypadku liczby, które nie kłamią i pokazują rzeczywistość bez filtra Instagrama czy dobrego oświetlenia w łazience. Jak to zrobić? Podstawą powinien być dziennik treningowy lub notatki w telefonie, gdzie będziesz prowadzić swego rodzaju agendę w liczbach o tym, jak radzisz sobie na treningach. Idealnie będzie podzielić go według Twojego kryteriów i celów. Pamiętajmy, liczby są Twoim najlepszym przyjacielem – nie kłamią, nie oszukują i zawsze bardzo szczerze mówią, jak Ci idzie. Dla lepszej przejrzystości tabele ilościowe w poniższych wierszach zawierają trzy punkty danych – start, status i postęp, które ilustrują samą drogę z pewnym dystansem czasowym, aby łatwiej było dostrzec postęp. Oczywiście będziesz śledzić swoje postępy co tydzień.
1. Waga
1.1. Całkowita masa ciała
Śledzenie całkowitej masy ciała jest najprostszym sposobem pomiaru, choć bez kontekstu nie daje pełnego obrazu. Twoja waga może wahać się bardziej niż Twój nastrój po przegranej ulubionej drużyny. Łatwo o 1-2 kg w ciągu kilku dni.[1]
Dlatego nie jest konieczne śledzenie jej każdego dnia. Idealne będzie ważenie się raz w tygodniu, zawsze w ten sam dzień, w tych samych warunkach, na przykład rano na czczo. Podstawą jest dobrej jakości waga, która nie generuje liczb jak w loterii, ale taka, na której można polegać. Jak więc zapisywać postępy w dzienniku?
| 1 stycznia (start) | 85,2 kg | Rano na czczo | – |
| 8 stycznia (postęp) | 84,2 kg | Rano na czczo | -1 kg |
| 1 marca (cel) | 80 kg | Rano na czczo | -5,2 kg od startu |
1.2. Obwody części ciała
Dla lepszej dokładności świetnie będzie połączyć śledzenie wagi z pomiarami części ciała. Możesz w ten sposób uzyskać wyraźne wyniki w obszarze talii przy odchudzaniu, ale także bicepsów czy ramion w przypadku budowania masy mięśniowej. Notatki z tych pomiarów powinny wyglądać tak:
| 1 stycznia (start) | 95 cm | 100 cm | 105 cm | 35 cm | – |
| 1 marca (postęp) | 91,5 cm | 98 cm | 105,5 cm | 36 cm | -3,5 cm |
| 1 maja (cel) | 88 cm | 96 cm | 106 cm | 37 cm | -7 cm od startu |
1.3. Procent tkanki tłuszczowej
Pomiar procentu tkanki tłuszczowej jest jednym z najlepszych wskaźników, który oddziela zmiany w tkance tłuszczowej od zmian w masie mięśniowej. Jest to choćby dobry wskaźnik z perspektywy zdrowotnej, ponieważ duża ilość tłuszczu brzusznego wiąże się z kilkoma zagrożeniami dla zdrowia. [2]
Możesz go zmierzyć za pomocą fałdomierza lub specjalnej wagi, która pokaże Ci bardziej szczegółowe wyniki. Twoje notatki mogą wtedy wyglądać tak:
| 1 stycznia (start) | 25 % | 21,3 kg | 63,9 kg | – |
| 1 marca (postęp) | 23,5 % | 19,6 kg | 63,9 kg | -1,7 kg tłuszczu |
| 1 maja (cel) | 20 % | 16 kg | 64 kg | -5,3 kg tłuszczu od startu |
Przykład: jeżeli zacząłeś od 90 kg i 20% tłuszczu (18 kg tłuszczu), a po 6 tygodniach masz 88 kg i 18% tłuszczu (15,8 kg tłuszczu), straciłeś łącznie 2,2 kg tłuszczu i zyskałeś 0,2 kg mięśni (90×0,8=72 kg LBM vs. 88×0,82=72,16 kg LBM).
2. Wydolność i siła
2.1. Maksimum osobiste
Najwyższy ciężar podniesiony na sztandze, np. 1RM (maksimum jednego powtórzenia) w przysiadzie lub wyciskaniu → Dziś podniosłem 80 kg. Z czasem Twój dziennik w tym zakresie może wyglądać tak:
| 1 stycznia (start) | Przysiad | 80 kg | – |
| 1 marca (postęp) | Przysiad | 87,5 kg | +7,5 kg |
| 1 maja (cel) | Przysiad | 95 kg | +15 kg od startu |
2.2. Całkowita objętość treningowa
Śledzenie tej ścieżki da Ci obraz całkowitej pracy, jaką wykonały Twoje mięśnie w określonym czasie. Dzięki temu możesz lepiej zarządzać zmęczeniem, bezpieczniej zwiększać ciężar na sztandze i zyskać przegląd postępów choćby z treningu na trening. Śledzenie objętości treningowej jest również bardzo wartościowym wskaźnikiem, jeżeli próbujesz budować masę mięśniową. Większa objętość treningowa wiąże się z większym wzrostem mięśni. Ale uwaga, nie ma tu bezpośredniej proporcji, aby uniknąć przetrenowania. Wszystko musi być zaplanowane. [3]
Jeśli na przykład we wtorek wykonujesz 3 serie po 5 powtórzeń z 80 kg w martwym ciągu, Twoja objętość dla tego ćwiczenia wynosi → 3×5×80 kg = 1200 kg. jeżeli zwiększysz ciężar za tydzień lub dwa, nowa objętość będzie wynosić → 3×5×82,5 kg = 1237,5 kg. I to powód do gratulacji! Twoje mięśnie właśnie zyskały 37,5 kg dodatkowej pracy – i masz wyraźny dowód, iż poruszasz się we adekwatnym kierunku. Wpis w dzienniku może wtedy wyglądać tak:
| 1. | Martwy ciąg | 80 kg | 3 serie × 5 powtórzeń × 80 kg | 1200 kg |
| 4. | Martwy ciąg | 82,5 kg | 3 serie × 5 powtórzeń × 82,5 kg | 1237,5 kg (+37,5 kg od startu) |
2.3. Liczba powtórzeń z tym samym ciężarem
Ten wskaźnik powie Ci, jak długo możesz wytrzymać ze swoimi mięśniami. Chodzi o wytrzymałość z tym samym ciężarem, np. 70% 1RM. Jest świetny do śledzenia postępów w wytrzymałości siłowej. Twój dziennik może wyglądać tak:
| 1 stycznia (start) | Wyciskanie hantli | 20 kg | 8 | – |
| 1 marca (postęp) | Wyciskanie hantli | 20 kg | 12 | +4 powtórzenia |
| 1 maja (cel) | Wyciskanie hantli | 20 kg | 15 | +7 powtórzeń od startu |
3. Cardio i wytrzymałość
3.1. Czas potrzebny do pokonania określonego dystansu
Ten wskaźnik bezpośrednio mierzy Twoją wydolność i efektywność aerobową. W praktyce to czas, jaki zajmuje Ci pokonanie określonego dystansu, np. przebiegnięcie 5 km i sprawdzenie, czy Twoje obecne lub przeszłe ja jest wolniejsze. Śledzenie postępów wygląda wtedy tak:
| 1 kwietnia (start) | 5 km | 32:45 min | – |
| 1 maja (postęp) | 5 km | 29:50 min | -2 minuty i 55 sekund |
| 1 czerwca (cel) | 5 km | 28:00 min | -4 minuty i 45 sekund od startu |
3.2. Dystans pokonany w określonym czasie
Jest to idealny wskaźnik, jeżeli chcesz śledzić poprawę swojej wydolności w tym samym czasie. Niezależnie od tego, czy biegasz, jeździsz na rowerze, pływasz czy po prostu próbujesz uciec od porannej kawy, ta liczba pokaże Ci, jak się poprawiasz.
| 1 czerwca (start) | 30 minut | Rower | 12,8 km | – |
| 1 lipca (postęp) | 30 minut | Rower | 14,1 km | +1,3 km |
| 1 sierpnia (cel) | 30 minut | Rower | 15 km | +2,2 km od startu |
3.3. Średnie tempo
Jest to uniwersalny wskaźnik efektywności i szybkości we wszystkich sportach wytrzymałościowych i ruchowych, w których pokonujesz dystans.
| 1 lipca (start) | 8 km | 6:00 min/km | – |
| 1 sierpnia (postęp) | 8 km | 5:45 min/km | -15 sekund/km |
| 1 września (cel) | 8 km | 5:30 min/km | -30 sekund/km od startu |
Pomiar jakościowy, czyli ocena odczuć
W tym przypadku chodzi o Twoje wewnętrzne odczucia dotyczące rzeczywistej poprawy w określonym obszarze. Nie każdy dzień jest stworzony do bicia rekordów, co jest zupełnie w porządku. Zapisuj swoje odczucia, ponieważ energia i nastrój są często najlepszymi trenerami. Możesz odkryć, iż w dni, gdy masz więcej energii i lepszy nastrój, jesteś w stanie poradzić sobie z cięższymi treningami i odwrotnie, kiedy nadchodzi czas na przerwę. Ponownie użyjemy subiektywnej oceny odczuć w skali od 1 (najgorsze) do 5 (najlepsze).
1. Postrzegany wysiłek
Skala RPE (Rate of Perceived Exertion) jest jak Twój osobisty prędkościomierz. W skali od 1 (bardzo łatwe) do 10 (maksymalny wysiłek), mówi ona, jak ciężko pracowało Twoje ciało. Im wyższa liczba, tym bliżej jesteś swojego limitu – i tutaj wkracza RIR (Reps In Reserve), czyli liczba powtórzeń, które mógłbyś jeszcze wykonać w razie potrzeby. Innymi słowy: RPE mówi, jak ciężko pracowałeś, podczas gdy RIR ujawnia, ile energii zostało jeszcze w zbiorniku.
| RPE 6 | 4 powtórzenia | Odmowa. Ostatnie powtórzenie było naprawdę ostatnim, które mogłem/mogłam wykonać. Nie zostało już energii w zbiorniku. |
| RPE 8 | 2 powtórzenia | Obciążenie jest bardziej wymagające, ale przez cały czas dobrze kontroluję ruch. Oba powtórzenia w rezerwie są bezpieczne. Idealny stosunek RPE/RIR dla głównych serii treningowych. |
| RPE 9 | 1 powtórzenie | Bardzo duży ciężar. Mogę nie być w stanie wykonać dodatkowego powtórzenia czysto i w sposób kontrolowany. To jest mój próg niepowodzenia. |
| RPE 10 | 0 powtórzeń | Niepowodzenie. Ostatnie powtórzenie było naprawdę ostatnim, które mogłem wykonać. Nie mam już siły. |
Jak tego używać: jeżeli Twoim celem jest budowa mięśni, plan treningowy może wyglądać na przykład tak: „Przysiad: 3 serie × 5 powtórzeń przy RPE 8„. Oznacza to, iż należy wybrać ciężar, przy którym po piątym powtórzeniu czujesz, iż mógłbyś wykonać dokładnie dwa kolejne przysiady (RIR 2).
2. Technika Ćwiczeń
Technika jest fundamentem Twoim wyników – bez niej cała struktura treningu może gwałtownie się zawalić. Dlatego warto monitorować ją zaraz po RPE, ponieważ perfekcyjne wykonanie ćwiczeń jest przepustką do cięższych ciężarów, lepszych rezultatów i mniejszego ryzyka kontuzji. W tym przypadku oceniamy technikę na podstawie subiektywnych odczuć w skali od 1 (słaba) do 5 (perfekcyjna), co pomoże Ci określić kolejne kroki.
| Perfekcyjna (5) | Miałem/am perfekcyjną i kontrolowaną formę przez całą serię. | Na następnym treningu spróbuję zwiększyć ciężar. |
| Wystarczająca (3) | Akceptowalna forma, ale pod koniec serii musiałem/am kompensować (np. poprzez ruch bioder). | Pozostanę przy tym samym ciężarze i przed dalszym postępem muszę popracować nad techniką. |
| Słaba (1) | Byłem/am całkowicie wyczerpany/a. Ruchy były skrajnie niekontrolowane i znacząco kompensowane. | Muszę natychmiast zmniejszyć ciężar i skupić się na ponownym wykalibrowaniu techniki, aby wyeliminować ryzyko kontuzji. |
Odkryj nasze bestsellery:
3. Poziom Energii i Samopoczucie
Mierzenie postępów powinno dotyczyć również Twojego samopoczucia. Nie każdy dzień jest przeznaczony na bicie rekordów i to jest w porządku. Warto zapisywać swoje odczucia, ponieważ energia i nastrój są często najlepszymi trenerami. Możesz zauważyć, iż w dni, gdy masz więcej energii i lepszy nastrój, radzisz sobie z trudniejszymi treningami, i odwrotnie – kiedy należy zrobić przerwę. Ponownie użyjemy subiektywnej oceny samopoczucia w skali od 1 (najgorsze) do 5 (najlepsze).
| Poziom energii | 2 | Podczas treningu ogarnęło mnie zmęczenie, więc musiałem/am zmniejszyć ciężar w przysiadach o 10%. | Niski wynik wskazuje na potrzebę regeneracji lub dostosowania objętości treningu. |
| Dyskomfort/ból | 3 | Tępy ból w lewym kolanie podczas wypadów. | Wczesna identyfikacja potencjalnego problemu (kontuzja/przeciążenie), wymagająca modyfikacji ćwiczenia. |
| Nastrój | 5 | Po treningu czułem/am się zadowolony/a, zrelaksowany/a i wolny/a od stresu. | Pozytywny wynik potwierdza psychologiczne korzyści z ćwiczeń. |
4. Wizualne i Odczuwalne Zmiany w Życiu Codziennym
Chociaż liczby są dobre, to naprawdę ekscytujące jest, gdy nie tylko widzisz zmiany, ale także czujesz je w codziennym życiu. To właśnie te wizualne i subiektywne zmiany, takie jak lepiej dopasowane ubrania, bardziej jędrne mięśnie czy łatwiejsze wchodzenie po schodach, są często najsilniejszymi motorami motywacji. Twoje ciało mówi do Ciebie wyraźnie – sukces jest tutaj i można go odczuwać każdego dnia. Jak można to śledzić?
4.1. Robienie zdjęć
Możesz spróbować regularnego robienia zdjęć, dzięki którym można wyraźnie porównać zmiany wizualne. Jak to zrobić?
- Na przykład, robić zdjęcia co 4-6 tygodni, aby zmiany były wyraźnie widoczne.
- Zawsze używać tego samego miejsca, oświetlenia i ubrania, np. rano na czczo w bieliźnie.
- Robić zdjęcia z przodu, boku i tyłu, aby zobaczyć wszystkie kąty.
- Po 6-12 tygodniach porównać zdjęcia i cieszyć się momentem zaskoczenia zmianami, które zaszły.
4.2. Ubrania
Możesz być zaskoczony, jak szczere mogą być wobec Ciebie ubrania. Dostarczają natychmiastowej, namacalnej informacji zwrotnej, która jest często bardziej przekonująca niż liczba na wadze. Jak można mierzyć postępy za ich pomocą?
- Wybrać starą część garderoby, na przykład legendarne spodnie, w których ostatnim razem prawie urwałeś zamek próbując je zapiąć, lub sukienkę czy marynarkę, w której teraz trudniej się oddycha.
- Co 2-3 tygodnie poddać się testowi – czy można zapiąć spodnie? Czy lepiej leżą? Czy pasek wchodzi o jedną dziurkę dalej? Zapisać te odczucia w dzienniku.
5. Poczucie Sprawności w Codziennych Czynnościach
Tutaj skupimy się na fizycznych odczuciach, które sprawiają, iż codzienne życie wydaje się łatwiejsze. Ponownie może nam pomóc przejrzysta tabela, gdzie zbadamy zapisy na początku i po 6 tygodniach postępu.
| Siła i wytrzymałość | Noszenie zakupów po schodach czuło się jak dyscyplina olimpijska, przeciwko której szczególnie protestowały Twoje plecy. Sapałem/am jak lokomotywa. | Nosisz zakupy z uśmiechem i bez zadyszki. choćby plecy zaczęły to lubić. |
| Mobilność | Wstawanie z łóżka rano czuło się jak dyscyplina gimnastyczna. Odczuwałeś/aś sztywność w całym ciele. | Rano wyskakujesz z łóżka jak rakieta. Bez sztywności i z łatwością. |
| Wydolność tlenowa | Każde wzniesienie czuło się jak mały Mount Everest. Brakowało Ci tchu, zanim ulubiona playlista zdążyła się rozpocząć w słuchawkach. | Idziesz pod górę w przyzwoitym tempie, choćby rozmawiając przez telefon i nie masz problemu z oddechem. |
Praktyczne narzędzia do śledzenia postępów
Śledzenie postępów dziś nie oznacza już tylko papieru i ołówka. Nowoczesne technologie zapewnia Ci inteligentnych partnerów, którzy monitorują każdy krok, każde podniesienie ciężaru, czas i spalone kalorie. Dzięki temu śledzenie postępów jest znacznie łatwiejsze niż w przeszłości. Możesz wypróbować na przykład:
- Smartwatche, trackery fitness lub pierścienie jak Garmin, Apple Watch, Oura Ring i podobne urządzenia, które mogą automatycznie mierzyć dla Ciebie wszystko, od spalonych kalorii i pokonanego dystansu po jakość snu i zmienność rytmu serca.
- Aplikacje, które w prosty sposób przekształcają zarejestrowane metryki, dzięki czemu możesz wreszcie zobaczyć, jak się poprawiłeś. Kompleksowy przegląd tych pomocy podsumowaliśmy w artykule NAJLEPSZE Aplikacje Fitness do Ćwiczeń, Śledzenia Kalorii, Postępów i Wydajności.
TOP 4 Najczęstsze błędy przy śledzeniu postępów i jak ich uniknąć
Zanim z entuzjazmem zanurzysz się w śledzeniu swoich postępów, zatrzymamy Cię na kilka sekund. Krótko wspomnimy o najczęstszych błędach w śledzeniu i podamy również sposoby ich uniknięcia.
| Zbyt częste ważenie | Wierz w proces. Waż się raz na 1-2 tygodnie w tych samych warunkach i połącz to z pomiarami, jak wspomnieliśmy powyżej. |
| Porównywanie się z innymi | Skup się na własnych postępach, nie na Instagramie innych. Media społecznościowe są naprawdę najmniej istotną częścią tej podróży. |
| Ignorowanie wskaźników jakościowych | Zwróć większą uwagę na swój nastrój i poziom energii, jak wspomnieliśmy w sekcji o wskaźnikach jakościowych. |
| Czekanie na rezultaty i poddawanie się przed ich osiągnięciem. | Postęp nie jest liniowy, ale śledzenie go zapewnia, iż poruszasz się we adekwatnym kierunku. Rezultaty wymagają czasu. |
Podsumowanie
Śledzenie postępów jest rodzajem tajnej broni, która pomoże Ci osiągnąć cele. Prawdziwy postęp wymaga połączenia danych ilościowych (liczby wagi, obwody, objętość treningu, tempo biegu) i wskaźników jakościowych (RPE, technika, energia i samopoczucie), czyli mieszanki liczb i odczuć. Pomiar ilościowy pokazuje Ci, co się zmieniło, podczas gdy pomiar jakościowy ujawnia, jak się z tym czujesz i czy Twoja ścieżka jest długoterminowo zrównoważona.
Regularne zapisywanie w dzienniku treningowym – czy to przy użyciu prostego notatnika, czy nowoczesnych aplikacji i inteligentnych urządzeń – przekształca niejasne odczucia w namacalne dowody Twoich wysiłków. Mogą one następnie służyć jako potężny motor motywacyjny i nawigator na drodze do celu. Nie dotyczy to jednak tylko ćwiczeń; korzystne jest również monitorowanie wskaźników ogólnego stanu zdrowia, takich jak ciśnienie krwi czy poziom cukru we krwi. W ten sposób zyskujesz kolejny element układanki w drodze do lepszego siebie. Życzymy powodzenia!
