Jak scrollowanie wpływa na nasze Zdrowie Psychiczne?

Psychologia a Media Społecznościowe: Jak Internet Wpływa na Twoje Zdrowie Psychiczne?

Współczesny świat trudno sobie wyobrazić bez mediów społecznościowych. Facebook, Instagram, TikTok czy YouTube towarzyszą nam na co dzień, służąc nie tylko do komunikacji, ale też jako źródło rozrywki, inspiracji czy edukacji. Według raportu „Digital 2023 Poland”, przeciętny Polak spędza w mediach społecznościowych średnio 2 godziny i 26 minut dziennie. Z kolei badania CBOS wskazują, iż aż 88% młodych osób w wieku 15-24 lat korzysta z social mediów codziennie, a niemal połowa z nich przyznaje, iż robi to zaraz po przebudzeniu. Jak taki sposób użytkowania wpływa na nasz mózg i zdrowie psychiczne? Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Jak Media Społecznościowe Oddziałują na Nasz Mózg?

Media społecznościowe intensywnie stymulują układ nagrody w mózgu, aktywując przede wszystkim dopaminę – neuroprzekaźnik odpowiedzialny za poczucie nagrody i przyjemności. Każdy „lajk”, komentarz czy powiadomienie powoduje wystrzał dopaminy, co wzmacnia nawyk ciągłego korzystania z aplikacji. Długotrwała ekspozycja na takie bodźce może prowadzić do zmiany w strukturze mózgu, szczególnie w obszarach odpowiedzialnych za kontrolę impulsów, takich jak kora przedczołowa. To dlatego osoby młodsze, których mózgi dopiero się rozwijają, są szczególnie podatne na uzależnienie od social mediów.

Ciągły przepływ informacji powoduje również przeciążenie poznawcze, które zmniejsza zdolność mózgu do refleksji i analizy. Jak zauważa prof. Marcus Raich z Washington University, sieć trybu defaultowego (DMN) – odpowiedzialna za refleksję, przetwarzanie wspomnień i kreatywność – jest zakłócana przez nieustanny napływ bodźców z mediów społecznościowych. W rezultacie zmniejsza się zdolność do planowania i twórczego myślenia.

Negatywne Skutki Korzystania z Mediów Społecznościowych

1. Porównywanie Się z Innymi

Obserwowanie w mediach społecznościowych idealizowanych wersji życia innych osób aktywuje ciało migdałowate – obszar mózgu odpowiedzialny za przetwarzanie emocji. Ciągłe porównywanie swojego życia z wyidealizowanymi obrazami w sieci prowadzi do poczucia niedoskonałości i niskiej samooceny. Z badań opublikowanych w „Journal of Social and Clinical Psychology” wynika, iż osobykorzystające z mediów społecznościowych ponad 3 godziny dziennie są o 25% bardziej narażone na depresję.

2. FOMO (Fear of Missing Out)

FOMO, czyli lęk przed tym, iż coś nas omija, jest intensyfikowany przez media społecznościowe, któredostarczają nieustannego strumienia nowych informacji. Ten lęk aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), prowadząc do wzrostu poziomu kortyzolu – hormonu stresu. W efekcie osoby cierpiące na FOMO odczuwają niepokój, frustrację i poczucie wyobcowania. Badania Uniwersytetu Essex wskazują, iż zjawisko to występuje u ponad 40% młodych użytkowników mediów społecznościowych.

3. Wpływ na Relacje Międzyludzkie

Potrzeba bycia w stałym kontakcie z telefonem sprawia, iż podczas rozmów z bliskimi nasza uwaga często przenosi się na urządzenie. Badania prof. Sherry Turkle wykazały, iż choćby sam widok telefonu na stole zmniejsza jakość interakcji, osłabiając więzi emocjonalne. Takie zachowanie aktywuje układ limbiczny, odpowiedzialny za reakcje stresowe, co prowadzi do zwiększenia dystansu emocjonalnego w relacjach międzyludzkich.

Strategie Odłączania: Jak Efektywnie Ograniczyć Korzystanie z Sieci?

Formy Terapii i Wsparcia

1. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
   Terapia poznawczo-behawioralna jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi w walce z uzależnieniem od mediów społecznościowych. W ramach CBT pacjenci uczą się identyfikować myśli i sytuacje, które prowadzą do impulsywnego korzystania z telefonu. Przykładowo, jeżeli sięgają po telefon w chwilach nudy, mogą zostać wprowadzone alternatywne strategie radzenia sobie, takie jak techniki relaksacyjne lub ćwiczenia fizyczne. Terapia pomaga także w budowaniu zdrowszych nawyków – np. określenie „stref bez telefonu” w domu lub praca nad większą uważnością.
   Efekt: Po kilku tygodniach terapii obserwuje się zmniejszenie nawykowego sprawdzania telefonu oraz poprawę umiejętności zarządzania czasem i koncentracją.
2. Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT)Terapia DBT, stosowana pierwotnie w leczeniu osób z zaburzeniami emocjonalnymi, pomaga w budowaniu umiejętności regulowania impulsów i poprawy koncentracji. W kontekście ograniczania mediów społecznościowych DBT uczy praktyk uważności oraz technik zmniejszających poczucie dyskomfortu związanego z brakiem stałego dostępu do telefonu. Terapeuci pomagają pacjentom rozpoznać, jakie emocje wywołują kompulsywne korzystanie z urządzeń i jak je konstruktywnie zarządzać.
3. Trening uważności (mindfulness)
   Mindfulness, czyli świadome kierowanie uwagi na bieżący moment, pomaga zredukować nawykowe korzystanie z mediów społecznościowych. Medytacja oraz praktyki oddechowe uczą obserwowania impulsów do korzystania z telefonu bez ich realizowania. Regularna praktyka zmniejsza poziom kortyzolu w organizmie, co przyczynia się do obniżenia stresu związanego z FOMO.
   Przykład: Codzienna 10-minutowa sesja mindfulness wprowadza stan relaksu i wzmacnia zdolność do opierania się nawykowym impulsom. Po około miesiącu regularnych ćwiczeń osoby zgłaszają większą kontrolę nad zachowaniami i lepsze samopoczucie.

Codzienne Strategie

1. Stopniowe ograniczanie czasu online
   Całkowite odcięcie się od internetu może być trudne i powodować niepokój. Dlatego zaleca się stopniowe zmniejszanie czasu spędzanego w sieci, np. korzystanie z aplikacji takich jak Screen Time (iOS) lub Digital Wellbeing (Android), które pomagają monitorować i kontrolować czas spędzony na platformach społecznościowych.
   Przykład: Ustawienie limitu korzystania z mediów społecznościowych na 1 godzinę dziennie i systematyczne zmniejszanie tego czasu o 10 minut co tydzień. Po kilku tygodniach użytkownicy zauważają poprawę koncentracji i większą efektywność w pracy.
2. Strefy wolne od technologii
   Wprowadzenie zasad dotyczących miejsc, w których nie korzysta się z urządzeń elektronicznych, sprzyja głębszym relacjom i regeneracji umysłu.
   Przykład: Stworzenie „strefy offline” w domu, np. sypialni lub jadalni. Bez telefonu w sypialni jakość snu znacząco wzrasta, co pozytywnie wpływa na poziom energii w ciągu dnia. Badania pokazują, iż już po 7 dniach snu bez zakłóceń przez powiadomienia telefoniczne osoby zgłaszają poprawę nastroju i zmniejszenie poziomu stresu.
3. Alternatywne aktywności
   Zamiast spędzać czas na scrollowaniu, warto zainwestować w aktywności, które przynoszą satysfakcję i pomagają w regeneracji mózgu, np. sport, czytanie książek, gotowanie czy spacery.
   Przykład: Zamiast porannego przeglądania telefonu, można rozpocząć dzień od krótkiej sesji jogi lub spaceru na świeżym powietrzu. Te aktywności obniżają poziom kortyzolu i podnoszą poziom serotoniny, co poprawia nastrój i zdolność koncentracji.
4. Cyfrowy detoks
   Cyfrowy detoks polega na całkowitym odłączeniu się od mediów społecznościowych na określony czas, np. na weekend. Taka przerwa daje mózgowi czas na regenerację. Po dwóch tygodniach detoksu osoby często zgłaszają poprawę samopoczucia, większą satysfakcję z życia i mniejsze zmęczenie psychiczne.
   Przykład: Wyłączanie telefonu o 20:00 każdego dnia i spędzanie wieczoru na aktywnościach offline, takich jak rozmowy z bliskimi czy hobby.
5. Metoda „Czas na cele”
   Ustalanie priorytetów i wyznaczanie czasu w konkretne aktywności poza mediami społecznościowymi, takie jak nauka, praca nad projektem czy rozwój hobby, odciąga uwagę od potrzeby scrollowania. Regularne angażowanie się w działania o wyższym celu wzmacnia poczucie sensu i satysfakcji z życia.
6. Codzienna refleksja
   Dobrym pomysłem może być wprowadzenie wieczornej rutyny- refleksji nad minionym dniem. Zapisanie w notesie, co udało się osiągnąć i jakie myśli towarzyszyły nam w ciągu dnia wzmacnia poczucie kontroli nad życiem i motywuje do dalszych zmian.
7. Edukacja cyfrowa
   Zrozumienie, jak działają algorytmy mediów społecznościowych i jakie są ich efekty na nasze zdrowie psychiczne, pomaga w świadomym podejmowaniu decyzji o ograniczeniu korzystania z nich. Warto uczestniczyć świadomie korzystać z technologii.

Co Dzieje się w Mózgu Podczas Odłączenia?

Odłączenie się od mediów społecznościowych to nie tylko chwilowa ulga od codziennej stymulacji cyfrowej, ale także proces, który wprowadza głębokie zmiany w funkcjonowaniu mózgu. Neurobiolodzy wskazują, iż już kilka dni bez intensywnej ekspozycji na bodźce z mediów społecznościowych może uruchomić mechanizmy regeneracyjne i poprawić zdrowie psychiczne oraz zdolności poznawcze.

1. Spadek Aktywności Układu Limbicznego

Układ limbiczny, szczególnie ciało migdałowate, jest odpowiedzialny za reakcje emocjonalne, takie jak stres, lęk czy frustracja. Korzystanie z mediów społecznościowych, które działa na zasadzie nieustannego „przerywania” naszej uwagi, prowadzi do nadmiernej aktywacji tego obszaru. Każde powiadomienie, lajki czy komentarze wzbudzają emocje, które mogą być zarówno pozytywne (uczucie akceptacji), jak i negatywne (lęk przed brakiem reakcji).
Efekt odłączenia: Już po kilku dniach detoksu cyfrowego aktywność układu limbicznego maleje, co prowadzi do obniżenia poziomu stresu i mniejszej reaktywności emocjonalnej na bodźce. To z kolei pozwala na bardziej świadome i spokojne zarządzanie emocjami.

2. Regeneracja Sieci Trybu Defaultowego (DMN)

Default Mode Network (DMN) to system obszarów mózgu, które aktywują się w chwilach odpoczynku. Odpowiada za refleksję, introspekcję, przetwarzanie wspomnień i rozwój kreatywnych pomysłów. Gdy nasz mózg jest nieustannie bombardowany powiadomieniami i nowymi treściami, DMN zostaje „wyłączona”, ponieważ mózg skupia się na przetwarzaniu aktualnych bodźców.
Efekt odłączenia: Po odłączeniu od mediów społecznościowych DMN zaczyna się ponownie aktywować. Dzięki temu poprawiają się zdolności planowania, przetwarzania emocji oraz kreatywność. Badania prof. Marcusa Raicha wskazują, iż regeneracja DMN następuje już po kilku dniach przerwy od intensywnej stymulacji.

3. Spadek Poziomu Kortyzolu

Kortyzol, nazywany hormonem stresu, jest naturalną reakcją organizmu na sytuacje wymagające mobilizacji. Ciągłe korzystanie z mediów społecznościowych powoduje jego przewlekły wzrost, co może prowadzić do wyczerpania organizmu, obniżenia odporności i pogorszenia samopoczucia.
Efekt odłączenia: Wyłączenie się z mediów społecznościowych pozwala mózgowi i ciału wrócić do naturalnego rytmu funkcjonowania. Już po kilku dniach kortyzol zaczyna się stabilizować, co skutkuje lepszym snem, wyższym poziomem energii i obniżeniem poziomu napięcia psychicznego.

4. Wzrost Neuroplastyczności

Neuroplastyczność to zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń między neuronami. Korzystanie z mediów społecznościowych w nadmiarze ogranicza neuroplastyczność, ponieważ mózg jest „zajęty” przetwarzaniem powierzchownych informacji zamiast angażować się w głębsze procesy uczenia się.
Efekt odłączenia: Po kilku tygodniach przerwy od social mediów mózg zaczyna odzyskiwać zdolność do bardziej efektywnego uczenia się, przetwarzania informacji i adaptacji do nowych sytuacji. Badania dr. Michaela Merzenicha wskazują, iż neuroplastyczność wzrasta szczególnie, gdy czas offline jest wykorzystywany na aktywności stymulujące umysł, takie jak nauka nowych umiejętności czy rozwiązywanie problemów.

5. Reorganizacja Obwodów Dopaminowych

System nagrody w mózgu, który działa dzięki dopaminie, jest szczególnie wrażliwy na krótkoterminowe bodźce, takie jak lajki, komentarze czy udostępnienia. Nadmierna aktywacja tego układu prowadzi do uzależnienia od mediów społecznościowych, co z czasem zmniejsza zdolność do odczuwania przyjemności z bardziej złożonych, długoterminowych doświadczeń.
Efekt odłączenia: Po około dwóch tygodniach bez mediów społecznościowych reorganizują się obwody dopaminowe w mózgu. Mózg zaczyna szukać przyjemności w głębszych i bardziej satysfakcjonujących doświadczeniach, takich jak interakcje międzyludzkie, twórczość czy aktywności fizyczne.

6. Zwiększenie Aktywności Kory Przedczołowej

Kora przedczołowa odpowiada za zdolności poznawcze, takie jak koncentracja, planowanie, samokontrola i podejmowanie decyzji. Nadmiar bodźców z mediów społecznościowych osłabia te funkcje, ponieważ mózg jest nieustannie rozpraszany.
Efekt odłączenia: Już po tygodniu od ograniczenia mediów społecznościowych obserwuje się wzrost aktywności kory przedczołowej, co prowadzi do poprawy koncentracji i umiejętności świadomego podejmowania decyzji.

7. Poprawa Zdolności Empatii i Budowania Relacji

Kiedy więcej czasu spędzamy offline, naturalnie zwiększa się nasza interakcja z innymi ludźmi. W mózgu aktywują się obszary odpowiedzialne za empatię i współczucie, takie jak kora przednia zakrętu obręczy.
Efekt odłączenia: Osoby, które ograniczają czas w social mediach, zgłaszają większą zdolność do budowania głębszych relacji i większe zrozumienie emocji innych osób.

Odłączenie od mediów społecznościowych przynosi nie tylko subiektywne uczucie ulgi, ale także mierzalne korzyści w funkcjonowaniu mózgu. Regularne wprowadzanie takich przerw pomaga w poprawie zdrowia psychicznego, lepszym zarządzaniu emocjami i zwiększeniu ogólnej satysfakcji z życia.

Podsumowanie

Media społecznościowe stały się nieodłączną częścią współczesnego życia, oferując wiele możliwości komunikacji, edukacji i rozrywki. Jednak ich intensywne użytkowanie wiąże się z poważnymi konsekwencjami dla zdrowia psychicznego i funkcjonowania mózgu. Nadmierna aktywność w social mediach może prowadzić do uzależnienia, wzrostu poziomu stresu, poczucia niskiej samooceny, a także problemów w relacjach międzyludzkich. Mechanizmy neurobiologiczne, takie jak nadmierna stymulacja układu nagrody i zakłócenie funkcji sieci trybu defaultowego (DMN), dodatkowo pogłębiają te skutki.

Świadome ograniczenie czasu spędzanego w sieci, np. poprzez cyfrowy detoks, trening uważności czy terapie poznawczo-behawioralne, pozwala mózgowi na regenerację. Zmniejszenie poziomu kortyzolu, wzrost neuroplastyczności oraz poprawa zdolności empatii i kreatywności to tylko niektóre z korzyści wynikających z odłączenia się od świata cyfrowego.

Klucz do zdrowej relacji z technologią to umiar, świadome korzystanie z narzędzi cyfrowych oraz wdrażanie strategii wspierających równowagę psychiczną. Ograniczenie czasu online sprzyja poprawie jakości życia, relacji międzyludzkich oraz satysfakcji z codziennych doświadczeń. Warto podjąć ten wysiłek, aby odzyskać kontrolę nad swoim czasem i zdrowiem psychicznym.

Pamiętajmy, iż technologia ma służyć człowiekowi, a nie odwrotnie. adekwatne jej wykorzystanie pozwala czerpać z niej korzyści, jednocześnie chroniąc nas przed jej negatywnymi skutkami.

Źródła:

• Raport „Digital 2023 Poland” – zawiera aktualne dane na temat korzystania z mediów społecznościowych w Polsce.
• Badania CBOS dotyczące korzystania z mediów społecznościowych przez młodzież – dostarczają informacji na temat nawyków i częstotliwości używania social mediów wśród młodych Polaków.
• Artykuł „Wpływ mediów społecznościowych na zdrowie psychiczne” na portalu Medycyna Praktyczna – omawia różne aspekty oddziaływania social mediów na psychikę użytkowników.
• Publikacja „Media społecznościowe a samoocena” na stronie Polskiego Towarzystwa Psychologicznego – analizuje związek między aktywnością w mediach społecznościowych a poczuciem własnej wartości.
• Raport UNICEF Polska dotyczący wpływu mediów cyfrowych na dzieci – przedstawia wyniki badań nad oddziaływaniem technologii na rozwój i zdrowie psychiczne najmłodszych.
• Sherry Turkle, „Reclaiming Conversation: The Power of Talk in a Digital Age”
• Marcus E. Raichle i in., „A Default Mode of Brain Function”
• Daniel J. Levitin, „The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload”
• Susan Greenfield, „Mind Change: How Digital Technologies Are Leaving Their Mark on Our Brains”