Ludzie spacerują w słońcu w Parku Narodowym Schlaubetal w Niemczech. Frank Hammerschmidt (dpa/Getty Images)
Twoja reakcja na zmianę pór roku zależy od różnych rzeczy, takich jak biologia i uczucia. Możemy to zrównoważyć, prowadząc zdrowy styl życia, utrzymując kontakty towarzyskie i spędzając codziennie czas na słońcu.
Jesień może sprawić, iż czujesz się smutny. Popadłe liście, ciepłe kolory parków i pól, myśl o schowaniu się pod kocem z braku światła. Dla niektórych ludzi, jesień przynosi uczucie zmęczenia, braku energii, trudności z koncentracją lub depresji. To nazywamy jesienną astenią i to jest sposób opisania pewnych objawów, które mogą się pojawić, gdy pory roku się zmieniają.
“To nie jest choroba, to po prostu naturalna reakcja na zmiany oświetlenia, która u niektórych ludzi jest bardziej intensywna” – mówi María José Martínez Madrid, biolog i koordynatorka grupy roboczej Chronobiologii Hiszpańskiego Towarzystwa Snu (SES). Po lecie wracamy do rutynowego życia i to może wprowadzić szalony rytm roku szkolnego lub zawodowego. Obowiązki stają się trudniejsze, kiedy nasze ciało i umysł muszą dostosować się do krótszych dni i braku światła.
Tę sytuację wyjaśnia María Díaz Medina, psycholog kliniczna, która mówi, iż sezonowe zmiany zwykle smao trochę zmieniają nastrój i sen, ale jeżeli te objawy się pogarszają i utrzymują, mogą świadczyć o sezonowym zaburzeniu afektywnym (SAD), które dotyka od 1 do 10% populacji. “SAD często objawia się nietypowymi objawami, takimi jak wzmożony apetyt, za dużo snu, przybieranie na wadze, i zniżony popęd seksualny. Może to również występować równocześnie z innymi problemami, takimi jak lęk, fobia społeczna lub bulimia” – wyjaśnia.
Ta choroba występuje około dwa razy częściej u kobiet niż u mężczyzn i zaczyna się zwykle pomiędzy 20. a 35. rokiem życia. Według Díaz, na rozwój choroby mogą wpłynąć geny i mniejsza ilość naturalnego światła, dlatego częściej pojawia się w krajach nordyckich lub w środowiskach o złej jakości światła z powodu chmur, zanieczyszczenia lub miejskich budynków.
Biologia jesieni
Według Any Adan, doktor psychologii i członkini Instytutu Neurobiologii Uniwersytetu w Barcelonie (UBNEURO), istnieje biologiczna przyczyna dla astenii: “W jesieni mamy mniej naturalnego światła, co zmusza nas do korzystania ze sztucznego światła poza normalnymi godzinami luźnymi, co przesuwa nasz zegar biologiczny i wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne”. Adan, która bada, jak środowiskowe czynniki wpływają na nasze rytmy biologiczne, zauważa, iż pracowanie przy sztucznym świetle w nocy obniża poziom melatoniny i serotoniny, zwiększając ryzyko lęku, depresji i zmęczenia poznawczego. W miastach mniej naturalnego światła i szybsze tempo życia mogą prawdopodobnie wpływać na zmęczenie i brak motywacji, gdy jesień się zaczyna. Valentín Martínez-Otero Pérez, doktor psychologii z Uniwersytetu Complutense w Madrycie (UCM), uważa, iż „na obszarach wiejskich więcej światła, kontakt z naturą i wolniejsze tempo życia mogą poprawić nastrój i pomóc w lepszym dostosowaniu się do pory roku”.
Nauczyliśmy się, iż sztuczne światło i stres mogą obciążać nasz zegar biologiczny, a także temperatura może wpływać na proces adaptacji, który nasz organizm musi przejść, gdy pory roku się zmieniają. María José Martínez mówi, iż “nasz organizm musi dostosować swoje ciepło i metabolizm energii do zimna, co wymaga dodatkowego wysiłku”. Ona dodaje, iż zwykle jesteśmy mniej aktywni i spędzamy więcej czasu w domu, co może nasilić uczucie lenistwa. “Zimno i mniejsza ilość światła może zmusić nasz organizm do oszczędzania energii, co może się objawić lekkim spadkiem nastroju i energii” – mówi koordynator SES.
Czy cechy charakteru wpływają na to, jak odbieramy zmiany sezonowe? Badanie opublikowane w czasopiśmie “Psychiatry Research” w 2018 roku wykazało, iż ludzie, którzy często czują się źle i są mniej otwarci na nowe doświadczenia, są bardziej narażeni na zmiany pór roku. To prowadzi do wyższego ryzyka objawów depresji, lęku lub ogólnego złego samopoczucia jesienią i zimą. Z drugiej strony, osoby optymistyczniejsze lub bardziej aktywne są zwykle bardziej odporne na te zmiany, prawdopodobnie dlatego, iż mają więcej kontaktów społecznych i utrzymują nawyki, które pomagają dostosować zegar biologiczny do cyklu światła i ciemności. “Twoja osobowość nie tylko wpływa na podatność na choroby takie jak SAD, ale także na to, jak doświadczasz i radzisz sobie ze zmianami sezonowymi, wpływając na twój nastrój, motywację i energię” – mówi psycholog María Díaz Medina.
Sposoby na lepszą adaptację
Dobra wiadomość jest taka, iż w większości przypadków nasz organizm dostosowuje się w ciągu kilku dni lub tygodni. Istnieją jednak pewne nawyki i rutyny, które mogą pomóc w łatwiej przystosować się. Na przykład, Ana Adan mówi, iż dobrze jest utrzymywać regularny harmonogram snu: “Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze codziennie, choćby w weekendy, unikając różnic większych niż jedna lub dwie godziny”. To pomaga zsynchronizować nasz zegar biologiczny z cyklem światła i ciemności. Ekspozycja na światło naturalne jest również ważna. “Staraj się spędzać co najmniej 30-40 minut na słońcu każdego dnia, choćby w pochmurne dni. Możesz na przykład spacerować do pracy, jeść śniadanie na zewnątrz lub po prostu spędzać czas na świeżym powietrzu”. Ekspert zaleca, aby akceptować fakt, iż nocy jest czas na ciemność: “Ogranicz ekspozycję na sztuczne światło i ekrany przed pójściem do łóżka. Spanie w ciemnym miejscu pomaga ciału produkować melatoninę, która jest potrzebna do spokojnego snu”.
Podsumowując, według Adan, dostosowanie naszych codziennych nawyków do naturalnego cyklu światła i ciemności jest kluczem do utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego, zapobiegania problemom ze snem i poprawy funkcji poznawczych i emocjonalnych. Jak mówi, są to “niewielkie kosztowne, ale wymagające konsekwencji nawyki”.
Koordynatorka grupy roboczej SES Chronobiology, María José Martínez Madrid, zgadza się z rekomendacjami Adana i dodaje, iż ważne jest też, aby utrzymywać aktywność fizyczną, najlepiej na świeżym powietrzu i rano, zwracać uwagę na dietę i odpoczynek, jeść lekkie kolacje i utrzymywać dobry sen. W ciężkich przypadkach, gdy osoba stale czuje się smutna, ma trudności z wstawaniem i cierpi na bezsenność – warto zasięgnąć opinii specjalisty na temat światłoterapii, terapii polegającej na wykorzystaniu źródeł światła podobnych do światła słonecznego, aby regulować zegar biologiczny.
Na koniec, Valentín Martínez-Otero Pérez przypomina nam, iż wszystkie nawyki, które można wprowadzić jesienią, takie jak regularne godziny snu, ekspozycja na światło naturalne i ograniczenie sztucznego światła w nocy, są ważne również przez resztę roku, ponieważ “chodzi o promowanie dobrego samopoczucia”. Podkreśla również wagę uzupełniania tych nawyków aktywnościami, które odżywiają ciało i umysł, w tym spędzaniem czasu wolnego i kontaktami z przyjaciółmi i rodziną. “Te elementy nie tylko pomagają radzić sobie ze zmianami sezonowymi, ale także wzmacniają odporność emocjonalną i przyczyniają się do trwałej równowagi w zdrowiu fizycznym i psychicznym” – podsumowuje.
