Plan żywieniowy to narzędzie pozwalające wprowadzić zdrowe nawyki do codziennego życia. W tym wpisie odpowiemy na pytania dotyczące układania i przestrzegania indywidualnego planu żywieniowego. Sprawdzimy także, czy taki plan można stworzyć samodzielnie. Zapraszamy do lektury!
Indywidualny plan żywieniowy – co to za narzędzie?
Plan żywieniowy to specjalnie opracowany jadłospis uwzględniający indywidualne potrzeby jednostki. Podczas jego układania bierze się pod uwagę różne czynniki, między innymi: wiek, płeć, styl życia, poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia i dotychczasowe nawyki żywieniowe.
Indywidualny plan żywieniowy ma pomóc w realizacji celu diety. Jadłospis dopasowany do indywidualnych potrzeb sprzyja poprawie zdrowia fizycznego i ogólnego samopoczucia.
Ułożenie indywidualnego planu żywieniowego to jedno z głównych zadań dietetyków.
Na konsultację dietetyczną może umówić się każdy. Dla osoby zdrowej taka wizyta będzie miała głównie charakter informacyjny. Specjalista podpowie, jak komponować zdrowe posiłki i rozwieje wszystkie wątpliwości na temat zdrowego odżywiania.
U osób zmagających się z nadwagą, otyłością, nietolerancjami pokarmowymi lub schorzeniami dietozależnymi wizyta u dietetyka stanowi istotny punkt leczenia.
Na pierwszej wizycie dietetyk przeprowadza z podopiecznymi dokładny wywiad zdrowotny i żywieniowy. Warto wziąć ze sobą aktualne wyniki badań krwi oraz listę przyjmowanych leków i suplementów diety. jeżeli trenujesz, zabierz ze sobą także swój plan treningowy.
U osób zdrowych konsultacja z dietetykiem nie jest koniecznością. Plan żywieniowy możesz ułożyć samodzielnie, a dokładniej z pomocą Maczfit.
Kluczowe elementy indywidualnego planu żywieniowego
Odpowiednio zbilansowane plany żywieniowe powinny uwzględniać:
- wiek, płeć i styl życia jednostki (włączając w to poziom aktywności fizycznej i tryb pracy),
- stan zdrowia i ewentualnie wynikające z niego specjalne potrzeby, na przykład nietolerancje pokarmowe, niedobory składników odżywczych,
- cel diety,
- właściwą podaż energii (zapotrzebowanie kaloryczne) i składników odżywczych,
- różnorodne i regularne posiłki,
- preferencje żywieniowe jednostki.
Cel diety i planu żywieniowego
Każdy ma swoją motywację do wprowadzenia planu żywieniowego.
Niektórzy chcą pogłębić wiedzę o zdrowym odżywianiu, innym zależy na redukcji masy ciała, a jeszcze innym na zbudowaniu masy mięśniowej.
Cel diety jest punktem wyjścia do ułożenia indywidualnego planu żywieniowego.
Plan żywieniowy a zapotrzebowanie energetyczne
Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować.
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie uwzględnia zarówno energię niezbędną do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych (PPM – Podstawowa Przemiana Materii), jak i całą aktywność organizmu w ciągu dnia (CPM – Całkowita Przemiana Materii).
Zapotrzebowanie energetyczne jest zatem kwestią indywidualną i zależy między innymi od: wieku, płci, aktualnej masy ciała, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej, trybu pracy (siedząca lub fizyczna) i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu.
Do obliczania zapotrzebowania kalorycznego używa się matematycznych wzorów. Łatwiejszym sposobem jest skorzystanie z gotowych narzędzi, tak zwanych kalkulatorów kalorii dostępnych w internecie (również na portalu Maczfit).
Codzienna dieta powinna być dopasowana do organizmu pod względem energetycznym. Zbyt niska podaż kalorii w stosunku do dziennego zapotrzebowania skutkuje ciągłym zmęczeniem, osłabieniem oraz może powodować niedobory pokarmowe.
Z kolei za wysoka kaloryczność diety to prosta droga do odkładania się tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej, co zwiększa ryzyko chorób, takich jak otyłość, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze.
Poza tym obliczenie zapotrzebowania kalorycznego odgrywa istotną rolę w określaniu celu diety. Wynik z kalkulatora kalorii jest informacją, ile kalorii dostarczać dziennie organizmowi, aby utrzymać aktualną masę ciała.
Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, powinieneś wprowadzić posiłki o obniżonej kaloryczności (dieta redukcyjna). Głównym założeniem diety redukcyjnej jest zastosowanie deficytu kalorycznego.
Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z posiłków. Wartość deficytu kalorycznego najlepiej skonsultować ze specjalistą. Dietetyk ułoży plan diety tak, aby proces odchudzania był zdrowy i bezpieczny. Pamiętaj, iż lepsze efekty odchudzania osiągniesz, wprowadzając jednocześnie indywidualny plan treningowy.
Jeśli chcesz utrzymać aktualną masę ciała, powinieneś stosować dietę pokrywającą Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. W tym przypadku bilans energetyczny wynosi 0. Oznacza to, iż spalasz dokładnie tyle kalorii, ile przyjmujesz z posiłków.
Celem planu żywieniowego może być również wyeliminowanie problemu niedowagi i/lub zbudowanie masy mięśniowej. W tych przypadkach należy zastosować dietę z wyższą kalorycznością niż wskazuje wynik z kalkulatora kalorii) i odpowiednio zbilansowaną pod kątem makroskładników.
Na wartość nadwyżki kalorycznej wpływ mają między innymi: wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej. Dietetyk z pewnością uwzględni wszystkie te czynniki w planie żywieniowym.
Plan żywieniowy i niezbędne składniki odżywcze
Układając indywidualną dietę, warto pamiętać o adekwatnej podaży wszystkich niezbędnych składników odżywczych. To dzięki nim organizm może działać prawidłowo.
Klasyczna zdrowa dieta uwzględnia podaż składników odżywczych na poziomie:
- białko – 15-25% energii z diety,
- zdrowe tłuszcze – 20-35%,
- węglowodany – 40-55%,
- witaminy i składniki mineralne – według zapotrzebowania określonego dla danej grupy wiekowej.
Plan żywieniowy a specjalne potrzeby
W planie żywieniowym należy uwzględnić również ewentualne specjalne potrzeby. Odpowiednio zbilansowana dieta to jadłospis, który korzystnie wpływa na zdrowie fizyczne i poprawia nasze samopoczucie.
Specjalne potrzeby mogą wynikać z naszych preferencji (dieta roślinna) lub stanu zdrowia (dieta lekkostrawna dla pacjentów po zabiegach, dania niskowęglowodanowe dla cukrzyków lub posiłki niskosodowe dla osób zmagających się z nadciśnieniem).
W praktyce oznacza to wykluczenie z diety poszczególnych produktów lub całych grup artykułów spożywczych. Przygotowanie takiego planu żywieniowego może być nie lada wyzwaniem.
Jeśli wykluczamy z jadłospisu wartościowe produkty (na przykład nabiał w przypadku diet wegańskich), należy zadbać o zamienniki, które pokryją dzienne zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze (źródła białka dla wegan to strączki i produkty na ich bazie oraz zboża, kasze i warzywa).
Jeśli nie wiesz, jak ułożyć plan żywieniowy z uwzględnieniem specjalnych potrzeb, skorzystaj z konsultacji z dietetykiem. Najlepszy będzie specjalista, który ma odpowiednie podejście do podopiecznych oraz wykształcenie i doświadczenie w układaniu diet leczniczych/eliminacyjnych.
Plan żywieniowy – różnorodność i regularność posiłków
Plan żywieniowy to coś więcej niż jadłospis. Oprócz pomysłów na posiłki warto uwzględnić w nim listę zakupów oraz pory jedzenia. Przygotowując plan żywieniowy na cały tydzień lub miesiąc, warto od razu przemyśleć, jak będziesz przygotowywać posiłki.
Zdrowe dania najlepiej gotować w wodzie lub na parze. Dozwolone jest także pieczenie w folii lub pergaminie. jeżeli musisz przygotować smażony posiłek, używaj do tego zdrowego tłuszczu roślinnego (polecane produkty to: oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado lub olej rzepakowy).
Rozkład posiłków należy dopasować do swojego trybu życia. Najlepiej jeść 4-5 potraw dziennie w równych odstępach czasowych (co 2-3 godziny).
Plan żywienia powinien uwzględniać: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację, z czego można pominąć drugie śniadanie lub podwieczorek.
Jak wspomniano wyżej, zdrowa dieta to jadłospis odpowiednio zbilansowany pod względem odżywczym. W planie żywienia muszą znaleźć się źródła wszystkich cennych składników pokarmowych, czyli białek, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Ważne są również: odpowiednia podaż błonnika pokarmowego, naturalnych antyoksydantów i adekwatne nawodnienie.
Jak ułożyć zdrową dietę? Jakie produkty spożywcze powinien uwzględniać odpowiednio zbilansowany plan żywieniowy?
- warzywa i owoce – zarówno świeże, jak i mrożone,
- nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie (np. mleko roślinne),
- produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego ziarna – makarony razowe, grube kasze, ryż, płatki owsiane,
- chudy nabiał – jogurt naturalny, mleko, maślanka, kefir,
- chude mięso, jaja,
- tłuste ryby,
- oleje roślinne,
- orzechy, pestki, nasiona – orzechy włoskie, migdały, chia, pestki dyni,
- naturalne przyprawy poprawiające smak potraw, mieszanki ziół,
- świeże soki, koktajle białkowe z warzywami i owocami, smoothie,
- woda.
Czego unikać, układając zdrowe plany żywieniowe i jadłospisy dla całej rodziny?
- fast-food,
- żywność wysoko przetworzona,
- tłuste mięso i wędliny,
- tłusty nabiał,
- białe pieczywo,
- słodycze i wyroby cukiernicze,
- słone przekąski,
- słodkie napoje gazowane,
- energetyki,
- alkohol.
Plany żywieniowe – o tym warto pamiętać
- Plan żywieniowy ma za zadanie ułatwić życie. Odpowiednio rozpisany plan uwzględnia zatem nie tylko rozkład posiłków wraz z przepisami na potrawy, ale także sposób ich przygotowania, spis składników w miarach domowych i listę zakupów.
- Plan żywienia powinien obejmować także odpowiednie nawodnienie. Woda powinna towarzyszyć nam do każdego posiłku. Poza tym zawsze warto mieć pod ręką wielorazową butelkę z wodą i sięgać po nią choćby wtedy, gdy nie czujemy pragnienia.
- Posiłki w zdrowej diecie powinny być różnorodne. Wbrew pozorom nie oznacza to skomplikowanego jadłospisu. Wiele przepisów na proste posiłki, które warto uwzględnić w swoim planie żywieniowym znajdziesz na blogu Maczfit.
- Nie wiesz, jak ułożyć zdrowy posiłek? Sprawdź „Talerz zdrowego żywienia” opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny. Możesz również udać się na konsultację do dietetyka.
- Do planu żywieniowego warto dołączyć również swój plan treningowy. Dzięki temu zgromadzisz wszystkie zdrowe nawyki w jednym miejscu. W celu przygotowania indywidualnego planu treningowego warto skonsultować się ze specjalistą.
- Pamiętaj, iż zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze to proces, który wymaga czasu. Bądź cierpliwy i konsekwentnie realizuj swój plan żywieniowy, a po kilku tygodniach z pewnością zauważysz różnicę!
Zachęcamy również do zapoznania się z ofertą Maczfit. Znajdziesz u nas różnorodne jadłospisy w kilku wariantach kalorycznych.
Każdy posiłek w naszej diecie jest odpowiednio zbilansowany pod względem odżywczym. Dieta pudełkowa Maczfit to także duża wygoda i oszczędność czasu.
Masz pytania? Chcesz porozmawiać o naszej diecie? Zapraszamy na konsultację do naszego dietetyka.