Jak magnez wpływa na wydolność sportową, wzrost mięśni i sen?

Magnez jest kluczowym minerałem wymaganym do setek podstawowych procesów fizjologicznych zachodzących w ludzkim ciele. Ale czy wiesz, iż jeżeli regularnie uprawiasz sport, Twój organizm zużywa go jeszcze więcej, niż gdybyś nie był aktywny? W rzeczywistości jest on zaangażowany w procesy takie jak metabolizm składników odżywczych, regeneracja mięśni i inne, które bezpośrednio wpływają na wydolność sportową.

Niedobór magnezu przekłada się nie tylko na wyniki treningowe, ale także na zdrowie sportowca. Jego spożycie nie powinno być zatem zaniedbywane. Kiedy należy przyjmować go wraz z dietą, a dla kogo wskazana jest suplementacja?

Czym jest magnez i jaką rolę pełni w organizmie?

Magnez jest jednym z niezbędnych minerałów, bez których organizm praktycznie nie byłby w stanie funkcjonować. W rzeczywistości jest on składnikiem ponad 300 procesów biologicznych zachodzących w organizmie. Ludzkie ciało potrzebuje go do prawidłowego funkcjonowania kości, psychiki, a choćby samego procesu podziału komórek. Każdy potrzebuje magnezu, ale sportowcy, którzy są tematem dzisiejszego artykułu, być może doceniają jego rolę w organizmie bardziej niż inni. Bez magnezu nie mogłyby odbyć się takie procesy jak skurcz mięśni, metabolizm energetyczny czy synteza białek, która jest niezbędna do budowy mięśni. ^[12]

Dlaczego sportowcy i osoby aktywne fizycznie powinny szczególnie dbać o przyjmowanie odpowiedniej ilości magnezu? Z jednego zasadniczego powodu – organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tego minerału. Dlatego to wyłącznie od nas zależy, czy dostarczymy mu wystarczającą ilość magnezu z diety.

Dziś skupimy się przede wszystkim na magnezie w kontekście wydolności sportowej, ale jeżeli interesują Cię jego inne funkcje w organizmie, jak objawia się niedobór magnezu lub co jeść, aby zadbać o odpowiedni poziom w organizmie, nie przegap naszego artykułu Skurcze, zmęczenie, nerwowość lub sen. Na co jeszcze wpływa magnez?

Dlaczego magnez jest tak istotny dla sportowców?

Prawdopodobnie jest już dla Ciebie jasne, iż magnez jest minerałem niezbędnym do życia. Jednak dla sportowców odgrywa on jeszcze ważniejszą rolę, ponieważ ich organizm potrzebuje więcej magnezu ze względu na zwiększoną aktywność fizyczną. Pomyśl o magnezie jak o oleju w samochodzie – im częściej korzystasz z samochodu, tym częściej musisz uzupełniać olej. Sportowcy mają bardziej aktywny metabolizm, a ponieważ magnez jest częścią wielu procesów fizjologicznych w organizmie, jest on zużywany szybciej.

Ponadto magnez jest tracony wraz z potem. Dlatego też sportowcy mają naturalnie większe straty niż osoby nieaktywne. Szczególnie powinni o tym pamiętać sportowcy wytrzymałościowi, którzy spędzają długie godziny na treningach. Jednak niedobór magnezu może dotknąć wszystkie osoby, które regularnie uprawiają sport, dlatego nie powinny one zaniedbywać przyjmowania magnezu. Niedobory są również powszechne u zwykłych ludzi – co wykazało na przykład duże badanie, które dotyczyło proporcji mikroelementów w diecie Europejczyków. Okazało się na przykład, iż 40% brytyjskich kobiet i 36% brytyjskich mężczyzn w wieku od 18 do 60 lat spożywało magnez poniżej tak zwanego Średniego Zapotrzebowania (EAR) magnezu. ^[10]

Jest to spory problem, ponieważ niski poziom magnezu może wpływać na jakość wydolności sportowej – od zmniejszonej wytrzymałości mięśni do zwiększonego zmęczenia. Dlatego ważne jest, aby monitorować spożycie magnezu z diety i ewentualnie rozważyć suplementację. ^[2]

Jak dokładnie magnez wpływa na wydolność sportową?

1. Jest zaangażowany w metabolizm energetyczny

Magnez jest jak niewidzialny pomocnik, który działa za kulisami w komórkach, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii do prawidłowego funkcjonowania. Jego istotną rolą jest udział w produkcji energii w komórkach i syntezy ATP – cząsteczki, która przechowuje i przenosi energię niezbędną do życia. Dzięki magnezowi organizm może skutecznie przenosić energię w postaci ATP tam, gdzie jest ona potrzebna. Zapewnia to na przykład dostępność energii dla mięśni.^[2]

Ponadto magnez wspiera przyspieszenie metabolizmu tłuszczów, węglowodanów i białek. Na przykład wiele etapów glikolizy, czyli procesu, który przekształca glukozę w paliwo dla organizmu, nieuchronnie wymaga magnezu. ^[2]

Jakie znaczenie ma prawidłowy poziom magnezu dla sportowców?

• Organizm może przekształcać glukozę (cukier) lub tłuszcze, na przykład w energię i efektywnie wykorzystywać ją podczas uprawiania sportu.
• Badania pokazują, iż dostarczanie wystarczającej ilości magnezu ma pozytywny wpływ na wytrzymałość i siłę mięśni podczas długotrwałych aktywności. Jest to szczególnie ważne dla biegaczy, rowerzystów i innych sportowców wytrzymałościowych. ^[11]
• Jest to również związane z lepszą wydajnością siłową. ^[11]
• Prawidłowy poziom magnezu pomaga zapobiegać zmęczeniu. ^[17]
• Magnez pomaga organizmowi uzyskać natychmiastową energię z fosforanu kreatyny (który przechowuje około 60% kreatyny). Ma to istotne znaczenie na przykład podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, gdy organizm nie ma czasu w odbudowę zapasów ATP i potrzebuje szybszego źródła paliwa. ^[2,3]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni

Magnez odgrywa istotną rolę w każdym wykonywanym przez nas ruchu. Wiesz już, iż udostępnia energię mięśniom w postaci ATP. Ale to nie wszystko, ponieważ oprócz tego jest również kluczowym graczem w skurczu mięśni. To, co dla nas jest zwykłym podnoszeniem hantli podczas uginania ramion, jest w rzeczywistości wynikiem skurczu i rozluźnienia setek do tysięcy włókien mięśniowych. Magnez jest jednym z dyrygentów tej ogromnej orkiestry oraz dba, aby ostateczny ruch był płynny i skoordynowany. ^[2]

W przypadku niedoboru magnezu w organizmie mogą wystąpić skurcze mięśni – bolesne i nagłe skurcze mięśni, których nie możemy kontrolować. Skurcze mogą mieć kilka przyczyn. Niedobór magnezu może być jedną z nich, dlatego optymalne dzienne spożycie magnezu powinno być ważnym elementem profilaktyki. ^[6]

Nie można zapominać, iż minerał ten odgrywa również istotną rolę w budowaniu masy mięśniowej. Magnez jest niezbędny niemal na każdym etapie syntezy mięśni – procesu tworzenia mięśni. W rzeczywistości jest składnikiem enzymów, bez których nie mógłby nastąpić ich wzrost. ^[2,11]

Jakie znaczenie ma prawidłowy poziom magnezu dla sportowców?

• Wspiera prawidłową pracę mięśni, co jest ważne dla ogólnej wydajności. Nie chodzi tylko o siłę, ale także moc, szybkość i zwinność.
• Odpowiednie spożycie magnezu pomaga zapobiegać skurczom mięśni.
• Magnez jest niezbędny do skutecznego budowania mięśni.
• Pomaga również organizmowi i mięśniom w lepszej regeneracji. ^[2]

3. Utrzymuje organizm w stanie równowagi elektrolitowej

Niezależnie od tego, czy uprawiasz sport, czy spędzasz czas na kanapie, Twoje ciało jest stale zajęte utrzymywaniem adekwatnej równowagi elektrolitów. Należą do nich potas, sód, wapń i chlor, a także magnez. Ich optymalny stosunek w organizmie zapewnia odpowiednią współpracę między układem nerwowym a mięśniami. Magnez wraz z innymi elektrolitami sprawia, iż mięśnie prawidłowo reagują na bodźce płynące z mózgu i wykonują pożądane ruchy.

Optymalna równowaga elektrolitowa jest też niezbędna do prawidłowego nawodnienia organizmu. Sam magnez wpływa na funkcjonowanie tzw. pompy sodowo-potasowej, czyli mechanizmu kontrolującego ilość wody w komórkach.

Jest on również niezbędny do aktywności hormonu antydiuretycznego (ADH), który jest odpowiedzialny za zatrzymywanie wody w organizmie. Niedobór magnezu może zakłócać te dwa procesy i prowadzić do zwiększonej utraty wody, a choćby odwodnienia.^[1,4]

Jakie znaczenie ma prawidłowy poziom magnezu dla sportowców?

• Magnez pomaga zapobiegać odwodnieniu i związanym z nim problemom. Należą do nich bóle głowy, zawroty głowy i niskie ciśnienie krwi. ^[15]
• Szczególną ostrożność powinni zachować sportowcy, którzy angażują się w długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe lub intensywne sporty.
• Są oni bardziej narażeni na zaburzenia równowagi elektrolitowej, ponieważ znacznie się pocą i tracą elektrolity, w tym magnez wraz z potem.

4. Poprawia sen

Jeśli uprawiasz jakikolwiek sport, wiesz, iż po przespanej nocy osiągasz znacznie lepsze wyniki niż wtedy, gdy idziesz na trening niewyspany. Nieodpowiednia i słaba jakość snu przekłada się na mniejszą siłę, szybkość i ogólną wydajność. Co więcej, zwiększa ryzyko kontuzji. W związku z tym odpowiedni sen powinien być jednym z najważniejszych priorytetów każdego sportowca, jeżeli chce on osiągać jak najlepsze wyniki. ^[7]

Dobrym pomysłem jest również dostarczenie wystarczającej ilości magnezu w celu zapewnienia odpowiedniej jakości snu. Badania wykazały, iż niski poziom magnezu może powodować problemy ze snem. I odwrotnie, wystarczające dzienne spożycie lub suplementacja magnezu może pomóc w jego poprawie. Może to przełożyć się na przykład na szybsze zasypianie, a także nieprzerwany sen.^[9,13]

Jeśli masz problemy ze snem, możesz sięgnąć po magnez w formie samodzielnego suplementu jednoskładnikowego lub jako składnik kompleksowego suplementu diety. Na przykład Sleep&Relax lub VitaCalm, które zawierają również szereg innych składników aktywnych. Możesz też suplementować melatoninę, która pomaga w zasypianiu.

Suplementy to tylko jeden z elementów układanki zapewniającej lepszy sen. jeżeli zastanawiasz się, co jeszcze możesz zrobić, aby go poprawić, przeczytaj nasz artykuł Jak gwałtownie zasnąć? Wypróbuj te proste wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać.

5. Wspiera dobre samopoczucie psychiczne

Aktywne uprawianie sportu, czy to zawodowo, czy rekreacyjnie, może być dość wymagające dla psychiki. Jest to dodatkowy stres nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu. Oznacza to, iż sportowcy zdecydowanie nie powinni odkładać swojego zdrowia psychicznego na dalszy plan. Wręcz przeciwnie, jeżeli będą o nie regularnie dbać, odbije się to na ich wynikach sportowych.

Poprzednie badania wykazały, iż magnez może mieć także wpływ na nasz nastrój i ogólny stan psychiczny. Pomaga zmniejszyć produkcję hormonów stresu (np. kortyzolu), a także zwiększyć produkcję serotoniny – neuroprzekaźnika, który przyczynia się do poczucia szczęścia i dobrego samopoczucia. Wykazano, iż jego pozytywny wpływ jest korzystny choćby w przypadku lęku i depresji.

Sportowcy z pewnością skorzystają z tych zalet. W rzeczywistości magnez może pomóc lepiej znosić ciężkie treningi, zachować spokój, gdy muszą skupić się na wynikach, i praktycznie lepiej wytrzymać ogólne obciążenie psychiczne związane ze sportem.

Czy magnez poprawia wydolność sportową?

Jak już wiesz, magnez odgrywa dość istotną rolę w tym, jak radzimy sobie podczas ćwiczeń. Badania wykazały, iż najważniejsze jest zapewnienie organizmowi optymalnego poziomu tego pierwiastka. Niedobór może być odpowiedzialny za gorsze wyniki sportowe, a po jego uzupełnieniu możemy zauważyć ich poprawę.^[5]

Jednak według naukowców nie zauważymy widocznej zmiany, jeżeli suplementujemy magnez w czasie, gdy mamy jego wystarczające ilości w organizmie. Bezużyteczne jest więc myślenie, iż jeżeli mamy wystarczającą ilość magnezu w organizmie, zauważymy znaczną poprawę czasu biegu na dystansie kilometra po jednej dawce magnezu. Jednakże, gdy organizm ma niedobór magnezu (np. z powodu niedoboru w diecie, pocenia się lub zwiększonej aktywności fizycznej), uzupełnienie go z diety lub suplementów może sprawić, iż będziemy bardziej zadowoleni z poprawy szybkości i ogólnej wydajności. ^[8,14]

Jak magnez wpływa na wydolność sportową i sen z naukowego punktu widzenia?

1. Wpływ suplementacji magnezu na siłę

Aby zobaczyć, w jaki sposób suplementacja magnezu może konkretnie wpływać na wyniki siłowe, przyjrzyjmy się brytyjskiemu badaniu, w którym zbadano wpływ krótko- i długoterminowej suplementacji magnezu na wydajność siłową. W badaniu wzięło udział 13 sportowców rekreacyjnych, z których część przyjmowała magnez przez tydzień, a pozostali przez okres do czterech tygodni. W obu przypadkach działanie magnezu porównywano z placebo. Pod koniec przyjmowania magnezu przetestowano siłę podczas wyciskania na ławce.

Okazało się, iż tygodniowa suplementacja magnezu doprowadziła do znacznego wzrostu siły o 17,7%. Jednak przyjmowanie magnezu przez cztery tygodnie nie spowodowało jeszcze większej siły. Według naukowców wyniki te sugerują, iż uzupełnienie poziomu magnezu do normalnego poziomu może przełożyć się na lepszą wydajność. Jednak gdy jego ilość w organizmie przestaje mieścić się już w optymalnym zakresie, wydajność nie ulega dalszej poprawie. ^[8]

Dla nas, zwykłych śmiertelników, oznacza to, iż w przypadku długotrwałego niskiego poziomu tego minerału w organizmie, jego suplementacja lub znacznie wyższe spożycie w diecie może zaskoczyć nas zwiększeniem wydajności podczas codziennych treningów.

2. Wpływ suplementacji magnezu na sen

Amerykańscy naukowcy przeprowadzili trzydziestoletnie badanie, znane jako CARDIA, w którym zbadano czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Badanie, które objęło około 3900 osób, dotyczyło również związku między poziomem magnezu w organizmie a jakością snu i czasem trwania snu. Dane wykazały, że wyższe spożycie magnezu wiązało się z lepszą jakością snu. Najlepszej jakości snu doświadczały osoby, których dzienne spożycie wynosiło około 190 mg magnezu na 1000 kcal – lub 380 mg przy referencyjnym spożyciu 2000 kcal.

Jeśli chodzi o czas trwania snu, według badań, osoby z wyżej wymienionym dziennym spożyciem magnezu miały również najdłuższy czas trwania snu. W porównaniu do innych, najczęściej spali oni ponad 7 godzin dziennie. ^[13]

Co wynika z tego badania? Aby spać dłużej i lepiej, organizm potrzebuje wystarczającej ilości magnezu.

Odkryj nasze bestsellery:

Ile magnezu potrzebują sportowcy?

Według EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) zalecane dzienne spożycie magnezu dla przeciętnej zdrowej osoby wynosi 300 mg. Zalecenia żywieniowe Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DACH) sugerują 310 mg dla kobiet i 400 mg dla mężczyzn. Nie ma jednak dokładnej zalecanej dawki specjalnie dla sportowców, ponieważ ich zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności od intensywności i rodzaju treningu oraz innych czynników. ^[4,16]

Ogólnie uważa się jednak, iż sportowcy potrzebują około 10-20% więcej magnezu niż osoby nieaktywne. Odpowiada to dawce większej o około 30-60 mg. Jest to dawka znajdująca się na przykład w dwóch małych bananach. Ale jak już wspomnieliśmy, zapotrzebowanie na magnez może być jeszcze wyższe podczas intensywnego uprawiania sportu. Dlatego też, jeżeli chcesz mieć pewność, iż spożywasz odpowiednią dawkę, sięgnij po dobrze przyswajalną formę magnezu, taką jak chelat magnezu.^[18]

Jak objawia się niedobór magnezu w organizmie?

Ponieważ minerał ten bierze udział w setkach procesów zachodzących w organizmie, jego niedobór może przyczynić się do wielu objawów. Jakie objawy świadczą o tym, iż sportowcowi brakuje magnezu?

• zmęczenie i brak energii
• gorsze wyniki (siła, wytrzymałość itp.)
• skurcze mięśni
• nerwowość i drażliwość
• niska jakość snu
• brak regeneracji
• większe ryzyko urazów ^[2,4]

Jeśli cierpisz na którykolwiek z tych objawów, nie popełnisz błędu, jeżeli zaczniesz suplementować magnez.

Czy sportowcy powinni suplementować magnez?

Choć na pierwszy rzut oka pytanie to wydaje się bardzo proste, nie można jednoznacznie stwierdzić, czy wszyscy sportowcy powinni przyjmować suplementy magnezu, czy też nie. Wiadomo już jednak, iż głównym celem powinno być osiągnięcie prawidłowego poziomu magnezu w organizmie. Jakie czynniki zwiększają ryzyko niedoboru?

• Intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe.
• Długie treningi.
• Nadmierne pocenie się.
• Niskie spożycie magnezu wraz z dietą. ^[2]

Jeśli którykolwiek z powyższych punktów dotyczy Ciebie, suplementacja magnezu może być dla Ciebie odpowiednim wyborem. Ale choćby jeżeli ta sytuacja Cię nie dotyczy, warto pamiętać, iż jako osoba aktywna fizycznie jesteś podatny na niedobór magnezu. Dowodzi tego kilka badań porównujących zapasy magnezu w organizmie sportowców i osób nieuprawiających sportu. W rzeczywistości sportowcy często borykają się z niskim poziomem magnezu.^[2]

Jeśli nie wiesz, do której grupy należysz, zawsze upewnij się, iż masz dużo magnezu w diecie. jeżeli zaobserwujesz u siebie jakiekolwiek objawy niedoboru, sięgnij po suplement diety. Możliwe, iż podczas uprawiania sportu organizm zużywa tak dużo magnezu, iż sama dieta po prostu nie wystarcza. Warto również suplementować magnez jako środek zapobiegawczy, aby uniknąć utraty jego korzyści, ale zawsze dawkować go zgodnie z zaleceniami producenta. jeżeli chcesz wiedzieć, jak sobie radzisz, możesz sprawdzić wiarygodny poziom magnezu w badaniach krwi, które może przepisać lekarz.

Źródła magnezu w diecie dla sportowców

Jeśli chodzi o magnez, mamy to szczęście, iż występuje on w dość dużych ilościach w żywności. W związku z tym pozyskanie go z diety może nie być takie trudne, jeżeli wiemy, po które produkty spożywcze sięgać. Więc o jakich produktach mowa?

• warzywa liściaste
• rośliny strączkowe
• produkty pełnoziarniste
• orzechy i nasiona
• banany i awokado

7 produktów bogatych w magnez

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak łatwo włączyć magnez do diety, przeczytaj nasz artykuł Skurcze, zmęczenie, nerwowość i sen. Na co jeszcze wpływa magnez?

Jaki magnez najlepszy?

Jeśli jesteś sportowcem i chcesz suplementować magnez, masz kilka opcji jego przyjmowania do wyboru. Możesz sięgnąć po kapsułki, tabletki musujące, rozpuszczalny proszek lub choćby skoncentrowany shot.

To, którą z opcji wybierzesz, zależy od tego, co Ci odpowiada. jeżeli jednak chcesz w pełni wykorzystać magnez, możesz sięgnąć po najskuteczniejszą formę biologiczną. Jakie są dostępne opcje?

• Magnez w postaci cytrynianu, jabłczanu, diglicynianu lub mleczanu jest jedną z lepiej przyswajalnych form magnezu.
• Węglan, tlenek lub siarczan są słabiej przyswajalne.

Kiedy należy przyjmować magnez?

Zawsze odniesiesz korzyści z suplementacji magnezu. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma znaczenia, czy przyjmujesz go rano, czy wieczorem. W niektórych przypadkach warto jednak zastanowić się, kiedy przyjmować dzienną dawkę, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści.

• Przyjmowanie suplementu po treningu, pomaga ciału i mięśniom skuteczniej się regenerować.
• Suplementacja podczas ćwiczeń jest szczególnie przydatna w przypadku długotrwałych aktywności wytrzymałościowych, takich jak bieganie, długie przejażdżki rowerowe lub forsowne wędrówki górskie.
• Dawka magnezu przed snem pomoże uspokoić organizm i poprawić jakość snu.
• Jeśli przyjmujesz magnez jako środek zapobiegawczy i po prostu chcesz utrzymać zdrowy poziom magnezu w organizmie, przyjmuj go o dowolnej porze w ciągu dnia.

Możliwe skutki uboczne nadmiernej suplementacji magnezu

Zastanawiasz się, co się stanie, jeżeli będziesz suplementować magnez, gdy masz go już wystarczająco dużo w organizmie? Nie martw się, nie będzie to miało znaczącego negatywnego wpływu na Twój organizm. W rzeczywistości nadmiar magnezu jest zwykle wydalany z organizmu wraz z moczem. Osoby z zaburzeniami czynności nerek mogą być jednak narażone na problemy, ponieważ ich organizm nie jest w stanie wydalać magnezu. ^[2]

Normalna zdrowa osoba może doświadczyć problemów po nadmiernej suplementacji magnezu w postaci soli magnezowych (tlenku, cytrynianu lub węglanu). Te ostatnie mogą powodować biegunkę lub zwiększać ryzyko odwodnienia. Dlatego zawsze należy przyjmować go w ilości podanej na opakowaniu produktu. W przypadku wystąpienia wspomnianego problemu należy zmniejszyć dawkę o połowę, a jeżeli problemy nie ustąpią, sięgnąć po inną formę magnezu. ^[2]

Jaki z tego morał?

Magnez jest minerałem, który należy pozyskiwać z diety, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Jednak sportowcy i osoby aktywne fizycznie mają na niego nieco większe zapotrzebowanie niż osoby nieuprawiające sportu. Świadczy o tym fakt, iż zdrowy poziom magnezu w organizmie przekłada się na lepszą wydajność siłową i wytrzymałościową, bardziej efektywny wzrost mięśni czy lepszy regenerujący sen. Aby sprostać tym wyższym wymaganiom, ważne jest, aby zadbać o duże ilości magnezu w diecie. Dlatego zarówno sportowcy rekreacyjni, jak i zawodowi nie popełnią błędu, jeżeli będą przyjmować suplementy magnezu. W ten sposób mogą skutecznie zapobiegać skurczom mięśni, zmęczeniu i rozdrażnieniu spowodowanym niedoborem magnezu.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, podziel się nim ze znajomymi i rodziną.