Jak dobrze żyć z ADHD, czyli diagnoza ADHD i co dalej?

Ulga czy żałoba? Szansa czy wyrok? Diagnoza ADHD to istotny moment. Jak zmierzyć się z nowym rozdziałem życia opowiadają członkinie Stowarzyszenia Bliżej ADHD: Malwina Użarowska — psycholożka i psychotraumatolożka, Agnieszka Majewska — aktywistka, coach, studentka psychologii oraz Krystyna Gościk — coach i psychoedukatorka.

Przewrót po diagnozie ADHD — euforia czy żal po stracie?

Diagnoza ADHD to swego rodzaju wydarzenie. Niektóre osoby zyskują dzięki niej potwierdzenie swoich przypuszczeń, odpowiedzi na pytania zadawane od lat. Inne doznają szoku, nie wiedzą, co mają zrobić z tą informacją, są zagubione, smutne, wpadają w rozpacz.

— Rzeczywiście część osób odczuwa znaczącą ulgę po diagnozie ADHD. Zaczyna rozumieć, co działo się z nimi przez całe życie. Diagnoza bardzo wiele im tłumaczy. Analizując moje doświadczenie gabinetowe, takich osób jest naprawdę sporo. Mimo to wśród tej grupy dominującą emocją jest żal. Wciąż pojawia się pytanie „dlaczego nie wiedziałam o tym wcześniej?”. Nie wiadomo do kogo skierować ten żal — mówi Malwina Użarowska, psycholożka i psychotraumatolożka, członkini Stowarzyszenia Bliżej ADHD.

W Polsce ADHD u osób dorosłych wciąż jest nowym zagadnieniem, choć to najczęściej występujące zaburzenie neurorozwojowe, z którego się nie wyrasta, Gdy uda się, zwykle po wielu latach, a często w później dorosłości, uzyskać diagnozę, dostają informację w postaci czterech liter. Krążą wokół niej myślami, jednocześnie nie wiedząc, co wydarzy się w najbliższym czasie. Często czują żal jak po stracie. Mówią: „gdybym wiedziała wcześniej, moje życie mogło potoczyć się inaczej, mogłabym dokonać innych wyborów”, „dlaczego tyle cierpiałem?”. Tymczasem nie da się wcisnąć Ctrl-Z i cofnąć czasu.

— ADHD jeszcze do niedawna było diagnozowane prawie wyłącznie u dzieci. Zwykle u tych najbardziej ruchliwych, z dużą energią. Mimo to nie otrzymywały one odpowiedniego wsparcia w domu czy w szkole. Brak było wiedzy. Dziś powoli się to zmienia, ale przed nami ogrom pracy — zmiany systemowe, szkolenia dla rodziców i nauczycieli — tłumaczy Malwina Użarowska.

Reakcje na diagnozę ADHD są indywidualne, a każda z nich jest jak najbardziej na miejscu. Pojawiają się rożne emocje i nie można wskazać ich konkretnej, czy tym bardziej adekwatnej, kolejności. Żałoba ma swoje etapy, w tym przypadku jest podobnie.

Mam ADHD i co dalej?

W mediach pojawia się coraz więcej informacji o ADHD — o diagnozie, lekach stosowanych w tym zaburzeniu, psychoedukacji, terapii. Część twórców dzieli się swoimi doświadczeniami i strategiami radzenia sobie z ADHD. Dzięki temu wiedza o nim jest coraz bardziej powszechna.

— Do gabinetu trafiają również osoby, które mają już pewną wiedzę o ADHD. Przeczytali w mediach, usłyszeli od zdiagnozowanych znajomych. Zdają sobie sprawę, iż da się dobrze żyć z tym zaburzeniem. Osoby te są podekscytowane, pełne nadziei. Wierzą, iż uda im się coś zmienić. Pojawiają się duże oczekiwania, szczególnie odnośnie leku. Bardzo ważne, by wiedziały jednak, iż lek to połowa sukcesu. Druga to praca nad swoim ADHD, psychoedukacja. W innym wypadku, z czasem, może pojawić się frustracja, lęk, rozgoryczenie, bo leki nie zniwelują całkiem prokrastynacji, nie zbudują nam samooceny — wskazuje Malwiną Użarowska.

Dobrostanu osób z ADHD nie zagwarantują wyłącznie leki czy przeczytanie kilku poradników. Składa się bowiem na niego mnóstwo czynników, o które należy zadbać. Oprócz takich kwestii jak aktywność fizyczna, sen, zdrowa dieta, są nimi również zmiany behawioralne.

— Wiele zachowań i przekonań powstaje w skutek niezaopiekowanego ADHD. To one stawią dużą trudność osób z ADHD. Dlatego podczas psychoterapii czy psychoedukacji pokazujemy im, jak zmienić swoją postawę względem siebie i swojego ADHD. Wskazujemy cały zestaw cech związany z tym zaburzeniem. Wówczas, dzięki poznaniu i zrozumieniu ich, mogą pełniej doświadczać i odkrywać siebie. Oczywiście ta ścieżka samopoznania jest dla wszystkich różna. Niektóre osoby najpierw muszą przeżyć żal, czy choćby żałobę, pozwolić sobie na te emocje. Nie dla każdej osoby diagnoza ADHD to euforia i warto o tym mówić. Nierzadko pojawia się strach przed przyznaniem przed samym sobą, iż mam ADHD — dodaje Malwina Użarowska.

ADHD, czyli inny sposób działania mózgu

Diagnoza to wiadomość „nie jestem zepsuta — mam ADHD”. Stąd kluczowym staje się dowiedzieć, jak działa mózg osób z tym zaburzeniem.

— Dzięki diagnozie ADHD okazuje się, iż moje zachowania to nie głupota, to nie lenistwo. Nie jestem „winna” temu, iż borykam się z pewnymi trudnościami. Mam ADHD i muszę nauczyć się z nim dobrze żyć. A do tego potrzebne są mi pewne narzędzia, ale najpierw poznanie moje ADHD — mówi Agnieszka Majewska, członkini Stowarzyszenia Bliżej ADHD, aktywistka, coach, studentka ostatniego roku psychologii.

ADHD to inny sposób funkcjonowania mózgu. Ta wiedza może pomóc osobom z diagnozą nie porównywać się z innymi, nie próbować wpasować się w neurotypowe standardy, a szukać własnej drogi do komfortowego, dobrego życia.

— jeżeli wiem, iż mam ADHD, mogę zacząć pracować nad swoim perfekcjonizmem. To, iż czasem się spóźniam, nie potrafię się skupić, nie wynika z tego, iż jestem „złą osobą”, iż za mało się staram. Daje mi to prawo do wytworzenia zdrowej narracji wokół swoich zachowań, zmiany zdania na swój temat — tłumaczy Malwina Użarowska.

Osoby z ADHD często słyszą mnóstwo negatywnych komentarzy, które, chcąc nie chcąc, przyjmują do siebie. W efekcie zaburza to ich poczucie własnej wartości. Odbiera motywację, odwagę.

— Spóźnianie się czy zapominanie o jakichś wydarzeniach są odbierane jako brak szacunku, a często zdarzają się osobom z ADHD. Dodatkowo zmagają się one z paraliżem wykonawczym, prokrastynacją, które etykietuje się jako lenistwo. Gdy osoba z ADHD wciąż słyszy, iż lekceważy innych, iż jest leniwa, nieuważna, zaczyna budować na tym swoją tożsamość. Czuje się gorszym człowiekiem — wskazuje Krystyna Gościk, członkini Stowarzyszenie Bliżej ADHD, psychoedukatorka, coach.

— Tymczasem ja nie znam żadnej osoby z ADHD, która jest leniwa! Wprost przeciwnie. Gdyby osoba neurotypowa codziennie doświadczała tego, co to znaczy zainicjować zadanie, odczuła to chociaż przez kilka dni, wiedziałaby, jak bardzo jest to trudne, wysiłkowe przedsięwzięcie — kontynuuje Malwina Użarowska.

ADHD dobrze obrazuje pewna scenka. Przed dorosłą osobą oraz pięciolatkiem stawiamy dwudziestokilowy worek. Prosimy ich o podniesienie go. Osoba dorosła poradzi sobie z tym bez problemu, dziecko będzie się męczyć z tym zadaniem. Czy wówczas powiemy, iż pięciolatek jest leniwy? Czy iż po prostu nie ma tyle siły?

— Osobę neuroatypową, np. z ADHD, możemy porównać do tego dziecka. Rozumiemy wówczas, iż w tym przypadku nie możemy mówić w ogóle o lenistwie! Osoba ta próbuje nosić ten ciężar przez całe życie. Jakie to jest wymagające, jak wiele siły musi mieć, by temu podołać. Czasami jednak siła opada lub na myśl o tym, jak ciężki jest to worek, pojawia się bunt, niezgoda — mówi Malwina Użarowska.

Czy sam/sama poradzę sobie z ADHD?

Osoby z ADHD są często zdane na siebie. Przyzwyczajają się do tego, iż choć czasem mogą przenosić góry, innym razem codzienne czynności mogą je przerosnąć. Życie ze świadomością tego dysonansu, doświadczanie tych skrajności jest szalenie trudne. Jednak w głowie pozostaje myśl „cóż, muszę sobie jakoś z tym sam poradzić”.

— Zauważam wśród pacjentów, iż po diagnozie ADHD zostaje u nich syndrom „Zosi-samosi”. Przez wiele lat „jakoś” radzili sobie ze sobą, „jakoś” prowadzili swoje życie, więc teraz też „jakoś” się z tym uporają. Radzenie sobie samemu zostało dobrze wytrenowane. Stąd informacja, iż pomocą w ADHD są leki, bywa odbierana różnie. To uderza w zaufanie do leczenia. „Mam brać leki? To przecież dowód na to, iż sobie nie radzę” — zauważa Krystyna Gościk.

Choć ADHD to nie choroba i nie da się jej wyleczyć, u osób z tym zaburzeniem stosuje się leki, które są w stanie znacznie poprawić jakość życia pacjentów.

— Leki na ADHD mają za zadanie wyrównać poziom neuroprzekaźników w mózgu, głównie dopaminy i noradrenaliny. Nie spłaszczają one emocji, jak często robią to popularne leki przeciwdepresyjne, czyli SSRI. Leki na ADHD poprawiają koncentrację, funkcje wykonawcze i hamowanie impulsów — tłumaczy Malwina Użarowska.

ADHD — kim jestem? Poznawanie siebie na nowo

Co zmienia się po diagnozie? Czy to czas transformacji obrazu siebie? Jak odnaleźć siebie w nowej rzeczywistości?

— Gdy zdiagnozowałam się na ADHD, pomyślałam najpierw „rzeczywiście, to jest to”. Później się załamałam. Nie wiedziałam, co to znaczy, kim adekwatnie jestem. Przez lata studiowałam rzeźbę, media, byłam dziennikarką, psycholożką, prowadziłam firmę szkoleniową. Lubiłam mnóstwo rzeczy i uważałam się za osobę bardzo twórczą, kreatywną, przy okazji też roztargnioną. Wypracowałam sobie mnóstwo systemów obronnych, sposobów, by nie obniżać swojego poczucia wartości. Gdy o czymś zapomniałam, albo moja uwaga była rozproszona, mówiłam, iż „artyści tak mają”. Tymczasem diagnoza wzbudziła myśl, iż tak naprawdę nie jestem wyjątkowa — mam tylko ADHD. To było najtrudniejsze. Odarło mnie z mojego dobrego samopoczucia — mówi Malwina Użarowska.

Później w jej życiu nastąpił przewrót. Dowiedziała się, iż tak naprawdę dzięki ADHD jest tak kreatywna i twórcza. Wtedy samopoczucie wróciło w jeszcze lepszej formie.

— U pacjentów, młodych dorosłych, zauważam, iż ADHD często uderza w ich poczucie wyjątkowości. Chętnie polemizują ze swoim ADHD, bo przecież „wiedzą, kim są”, mają swój obraz i niekoniecznie chcą go zmieniać — dodaje Krystyna Gościk.

Tymczasem ADHD to też pewna wyjątkowość. Pewien zespół cech, które warto poznać, by zrozumieć siebie, a w konsekwencji lepiej funkcjonować i osiągać lepszą jakość życia. Do tego potrzebna jest jednak psychoedukacja.

— Psychoedukacja jest instrukcją obsługi mózgu z ADHD. Jej celem jest podróż przez siebie zupełnie nowymi ścieżkami. Akceptacja tego, kim jestem, staje się wtedy naturalnym procesem. Skorzystanie z ustrukturyzowanej psychoedukacji ADHD jest świetnym pomysłem. Wówczas przez ten proces przeprowadza nas wykwalifikowana osoba, przebiega on wówczas dużo szybciej — tłumaczy Malwina Użarowska.

— Można się też samo edukować — poprzez czytanie literatury o ADHD, słuchanie i oglądanie materiałów dostępnych w internecie. Ważne jest to, by szukać rozwiązań, które są dla nas odpowiednie, bo ADHD prezentuje się u każdego inaczej — dodaje Agnieszka Majewska.

Własna instrukcja obsługi to klucz do lepszego życia ze swoim ADHD. Do jej stworzenia potrzeba jednak czasu. Stawianie sobie oczekiwań i wywieranie na sobie presji, nie są dobrymi sprzymierzeńcami.

— Planu na siebie nie tworzy się ot tak. Diagnoza ADHD to pierwszy krok do tego, by zacząć tę pracę, która z czasem będzie przynosić coraz lepsze efekty. Niezbędna jest cierpliwość, ale też samowspółczucie. Obserwowanie siebie i swoich emocji, tego jak reaguję na kolejne zmiany — punktuje Agnieszka Majewska.

Obserwacja siebie i regulowanie napięcia

Jak zatem rozpocząć pracę nad sobą? Które kroki są istotne w tym, by poczuć się dobrze ze swoim ADHD?

— Przede wszystkim należy pracować nad zdejmowaniem z siebie presji. Warunkiem lepszego funkcjonowania z ADHD jest bowiem regulacja napięcia. Do tego potrzebna jest obserwacja siebie, swoich rekacji, emocji, tego, co się ze mną dzieje w danym momencie. Znalezienie poczucia bezpieczeństwa. Nie umiem się skupić? Nie umiem wykonać tego zadania? Mam paraliż wykonawczy? Stresuję się? Czas się zatrzymać, zrobić krok w tył, znaleźć spokój. Zmniejszenie napięcia daję nam podstawę do tego, by zmieniać swój styl życia — mówi Malwina Użarowska.

Nauka życia z ADHD to więc nauka zatrzymywania się. Zauważania siebie i tego, co dzieje się wokół. Spojrzenia na siebie, jako na osobę decyzyjną. Zmiana myślenia z „muszę” na „mogę”.

— Napięcie paraliżuje. Powiedzenia sobie „jestem bezpieczna”, „jestem bezpieczny” może wiele zmienić. Mogę, a nie muszę. Mogę zdecydować, co robię, a czego nie. To zmienia nastawienie. Czasem okazuje się, iż gdy zdejmie się warstwę tego „trzeba” i „muszę” jest znacznie łatwiej. Próg wejścia w daną czynność maleje. Możesz też rezygnować z danego zadania, gdy uznasz, iż ono wcale nie jest konieczne — tłumaczy Malwina Użarowska.

— Kiedy napięcie zostaje zmniejszone, pomocne jest dzielenie prac na mniejsze części. Zastosowanie zasady małych kroków — dodaje Agnieszka Majewska.

Zalecenia dla uczelni wyższych dotyczące wspierania studentów z ADHD. Dowiedz się więcej na PsychiatraPlus.pl

Akceptacja siebie i ściąganie masek

Zaopiekowanie się swoimi ADHD to droga do samoakceptacji. Kolejnym krokiem, który przynosi ulgę, jest zrzucanie masek.

Ze względu na to, iż osoby z ADHD mają wiele obaw, jak będą odbierane, maskują — ukrywają — swoją inność, by wpisać się w ustaloną „normalność”. Dopasować się do typowego środowiska i standardowych oczekiwań. Odbywa się to jednak kosztem ich zdrowia. Maskowanie to bardzo wymagająca i wyniszczająca strategia, która pochłania ogrom energii i emocji. Wówczas taka osoba musi być cały czas w gotowości, by przyjąć oczekiwany schemat zachowania. Rezygnuje przy tym ze spontaniczności i swoich naturalnych reakcji, czyli ukrywa samą siebie.

— Edukacja w zakresie ADHD i poznawane tego, w jaki sposób objawia się ono u mnie, z czasem pozwala zaakceptować to, kim jestem. Wówczas potrzeba maskowania znika — wskazuje Malwina Użarowska.

— Wiedza o tym, iż ma się ADHD pozwala spojrzeć na siebie w inny sposób. Z większą łagodnością i zrozumieniem. Zaczyna się pojmować pewne mechanizmy działania. To, iż czasami robię coś na 200%, a innym razem trudno wykrzesać z siebie choć 20% tej siły. Wiesz już, iż wynika to z Twojego ADHD i przychodzi czas na poszukiwanie rozwiązań, narzędzi, które pozwolą mi lepiej funkcjonować z moim ADHD — dodaje Agnieszka Majewska.

Osoby z ADHD często żyją w przekonaniu, iż trzeba się starać bardziej. Okazuje się jednak, iż nie w tym rzecz.

— Kluczem nie jest staranie się bardziej, a staranie się inaczej. To również nie kwestia wychodzenie ze swojej strefy komfortu. Podczas psychoedukacji informuję, iż chodzi o to, by uczyć, jak tę strefę komfortu rozszerzać — podsumowuje Malwina Użarowska.