Jak dbać o tarczyce?

Zdjęcie: Jak dbać o tarczyce

Tarczyca jest gruczołem, który znajduje się pod krtanią. Odpowiedzialna jest m. in. za produkcję hormonów: T3 (trijodotyroninę) oraz T4 (tyroksynę). jeżeli tarczyca nie pracuje prawidłowo, produkcja przez nią hormonów tarczycy również jest zaburzona. Zaburzenia w wydzielaniu hormonów oddziaływują na cały organizm modyfikując tym samym pracę wielu układów. Dzieje się tak, ponieważ T3 oraz T4 wpływa na układ nerwowy, układ krążenia, przemiany metaboliczne, metabolizm białek, tłuszczów oraz węglowodanów, gospodarkę wodno-elektrolitową i wapniowo-fosforanową. Kluczowa jest więc profilaktyka prawidłowej funkcji tarczycy, a w przypadku pojawienia się niepokojących objawów – szybka diagnoza oraz odpowiednie postępowanie terapeutyczne, za pomocą którego można zminimalizować negatywne konsekwencje zaburzeń pracy tarczycy.

Jak jeść aby dbać o tarczycę?

Dieta powinna opierać się przede wszystkim na zasadach zdrowego żywienia. Żadne skrajne, restrykcyjne diety nie służą tarczycy. Kaloryczność diety powinna być dobrana indywidualnie do osoby, w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego i towarzyszących chorób. Zbyt mocne obniżenie kaloryczności może skutkować zmniejszeniem aktywności gruczołu tarczycowego. W praktyce oznacza to, iż dieta niedoborowa (zarówno ilościowo, jak i jakościowo) predysponuje do zwolnienia pracy tarczycy, czyli rozwoju niedoczynności tarczycy. Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom tempa przemiany materii warto zadbać też o regularność posiłków. W sytuacji mocnych restrykcji kalorycznych może dochodzić do wzmożonej produkcji hormonu stresu (kortyzolu), który negatywnie oddziałuje na pracę tarczycy. Zmniejszenie spożywanych kalorii wpływa też na aktywność enzymu dejodynazy, który odpowiada za konwersję (przekształcenie) tyroksyny (T4) w aktywną metabolicznie trijodotyroninę (T3).

Nie tylko ilość, ale też jakość…

Warto zaznaczyć, iż znaczenie ma również źródło, z którego pochodzą kalorie. Energia pozyskiwana z przetworzonej żywności typu fast food lub wyrobów cukierniczych nie jest tak samo wartościowa jak energia pochodząca z żywności nieprzetworzonej np. pełnoziarnistego pieczywa czy grubych kasz. Żywność wysokoprzetworzona obfituje w cukier oraz utlenione kwasy tłuszczowe trans. Te ostatnie mogą wpływać na zmianę składu fosfolipidów, z których zbudowane są błony komórkowe. Zmniejszają tym samym elastyczność błon komórkowych, co przekłada się na zaburzenia w funkcjonowaniu komórki. Konsekwencją spożywania zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych trans może być cukrzyca oraz insulinooporność. Co więcej, żywność wysokoprzetworzona jest bardzo uboga w witaminy i składniki mineralne, które są nam bardzo potrzebne do zachowania nie tylko zdrowej tarczycy, ale i całego organizmu. najważniejsze zatem jest to aby podstawą diety była żywność przetworzona w najmniejszym, możliwym stopniu.

Jakie źródła białka wybierać?

Dobrze aby w diecie pojawiło się białko zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Nie warto rezygnować z białka zwierzęcego, ponieważ jest to białko pełnowartościowe obfitujące w aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi samodzielnie wyprodukować i w związku z tym muszą one być dostarczone wraz z pożywieniem. Przykładem szczególnie ważnego aminokwasu egzogennego dla prawidłowej funkcji tarczycy jest tyrozyna, która bierze udział w syntezie hormonów – T3 oraz T4. Produkty bogate w białko pełnowartościowe to: mięso, ryby i jaja. Nasiona roślin strączkowych np. ciecierzyca, soczewica, fasola również mogą stanowić źródło białka w diecie. Oprócz witamin z grupy B, bogate są także w żelazo będące ważnym składnikiem enzymu – peroksydazy tarczycowej, która bierze udział w przemianach T4 do T3. W żelazo obfituje także wątróbka, po którą warto sięgać jeżeli chcemy zadbać o pracę tarczycy.

Jakie źródła tłuszczu wybierać?

Ilość oraz jakość tłuszczu w diecie jest szczególnie istotna. Bardzo ważne jest aby wystrzegać się wszelkich niskotłuszczowych diet, których konsekwencje są poważne – od niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witamina A, D,E, K) po zaburzenia gospodarki hormonalnej. Warto zadbać w swojej diecie o obecność tłuszczu roślinnego, najlepiej w formie nieprzetworzonej np. awokado, orzechy, oliwki, nasiona i pestki, oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, olej lniany.

Warto wspomnieć również o rybach, które bogate są w kwasy omega 3, dzięki czemu mają działanie przeciwzapalne oraz pobudzają przekształcanie hormonów tarczycy.

Jakie źródła węglowodanów wybierać?

Węglowodany w diecie powinny pochodzić z produktów z pełnego przemiału. Takie produkty oprócz tego, iż są cennym źródłem witamin oraz składników mineralnych to zawierają błonnik.

Dzięki niemu produkty:

• mają niższy indeks glikemiczny – sprzyjają więc utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy i insuliny,
• zawierają błonnik – stanowią profilaktykę dla zaparć.

Węglowodany z pełnego przemiału nazywane są węglowodanami złożonymi.

Zaliczamy do nich m.in: płatki owsiane, płatki jaglane, kasza gryczana, kasza jaglana, makaron pełnoziarnisty, makaron gryczany, makaron żytni i pełnoziarniste pieczywo.

Błonnik znajdziemy także w warzywach i owocach. Należy jednak pamiętać, iż ze względu na cukier ilość owoców powinna być mniejsza niż ilość warzyw. jeżeli decydujemy się na owoce, warto traktować je jako element posiłku i zestawiać je razem z źródłem białka oraz tłuszczu np. z jogurtem naturalnym i orzechami. Eliminować należy węglowodany będące źródłem cukrów prostych np. ciasta, ciasteczka, dżemy słodzone dużą ilością cukru, wafelki, cukierki. Mają one działanie prozapalne i zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy oraz otyłości.

Stres

Stres jest jednym z czynników, które wpływają na pojawienie się chorób tarczycy, zwłaszcza choroby autoimmunologicznej np. Hashimoto. Warto pamiętać, iż stres może mieć różne podłoże. Długotrwałe restrykcje kaloryczne, nadmierna aktywność fizyczna, nadmierna ilość alkoholu, brak odpowiedniej regeneracji, infekcje, palenie papierosów również stanowi źródło stresu dla organizmu. Niwelowanie stresu psychicznego może jednak okazać się największym wyzwaniem. Aby skutecznie zmniejszyć jego wpływ na nasze zdrowie warto nauczyć się z nim radzić. Służą temu skuteczne psychologiczne techniki radzenia sobie ze stresem (m.in. techniki oddechowe, praktyki uważności) oraz metody relaksacji. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna również może pomóc.

Witamina D

W tkankach tarczycy znajdują się receptory dla witaminy D. W związku z tym witamina D ma wpływ na prawidłowe jej funkcjonowanie. Osoby cierpiące na chorobę autoimmunologiczną tarczycy – Hashimoto mają niższe stężenie witaminy D niż osoby zdrowe. Co więcej, niedobory tej witaminy sprzyjają insulinooporności i otyłości. Warto wykonać badanie oceniające poziom witaminy D i adekwatnie do wyniku dobrać ewentualną suplementację. Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, więc zaleca się przyjmować ją wraz z posiłkiem, w którym tłuszcz występuje.

Jod

Jod jest ważnym pierwiastkiem dla prawidłowej pracy tarczycy. Wchodzi w skład hormonów przez nią produkowanych. Co ważne, zarówno niedobór, jak i nadmiar, tego pierwiastka może spowodować zaburzenie w funkcjonowaniu gruczołu tarczowego.

Zbyt mała podaż jodu może prowadzić do powstania wola tarczycowego, a zbyt duża może skutkować pojawieniem się efektu Wolffa-Chainkoffa (czasowe zablokowanie wychwytu jodu przez tarczycę, co powoduje zahamowanie produkcji hormonów tarczycy). W związku z tym przyjmowanie jodu z suplementów jest ryzykowne i powinno być ustalone indywidualnie do osoby.

Produkty bogate w jod to: homar, ryby, kraby, krewetki, wodorosty, glony, żółtka jaj, sól jodowana.

Selen

Tarczyca cechuje się wysokim stężeniem selenu (jako narząd ma najwyższą zawartość tego pierwiastka w przeliczeniu na gram swojej tkanki). Selen jest składnikiem peroksydazy glutationowej, która pełni ochronną rolę przed stresem oksydacyjnym dla tkanek tarczycy. Selen wpływa także na prawidłowe przyswajanie jodu. Co więcej, aby selen spełniał swoją funkcję niezbędna jest optymalna podaż jodu. Pierwiastki te są zatem ze sobą związane. Aby zadbać o obecność selenu w diecie spożywaj następujące produkty:

• ryby: dorsz, mintaj, łosoś, halibut, śledź, karp, tuńczyk
• orzechy brazylijskie, orzechy włoskie, sezam
• krewetki
• płatki owsiane
• mąka owsiana

Podsumowanie:

1. Zaburzona praca tarczycy oddziaływuje na cały organizm modyfikując pracę wielu układów – układu nerwowego oraz układu krążenia. Wpływa też na przemiany metaboliczne, metabolizm białek, tłuszczów oraz węglowodanów, gospodarkę wodno-elektrolitową i wapniowo-fosforanową.
2. Skrajne, restrykcyjne diety są niekorzystne, zwłaszcza dla pracy tarczycy. Zbyt mocne obniżenie kaloryczności może skutkować zmniejszeniem aktywności gruczołu tarczycowego. Kaloryczność diety powinna być dobrana indywidualnie do osoby, w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego i towarzyszących chorób.
3. Nie tylko ilość kalorii ma znaczenie, ale również ich jakość.
4. Warto aby w diecie pojawiło się białko zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym, w którym znajdziemy istotny z punktu widzenia tarczycy aminokwas, jakim jest tyrozyna. Tyrozyna bierze udział w syntezie hormonów tarczycy – T3 oraz T4.
5. Źródłem biała mogą być również nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica, fasola). Są bogate w witaminy z grupy B oraz żelazo. Żelazo z kolei stanowi istotny składnik enzymu – peroksydazy tarczycowej, biorącej udział w konwersji hormonów tarczycy – T4 do T3.
6. Bardzo ważne jest aby wystrzegać się wszelkich niskotłuszczowych diet. Warto sięgać po: awokado, orzechy, oliwki, nasiona i pestki, oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, olej lniany oraz ryby.
7. Węglowodany w diecie powinny pochodzić z produktów z pełnego przemiału np. płatki owsiane, płatki jaglane, kasza gryczana, kasza jaglana, makaron pełnoziarnisty, makaron gryczany, makaron żytni i pełnoziarniste pieczywo.
8. Ilość owoców w diecie powinna być mniejsza niż ilość warzyw. jeżeli decydujemy się na owoce, warto traktować je jako element posiłku i zestawiać je razem z źródłem białka oraz tłuszczu np. z jogurtem naturalnym i orzechami. Eliminować należy węglowodany proste, które znajdują się m.in w słodkich wypiekach.
9. Warto zadbać o regularność posiłków. Regularnie spożywane posiłki wspierają zachowanie odpowiedniego poziomu tempa przemian metabolicznych.
10. Stres (m.in psychiczny) jest jednym z czynników, które wpływają na pojawienie się choroby tarczycy. Długotrwałe restrykcje kaloryczne, nadmierna aktywność fizyczna, nadmierna ilość alkoholu, brak odpowiedniej regeneracji, infekcje, palenie papierosów również stanowi źródło stresu dla organizmu.
11. Składniki szczególnie istotne dla prawidłowej pracy tarczycy to m.in.: witamina D, jod, selen.

Pomóż innym zdobyć wartościową wiedzę. Udostępnij ten artykuł na swoim Facebook’u.

Bibliografia:

1. J. Karpińska, B. Kryszałowicz, A. Błachowicz, E. Franek, Pierwotne, wtórne i jatrogenne zaburzenia czynności tarczycy, Choroby Serca i Naczyń 2007, 4, nr 1, 48–53.
2. F. Greenspan, D. Gardner, Endokrynologia ogólna i kliniczna, 2004: 218–93.
3. Alicja E. Ratajczak, M. Moszak, M. Grzymisła, Zalecenia żywieniowe w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, ISSN 2451–1870.
4. T. Romer, Endokrynologia kliniczna dla ginekologa, internisty, pediatry. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 1998: 342–424.
5. Redman LM, Ravussin E. Endocrine alterations in response to calorie restriction in humans. Mol Cell Endocrinol. 2009; 299(1): 129–136, doi: 10.1016/j. mce.2008.10.014, indexed in Pubmed: 19007855.
6. M. Dąbrowska, Wpływ spożycia kwasów tłuszczowych trans na rozwój zespołu metabolicznego, 2019, 1, 41-51.
7. P. Sicińska, E. Pytel, J. Kurowska, M. Koter-Miachalak, Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej. 2015;69:838–852.
8. E. Zakrzewska, M. Zegan, E. Michota-Katulska, Zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy przy współwystępowaniu choroby Hashimoto. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2015;48(2):117–127.
9. H. Kunachowicz, B.Przygoda, I.Nadolna, I.Krystyna, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, 2018, 50-847.
10. Healthline, Hyperthyroidism Diet, 2020.

Publikowane na blogu treści są opiniami niezależnych autorów – specjalistów w dziedzinie nauki i dietoterapii. Norsa Pharma Sp. z o.o. nie ponosi odpowiedzialności za treści zawarte w publikacjach.