Jak ćwiczyć z wielofunkcyjną deską do pompek? 7 Najlepszych ćwiczeń na górne części ciała

Pompki to podstawowe ćwiczenia, które większość osób zna z zajęć wychowania fizycznego w szkole. Są popularne nie tylko wśród fanów kalisteniki i osób, które trenują z masą własną, ale także wśród innych sportowców. Poza podstawową wersją możesz także wykonywać pompki, które celują w triceps, mięśnie czworoboczne, czy barki. Jak to zrobić? Najlepszym sposobem, jest wielofunkcyjna deska do pompek. Ma kolorowe linie, na których możesz umieścić uchwyty pod odpowiednimi kątami. To najważniejsze dla skupiania się na konkretnych grupach mięśniowych. Ponadto pomaga to w zmaksymalizowaniu korzyści z wykonywania pompek.

Czym jest wielofunkcyjna deska do pompek?

Wielofunkcyjna deska do pompek to innowacyjne narzędzie fitness, które pozwala ci na wykonywanie różnego rodzaju pompek. Ma kolorowe linie, które pozwalają ci na ustawienie uchwytów tak, by pracować odpowiednio nad wzmocnieniem barków, mięśni czworobocznych, tricepsów lub klatki. Ta różnorodność pozwala na całościowy trening górnych partii ciała.

Opakowanie zawiera również gumowe ekspandery, z uchwytami, których możesz użyć do treningu bicepsów, unoszeń lub innych ćwiczeń. To narzędzie treningowe jest więc przydatne dla wszystkich, kto chce urozmaicić sobie trening siłowy.

Wielofunkcyjna deska do pompek i jej zalety

Wielofunkcyjna deska do pompek oferuje różnorodne korzyści sportowcom wszystkich kategorii. Dlaczego warto zaopatrzyć się w nią do użytku domowego?

1. Idealna do każdej domowej siłowni

Docenisz deskę do pompek, jeżeli ćwiczysz głównie w domu i chcesz urozmaicić sobie trening górnych części ciała. Możesz użyć jej do wykonania różnych wariantów pompek, celując w mięśnie klatki, barków, czy tricepsy. Możesz też dodać do niej ekspandery, co jest przydatne w treningu bicepsów i innych ćwiczeń na górne partie ciała. Czyni to ją praktycznym narzędziem, które znajdzie miejsce w każdej domowej siłowni.

2. Odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców

Nie musisz być ekspertem od pompek, żeby trenować z tym przyrządem. Jest odpowiedni choćby dla początkujących. Oznaczone kolorami linie pomagają ułożyć dłonie pod odpowiednim kątem, pozwalając w pełni skupić się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń.

Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od pompek na kolanach, bo są łatwiejsze i nie wymagają tyle siły. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, a gdy będziesz w stanie wykonać około 10, spróbuj przejść do tradycyjnych pompek. Kontynuuj zwiększanie liczby powtórzeń w miarę postępu, ale zawsze skupiaj się na poprawnej technice, która jest ważniejsza niż ilość wykonanych pompek.

3. Pomaga rozwinąć silne ramiona i górną część ciała

To narzędzie pozwoli ci na dodanie całkowicie nowych wariantów pompek do twojego planu treningowego. To daje twojemu ciału świeży stymulant do wzmocnienia i wzrostu. Będziesz mógł celować w mięśnie czworoboczne, barki, ramiona i klatkę. Pompki angażują także twoje mięśnie „core”, pleców oraz prostowniki grzbietu. Ta wielofunkcyjna deska do pompek udowadnia, iż możesz zrobić jakościowy trening siłowy choćby w domu. ^[3]

4. Delikatna dla nadgarstków

Podczas treningu z wielofunkcyjną deską do pompek będziesz opierać się na uchwytach, które dbają o to, by twoje nadgarstki nie wyginały się za bardzo i utrzymywały naturalną pozycję. Nie będziesz też tak bardzo obciążać nadgarstków, jak podczas treningu na ziemi. To sprawia, iż jest to łagodniejsza i bezpieczniejsza opcja, zwłaszcza dla osób z problemami z nadgarstkami.

5. Kompaktowa i przenośna

Ta wielofunkcyjna deska do pompek jest kompaktowa i nie będzie zajmowała dużo miejsca w twoim domu. Kiedy nie będziesz jej akurat używać, możesz bez problemu przechowywać ją w szafie, pod łóżkiem lub z resztą sprzętu do treningu. Jest ona także lekka, więc jest łatwa w transporcie. Możesz zabrać ją ze sobą do parku do street workoutu lub do innego miejsca, w którym chcesz ćwiczyć.

Jak korzystać z wielofunkcyjnej deski do pompek?

Umieść deskę na płaskiej powierzchni. Następnie zamontuj uchwyty we właściwym miejscu według linii do konkretnego ćwiczenia. Upewnij się, iż są w tej samej pozycji po obu stronach. Możesz też doczepić 2 gumowe ekspandery, które znajdziesz w opakowaniu. Mają one karabinki na końcach, które montujesz na jednym z 4 metalowych pierścieni na desce. Podczas ćwiczenia z ekspanderami zabezpiecz deskę stopami, by zapewnić jej stabilizację.

Podczas umieszczania uchwytów możesz także kierować się tabelą pozycji oznaczonych kolorem w zależności od docelowej grupy mięśni.

Jak ułożyć trening z wielofunkcyjną deską do pompek?

Poniżej znajdziesz ćwiczenia na barki, klatkę, triceps i biceps. Możesz wybrać te, które najlepiej pasują do twojego planu treningowego. Możesz dodawać je do treningu na inne partie mięśniowe lub stworzyć z nich osobny trening. Regularność jest kluczowa dla rezultatów, więc staraj się wykonywać je najlepiej 2-3 razy w tygodniu.

Wykonuj 6-12 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3-4 seriach. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i serii i stopniowo ją zwiększaj wraz ze zwiększającą się siłą. W przypadku ćwiczeń z ekspanderami możesz komfortowo wykonać choćby do 20 powtórzeń.

Jeśli chcesz systematycznie ćwiczyć w domu, nasz artykuł „Jak stworzyć poprawny program treningowy na domowe treningi?” ci z tym pomoże.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

7 Ćwiczeń z wielofunkcyjną deską do pompek

Najpierw przygotuj wielofunkcyjną deskę do pompek. jeżeli wolisz łatwiejsze warianty pompek (na kolanach), możesz użyć ręcznika lub maty treningowej. Jak przed każdym treningiem, rozgrzej się, na przykład biegając w miejscu lub skacząc na skakance. Następnie rozruszaj całe ciało, skupiając się na barkach, ramionach, nadgarstkach i plecach.

1. Pompki tricepsowe

• Pozycja początkowa: Umieść jeden koniec uchwytu w zielono-niebieski otwór na górze a drugi po przekątnej w dolny, żółto-niebieski otwór. Następnie złap za uchwyty, klęknij na ziemi i przejdź do pozycji deski z wyprostowanymi ramionami. Zaangażuj mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wdech, wykonując pompkę i starając się zbliżyć klatkę piersiową do deski do pompek w dolnej pozycji. W dolnej fazie pompki trzymaj ramiona i łokcie blisko ciała. Zrób wydech podczas odpychania się od deski i wracając do pozycji początkowej. Kontynuuj, wykonując kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, wyginanie pleców (szczególnie w dolnej części), niestabilne łopatki i łokcie skierowane w kierunku od ciała.

2. Pompki na mięśnie ramion

• Pozycja początkowa: Umieść uchwyty w otworach na czerwonej linii. Następnie złap za uchwyty, klęknij na ziemi i przejdź do pozycji deski z wyprostowanymi ramionami. Zaangażuj mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wdech, wykonując pompkę i starając się zbliżyć klatkę piersiową do deski do pompek w dolnej pozycji. W dolnej fazie pompki trzymaj ramiona i łokcie blisko ciała. Zrób wydech podczas odpychania się od deski i wracając do pozycji początkowej. Kontynuuj, wykonując kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, wyginanie pleców (szczególnie w dolnej części), niestabilne łopatki i łokcie skierowane w kierunku od ciała.

3. Pompki na klatkę piersiową I

• Pozycja początkowa: Umieść uchwyty w otworach na niebieskiej linii. Następnie złap za uchwyty, klęknij na ziemi i przejdź do pozycji deski z wyprostowanymi ramionami. Zaangażuj mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wdech, wykonując pompkę i starając się zbliżyć klatkę piersiową do deski do pompek w dolnej pozycji. Zrób wydech podczas odpychania się od deski, wracając do pozycji początkowej. Kontynuuj, wykonując kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, wyginanie pleców (szczególnie w dolnej części), niestabilne łopatki i łokcie skierowane w kierunku od ciała.

Pozostałe warianty ćwiczenia:

a. Pompki na klatkę piersiową II

• Pozycja początkowa: Umieść uchwyty w otworach na niebieskiej linii poprzecznej. Następnie złap za uchwyty, klęknij na ziemi i przejdź do pozycji deski z wyprostowanymi ramionami. Zaangażuj mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wdech, wykonując pompkę i starając się zbliżyć klatkę piersiową do deski do pompek w dolnej pozycji. Zrób wydech podczas odpychania się od deski, wracając do pozycji początkowej. Kontynuuj, wykonując kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, wyginanie pleców (szczególnie w dolnej części), niestabilne łopatki i łokcie skierowane w kierunku od ciała.

b. Pompki na klatkę piersiową II

• Pozycja początkowa: Umieść uchwyty w otworach na równoległej niebieskiej linii. Następnie złap za uchwyty, klęknij na ziemi i przejdź do pozycji deski z wyprostowanymi ramionami. Zaangażuj mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wdech, wykonując pompkę i starając się zbliżyć klatkę piersiową do deski do pompek w dolnej pozycji. Zrób wydech podczas odpychania się od deski, wracając do pozycji początkowej. Kontynuuj, wykonując kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, wyginanie pleców (szczególnie w dolnej części), niestabilne łopatki i łokcie skierowane w kierunku od ciała.

Odkryj nasze bestsellery:

4. Pompki na mięsień czworoboczny

• Pozycja początkowa: Umieść uchwyty w otworach na żółtej linii bliżej środka deski. Następnie złap za uchwyty, klęknij na ziemi i przejdź do pozycji deski z wyprostowanymi ramionami. Zaangażuj mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wdech, wykonując pompkę i starając się zbliżyć klatkę piersiową do deski do pompek w dolnej pozycji. Zrób wydech podczas odpychania się od deski, wracając do pozycji początkowej. Kontynuuj, wykonując kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, wyginanie pleców (szczególnie w dolnej części), niestabilne łopatki i łokcie skierowane w kierunku od ciała.

5. Uginanie ramion

• Pozycja początkowa: Zamocuj gumowe ekspandery na metalowych pierścieniach na desce z użyciem karabinków. Stań prosto z końcami palców u stóp na desce. Chwyć za oba uchwyty ekspanderów, wyprostuj się i zaangażuj barki. Spód dłoni powinien być skierowany do przodu. Utrzymuj naturalne wygięcie kręgosłupa, a głowę w linii z kręgosłupem. Ściągnij barki w dół.
• Wykonanie: Zrób wydech, napinając bicepsy i jednocześnie przyciągając obie dłonie do ramion. Zrób wdech, wracając ramionami do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Trzymaj łokcie blisko ciała, w mniej więcej tej samej pozycji przez cały czas.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, łokcie zbyt daleko od ciała, niekontrolowany ruch i wyginanie pleców.

6. Unoszenie ramion

• Pozycja początkowa: Zamocuj gumowe ekspandery na metalowych pierścieniach na desce z użyciem karabinków. Stań prosto z końcami palców u stóp na desce. Chwyć za oba uchwyty ekspanderów i wyprostuj ręce, by spód dłoni był skierowany w stronę ciała. Utrzymuj naturalne wygięcie kręgosłupa, a głowę w linii z kręgosłupem. Ściągnij barki w dół.
• Wykonanie: Zrób wydech, aktywując mięśnie kończyn górnych i wyciągnij je do przodu. Staraj się unieść łokcie na wysokość ramion. Następnie wykonaj wdech, ostrożnie powracając do pozycji początkowej i wykonaj kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch, wyginanie pleców.

7. Push press

• Pozycja początkowa: Zamocuj gumowe ekspandery na metalowych pierścieniach na desce z użyciem karabinków. Stań prosto z końcami palców u stóp na desce. Chwyć za oba uchwyty ekspanderów za sobą i przeciągnij je nad ramionami. Ugnij ręce w łokciach na wysokości barków. Dłonie skieruj spodem do przodu. Utrzymuj naturalne wygięcie kręgosłupa, a głowę w linii z kręgosłupem. Ściągnij barki w dół.
• Wykonanie: Zrób wydech, aktywując mięśnie kończyn górnych i unieś ramiona. Następnie zrób wdech, płynnie powracając do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch, unoszenie ramion, wyginanie pleców.

Jeśli interesują cię również inne ćwiczenia z taśmami oporowymi, możesz znaleźć je w naszym artykule: 30 Ćwiczeń na całe ciało z taśmą oporową

Co dalej?

• Jeśli szukasz ćwiczeń na klatkę z normalnym obciążeniem, możesz znaleźć je w artykule: 7 Najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową
• Możesz również ćwiczyć swoje ramiona, kierując się artykułem: 9 Najlepszych ćwiczeń na ramiona
• Możesz ulepszyć swoje treningi ramion dzięki „10 Najlepszym ćwiczeniom na triceps” i „8 Najlepszym ćwiczeniom na biceps”.
• Wypróbuj trening górnych partii ciała z regulowanym zestawem taśm oporowych do wyciskania z artykułu: 12 Najlepszych ćwiczeń na górne partie ciała z regulowanym zestawem taśm oporowych do wyciskania
• Możesz także wykonać kompletny trening górnych partii ciała na drążku do podciągania. Znajdź inspirację w artykule: 11 Ćwiczeń z taśmą oporową na drążku do podciągania na silne ramiona, plecy i mięśnie „core”
• Jeśli twoim celem jest wzrost mięśni, nie przegap artykułu: 10 Wskazówek dotyczących odżywiania i treningu, aby uzyskać maksymalny wzrost mięśni
• Jeśli interesuje cię stworzenie planu żywieniowego dostosowanego do twoich celów, to wszystko znajdziesz w artykule: Dopasowany plan żywieniowy: kompletny przewodnik po planowaniu swojej diety opierając się na kaloriach i makro

Co z tego zapamiętać?

Wielofunkcyjna deska do pompek to praktyczne narzędzie fitness do treningu górnych części ciała. Ma kolorowe linie z otworami na uchwyty, co pozwala na umieszczenie ich w różnych pozycjach. Możesz wybierać pozycje w zależności od tego, czy chcesz skupić się na wzmocnieniu klatki, mięśni czworobocznych, czy tricepsów. Ta różnorodność pozwala na wykonanie szerokiej gamy wariacji pompek. Możesz też dodać do tego ćwiczenia na bicepsy i ramiona z ekspanderami. To narzędzie pozwoli ci na stworzenie kompleksowego treningu na górne partie ciała, który możesz wykonać choćby w domu.

Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? jeżeli tak, to nie wahaj się udostępnić go swoim znajomym i zainspiruj ich pomysłami na trening przy użyciu wielofunkcyjnej deski do pompek.