Letnia pogoda zachęca do wyjścia na zewnątrz, by w pełni cieszyć się dniami skąpanymi w promieniach słońca. Jednak nie każdy ma ochotę lub wie, jak podejść do aktywności fizycznej latem, aby uzyskać adekwatny i bezpieczny wynik. Jednym z niekorzystnych czynników jest intensywny upał, który może stanowić problem, jeżeli chcemy pozostać aktywni i utrzymać nawyki ćwiczeń, nad którymi tak ciężko pracowaliśmy.
W przypadku dobrego samopoczucia fizycznego ważne jest, aby znaleźć sposoby na utrzymanie ruchu choćby latem. Na szczęście każdy problem ma swoje rozwiązanie. Dlatego w tym artykule przygotowaliśmy kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować aktywność i w pełni wykorzystać obecny sezon gorących miesięcy. Niezależnie od tego, czy chodzi o dostosowanie treningu, angażowanie się w zajęcia w wodzie, czy ćwiczenie, gdy na zewnątrz jest najmniej gorąco, usiądź wygodnie, czytaj dalej i ciesz się relaksującym latem.
Nie lekceważ potęgi słońca i nie zapomnij chronić skóry
Zanim zagłębimy się w specyfikę różnych letnich aktywności i wskazówek, ważne jest, aby wspomnieć, iż latem należy szanować siłę słońca. Możemy łatwo ulec poparzeniu słonecznemu lub źle się poczuć z powodu połączenia ciepła i niewystarczającego spożycia płynów.
Jak bezpiecznie korzystać z letnich aktywności?
Ogólnie rzecz biorąc, latem zaleca się pamiętać przede wszystkim o: [19 – 20][24 – 25]
- Filtrze przeciwsłonecznym o odpowiednim współczynniku SPF. Jego wartość można zwykle znaleźć na opakowaniu poszczególnych produktów, wskazując stopień ochrony przed promieniami słonecznymi. Do ogólnych zaleceń należy stosowanie filtrów przeciwsłonecznych o współczynniku SPF w zakresie od 30 do 50, które można uzupełnić suplementami wspomagającymi zdrową skórę.
- Okularach przeciwsłonecznych i nakryciu głowy, takim jak czapka, chroniąca przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych.
- Odpowiednim spożyciu płynów, opartych na ogólnych zaleceniach ekspertów z Institute of Medicine of the National Academies, które powinno wynosić co najmniej 2,7 litra wody dziennie (około 11 szklanek) w przypadku kobiet i 3,7 litra (około 15 szklanek) w przypadku mężczyzn. Innym zaleceniem jest spożywanie 30-45 ml wody na kilogram masy ciała, biorąc pod uwagę większe zapotrzebowanie w okresie letnim. Dobrym wskaźnikiem w tym zakresie jest kolor moczu, który powinien być jasny. Jednocześnie nie zaleca się spożywania alkoholu lub napojów zawierających kofeinę, które mogą przyczynić się do większego odwodnienia.
- Elektolitach, które są tracone poprzez pocenie się. Należą do nich chlorki, magnez, sód i inne ważne minerały. W przypadku długotrwałej aktywności fizycznej zaleca się stosowanie napoju elektrolitowego, który niezawodnie uzupełni utracone elektrolity i zapewni optymalne funkcjonowanie organizmu podczas wysiłku. W przypadku sportowców wytrzymałościowych doskonałym wyborem będzie napój sportowy FueRide, natomiast sportowcy siłowi z pewnością docenią napój elektrolitowy FueIntra Workout.
Poza tym postaraj się dostosować powyższe wskazówki do aktualnych warunków pogodowych. W nieznośnym upale i wysokiej wilgotności, nie zalecamy podejmowania aktywności fizycznej za wszelką cenę. Staraj się słuchać swojego ciała i bądź aktywny głównie wtedy, gdy temperatura na zewnątrz na to pozwala.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Postaw na regularną aktywność fizyczną i codzienny ruch
Spójrzmy prawdzie w oczy; w tej chwili istnieje wiele opcji, aby uczynić transport bardziej komfortowym. Niezależnie od tego, czy są to schody ruchome w centrach handlowych, skutery elektryczne czy klimatyzowane samochody. To właśnie te ostatnie stały się ulubionym środkiem transportu dla wielu osób, pomagając im gwałtownie i wygodnie przemieszczać się z punktu A do punktu B. Niektórzy używają samochodów tylko wtedy, gdy jest to konieczne, podczas gdy inni nie wyobrażają sobie poruszania się po mieście bez nich. jeżeli należysz do tej drugiej grupy, postaraj się nieco ograniczyć korzystanie z samochodu. Piękna letnia pogoda sprzyja ruchowi. Jak się do tego zabrać?
1. Poruszaj się pieszo lub rowerem, a samochód lub hulajnogę elektryczną zostaw w domu
Jeśli to możliwe, spróbuj jutro pójść do pracy na piechotę lub weź rower, który przyspieszy podróż, a mniejsze zakupy możesz łatwo przewieźć w koszyku na rowerze. Chociaż może to potrwać nieco dłużej niż 10-minutowa jazda samochodem, może pomóc Ci pozostać aktywnym. jeżeli pracujesz daleko od domu, postaraj się unikać korzystania z samochodu przynajmniej tam, gdzie widzisz taką możliwość. Na przykład, jeżeli masz jutro do zrobienia małe zakupy, idź do sklepu pieszo lub ponownie skorzystaj z roweru. Możesz także użyć nóg podczas przerwy na lunch. Nie zamawiaj jedzenia online; poświęć kilka minut, aby przejść się do najbliższej restauracji i sprawdzić jej codzienne menu.
A kiedy naprawdę musisz skorzystać z samochodu, spróbuj zaparkować nieco dalej, aby mieć szansę na spacer. Działa to szczególnie dobrze na dużych parkingach supermarketów, gdzie można łatwo dodać dziesiątki lub setki kroków od samochodu do wejścia i z powrotem. Stosując się do tych wskazówek, może się okazać, iż wieczorem krokomierz w zegarku lub telefonie pokaże tysiące kroków, potwierdzając, iż jesteś na dobrej drodze do zachowania aktywności. [1]
Chodzenie jest również doskonałym sposobem na utratę wagi. Więcej informacji na ten temat możesz znaleźć w artykule Jak gwałtownie schudnąć dzięki chodzeniu?
2. Wybieraj schody zamiast schodów ruchomych i wind
Równie wygodne jak podróżowanie samochodem są schody ruchome, często obecne w centrach handlowych. W tym przypadku nie można winić upałów, ponieważ przestrzenie są klimatyzowane w miesiącach letnich. Jest to wyłącznie kwestia komfortu, który można łatwo ograniczyć. Prawie każde miejsce, w którym znajdują się schody ruchome, oferuje również zwykłe schody. Spróbuj z nich skorzystać, ponieważ z łatwością zwiększysz dzienną liczbę kroków. Możesz także zignorować windę podczas powrotu do mieszkania i skorzystać ze schodów. Naturalny ruch jest jednym z podstawowych czynników wpływających na utratę wagi. [2]
3. Nie unikaj prac domowych
Lato to również świetny czas, aby skupić się na pracach domowych. Podwórko lub ogród oferuje doskonałą aktywność fizyczną. Niezależnie od tego, czy chodzi o koszenie trawnika, sadzenie, podlewanie czy zbieranie plonów. W połączeniu z tymi zadaniami możesz zaangażować się w inne aktywności fizyczne, takie jak przetwarzanie owoców i warzyw. Nie tylko w domu, ale także w mieszkaniu można uczestniczyć w jednej z najważniejszych czynności, jaką jest sprzątanie.
Odkurzanie, mycie podłóg czy sprzątanie łazienki może nie należą do najpopularniejszych czynności, ale zapewnią Ci ruch, podobnie jak przygotowanie pysznego obiadu. Posiadanie psa również może pomóc Ci się więcej ruszać. jeżeli zdecydujesz się na psa, Twój nowy puszysty przyjaciel zapewni Ci aktywność podczas regularnych spacerów lub zabaw na podwórku. Przed podjęciem decyzji należy jednak rozważyć wszystkie aspekty związane z posiadaniem psa. [3]
Wykorzystaj sezon letni na uprawianie sportu
Bez wątpienia nic nie zapewnia większej aktywności niż uprawianie sportu. A latem jest ku temu wiele możliwości. To idealny czas, aby spróbować czegoś nowego i cieszyć się piękną pogodą. Sporty wodne są fantastycznym sposobem na ochłodę w gorące dni. Niemniej jednak przez cały czas należy chronić się przed słońcem i przestrzegać innych, wcześniej wspomnianych zasad.
1. Sporty wodne
Jednym ze sposobów są sporty wodne, opierające się na pływaniu, które może być zarówno zabawą, jak i dobrym treningiem. Pływanie angażuje wiele grup mięśni, a w zależności od techniki, możemy aktywować mięśnie, które nie są powszechnie używane regularnie. Pływanie angażuje przede wszystkim ramiona, brzuch, całe plecy, klatkę piersiową, przedramiona, pośladki i ścięgna podkolanowe. Ostatecznie staje się to skutecznym treningiem całego ciała, który pomaga również budować siłę, wytrzymałość i szybkość. [4]
Oprócz pływania, warto spróbować kajakarstwa lub paddleboardingu. Kajakarstwo to świetna aktywność, która zapewnia aktywność i pozwala odkrywać różne obszary wodne i wybrzeża. Można je również łatwo połączyć z przyjemną wycieczką, zwłaszcza jeżeli masz większy kajak lub łódkę, z której możesz skorzystać wraz z rodziną lub przyjaciółmi. jeżeli szukasz czegoś bardziej wymagającego, paddleboarding jest popularnym wyborem. Sprawdza równowagę i siłę mięśni core.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na jedną, czy drugą aktywność, obie mogą być wykonywane w grupach lub indywidualnie i są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych uczestników. Ale jeżeli szukasz czegoś bardziej adrenalinowego, rafting jest doskonałą opcją, którą możesz cieszyć się z przyjaciółmi. Pozwala doświadczyć zarówno spokojnych przejść, jak i dzikich wód, angażując różne mięśnie górnej części ciała. [5]
2. Gry z piłką
Jeśli nie jesteś zainteresowany sportami wodnymi, lato to również idealny okres na grę w piłkę na świeżym powietrzu. Popularne opcje obejmują siatkówkę plażową lub zwykłą, piłkę nożną lub koszykówkę. Wszystkie te gry w piłkę mają szeroki zakres korzyści, o czym świadczą różne badania. Badanie z 2018 roku wykazało, iż sporty zespołowe, takie jak piłka ręczna czy nożna mają pozytywny wpływ na wytrzymałość kości. Osoby regularnie uprawiające te sporty miały wyższą gęstość mineralną kości w porównaniu do osób niegrających. Badania opublikowane w National Library of Medicine wykazały również, iż gra w koszykówkę poprawia podstawowe umiejętności motoryczne, koordynację, elastyczność i wytrzymałość. Gra w piłkę to także świetny czas na spędzanie czasu z przyjaciółmi. [6 – 7]
3. Sporty rakietowe
Jeśli gry z piłką nie przypadły Ci do gustu, przez cały czas możesz pozostać aktywnym latem dzięki sportom rakietowym. Niezależnie od tego, czy wybierzesz squasha, tenisa, ping ponga czy badmintona, każdy z nich zapewni Ci rozrywkę, utrzyma Cię w formie i zapewni szereg zdrowotnych korzyści wynikających z aktywności fizycznej i samych sportów. Na przykład badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, iż sporty rakietowe mogą pomóc Ci żyć dłużej. W badaniu trwającym 9 lat wzięło udział ponad 80 000 uczestników. Wykazało ono, iż osoby regularnie uprawiające sporty rakietowe, w tym tenis, squash i badminton, miały o 47% niższy wskaźnik śmiertelności. Korzyść ta odnosi się również do ogólnej aktywności fizycznej, co czyni ją istotną motywacją do pozostania aktywnym. [8 – 9]
4. Inne letnie aktywności sportowe
Jeśli nie jesteś fanem sportów wymienionych powyżej, przez cały czas istnieje wiele opcji, aby pozostać aktywnym latem. Jednym z pierwszych i najpopularniejszych wyborów jest jazda na rowerze, która może być zarówno łatwą, jak i wymagającą aktywnością w zależności od intensywności. Możesz ustalić własne tempo, a przy przyjemnej pogodzie nic nie stoi na przeszkodzie, aby wybrać się na wycieczkę, podczas której możesz również odkryć interesujące miejsca. Oprócz spalania kalorii, jazda na rowerze wiąże się z komfortem psychicznym, poprawą nastroju i poziomu cholesterolu. Według kilku badań, jazda na rowerze może zwiększyć poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) i obniżyć poziom cholesterolu o niskiej gęstości (LDL). [10 – 12]
Jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego warto jak najszybciej zacząć jeździć na rowerze, przeczytaj nasz artykuł Jazda na rowerze może pomóc Ci osiągnąć umięśnione nogi, pośladki, i schudnąć. Co jeszcze może zrobić?
W przypadku osób, które nie znalazły jeszcze powiązania z jazdą na rowerze, istnieją inne opcje aktywności fizycznej. Możesz spróbować jazdy na rolkach, letnich spacerów lub biegania, które pomaga spalać kalorie i utrzymać kondycję przez całe lato. jeżeli dopiero zaczynasz biegać, koniecznie przeczytaj nasz artykuł Jak zacząć biegać? Prosty przewodnik dla początkujących.
A jeżeli chcesz wspomóc swoją jazdę na rowerze lub bieganie suplementami, w naszym artykule przedstawiamy 11 najlepszych suplementów do biegaczy, kolarzy i innych sportowców wytrzymałościowych.
Joga na świeżym powietrzu może być również interesującą letnią aktywnością sportową. W praktyce obejmuje ona ćwiczenia, które oferują różne style, łącząc fizyczne pozy zwane asanami, ćwiczenia oddechowe, medytację i inne techniki relaksacyjne. Regularna praktyka jogi może wspierać wytrzymałość mięśni, siłę, elastyczność, a także wewnętrzny spokój i dobre samopoczucie psychiczne. [13]
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, zalecamy udział w kilku zajęciach w Twojej okolicy. jeżeli jednak wolisz ćwiczyć w domu, możesz znaleźć inspirację na YouTube, na przykład na kanale Yoga With Adriene. Możesz także wypróbować nasz relaksujący trening jogi dla początkujących. Do samej praktyki nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to mata, którą możesz umieścić w cieniu w ogrodzie. Oczywiście musisz też wybrać rodzaj jogi, który najbardziej Ci odpowiada. Nasz artykuł 9 rodzajów jogi i ich korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego może pomóc Ci w wyborze.
5. Piesze wędrówki
Piesze wędrówki to osobny rozdział w okresie letnim, który może Ci zapewnić delikatny ruch. Mówiąc najprościej, spacerujesz i spędzasz przyjemnie czas na łonie natury, co wiąże się z dobrym nastrojem, mniejszym niepokojem i negatywnym myśleniem. Piesze wędrówki są odpowiednie dla prawie każdego, w zależności od intensywności i czasu trwania. Możesz także spróbować nordic walkingu z kijkami, który angażuje mięśnie górnej części ciała i ułatwia radzenie sobie z trudniejszym terenem. [14 – 15]
Piesze wędrówki wiążą się z wieloma innymi korzyściami, takimi jak:
- zwiększenie liczby białych krwinek, co pozytywnie wpływa na układ odpornościowy i ogólną odporność organizmu [16]
- wsparcie funkcji mózgu [17]
- poprawa jakości snu [18]
Aby cieszyć się tymi korzyściami i pozostać aktywnym, wystarczy znaleźć interesujące miejsca w swojej okolicy, takie jak kamieniołomy, zbiorniki wodne, ruiny zamku, szlaki turystyczne lub góry. Nie musisz podróżować daleko, a wędrówkę możesz zaplanować z co najmniej jednodniowym wyprzedzeniem, w zależności od poziomu trudności. W ciepłe dni nie zapomnij zabrać ze sobą plecaka z butelką wody, wodoodpornej kurtki lub przynajmniej bluzy z kapturem na wypadek nagłych zmian pogody oraz przekąski, która doda Ci energii.
Dostosuj rutynę treningową do pogody
Letnia pogoda wymaga kilku zmian w rutynie treningowej. Przede wszystkim należy uważać na upały i za wszelką cenę unikać ćwiczeń w wysokich temperaturach zewnętrznych. Ponadto należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, jak wspomniano wcześniej. Możesz jednak wypróbować również kilka innych wskazówek.
1. Ćwicz o odpowiedniej porze dnia
Najwyższe temperatury w ciągu dnia zwykle występują między 10:00 a 17:00, ale zawsze zależy to od konkretnego dnia. Dlatego latem należy unikać treningów głównie w tym przedziale czasowym. Zamiast tego dostosuj swoją rutynę, aby wstawać wcześnie i trenować rano, na przykład o 6:00, kiedy temperatury są jeszcze znośne. jeżeli nie jesteś rannym ptaszkiem, nadal możesz ćwiczyć wieczorem gdy na zewnątrz stopniowo się ochładza. Za idealną temperaturę do treningu uważa się około 20-22°C, ale nie zawsze jest to zgodne z warunkami. [21]
2. Wybierz klimatyzowaną siłownię
Według badań z 2021 roku, wysokie temperatury negatywnie wpływają na wytrzymałość mięśni i zmniejszają ich zdolność do wielokrotnego kurczenia się przez dłuższy czas. Może to prowadzić do szybszego zmęczenia mięśni i ostatecznie negatywnie wpłynąć na trening. jeżeli z jakiegoś powodu nie chcesz dostosowywać swojej rutyny do wczesnych porannych lub wieczornych treningów, klimatyzowana siłownia może stać się ratunkiem w tej sytuacji. Możesz ją odwiedzać praktycznie o każdej porze, bez konieczności zmiany planu dnia ze względu na trening. Zapewni Ci ona chłodniejsze i bardziej komfortowe środowisko, w którym będziesz mógł w pełni poświęcić się ćwiczeniom. [22]
3. Stopniowo rozpocznij trening w ciepłych warunkach
Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w domu lub na zewnątrz w cieplejszych warunkach, musisz ustawić swój plan treningowy tak, aby nie iść na całość zaraz po rozgrzewce. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj obciążenie i intensywność. Wsłuchaj się w swoje ciało i dostosuj się do jego potrzeb. Początkowo zauważysz, iż ciepło negatywnie wpływa na Twoją wydajność, ale Twój organizm będzie stopniowo próbował się dostosować poprzez zwiększoną potliwość. I to jest właśnie powód, dla którego nie należy zapominać o nawadnianiu. Ponadto, aby uzyskać optymalną wydajność, ważne jest uzupełnianie elektrolitów traconych wraz z potem, na przykład dzięki odpowiedniego napoju sportowego. [23]
4. Wybierz odpowiednią odzież
Komfort podczas letnich aktywności może być również zapewniony przez odpowiednią sportową funkcjonalną odzież. Pomoże ona wspierać wyniki sportowe i zapewnić komfort podczas ćwiczeń. Warto wybierać ubrania, które są oddychające i skutecznie odprowadzają pot, gwarantując skórze przewiewność i chłodzenie. Materiały syntetyczne, takie jak poliester i poliamid, bardzo dobrze radzą sobie z wilgocią.
Oddychalność zwiększają elementy z siateczki i różne panele wentylacyjne. Mężczyźni mogą wypróbować połączenie wygodnych spodenek i funkcjonalnych koszulek poliestrowych, które są lekkie i szybkoschnące. Kobiety mogą zdecydować się na oddychający biustonosz sportowy, który zapewnia wystarczające wsparcie. Świetnym dodatkiem mogą być również elastyczne i niezwykle wygodne spodenki, które skutecznie odprowadzają pot.
Więcej o zaletach tego typu odzieży dowiesz się w artykule Odzież funkcjonalna: dlaczego jest ważna i kiedy może Ci pomóc poprawić wyniki?
Zachowaj aktywność choćby podczas wakacji
Przepis na zachowanie aktywności w okresie letnim nie wyklucza wakacji. Chociaż jest to czas relaksu, nie oznacza to, iż musisz spędzać cały czas, leżąc przy basenie i poruszając się tylko po to, aby dotrzeć do bufetu, w którym można wszystko zjeść. jeżeli nie chcesz, nie musisz codziennie angażować się w godzinny trening. Być może bardziej spodoba Ci się codzienny ruch połączony ze spokojnym poznawaniem otoczenia. Odświeży to także umysł i pozwoli odkryć nowe interesujące miejsca. Wycieczki po okolicy możesz przeplatać z zabawą w wodzie, o czym wspominaliśmy już wcześniej.
Zdecydowanie warto wypróbować lokalne atrakcje wodne, nurkowanie i inne zajęcia, które mogą zapewnić Ci aktywność. Poza tym możesz wybrać się na pieszą wędrówkę, poranny bieg po plaży lub poznać lokalne ulice i kulturę, np. na targu. Pary z pewnością docenią wieczorny spacer z romantycznym widokiem na morze. Możesz także skorzystać z niektórych z wyżej wymienionych wskazówek, takich jak joga, gra w piłkę itp. Oczywiście nie sugerujemy, aby spędzać wakacje wyłącznie na uprawianiu sportu, ale wypróbowanie kilku opcji z pewnością sprawi, iż poczujesz się świeżo. Jednocześnie nie wrócisz do domu z żalem, iż spędziłeś cały czas na leżeniu i objadaniu się.
Podsumowując
Piękna słoneczna pogoda i sezon letni to świetna okazja do ćwiczeń i poprawy kondycji. Chociaż fale upałów, grillowanie, imprezy i podobne aktywności mogą zniechęcać do regularnej aktywności fizycznej, zawsze istnieją możliwości, aby pozostać w ruchu. Oczywiście nie musisz stosować ich wszystkich zawsze i wszędzie, ale postaraj się wybrać co najmniej kilka, aby włączyć je do swojego letniego sezonu już od jutra. Nie ma nic złego w tym, iż wolisz zajęcia w pomieszczeniach, choć szkoda byłoby ograniczać się tylko do nich latem. Wyjdź więc na słońce i ciesz się latem w pełni!
Jakie są Twoje obowiązkowe letnie aktywności sportowe?
