Tytuł prowokuje otwarcie szerokiego tematu, czyli jak biegać bez kontuzji, ale dziś pragnę się skupić na odpowiedzi na często zadawane pytanie: „Chciał(a)bym pobiec bieg w górach i nie wiem, jak się zabezpieczyć przed ewentualną kontuzją?”
Wchodzimy tutaj w specyfikę biegów po niestabilnym podłożu i mamy do przeanalizowania kilka zagadnień. Najważniejsze jest jednak stwierdzenie: biegi typu cross, biegi po plaży, biegi górskie, są specyficznym rodzajem wysiłku i niosą za sobą zwiększone ryzyko kontuzji.
Jeśli mamy w swojej sportowej historii urazy połączone z niestabilnością, choćby jeżeli miały one miejsce dawno temu i zostały wyleczone, musimy pamiętać, iż ryzyko ich nawrotu jest spore i zwyczajnie możemy narobić sobie kłopotów.
Niestabilne podłoże zweryfikuje wszystkie słabe strony naszej motoryki.
Istnieje grupa biegaczy, którzy nie odnajdują się na biegach typu cross ze względów mentalnych – nie lubią ciągłych niespodzianek, zmian kąta nachylenia czy rodzaju podłoża. Ta sama trasa pokonywana w górach w różnych porach roku jest innym wyzwaniem – warunki atmosferyczne zmieniają zupełnie „percepcję” trasy.
Podsumowując, bieganie offroad może być bardzo ciekawe, przy spełnieniu pewnych warunków.
Najważniejsze zasady bezpiecznego biegania na nierównym podłożu
- Dobre przygotowanie fizyczne, większa praca nad stabilnością i wydajnością.
- Treningi na podobnym, zbliżonym, a najlepiej tym samym podłożu – sama praca na sali treningowej czy bieganie po asfalcie nie da nam wystarczającego przygotowania do biegów w terenie.
- Przygotowanie sprzętowe – mam tu na uwadze przede wszystkim obuwie. Klasyczne buty biegowe z niskim bieżnikiem nie sprawdzą się w błocie czy na śniegu. Z kolei buty mocno wentylowane będą słabym rozwiązaniem na piaszczyste podłoża itd.
- Dobór obuwia przypomina trochę dobór opon aut terenowych – warto słuchać rad bardziej doświadczonych biegaczy, ale również trzeba samemu przetestować kilka rozwiązań, żeby znaleźć optymalny but na własną nogę.
- Ostatnim parametrem jest pokonywany dystans – nie mam nic przeciwko ultra długim biegom, bardzo trudnym podejściom i jeszcze trudniejszym zbiegom, ale musimy pamiętać, iż nasze ciało jest stworzone do określonego rodzaju i ilości przeciążeń. jeżeli skumulujemy ich zbyt dużo, musimy liczyć się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji.
Podchodźmy z pokorą i rozsądkiem przy zapisywaniu się na biegi – warto wyznaczać sobie ambitne cele i wyzwania, ale warto też myśleć perspektywicznie i nie robić sobie krzywdy. Sława „ultrasa”, którego żadne kontuzje się nie imają, może wyblaknąć, gdy zwyczajnie się przeciążymy i będziemy musieli rezygnować ze startów. Niech przyświeca nam maksyma: „Świat nie należy do odważnych, świat należy do dobrze przygotowanych”.
Można przygotować się do biegów offroadowych metodą stopniowego biegania po zmiennym podłożu, robienia podbiegów i zbiegów w dostępnym terenie. Będąc na wakacjach, możemy biegać po plaży czy po trawiastych łąkach – możliwości jest wiele.
Ze swojej strony chciałbym dorzucić aspekt ćwiczeń, które pomogą nam wzmocnić ciało i zwiększyć nasze szanse na bezkontuzyjne bieganie. Ćwiczenia należy zawsze poprzedzić rozgrzewką – może to być trucht z wykonaniem kilku przysiadów, wyskoków, wypadów w bok itp.
Ćwiczenia poprawiające stabilność i siłę mięśni
Zeskoki z lądowaniem na jedną nogę – Nie skaczemy od razu z dużej wysokości, lepiej wykonać większą ilość powtórzeń niż zbyt gwałtownie zwiększać wysokość. jeżeli nie mamy wcześniejszego doświadczenia, to 15-20 razy na każdą nogę na początek wystarczy. Możemy dodać tu modyfikację i zeskakiwać dalej od stepu czy skrzyni.
Boczne wypady z gumą oporową – Starajmy się zachować stabilność korpusu i mocno opierać się na wyprostowanej nodze, kontrolujmy też powrót. 10 razy na każdą stronę, guma powinna być napięta.
Wypychanie gumy przed siebie wraz z uniesieniem nogi – Zwróćmy uwagę na stabilność korpusu i unoszenie stopy, nie tylko kolana. Im bardziej odchylimy rękę od tułowia, tym efekt będzie większy. Ćwiczenie można wykonywać też dynamicznie w postaci przeskoków. 20 razy prawa | lewa noga.
Boczny podpór i przyciąganie gumy – Mocno pracujmy bokiem ciała i dynamicznie ściągajmy gumę. 10 razy na każdą stronę.
Unoszenie bioder i wyjazd na deskorolce – Zacznijmy od stopniowego wyjeżdżania deskorolką i jeżeli „dajemy radę”, to trzymajmy biodra cały czas w górze. 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Dociskanie kółka/piłki górną nogą – Utrzymajmy biodra w górze i dociskajmy dynamicznie górną nogą. 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę. Górna ręka nie dociska dodatkowo bioder.
Wspięcia na palce z napiętą gumą – Starajmy się zachować ogólną stabilność tułowia i wytrzymajmy każde wspięcie przez 2-3 sekundy. 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę. Dodatkowo możemy dodać ruch wypychania nad głowę.
Podsumowanie: najważniejsze wskazówki dla biegaczy terenowych
Czy pokazane ćwiczenia wyczerpują tematykę podjętą w tym artykule? Oczywiście, iż NIE, można dodawać kolejne modyfikacje, np. dyski / poduszki sensomotoryczne, ćwiczyć bardziej dynamicznie, dodawać dodatkowe gumy np. minibandy. Wszystko zależy od naszego ciała, jak reagujemy na trening i jaki poziom sprawności chcemy osiągnąć.
W dzisiejszym artykule chciałem przedstawić inne ćwiczenia niż znaną i lubianą klasykę w postaci „przysiadów” czy „brzuszków”. Prawdziwy „teren” potrafi nas zaskoczyć, ale im lepiej będziemy przygotowani, tym mniejsze ryzyko, iż doznamy kontuzji lub zwyczajnie zniechęcimy się, bo nie damy sobie rady.
Bądźmy przygotowani, a los nam będzie sprzyjał.
Autor: Witold Gluck – biegacz amator i miłośnik treningów, trener personalny w COLUMNA MEDICA.
