Jak traci się wodę w czasie wysiłku fizycznego?
W czasie wysiłku fizycznego organizm traci wodę przede wszystkim na skutek intensywnego pocenia się - to podstawowy mechanizm termoregulacji, który ma na celu ochronę przed przegrzaniem. Oczywiście ilość wydzielanego potu, pozostaje kwestią indywidualną i zależy od wielu różnych czynników m.in. temperatury otoczenia, intensywności wysiłku, noszonego ubrania, poziomu wytrenowania czy stopnia przyzwyczajenia organizmu do gorącego klimatu.
Ile wody się traci podczas wysiłku? Podczas umiarkowanego wysiłku w chłodnym otoczeniu tracimy stosunkowo niewiele, bo choćby ok. 100 ml potu na godzinę. Ale już w trakcie intensywnego treningu w upale organizm może wydzielać ponad 3 litry potu w ciągu godziny. Wysokie tempo pocenia się (np. 1,5 l/h) zwiększa prawdopodobieństwo znacznego odwodnienia i upośledzenia wydajności, ponieważ choćby wysoce zmotywowane osoby mają trudności z piciem dużych objętości podczas ćwiczeń, zwłaszcza iż możliwości wchłaniania wody przez przewód pokarmowy są ograniczone - zwykle nie przekraczają 1,3 litra na godzinę. Reklama
Co pić w czasie treningu?
Warto zaznaczyć, iż wraz z potem tracony jest także sód: średnio od 920 do 1150 mg na każdy litr potu. U osoby, która w ciągu dnia straci 5 litrów, daje to choćby 5-6 gramów sodu, czyli równowartość ponad 10 gramów soli kuchennej. Co interesujące osoby dobrze wytrenowane i przyzwyczajone do wysokich temperatur tracą go jednak mniej, ich gruczoły potowe potrafią "odzyskiwać" część sodu, zanim pot trafi na powierzchnię skóry. Niemniej jednak planując nawadnianie organizmu podczas ćwiczeń, warto uwzględnić napoje zawierające właśnie sód. W praktyce oznacza to, iż woda źródlana, herbatki w termosie, czy owocowe napary powinny zostać zastąpione przez: izotoniki, wody średnio- lub wysokozmineralizowane, ewentualnie napój przygotowany w domu (1 litr wody + 1/2 łyżeczki soli + sok z cytryny + 1-2 łyżki miodu). Ale czy zawsze?
Rodzaje napojów treningowe
Napoje dedykowane dla sportowców lub po prostu osób, które często ćwiczą, można podzielić na:
hipotoniczne - to płyny o niższym stężeniu substancji rozpuszczonych (węglowodanów i elektrolitów) niż płyny ustrojowe w organizmie. Charakteryzują się szybkim wchłanianiem, co skutkuje szybkim nawodnieniem i ugaszeniem pragnienia, ale w mniejszym stopniu uzupełniają elektrolity. To dobre rozwiązanie na krótki trening do 75 minut lub nieco dłuższą sesję ćwiczeń (do 90-120 minut) o niskiej intensywności;izotoniczne - mają stężenie substancji rozpuszczonych zbliżone do płynów ustrojowych, co pozwala na efektywne wchłanianie i dostarczanie energii. Mimo nieco wyższej, zawartości węglowodanów, przez cały czas stanowi dobre rozwiązanie - nie przeciąży przewodu pokarmowego, a skutecznie wspomoże nawodnienie w trakcie wysiłku. Po izotonik warto sięgnąć, gdy trening trwa dłużej niż 75-90 minut;hipertoniczne - mają wyższe stężenie elektrolitów niż płyny ustrojowe, więc wchłaniają się dłużej niż woda. Pomagają gwałtownie uzupełnić zasoby energetyczne, ale nie nawadniają organizmu. Przez to, iż zawierają dużo cukrów, mogą zaszkodzić, gdy wypija się je w czasie intensywnego treningu. Dlaczego? Bo zamiast gwałtownie nawodnić, może spowolnić opróżnianie żołądka i ściągać wodę do jelit, powodując uczucie ciężkości, a czasem także problemy trawienne. Zamiast podczas wysiłku, lepiej wypić go już po, wtedy pomoże uzupełnić straty płynów i odbudować glikogen mięśniowy.
Dobór odpowiedniego napoju zależy od rodzaju i intensywności wysiłku fizycznego. Każdy z trzech typów pełni inną funkcję i sprawdzi się w innych warunkach treningowych. O tym czy płyn hipo-, izo- czy hipertonikiem decyduje jego osmolalność, czyli stężenie cząsteczek (głównie cukrów i elektrolitów) w 1 litrze płynu. W praktyce informację o osmolalności często znajdziesz na etykiecie lub stronie producenta, a jeżeli jej nie ma - można orientacyjnie kierować się zawartością węglowodanów:
