Białko to jeden z podstawowych makroskładników – związek niezbędny, aby stworzyć odpowiednio zbilansowaną dietę. Z tego artykułu dowiesz się, jaka jest rola białka w organizmie i ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy. W tekście znajdziesz również dobre źródła białka – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Zapraszamy do lektury!
Rola białka w organizmie
Białka (inaczej proteiny) są podstawowym budulcem wszystkich komórek i tkanek. Składają się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy te zbudowane są z pierwiastków, takich jak węgiel, wodór, tlen, azot, siarka i fosfor. Wyróżniamy aminokwasy egzogenne i endogenne.
Do aminokwasów egzogennych należą związki, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem. Aminokwasy endogenne to związki, które organizm jest w stanie wytworzyć w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie oraz aminokwasy, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych.
Podział aminokwasów na endogenne i egzogenne jest niezbędny do zrozumienia pojęć „białko pełnowartościowe” i „białko niepełnowartościowe”.
Białko pełnowartościowe dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. Z kolei białko niepełnowartościowe nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub dostarcza je jedynie w małych ilościach. Z punktu widzenia potrzeb ludzkiego organizmu najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów charakteryzuje się białko wzorcowe. Źródłem białka wzorcowego jest jajo kurze. Wzorcowe aminokwasy ma także białko serwatkowe.
Do najważniejszych funkcji białka zaliczamy:
- budowę tkanki mięśniowej i kostnej,
- udział w procesie skurczu mięśni,
- udział w procesach gojenia się ran i naprawy tkanek,
- udział w procesach metabolicznych,
- udział w syntezie hormonów,
- wspieranie układu immunologicznego,
- udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego,
- udział w produkcji energii,
- utrzymanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej organizmu.
Białka w diecie dzielimy na roślinne i zwierzęce.
Zapotrzebowanie na białko – od czego zależy?
Podaż białka w diecie zależy od kilku czynników. Należą do nich głównie:
- wiek,
- aktualna masa ciała,
- poziom aktywności fizycznej,
- stan zdrowia,
- ogólny stan fizjologiczny organizmu.
Białko buduje kości i masę mięśniową. Z tej przyczyny produkty wysokobiałkowe są tak istotną częścią diety dzieci i młodzieży. W okresie szybkiego wzrostu synteza białka przebiega intensywniej i więcej białka potrzeba między innymi do zbudowania nowych komórek i tkanek.
Spożywanie białka w odpowiednich ilościach – w połączeniu z adekwatnym poziomem aktywności fizycznej – powoduje wzrost masy mięśniowej. Proteiny są ważnym składnikiem odżywczym w diecie sportowca. Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe i wykonujące trening siłowy dostarczają białko nie tylko dzięki odpowiednio zbilansowanej diety, ale również odżywek proteinowych.
Wyższe spożycie białka dotyczy także kobiet w ciąży i karmiących piersią. Chodzi o to, aby pokryć zapotrzebowanie na białko niezbędne do budowy tkanek płodu i wsparcie laktacji.
Białko uczestniczy w procesach naprawy i regeneracji uszkodzonych lub zużytych komórek oraz tkanek. To dlatego jego spożycie wzrasta po chorobach oraz u osób starszych.
Ile zatem białka należy spożywać dziennie, aby zachować zdrowie? Ile białka powinny spożywać kobiety, a ile mężczyźni?
Ile białka dziennie spożywać? Normy żywienia
Polskie normy zapotrzebowania na białko są wyrażone na dwóch poziomach: EAR (norma na energię) i RDA (zalecane dzienne spożycie).
Norma na poziomie RDA służy do planowania spożycia składników odżywczych osób pojedynczych (indywidualnych), zatem to będzie nasz punkt odniesienia.
Dzienne zapotrzebowanie na białko wyraża się w gramach na kilogram masy ciała.
Ile białka na kilogram masy ciała?
Dzieci:
- wiek 1-3 – dzienne zapotrzebowanie na białko: 1,17 g/kg masy ciała,
- wiek 4-6 – dzienne zapotrzebowanie na białko: 1,10 g/kg masy ciała,
- wiek 7-9 – dzienne zapotrzebowanie na białko: 1,10 g/kg masy ciała.
Młodzież:
- chłopcy w wieku 10-12 – rekomendowana ilość białka w diecie: 1,10 g/kg masy ciała dziennie,
- chłopcy w wieku 13-15 – rekomendowana ilość białka w diecie: 1,10 g/kg masy ciała dziennie,
- chłopcy w wieku 16-18 – rekomendowana ilość białka w diecie: 0,95 g/kg masy ciała dziennie,
- dziewczęta w wieku 10-12 – dziennie należy spożywać 1,10 g białka na kg masy ciała,
- dziewczęta w wieku 13-15 – dziennie należy spożywać 1,10 g białka na kg masy ciała,
- dziewczęta w wieku 16-18 lat – dziennie należy spożywać 0,95 g białka na kg masy ciała.
Dorośli:
- mężczyźni powyżej 19 lat – zawartość białka w codziennej diecie: 0,90 g na kilogram masy ciała,
- kobiety powyżej 19 lat – zawartość białka w codziennej diecie: 0,90 g na kilogram masy ciała,
- kobiety w ciąży – rekomendowana ilość 1,20 g na kilogram masy ciała białka dziennie,
- kobiety podczas laktacji – rekomendowana ilość 1,45 g na kilogram masy ciała białka dziennie,
- osoby powyżej 65 roku życia – powinny zwiększyć spożycie białka do 1 g na kilogram masy ciała,
- osoby uprawiające aktywność fizyczną – spożycie białka na poziomie 1,4-2 g na kilogram masy ciała.
Przykład: ile białka dziennie powinniśmy spożywać? Przelicznik na kg masy ciała
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko? Sprawdźmy na poniższym przykładzie.
Jeśli jesteś kobietą po 30. roku życia o dobrym stanie zdrowia i prawidłowej wadze (około 60 kg przy wzroście 165 cm), Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi:
0,90 g/kg masy ciała (wartość RDA) x 60 kg (masa ciała) = 54 g białka dziennie.
Warto pamiętać, iż normy RDA są jedynie wskazówkami pomocnymi w komponowaniu zdrowej diety. To, ile dokładnie białka dziennie należy spożywać, zależy od wielu czynników – na przykład poziomu aktywności fizycznej czy aktualnego stanu zdrowia.
W ułożeniu odpowiednio zbilansowanego jadłospisu, który będzie doskonale dopasowany do Twoich potrzeb, pomoże doświadczony dietetyk.
Produkty bogate w białko
Wiesz już, ile białka dziennie należy spożywać. Jakie są zatem najlepsze źródła białka, które powinny być obecne w odpowiednio zbilansowanej diecie?
Jak wspomniano wyżej, białka dzielimy na te pochodzenia zwierzęcego (białko zwierzęce) i roślinnego (białko roślinne).
Białko pochodzenia zwierzęcego
Białko zwierzęce to białko pełnowartościowe, zawierające aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilości. Dzięki temu białka pochodzenia zwierzęcego lepiej trawią się w przewodzie pokarmowym i są ważnym elementem diety na masę mięśniową.
Produkty bogate w białko zwierzęce:
- mięso (głównie białe gatunki),
- ryby i owoce morza,
- mleko i produkty mleczne, takie jak: mleko krowie, jogurt naturalny, maślanka, kefir, sery,
- jajka.
Wysokobiałkowe produkty roślinne
Biorąc pod uwagę udział aminokwasów, białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym. Nie oznacza to jednak, iż trzeba go unikać w codziennym jadłospisie. Wręcz przeciwnie.
Roślinne źródła białka są istotną częścią każdej diety, szczególnie wegańskiej i wegetariańskiej.
r
Główne źródła białka roślinnego w diecie:
- nasiona roślin strączkowych,
- przetworzone rośliny strączkowe (np. produkty sojowe),
- kasze, płatki owsiane,
- nasiona, pestki, orzechy,
- niektóre zielone warzywa,
- odżywki białkowe wegetariańskie/wegańskie.
Niskie i nadmierne spożycie białka – konsekwencje
Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie może zaszkodzić.
Jakie mogą być konsekwencje wynikające ze spożycia białka niezgodnie z normami?
Niedobór białka może powodować:
- zmęczenie, osłabienie,
- problemy z koncentracją,
- osłabienie układu odpornościowego,
- wahania nastroju,
- problemy ze snem,
- utratę masy mięśniowej,
- wypadanie włosów,
- problemy z suchą skórą,
- łamliwe paznokcie.
Za wysoka podaż białka może z kolei prowadzić do:
- odwodnienia organizmu,
- zakwaszenia organizmu,
- osteoporozy,
- obciążenia nerek i wątroby,
- zaparć,
- reakcji alergicznych,
- nasilenia trądziku.
Czy białko wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej?
Białko powinno stanowić od 15 do 20% energii z diety. W klasycznym jadłospisie białkowe produkty pochodzenia zwierzęcego występują wraz z produktami roślinnymi. Odżywki białkowe polecane są tym osobom, u których występuje duża aktywność fizyczna.
Czy białko może spalać tkankę tłuszczową? Wysoki poziom spożycia białka wpływa na wzrost wydatku energetycznego podczas trawienia. W efekcie podnosi się termogeneza poposiłkowa i wzrasta całkowita przemiana materii, co wpływa na zwiększenie spalania kalorii ogółem.
Większa ilość białka w daniu to dobre źródło energii (uczucie sytości po posiłku utrzymuje się przez dłuższy czas). Należy jednak pamiętać, iż – aby dieta wysokobiałkowa była zdrowa – musi być odpowiednio zbilansowana.
Zdrowy jadłospis powinien być różnorodny. Można jeść głównie posiłki wysokobiałkowe, ale trzeba pamiętać również o innych składnikach pokarmowych. Poza tym dieta wysokobiałkowa nie jest dla wszystkich. Z tej przyczyny wszystkie zmiany w diecie warto skonsultować z dietetykiem. Poza tym kluczem do skutecznego i bezpiecznego odchudzania jest – poza dietą – aktywność fizyczna.