Czy można jednocześnie mieć trudności z koncentracją i… zbyt łatwo się na czymś zatracać?
Dlaczego niektóre zadania „pochłaniają” nas bez reszty, a inne wywołują niemal fizyczny opór?
Jak to możliwe, iż ktoś z ADHD potrafi pracować przez 6 godzin bez przerwy, a potem tygodniami odwleka wysłanie jednego maila? To nie sprzeczność. To ADHD – zaburzenie regulacji, a nie jej braku.
To, co dla wielu bywa tylko ciekawostką, dla osób z ADHD jest codziennością – często frustrującą, wyczerpującą, a jednocześnie niezrozumianą przez otoczenie.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej dwóm pozornie przeciwnym stanom: hiperfokusowi i prokrastynacji. Oba są silnie powiązane z neurobiologicznymi mechanizmami ADHD. Rozłożymy je na czynniki pierwsze – i zaproponujemy konkretne strategie, które pomagają odzyskać kontrolę.
ADHD – nie brak uwagi, ale jej niestabilność
ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) to zaburzenie neurorozwojowe charakteryzujące się m.in. trudnościami w:
- regulacji uwagi,
- kontroli impulsów,
- funkcjonowaniu wykonawczym (planowanie, organizacja, elastyczność poznawcza, pamięć robocza).
Wbrew nazwie, ADHD nie zawsze oznacza „deficyt uwagi”. Problemem nie jest jej brak – ale trudność w zarządzaniu nią: podtrzymywaniu, przekierowywaniu, przerywaniu lub inicjowaniu koncentracji tam, gdzie to potrzebne.
Mózg osoby z ADHD działa wg innego algorytmu – często opartego na stymulacji, a nie logicznej hierarchii zadań.
Hiperfokus – koncentracja ponad wszystko
Co to jest?
Hiperfokus to stan skrajnie intensywnego i długotrwałego skupienia na jednej aktywności, która jest dla mózgu wystarczająco interesująca, nowa lub nagradzająca.
To jak tunel poznawczy – z wąskim strumieniem uwagi, który wyklucza resztę świata.
Objawy hiperfokusu:
- całkowite „zatopienie się” w zadaniu,
- ignorowanie otoczenia i bodźców (np. głodu, pragnienia, hałasu),
- zaburzenie poczucia czasu,
- trudność w „wyjściu” z danego działania – choćby gdy staje się niepraktyczne lub niepotrzebne.
Neurobiologiczne podłoże:
Hiperfokus wiąże się z dysregulacją układu dopaminergicznego, który odpowiada za motywację, nagradzanie i podtrzymywanie uwagi.
U osób z ADHD układ ten działa niestabilnie – niektóre bodźce (np. zadania szkolne) nie „uruchamiają” go, inne – o wysokim ładunku emocjonalnym lub poznawczym – powodują hiperaktywację, która skutkuje „zatrzaśnięciem się” uwagi.
Prokrastynacja – nie mogę zacząć, choć chcę
Co to jest?
Prokrastynacja to chroniczne odkładanie zadań, które wymagają wykonania – mimo świadomości konsekwencji. U osób z ADHD jest to jedno z najczęstszych i najbardziej frustrujących zjawisk.
Z czego wynika?
- Deficyty funkcji wykonawczych – trudność z planowaniem, inicjowaniem działania, przechodzeniem od intencji do realizacji.
- Unikanie dyskomfortu – zadanie może wydawać się zbyt trudne, nudne lub emocjonalnie obciążające (np. lęk przed oceną, perfekcjonizm).
- Brak poczucia nagrody – jeżeli zadanie nie daje natychmiastowego efektu, mózg ADHD „nie uruchamia się”.
Dlaczego występują te skrajności?
ADHD to nie problem z koncentracją per se – to problem z regulowaniem aktywności poznawczej. Oba zjawiska – hiperfokus i prokrastynacja – mają wspólne źródło:
- Hiperfokus pojawia się, gdy zadanie jest hiperstymulujące (emocjonalnie, poznawcze, sensoryczne).
- Prokrastynacja – gdy zadanie wydaje się zbyt nudne, złożone lub stresujące.
Obie reakcje są odpowiedzią na nieregularną aktywność układu nagrody i dysfunkcję kory przedczołowej (obszaru odpowiedzialnego za wykonawcze zarządzanie działaniem).
Jak sobie radzić – strategie oparte na neuropsychologii
Dla osób z tendencją do hiperfokusu:
- Zewnętrzne przypomnienia (external reminders):
– Timery, aplikacje typu Forest, notatki głosowe.
– Przykład: ustaw alarm co 45 minut z pytaniem „Czy potrzebujesz przerwy?” - Zasady „zamykania dnia”:
– Ustal godzinę końca pracy niezależnie od poziomu zaangażowania.
– Użyj partnera, znajomego lub kalendarza jako „zewnętrznego nadzorcy”. - Zmieniaj środowisko:
– jeżeli masz tendencję do zapadania się w pracę przy komputerze – zmień lokalizację lub pracuj w „pomieszczeniach z limitem czasu” (np. biblioteka, kawiarnia).
Dla osób z tendencją do prokrastynacji:
- Zasada „5 minut”:
– Zacznij od najmniejszego możliwego kroku. „Tylko otwórz dokument.”
– Mózg często „rozkręca się” po wejściu w zadanie. - Mikroplanowanie:
– Rozbij zadanie na bardzo małe kroki. Zamiast „napisać pracę” → „otworzyć laptopa”, „wybrać temat”, „zrobić plan”. - Nagrody za wykonanie (system wzmocnień):
– Po każdym etapie: przerwa, odcinek serialu, spacer. ADHD lepiej reaguje na natychmiastowe nagrody niż odległe cele. - Accountability partner:
– Umawiaj się z kimś, komu zdasz raport z wykonania zadania – np. współlokator, terapeuta, grupa wsparcia.
Rozumienie mechanizmów ADHD to nie szukanie usprawiedliwień, ale klucz do skuteczniejszego wspierania siebie.
Zarówno hiperfokus, jak i prokrastynacja nie są dowodem na brak samodyscypliny – są naturalnymi konsekwencjami działania mózgu, który przetwarza informacje i motywację w odmienny sposób.
Dobra wiadomość?
Z pomocą strategii opartych na neuropsychologii, a także wsparcia terapeutycznego, można nauczyć się nawigować między tymi stanami i odzyskać sprawczość – na własnych warunkach.
