Gluten jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych składników współczesnej diety. Ludzie często kojarzą go z negatywnymi skutkami, takimi jak przyrost masy ciała, problemy trawienne czy trudności z koncentracją. Można choćby przeczytać o tych obawach w książkach popularnonaukowych, takich jak Grain Brain czy Wheat Belly. Ale czy gluten jest rzeczywiście tak szkodliwy, jak się o nim mówi, czy też jest tylko kolejnym kozłem ofiarnym w świecie nowoczesnych diet? Przyjrzyjmy się bliżej aktualnym badaniom nad glutenem i jego wpływem na zdrowie człowieka.
Czym jest gluten?
Wiele osób uważa, iż gluten to tylko jedna rzecz, ale nie jest to do końca prawdą. W rzeczywistości jest to ogólny termin określający grupę roślinnych glikoprotein znanych jako prolaminy. Występują one naturalnie w ziarnach zbóż i odgrywają rolę we wzroście i kiełkowaniu roślin. Gluten występuje nie tylko w pszenicy, gdzie przyciąga najwięcej uwagi, ale także w innych zbożach. Każde ziarno zawiera specyficzną prolaminę o innej nazwie, choć mają one podobne adekwatności. [1]
Rodzaje glutenu w zbożach
- Gliadyna i glutenina w pszenicy
- Hordenina w jęczmieniu
- Sekalina w życie
- Avenin w owsie
Prolaminy, czyli gluten, są szczególnie dobrze znane piekarzom. Po zmieszaniu z wodą gluten tworzy elastyczną sieć w mące, nadając ciastu rozciągliwość i zdolność do wyrastania. Bez glutenu ciasto na pizzę nie bylibyśmy w stanie rozciągnąć je nad głową bez rozerwania. Oprócz pizzy, gluten jest niezbędny do produkcji tradycyjnego chleba, makaronu, ciast i innych wypieków, ponieważ zapewnia elastyczność i miękką, przewiewną konsystencję. Każdy rodzaj glutenu ma nieco inne adekwatności, dlatego też istnieje różnica między chlebem pszennym a żytnim. [2]
W niniejszym artykule skupimy się głównie na glutenie występującym w pszenicy, jęczmieniu i życie. Owies jest nieco bardziej skomplikowany – wiele osób z celiakią może tolerować owies, ale istnieje ryzyko zanieczyszczenia innymi zbożami zawierającymi gluten podczas produkcji. Bezpieczniejszą alternatywą jest certyfikowany owies bezglutenowy, który zawiera nie więcej niż 20 mg glutenu na kilogram.
Gdzie występuje gluten?
Większość z nas prawdopodobnie widziała ziarno pszenicy. Jest ono przetwarzane dzięki mielenia i innych metod w celu uzyskania mąki o różnej grubości, którą można następnie wykorzystać do pieczenia chleba i innych wypieków. Każda część ziarna ma inne adekwatności, które wpływają na produkt końcowy.
- Bielmo (rdzeń): największa część ziarna, zawierająca skrobię (węglowodany) i białka. Jest głównym źródłem energii i stanowi podstawę do produkcji białej mąki.
- Gluten: białko występujące w bielmie i składające się z gliadyny i gluteniny, które nadają ciastu elastyczność i miękką, przewiewną konsystencję.
- Otręby: zewnętrzna warstwa ziarna, bogata w błonnik, witaminy i minerały. Jest usuwana podczas produkcji białej mąki, ale zachowywana w mące pełnoziarnistej.
- Zarodek: wewnętrzna część ziarna, zawierająca tłuszcze, witaminy i minerały.
Czy produkty zawierające gluten są nowością w naszej diecie?
Gluten i ziarna, które go zawierają, są podstawą ludzkiej diety od tysięcy lat. Około 10 000 lat p.n.e. ludzkość zaczęła przestawiać się z myślistwa i zbieractwa na uprawę zbóż podobnych do współczesnej pszenicy. Dla naszych przodków zboża stanowiły stabilne źródło pożywienia, które przyspieszyło rozwój cywilizacji. Nauczyli się, jak mielić ziarna na mąkę, którą mogli przechowywać i używać do wyrobu różnych płaskich chlebów. Z czasem odkryli również zdolność glutenu do zatrzymywania pęcherzyków powietrza, co jest kluczowym czynnikiem w wyrastaniu ciasta. To odkrycie doprowadziło do opracowania technik pieczenia, których używamy do dziś.
Produkty zawierające gluten
| Pszenica | Chleb, makarony, ciasta, ciastka | Zawiera najwięcej glutenu |
| Orkisz (farro) | Chleb, makarony, ciasta, ciastka | Odmiana pszenicy |
| Kamut (khorasan) | Przystawki, paszteciki | Odmiana pszenicy |
| Jęczmień | Piwo, słód, płatki zbożowe | |
| Żyto | Chleb, ciastka | |
| Pszenżyto | Mieszanki chlebowe, pasza dla zwierząt | Krzyżówka pszenicy i żyta |
| Owies | Płatki owsiane, musli | Naturalnie bezglutenowy, ale może być zanieczyszczony podczas produkcji |
| Kuskus, bulgur | Sałatki, przystawki | Wykonane z pszenicy |
| Seitan | Roślinna alternatywa dla mięsa | Czysty gluten pszenny |
Czy współczesna pszenica zawiera więcej glutenu?
Istnieje powszechne przekonanie, iż współczesna pszenica zawiera więcej glutenu niż odmiany uprawiane przez naszych przodków, a niektórzy z nas przypisują temu rosnącą liczbę problemów trawiennych. Badania pokazują jednak, iż zawartość glutenu nie zmieniła się drastycznie w ciągu ostatnich 120 lat. Chociaż nie wiemy na pewno, co stoi za zwiększoną wrażliwością na gluten, jest to prawdopodobnie spowodowane zmianami w sposobie przetwarzania zbóż, nawyków żywieniowych (z większą ilością wysoko przetworzonej żywności w naszej diecie) i czynników związanych ze stylem życia. Większa świadomość i dokładniejsze diagnozy schorzeń związanych z glutenem również mogą odgrywać pewną rolę. [3]
Jak trawiony jest gluten?
Być może obiło Ci się o uszy, iż gluten „przykleja się” do jelit i dlatego warto go całkowicie odstawić. Choć sama nazwa może nasuwać takie skojarzenie, na szczęście ludzki układ trawienny doskonale radzi sobie z glutenem. Zdrowe osoby posiadają enzymy, które mogą prawie całkowicie rozłożyć gluten na prostsze, bardziej strawne składniki. Proces ten rozpoczyna się od enzymu pepsyny w żołądku i jest kontynuowany przez enzymy trzustkowe (proteazy) w jelicie cienkim. Rezultatem są proste aminokwasy, które dostają się do krwiobiegu i są wykorzystywane przez organizm tam, gdzie są potrzebne. Jeden składnik glutenu, gliadyna, nie może jednak zostać w pełni rozłożony. Pozostaje on w jelicie cienkim i ostatecznie jest wydalany. Dla zdrowych osób nie stanowi to problemu, ale dla osób z celiakią lub nieceliakalną nadwrażliwością na gluten, niestrawiona gliadyna może prowadzić do problemów trawiennych. [4]
Czy gluten jest szkodliwy?
W ostatnich latach gluten zyskał reputację jednego z największych dietetycznych „czarnych charakterów”, podobnie jak biały cukier i masło. W niektórych częściach świata, takich jak Hollywood, obawy przed glutenem stały się tak powszechne, iż prawdopodobnie moglibyśmy obrabować bank z bułką w ręku. Ale czy naprawdę konieczne jest rezygnowanie z chrupiącego chleba, pizzy i innych pysznych potraw tylko dlatego, iż jest to modne? Prawda jest taka, iż gluten nie jest szkodliwy dla większości osób i nie stanowi żadnego zagrożenia dietetycznego.
Sytuacja wygląda jednak inaczej w przypadku osób, u których zdiagnozowano celiakię, nieceliakalną nadwrażliwość na gluten lub alergię na pszenicę. W tych przypadkach gluten powoduje problemy zdrowotne, a wyeliminowanie go z diety staje się koniecznością. Dla wszystkich innych jest on naturalnym i bezpiecznym składnikiem diety.
Dlaczego zdrowe osoby stosują dietę bezglutenową?
Dlaczego tak wiele osób zaczęło wykluczać gluten ze swojej diety? Podobnie jak w przypadku wielu trendów, często zaczyna się od kilku celebrytów. Niektórzy z nich promowali dietę bezglutenową jako sposób na utratę wagi i lepsze samopoczucie, przyczyniając się do powstania nowego żywieniowego świętego Graala.
To prawda, iż na diecie bezglutenowej można schudnąć, ale zwykle nie jest to spowodowane wyeliminowaniem samego glutenu. Zamiast tego, często jest to efektem zmian nawyków żywieniowych. Całkowite odstawienie chleba, makaronu i innych produktów zawierających gluten, prawdopodobnie zmniejszy spożycie kalorii. W tym samym czasie możesz przestać jeść rogaliki, paluszki serowe i inne ultra przetworzone produkty spożywcze. jeżeli zamiast tego zaczniesz jeść więcej świeżych owoców i warzyw, prawdopodobnie stracisz na wadze. Jest to jednak spowodowane deficytem kalorycznym, który powstał w wyniku zmian w diecie, a nie brakiem glutenu.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat utraty wagi na diecie bezglutenowej, przeczytaj nasz artykuł Czy bezglutenowa dieta odchudzająca jest naprawdę szybka i trwała?
Czy gluten przyczynia się do przyrostu masy ciała i otyłości?
Wielu z nas często szuka jednego winowajcy, którego mogliby obwiniać za swoje dodatkowe kilogramy i być może czytałeś w Internecie lub w czasopismach dla kobiet, sugerujące, iż gluten powoduje gromadzenie się tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha. Zjawisko to ma choćby swoją nazwę — „pszeniczny brzuch”. Zwolennicy tej teorii często powołują się na badania na zwierzętach. W niektórych przypadkach twierdzą, iż peptydy powstające podczas trawienia glutenu w jelitach spowalniają metabolizm, co następnie prowadzi do przyrostu masy ciała. Jednak badania na ludziach tego nie potwierdziły. W rzeczywistości do dziś nie znaleziono korelacji między spożyciem glutenu a wzrostem wagi lub masy ciała i BMI. Co więcej, produkty pełnoziarniste, które zawierają gluten, są zalecane przez światowe organizacje zdrowia jako część zdrowej i zbilansowanej diety, która pomaga utrzymać optymalną wagę. [17]
Krytycy glutenu często powołują się na badanie z 2013 roku przeprowadzone na myszach, w którym stwierdzono, iż myszy karmione glutenem przybrały na wadze o około 20% więcej w porównaniu z gryzoniami na diecie bezglutenowej o takim samym spożyciu kalorii. Choć wyniki te są interesujące, mają one pewne ograniczenia. Trudno jest porównać funkcje trawienne i metabolizm ludzi i myszy. Co więcej, dawki glutenu stosowane w badaniu były równoważne spożyciu około 20 kromek chleba dziennie, czyli znacznie więcej niż większość osób zwykle spożywa. Jak dotąd związek między glutenem a wagą pozostaje tajemnicą. Ogólnie rzecz biorąc, jeżeli próbujesz schudnąć, zwrócenie uwagi na ogólny skład diety może okazać się bardziej skuteczne niż skupianie się na jednym składniku. [5]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak zdrowo i trwale schudnąć, przeczytaj nasz artykuł 10 wskazówek, jak łatwiej stracić na wadze i zbudować formę.
Czy gluten powoduje problemy trawienne?
Gluten jest często obwiniany za szeroki zakres problemów trawiennych. W niektórych przypadkach wina ta jest uzasadniona, a jedynym rozwiązaniem jest wyeliminowanie go z diety na całe życie. Ma to jednak zastosowanie dopiero po potwierdzeniu diagnozy celiakii lub innego schorzenia, w którym udowodniono negatywny wpływ glutenu. Objawy takie jak bóle brzucha, wzdęcia i inne problemy trawienne mogą być spowodowane zupełnie innymi czynnikami — takimi jak nadmierne spożycie tłuszczu, błonnika lub nietolerancja laktozy. Problemy te mogą również wystąpić po zjedzeniu świeżego, ciepłego chleba. Trudno mu się oprzeć, ale po tym doskonałym doznaniu smakowym często dochodzi do dyskomfortu w żołądku i wzdęć, które sprawiają wrażenie, jakby mogły wystrzelić nas w kosmos. Świeżo upieczony chleb zawiera więcej ciepłej pary i wilgoci, co może powodować tego typu objawy u osób wrażliwych. [6–7, 18]
Aby dowiedzieć się więcej na temat typowych przyczyn wzdęć i innych problemów trawiennych, zapoznaj się z naszym artykułem Co powoduje wzdęcia brzucha i jak się ich pozbyć?
Te produkty mogą Cię zainteresować:
W przypadku jakich chorób zalecana jest dieta bezglutenowa?
Zdrowe osoby mają tę przewagę, iż mogą zdecydować, czy chcą spożywać żywność zawierającą gluten, czy też nie. Z drugiej strony są osoby, które nie mogą swobodnie dokonywać tego wyboru, ponieważ muszą unikać glutenu ze względów zdrowotnych, aby zapobiec dalszemu pogorszeniu ich stanu.
1. Celiakia
Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną spowodowaną nietolerancją glutenu. Ludzki układ odpornościowy postrzega gluten jako obcą substancję i reaguje stanem zapalnym, który uszkadza wyściółkę jelita cienkiego. Może to prowadzić do zwiększonej przepuszczalności jelit („zespół nieszczelnego jelita”), upośledzając funkcję ochronną bariery jelitowej. [8]
Objawy celiakii
- Biegunka lub zaparcia
- Ból brzucha
- Zmniejszony apetyt
- Niewyjaśniona utrata wagi
- Upośledzone wchłanianie składników odżywczych (witamin, minerałów)
- Uczucie zmęczenia
- Bóle głowy
- Wysypka skórna
Diagnoza celiakii
- Badania krwi: badanie na obecność przeciwciał przeciwko transglutaminazie tkankowej lub deamidowanym peptydom gliadyny.
- Biopsja jelita cienkiego: pobranie fragmentu wyściółki jelita cienkiego do oceny laboratoryjnej.
Leczenie celiakii
Dieta bezglutenowa przez całe życie, prowadząca do stopniowej regeneracji wyściółki jelita cienkiego i złagodzenia objawów. W przypadku większości osób z celiakią bezpieczny próg glutenu wynosi 20 mg dziennie, co stanowi niewielką ilość znajdującą się w około 0,16 g białego chleba pszennego.
2. Zapalenie opryszczkowate skóry (choroba Duhringa)
Ta rzadka autoimmunologiczna choroba skóry jest najczęściej związana z celiakią. Charakteryzuje się swędzącymi, pęcherzowymi zmianami przypominającymi opryszczkę, pojawiającymi się na różnych częściach ciała. W przeciwieństwie do celiakii, nie wszyscy pacjenci z zapaleniem opryszczkowatym skóry doświadczają uszkodzenia jelit. [12]
Objawy zapalenia opryszczkowatego skóry
- Swędząca, pęcherzowa wysypka, najczęściej w okolicy łokci, kolan, pleców lub głowy.
- Problemy trawienne podobne do tych występujących w celiakii (biegunka, wzdęcia, bóle brzucha)
Diagnoza zapalenia opryszczkowatego skóry
- Biopsja skóry: pobranie fragmentu skóry na obecność przeciwciał.
- Badania krwi: badanie na obecność przeciwciał przeciwko transglutaminazie tkankowej, podobnie jak w przypadku celiakii.
Leczenie zapalenia opryszczkowatego skóry
Ścisła dieta bezglutenowa przez całe życie, która prowadzi do stopniowego zaniku wysypki skórnej. W tym przypadku mogą być również stosowane leki w celu złagodzenia swędzenia i zmniejszenia stanu zapalnego.
Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS)
NCGS, znana również jako nietolerancja glutenu, charakteryzuje się objawami podobnymi do celiakii, ale bez uszkodzenia jelita cienkiego. [9]
Objawy NCGS
- Biegunka lub zaparcia
- Ból brzucha
- Wzdęcia
- Zmniejszony apetyt
- Uczucie zmęczenia
- Bóle głowy
Diagnoza NCGS
- Wykluczenie celiakii i alergii na pszenicę
- Potwierdzenie diagnozy, jeżeli objawy ustępują po wyeliminowaniu glutenu z diety i powracają po ponownym wprowadzeniu glutenu.
Leczenie NCGS
Eliminacja glutenu z diety. Jednak dieta nie musi być tak rygorystyczna jak w przypadku celiakii i często zależy od indywidualnej tolerancji.
4. Alergia na pszenicę
Jest to nieprawidłowa reakcja, która pojawia się niemal natychmiast po spożyciu żywności zawierającej pszenicę. Nie jest to alergia na sam gluten, ale na białka znajdujące się w pszenicy. [10]
Objawy alergii na pszenicę
- Wysypka skórna
- Nudności
- Ból brzucha
- Problemy z oddychaniem
- Wstrząs anafilaktyczny w skrajnych przypadkach
Diagnoza alergii na pszenicę
- Badania krwi: badanie na obecność specyficznych przeciwciał
Pierwsza pomoc w przypadku ostrej alergii na pszenicę
W przypadku ciężkiej reakcji alergicznej może wystąpić wstrząs anafilaktyczny, stanowiący zagrożenie dla życia. Mogą pojawić się trudności w oddychaniu, obrzęk gardła, bladość skóry lub problemy z mową. W takich przypadkach należy natychmiast wezwać służby ratunkowe, poluzować ciasne ubranie, aby ułatwić oddychanie, a jeżeli osoba jest przytomna, posadzić ją w pozycji pionowej z podparciem pleców. Warto też jak najszybciej podać epinefrynę (EpiPen), którą osoby z ciężkimi alergiami zwykle noszą przy sobie.
Leczenie alergii na pszenicę
Wyklucz z diety pszenicę i produkty zawierające pszenicę. choćby żywność bezglutenowa może zawierać skrobię pszenną, która jest tolerowana przez celiaków, ale nie przez osoby z alergią na pszenicę. W przypadku ostrych objawów stosuje się leki przeciwhistaminowe (leki przeciwalergiczne).
5. Ataksja glutenowa
Rzadka choroba autoimmunologiczna mózgu spowodowana nieprawidłową odpowiedzią immunologiczną na gluten, która prowadzi do uszkodzenia móżdżku odpowiedzialnego za koordynację ruchową. [11]
Objawy ataksji glutenowej
- Zaburzenia koordynacji i równowagi
- Trudności w chodzeniu
- Problemy z mową
- Drgawki
Diagnoza ataksji glutenowej
- Badanie neurologiczne: ocena koordynacji, odruchów i kontroli mięśni.
- Badania krwi: badanie na obecność przeciwciał przeciwko gliadynie.
- MRI: badanie aktywności mózgu.
Leczenie ataksji glutenowej
Dieta bezglutenowa stosowana przez całe życie może zapobiec dalszym uszkodzeniom neurologicznym. Eliminacja glutenu pomaga również stopniowo poprawiać koordynację ruchową.
Odkryj nasze bestsellery:
Jak sprawdzić, czy gluten jest przyczyną problemu?
Czy zauważyłeś, iż po zjedzeniu chleba, makaronu lub pizzy czujesz się źle i masz problemy trawienne? Po pierwsze sprawdź, czy Twoje objawy odpowiadają tym, które są powszechnie kojarzone z nietolerancją glutenu. [13]
| Ból brzucha Wzdęcia Biegunka lub zaparcia Nudności Wymioty | Utrata wagi Uczucie zmęczenia Problemy skórne Bóle głowy Trudności z koncentracją („mgła mózgowa”) Ból stawów Drażliwość, wahania nastroju, a choćby depresja |
Czy gluten rzeczywiście jest winowajcą?
Jeśli masz którykolwiek z tych objawów, nie panikuj i nie eliminuj natychmiast wszystkich produktów zawierających gluten ze swojej spiżarni. Przyczyną może być coś innego, na przykład fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (FODMAP), występujące w niektórych warzywach, owocach i roślinach strączkowych. Dlatego ważne jest, aby wykonać badania i ustalić dokładną przyczynę objawów.
1. Prowadź dzienniczek żywieniowy
Jedz tak jak zwykle, ale zacznij prowadzić szczegółowy rejestr posiłków i notuj, jak się po nich czujesz. Zapisz, czy odczuwasz mdłości, ból brzucha, biegunkę lub cokolwiek innego, co może być związane z jedzeniem. Zanotuj również, o której godzinie jadłeś i jak długo po posiłku pojawiły się objawy. Im więcej szczegółów zanotujesz, tym bardziej przydatne będą te informacje podczas konsultacji z lekarzem.
2. Udaj się do lekarza
Jeśli objawy utrzymują się dłużej, a dzienniczek żywieniowy sugeruje, iż niektóre posiłki powodują problemy, nadszedł czas, aby skontaktować się z lekarzem. Zacznij od lekarza pierwszego kontaktu, który może wykonać podstawowe testy, takie jak badanie krwi na obecność przeciwciał. Może on skierować Cię do specjalisty (gastroenterologa, alergologa, dietetyka) w celu wykonania konkretnych badań diagnozujących alergie lub celiakię. Dietetyk może również ocenić Twoją dietę i pomóc zidentyfikować przyczynę Twoich problemów.
Domowy test na nietolerancję glutenu
Możesz sprawdzić swoją tolerancję glutenu dzięki domowego zestawu testowego. Test ten zawiera wszystko, czego potrzebujesz do pobrania i oceny próbki krwi, wykrywając obecność przeciwciał IgA, które pojawiają się przy nietolerancji glutenu. Niezależnie od wyniku, zaleca się wizytę u lekarza w celu uzyskania kompleksowej diagnozy.
3. Dieta eliminacyjna
W celu diagnozy powszechnie stosuje się dietę eliminacyjną. Polega ona na wykluczeniu określonego składnika, takiego jak gluten, z diety na kilka tygodni (3-4) i monitorowaniu skutków wprowadzonych zmian. Jeśli w tym czasie objawy ulegną poprawie, prawdopodobnie zidentyfikujemy przyczynę dolegliwości. Aby to potwierdzić, należy stopniowo ponownie wprowadzać dany składnik i obserwować, czy objawy powracają. Należy pamiętać, iż dieta eliminacyjna nie powinna być przeprowadzana podczas diagnozy, ponieważ może to zniekształcić wyniki. [14]
4. Ostateczne dostosowanie diety
Cały proces diagnostyczny powinien idealnie prowadzić do diagnozy i planu leczenia. jeżeli obejmuje on dietę bezglutenową lub inne modyfikacje diety, musisz dowiedzieć się, które produkty możesz stosować, a które nie, i odpowiednio je dobrać. jeżeli nigdy wcześniej nie stosowałeś diety medycznej, na początku może się to wydawać przytłaczające. Nie martw się, zapoznanie się z etykietami żywności wymaga czasu. Najważniejsze to poczuć się lepiej. Dietetyk lub specjalista może pomóc w wyborze odpowiednich produktów i opracowaniu zbilansowanego planu posiłków.
Dieta bezglutenowa
Dieta bezglutenowa jest niezbędna w leczeniu celiakii lub nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten. W tym przypadku należy wyeliminować wszystkie produkty zawierające gluten, takie jak pszenica, żyto, jęczmień i owies (chyba iż są oznaczone jako bezglutenowe). Obejmuje to oczywiste produkty, takie jak chleb pszenny, pizza, makaron lub ciasta, ale gluten może również ukrywać się w mniej oczywistych produktach, takich jak sos sojowy, przyprawy, wędliny lub marynowane mięso.
Ponieważ gluten jest alergenem, zgodnie z przepisami, musi być zawsze wyróżniony w składnikach produktu dużymi literami lub pogrubioną czcionką.
Jak rozpoznać żywność bezglutenową?
1. Zachowaj ostrożność w przypadku ryzykownych produktów spożywczych
Niektóre kategorie żywności są bardziej podatne na zawartość glutenu niż inne. Zawsze sprawdzaj składniki, aby zobaczyć, co zostało użyte do ich przygotowania. W przypadku produktów sklepowych informacje te są dostępne na opakowaniu, podczas gdy świeże produkty, takie jak wypieki, mogą posiadać listę składników znajdującą w pobliżu półki lub możesz zapytać personel. Chleb bezglutenowy najlepiej kupować w wyspecjalizowanych sklepach. Ryzykowne produkty spożywcze obejmują:
- Słodkie i wytrawne wypieki
- Wyroby cukiernicze
- Przystawki, takie jak pierogi i owsianka
- Produkty zbożowe i batony zbożowe
- Słodkie i słone przekąski
- Przyprawy
- Gotowe do spożycia posiłki
2. Czytaj etykiety
Na początku przyzwyczaj się do spędzania większej ilości czasu w zakupach. Uważnie czytaj listę składników każdego produktu przed włożeniem go do koszyka. Szukaj etykiet takich jak „bezglutenowy” lub „nie zawiera glutenu”. Często towarzyszy im symbol przekreślonej łodygi pszenicy. Zgodnie z przepisami UE etykieta ta może być używana tylko w przypadku produktów, które zawierają mniej niż 20 mg glutenu na 1 kg produktu. Etykiecie tej mogą również towarzyszyć zwroty takie jak „odpowiedni dla osób z nietolerancją glutenu” lub „odpowiedni dla osób z celiakią”. [15]
Możesz również dostrzec etykietę „może zawierać śladowe ilości glutenu”, która ostrzega przed potencjalnym niezamierzonym zanieczyszczeniem podczas produkcji. Lista składników nie zawiera jednak żadnych zbóż zawierających gluten. Śladowe ilości mogą wynosić do 50 mg glutenu na 1 kg produktu, co przekracza bezpieczny próg dla osób z celiakią. [16]
Co więcej, możesz zobaczyć etykietę „bardzo niska zawartość glutenu”, która wskazuje maksymalnie 100 mg glutenu na 1 kg produktu.
Więcej wskazówek na temat czytania etykiet żywności możesz znaleźć w artykule Jak czytać etykiety produktów spożywczych i na co uważać.
3. Zwróć uwagę na ukryte źródła glutenu
Zachowaj szczególną ostrożność w przypadku ukrytych źródeł glutenu, zwłaszcza w gotowanych potrawach. Na przykład zupy lub sosy mogą być zagęszczane mąką, lub mąka może być używana do oprószenia formy do pieczenia. Mąka może być też dodawana do klopsików, różnych roślinnych alternatyw mięsnych i gotowych posiłków. Podczas próbowania nowych potraw należy zawsze zachować czujność.
Produkty odpowiednie w diecie bezglutenowej
Na początku może wydawać się przytłaczające, gdy dowiadujesz się, które produkty spożywcze są bezglutenowe i jak zastąpić składniki zawierające gluten. Gluten odgrywa kluczową rolę w pieczeniu i gotowaniu, co może utrudniać przygotowanie produktów bezglutenowych, takich jak chleb i makaron. Jednak nowoczesne techniki pieczenia bezglutenowego uległy poprawie i niedługo znajdziesz swoje ulubione produkty lub nauczysz się piec własny idealny chleb bezglutenowy w domu.
- Podczas planowania posiłków, skup się na podstawowych składnikach.
- Podobnie jak w przypadku regularnej, zbilansowanej diety, upewnij się, iż każdy posiłek zawiera odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów.
- Odstawienie glutenu eliminuje jedno z najbogatszych źródeł błonnika, jakim jest zwykły chleb pełnoziarnisty. Dlatego ważne jest, aby monitorować spożycie błonnika (co najmniej 25 g dziennie) z dozwolonych źródeł, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, komosa ryżowa i chleb bezglutenowy.
Lista grup produktów bezglutenowych
| Ziarna zbóż | Ryż, komosa ryżowa, kasza jaglana, gryka, amarantus, sorgo, kukurydza, bezglutenowe płatki owsiane, kaszka ryżowa, owsianka gryczana, tapioka |
| Świeże produkty | Owoce, warzywa, grzyby, ziemniaki, bataty |
| Rośliny strączkowe | Fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja, makaron z roślin strączkowych |
| Produkty mleczne | Mleko, ser, jogurt naturalny, śmietana, napoje mleczne zawierające żywe kultury bakterii |
| Tłuszcze | Naturalne nasiona i orzechy, masła orzechowe, oleje, masła |
| Białka | Mięso, ryby, jajka, tofu, tempeh |
| Napoje | Woda, kawa, herbata, 100% soki owocowe, piwo bezglutenowe, wino |
| Przekąski | Wafle ryżowe, popcorn z kukurydzy, krakersy bezglutenowe, chipsy bezglutenowe |
| Pieczywo bezglutenowe | Chleb bezglutenowy, wafle ryżowe lub kukurydziane |
Wymienione produkty spożywcze są naturalnie bezglutenowe, ale zawsze należy sprawdzić ich skład. Na przykład jogurty lub roślinne alternatywy nabiału mogą być zagęszczone skrobią pszenną.
Przepisy bezglutenowe
- Na śniadanie możesz przygotować bananowe placuszki z 3 składników lub omlet ze szpinakiem nadziewany pieczarkami.
- Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wypróbuj białkowy suflet ryżowy lub kokosową panna cottę.
- Na obiad świetną opcją będzie kurczak teriyaki lub łosoś pieczony w marynacie miodowo-musztardowej.
- W ramach przekąski możesz posmarować chleb bezglutenowy jednym z 3 białkowych past do smarowania.
- Pyszną kolacją może być natomiast białkowy makaron z sosem grzybowym lub sałatka nicejska.
Więcej inspiracji na bezglutenowe posiłki znajdziesz na naszym blogu.
O czym warto pamiętać?
Gluten jest naturalnym składnikiem ludzkiej diety od tysięcy lat. Ostatnio jednak coraz więcej osób go unika. W niektórych przypadkach jest to konieczność i część leczenia, na przykład w przypadku celiakii lub nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten. Często też zdarza się, iż wiele osób przechodzi na dietę bezglutenową, ponieważ wierzy, iż pomoże im to schudnąć lub wyeliminować problemy trawienne.
Jednak samo wykluczenie glutenu w takich przypadkach może nie wystarczyć, a w większości przypadków nie jest choćby konieczne. W przypadku podejrzenia nietolerancji glutenu zaleca się konsultację z lekarzem i poddanie się kompleksowemu badaniu. jeżeli diagnoza zostanie potwierdzona, konieczne jest zastosowanie diety bezglutenowej, która pomoże złagodzić objawy. Nie jest jednak prawdą, iż dieta bezglutenowa jest automatycznie zdrowsza lub iż doprowadzi do utraty wagi. Jest ona przeznaczona przede wszystkim do celów terapeutycznych.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł i dowiedziałeś się z niego nowych, interesujących informacji, nie zapomnij podzielić się nim ze znajomymi.
