Czy nie wydaje ci się, iż każdy, kogo widzisz, ma uroczą butelkę na wodę wielokrotnego użytku wystającą z torby? Rzeczywiście, w ciągu ostatnich kilku lat utrzymanie nawodnienia stało się o wiele łatwiejsze – a jednak ludzie wciąż mają z tym problemy. Co więcej, wydaje nam się, iż wiemy, ile wody pić dziennie, podczas gdy w rzeczywistości ta docelowa liczba uncji powinna być nieco inna dla wszystkich. Co więcej, eksperci twierdzą, iż może się ona różnić choćby w zależności od tego, co robisz w danym dniu.
W tym artykule przedstawimy wszystko, co musisz wiedzieć o spożyciu H2O, w tym zalecenia, czynniki, które mogą mieć wpływ na Twoje indywidualne cele dotyczące nawodnienia, i nie tylko.
Ile wody należy pić dziennie?
Narodowe Akademie Nauk, Inżynierii i Medycyny w USA wydały bardzo jasne wytyczne dotyczące ilości wody, którą należy pić dziennie.
Według organizacji, kobiety powinny dążyć do wypijania 11,5 szklanki (92 uncje) płynów dziennie, a mężczyźni 15,5 szklanki (124 uncje) płynów dziennie. Należy podkreślić, iż płyny te pochodzą z jedzenia i napojów – a około 20% dziennego spożycia płynów zwykle pochodzi z pożywienia.
„Jednak wiele czynników może wpływać na zapotrzebowanie na płyny” – powiedziała Stephani Johnson, DCN, RDN , adiunkt w Katedrze Nauk o Żywieniu Klinicznym i Prewencyjnym na Uniwersytecie Rutgersa. Oznacza to, iż możesz nadmiernie lub niedowodnić organizm, jeżeli po prostu będziesz przestrzegać tych wytycznych i nie będziesz zwracać uwagi na sygnały organizmu dotyczące nawodnienia.
Problem z zaleceniem wypijania 8 szklanek dziennie
Zalecenie picia ośmiu szklanek wody dziennie wiąże się z kilkoma potencjalnymi problemami. Jednym z nich jest duża zmienność wielkości szklanek. „Osiem szklanek może wystarczyć, ale to zależy od rozmiaru szklanki i indywidualnych potrzeb” – powiedział Johnson. Oznacza to, iż będziesz przyjmować zupełnie inne ilości wody, jeżeli użyjesz szklanek o pojemności 8 uncji (ok. 230 ml) niż 16 uncji (ok. 470 ml). Zalecenie, aby pić osiem szklanek dziennie, nie jest błędne – po prostu nie jest zbyt precyzyjne.
Jeśli używasz szklanki jako miary, to na szklankę przypada 8 uncji. jeżeli zamierzasz wypijać osiem takich szklanek, wypijasz zaledwie 64 uncje wody dziennie. To znacznie poniżej zalecanych 92 uncji wody dziennie dla kobiet i 124 uncji dziennie dla mężczyzn.
Mimo wszystko, jeżeli w tej chwili nie pijesz wystarczającej ilości wody i potrzebujesz łatwych do przestrzegania wskazówek, Johnson radzi, aby na początek postawić sobie za cel wypijanie ośmiu szklanek wody dziennie.
Czynniki wpływające na dzienne zapotrzebowanie na wodę
Można to rozbić na kategorie dotyczące nawodnienia, uwzględniając płeć, ale rzeczywistość dotycząca tego, czego faktycznie potrzebujesz, jest znacznie bardziej złożona. Johnson powiedział, iż te czynniki mogą wpływać na ilość potrzebnej wody:
- Płeć: Mężczyźni zwykle — ale nie zawsze — potrzebują więcej płynów niż kobiety, ponieważ mają zwykle większą masę mięśniową, która zatrzymuje więcej wody.
- Pocenie się: Pocąc się, tracisz płyny, a ich ilość zależy od klimatu, temperatury i poziomu aktywności fizycznej. „Im więcej się pocisz, tym więcej wody potrzebujesz” – zauważył Johnson.
- Wiek: Z wiekiem całkowita zawartość wody w organizmie spada, spada odczuwanie pragnienia, a nerki stają się mniej wydajne, zgodnie z UCLA Health. To z kolei prowadzi do wzrostu zapotrzebowania na nawodnienie wraz z wiekiem.
- Rozmiar ciała: Osoby o większej masie ciała tracą więcej wody, ponieważ mają większą powierzchnię skóry. Potrzebują również więcej płynów do prawidłowego funkcjonowania organizmu. „Aby z grubsza określić, ile wody potrzebujesz, podziel swoją wagę w funtach na pół” – powiedziała Christy Brissette, MS, RD, właścicielka firmy 80 Twenty Nutrition. „Właśnie tyle uncji wody powinieneś pić dziennie”.
- Dieta: Możesz potrzebować mniej płynów, jeżeli jesz produkty o wysokiej zawartości wody, takie jak melony, ogórki czy zupy. Jednak spożywanie dużej ilości produktów bogatych w błonnik może oznaczać konieczność picia większej ilości płynów. „Stosowanie diety bogatej w błonnik zwiększa również zapotrzebowanie na płyny, ponieważ błonnik absorbuje wodę” – powiedziała Brissette.
- Alkohol: Alkohol działa moczopędnie, co oznacza, iż częściej oddaje się mocz. Ostatecznie zwiększa to zapotrzebowanie na nawodnienie.
- Schorzenia: Niektóre schorzenia, takie jak te powodujące biegunkę, zwiększają zapotrzebowanie na płyny, według Mayo Clinic. Inne, takie jak zastoinowa niewydolność serca, mogą je zmniejszyć, według Cleveland Clinic.
- Karmienie piersią i ciąża: Matki karmiące piersią mają większe zapotrzebowanie na płyny , które może się różnić w zależności od ilości produkowanego mleka. Kobiety w ciąży również potrzebują więcej płynów niż inne, powiedziała Brissette.
Dlaczego nawodnienie jest ważne dla ogólnego zdrowia
Twoje ciało składa się w około 55-60% z wody. Dlatego ważne jest, aby dbać o odpowiednie nawodnienie, aby wszystko w organizmie funkcjonowało prawidłowo – powiedział Devon Wagner, dietetyk, magister nauk medycznych , dyplomowany dietetyk w Centrum Medycznym Wexnera Uniwersytetu Stanowego Ohio.
„Do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego, zdrowia skóry, funkcjonowania nerek i regulacji temperatury ciała niezbędne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów” – powiedział Wagner.
Woda jest również niezbędna do transportu składników odżywczych i wydalania produktów przemiany materii, powiedział Brissette. Dobre nawodnienie chroni narządy i tkanki, nawilża stawy i kręgosłup oraz odgrywa „kluczową rolę” we wspieraniu funkcji mózgu, dodał Wagner.
„Bez wystarczającej ilości wody wiele procesów zachodzących w organizmie ulega zaburzeniu, a konsekwencje zdrowotne zależą od stopnia odwodnienia” – powiedziała. „ Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne, ale nadmierne nawodnienie wiąże się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi, więc więcej nie zawsze znaczy lepiej”.
Czy picie dużej ilości wody może pomóc w utracie wagi?
Picie wody może pomóc w utracie wagi , ale nie jest to regułą. „ Pragnienie bywa mylone z głodem, dlatego wypicie szklanki wody przed jedzeniem może być pomocne w zatrzymaniu się i ustaleniu, czy faktycznie jesteśmy głodni” – powiedziała Brissette.
Odwodnienie może również powodować to, co Wagner nazywał „pseudo-zachciankami”, zwłaszcza na potrawy słone lub słodkie. Dlatego starając się pić wystarczająco dużo wody w ciągu dnia, można zmniejszyć ryzyko wystąpienia pokusy zjedzenia mniej zdrowej żywności.
Jeśli picie większej ilości wody to jedyne, co robisz, aby schudnąć, Brissette twierdzi, iż mało prawdopodobne jest, aby zauważyć znaczącą zmianę. Ale jeżeli dobrze się nawadniasz, jesteś aktywny i dbasz o zdrowe odżywianie, może to pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi.
Czy napoje inne niż woda pomagają w nawodnieniu?
Chociaż dietetycy zgadzają się, iż woda to najlepszy sposób na nawodnienie, nie jest to jedyna opcja. Wagner zasugerowała poszukiwanie napojów o bardzo niskiej kaloryczności, takich jak herbata ziołowa, i ograniczenie kofeiny. „Kofeina wypłukuje płyny z organizmu i może zwiększać ryzyko odwodnienia, jeżeli pijemy ją w nadmiernych ilościach” – powiedziała.
Jeśli mocno się pocisz, możesz sięgnąć po coś z elektrolitami, na przykład napój sportowy, powiedział dr Eric Adkins, lekarz medycyny ratunkowej w Ohio State University Wexner Medical Center. (To nie powinno być jedyne, co pijesz). „Woda kokosowa ma smak, który się przyzwyczaja, ale może pomóc, gdy po ciężkim treningu czujesz się wyczerpany” – dodał. Również niektóre produkty spożywcze mogą pomóc w nawodnieniu, np. ogórki, arbuz, szparagi, seler, truskawki i cukinia.
Jak sprawdzić, czy pijesz wystarczająco dużo wody
Kontrolowanie ilości wody wypijanej w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu kontroli nad jej ilością. Dr Adkins podkreślił jednak, iż najlepiej słuchać swojego ciała. „Wszyscy pytają, ile wody powinni pić, ale wiele zależy od warunków środowiskowych i stanu własnego organizmu” – powiedział.
Dlatego generalnie zaleca zwracanie szczególnej uwagi na kolor moczu . „Jeśli wygląda na ciemnopomarańczowy lub ciemnożółty, to znak, iż nie pijesz wystarczającej ilości wody” — powiedział dr Adkins. Z drugiej strony, mówi, iż możesz przesadzać, jeżeli stale wyglądasz, jakbyś oddawał wodę. Jedno zastrzeżenie, według Brissette: jeżeli przyjmujesz multiwitaminę lub witaminy z grupy B (zwłaszcza ryboflawinę), twój mocz może wyglądać na jasnożółty, niezależnie od tego, ile pijesz. „To całkowicie normalne i znak, iż twój organizm pozbywa się nadmiaru ryboflawiny, której nie potrzebuje” — powiedziała.
Ponownie, ilość wody, którą powinieneś pić dziennie, jest nieco zmienna. Ale zwracanie uwagi na to, co trafia do muszli klozetowej i dostosowywanie się do tego może znacząco przyczynić się do zapewnienia sobie dobrego nawodnienia.
