Na pierwszy rzut oka związek między snem a masą ciała nie zawsze wydaje się rzeczywisty. Jednak każdy, kto doświadczył dnia po nieprzespanej nocy, wie, iż oprócz zmęczenia i lenistwa, miał większą ochotę na jedzenie. Po zarwanej nocy najwygodniej jest zwinąć się w kłębek na kanapie i sięgnąć po przekąski. Na całym świecie jakość snu jest coraz gorsza. Przyczynia się do tego sztuczne oświetlenie, a także ciągłe wpatrywanie się w ekrany. Nic więc dziwnego, iż coraz więcej osób z niską jakością snu cierpi na nadwagę i otyłość.
W jaki sposób zbyt krótki sen zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości?
Istnieje duża różnica w jednorazowej skróconej nocy i regularnym zarywaniu nocy. Jeden dzień niedoboru snu nie musi oznaczać katastrofy. Gorszy jest chroniczny niedobór snu. Osoby z zaburzeniami snu, a więc śpiące regularnie mniej niż 6-7 godzin, są bardziej podatne na przybieranie na wadze. Mamy na to dowody z wielu badań, które pokazują, iż BMI osób, które śpią mało, jest wyższe niż BMI osób, które regularnie śpią co najmniej 8 godzin [1].
Metaanaliza z 2017 r. opublikowana w European Journal of Clinical Nutrition (EJCN) wykazała, iż osoby cierpiące na niedobór snu spożywają średnio o 385 kcal więcej dziennie niż osoby z normalnym snem [2]. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź można znaleźć w zmianach hormonalnych, które zachodzą, gdy organizm wymaga więcej odpoczynku, niż mu zapewniamy. Te zmiany hormonalne zmuszają nasz zmęczony mózg do poszukiwania większej ilości pożywienia niż to konieczne. W przypadku chronicznego braku snu, przejadanie się znajduje również odzwierciedlenie w masie ciała.
1. Brak równowagi hormonalnej
Hormony najbardziej zaburzone z powodu braku snu to właśnie te, które informują nas o głodzie i sytości.
- Grelina jest hormonem odpowiedzialnym za uczucie głodu. Działa bardzo prosto – jeżeli mamy jej więcej, czujemy się głodni. Jeśli posiadamy jej mniej, nie czujemy głodu. Gdy śpimy źle lub niewystarczającą ilość godzin, nasz poziom greliny jest naturalnie wyższy. Dlatego właśnie czujemy większy głód podczas niedoboru snu [3].
- Po przeciwnej stronie znajduje się leptyna, hormon sytości. Jest on wytwarzany przez tkankę tłuszczową i sygnalizuje mózgowi, kiedy powinniśmy jeść więcej, a kiedy mamy już dość. Działa również w prosty sposób – wysoki poziom informuje o sytości, a niski poziom powoduje, iż jemy więcej. Zaburzenia jego funkcji najczęściej występują u osób otyłych, u których uczucie sytości pojawia się później. Są one również narażone na leptynooporność, w której mózg nie reaguje prawidłowo na sygnały organizmu i „zmusza” nas do jedzenia znacznie więcej niż to konieczne. W przypadku niedoboru snu jej poziom jest niższy, co sygnalizuje mózgowi, by jeść więcej [3].
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Niedoborowi snu towarzyszy także bardziej aktywny współczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za reakcję na stres. Rezultatem jest wyższy poziom kortyzolu, który między innymi pomaga magazynować tłuszcz. Wraz z upośledzoną wrażliwością na insulinę, przyjmowane przez nas kalorie są łatwiej magazynowane tam, gdzie ich nie chcemy [4, 5].
W rezultacie dochodzi do zaburzenia równowagi w następujący sposób:
- wzrost poziomu greliny – informuje nas, iż jesteśmy bardziej głodni
- spadek poziomu leptyny – informuje nas, iż powinniśmy jeść więcej i później poczujemy się najedzeni
- wzrost poziomu kortyzolu – tłuszcze będą łatwiej magazynowane
- upośledzona wrażliwość tkanek na insulinę sprzyja lepszemu magazynowaniu tłuszczu i zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2
2. Kiedy jesteśmy zmęczeni, jesteśmy mniej aktywni
Zmęczenie, oprócz braku snu, naturalnie zmniejsza nasz wydatek kaloryczny. Znacznie lepiej czujemy się na wygodnej kanapie lub łóżku, a jeżeli mamy taką możliwość, oszczędzamy energię podczas każdej aktywności. Kiedy jesteśmy zmęczeni, jesteśmy również bardziej skłonni do pominięcia zaplanowanego treningu lub innej aktywności fizycznej. W przypadku chronicznego braku snu i zmęczenia, w dłuższej perspektywie zmniejszy to nasz wydatek kaloryczny, co wraz ze zwiększonym spożyciem kalorii spowoduje przybieranie na wadze. Może się to wydawać „spowolnionym metabolizmem”, ale w rzeczywistości jest to brak aktywności spowodowany zmęczeniem.
3. Zaburzony rytm dobowy
Słaba jakość snu bezpośrednio zakłóca naturalny rytm dobowy, który rządzi ludzkim ciałem. Ten 24-godzinny cykl jest ewolucyjnie uwarunkowany długością dnia na naszej planecie. Jego prawidłowe funkcjonowanie jest kontrolowane przede wszystkim przez hormony, w tym kortyzol, ale także melatoninę. Melatonina jest uwalniana podczas snu. Przy chronicznym niedoborze snu stężenie melatoniny jest niższe, co ponownie skutkuje wyższym ryzykiem otyłości. Dzieje się tak, ponieważ odgrywa ona istotną rolę w metabolizmie lipidów (tłuszczów) i pomaga w regulacji trzewnej tkanki tłuszczowej [6, 7].
4. Największe ryzyko stanowi praca zmianowa
Pracownicy zmianowi są stale narażeni na chroniczną deprywację snu i zaburzenia rytmu dobowego. Są również bardziej narażeni na choroby kardiometaboliczne [8]. Podobnie cierpią osoby podróżujące w wielu strefach czasowych. Jest to zjawisko znane jako „jet lag”, gdzie ciało nie jest w stanie gwałtownie dostosować się do innej strefy czasowej. Najgorszym przypadkiem jest bezsenność, która może być spowodowana różnymi czynnikami.
Odkryj nasze bestsellery:
Jak nie stracić na wadze z powodu złego snu?
Idealna długość snu jest do pewnego stopnia indywidualna i zależy głównie od wieku. Ogólnym zaleceniem jest przedział od 7 do 9 godzin. Statystycznie 7,5 godziny wysokiej jakości snu wydaje się być najzdrowsze [9, 10].
Aby uzyskać najlepszą jakość snu, zaleca się zachowanie regularności, tj. zasypianie i wstawanie o tej samej porze, utrzymywanie odpowiedniej temperatury w pomieszczeniu (około 18°C) i oświetlenia na jak najniższym poziomie. Dobrym pomysłem jest również odłożenie telefonu komórkowego lub innego urządzenia emitującego światło przed pójściem spać. Idealnie jest stworzyć własną wieczorną rutynę, która pomoże nam zasnąć. Czasami wystarczy zamienić telefon komórkowy na książkę w ostatnich godzinach dnia.
W przypadku pracy zmianowej, bezsenności lub podróży pomocna może być także suplementacja melatoniny i tryptofanu przed snem. Melatonina jest produkowana z tryptofanu i pomaga skrócić czas potrzebny na zaśnięcie. jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat snu i energii, zalecamy przeczytanie naszego artykułu Sen: najskuteczniejszy booster energii i spalacz tłuszczu.
Podsumowując
Chroniczny brak snu zaburza równowagę hormonalną w organizmie i zmusza nas do jedzenia więcej niż to konieczne. W połączeniu ze zmęczeniem i brakiem ruchu stanowi przepis na bardzo łatwe przybieranie na wadze. Nie pomaga w tym zaburzony rytm dobowy, który sprzyja efektywniejszemu magazynowaniu tkanki tłuszczowej. Z tych i innych powodów sen jest jednym z najważniejszych filarów zdrowego stylu życia i może być kluczowym czynnikiem w drodze do wymarzonej sylwetki.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, będziemy szczęśliwi za każde udostępnienie. Nie zapomnij dać nam znać w komentarzach, ile godzin śpisz w ciągu doby.
