Chcesz poczuć supermoce, jakie daje dieta ketogeniczna? Jadłospis i zasady tego stylu żywienia są bardzo proste. choćby jeżeli teraz masz mętlik w głowie i nie wiesz od czego tak naprawdę zacząć, spokojnie! Z czasem zaczniesz układać swoje ketogeniczne posiłki jak mistrz! Mamy dla Ciebie kilka praktycznych wskazówek na początek Twojej przygody z keto oraz przykładowy jadłospis, z którym łatwo będzie Ci wdrożyć nową dietę.
Dieta ketogeniczna – na początek ustal cel
Od tego warto zacząć zawsze, w przypadku każdej diety, nie tylko ketogenicznej. Pomyśl, czy chciałoby Ci się angażować w zadanie, o którym nie wiesz, ile będzie trwało i po co w ogóle jest? Na pewno nie. To dlatego, iż nasze mózgi lubią konkret. Gdy zadanie nie ma określonego początku i końca, ani też nie niesie wyraźnych korzyści, zaczynamy się gubić i całe przedsięwzięcie, jakim w tym przypadku jest dieta, pomału traci sens.
Dlatego na samym początku zastanów się, co chcesz osiągnąć, zmieniając swoje odżywianie. Utratę kilogramów, lepsze samopoczucie, więcej energii, czy może złagodzenie dolegliwości zdrowotnych? Dzięki tej wiedzy, łatwiej będzie Ci odpowiednio dobrać potrawy i produkty do swojego jadłospisu i uzyskać jak najlepsze efekty.
Pamiętaj też, aby mierzyć siły na zamiary. Zmiana nawyków nie jest łatwa i na pewno nie zadzieje się z dnia na dzień. Weź też pod uwagę, iż nie od razu wszystko uda się na 100%. Wprowadzaj zmiany krok po kroku i co ważniejsze, nie poddawaj się po drobnej porażce. Pamiętaj o swoim celu, a z każdym dniem będziesz coraz lepiej panować nad swoją dietą keto, by w końcu osiągnąć zamierzone efekty.
Jak formułować cele?
Ustalenie celu da Ci też mocną dawkę motywacji i podniesie Twoje zaangażowanie w cały proces. Ale żeby tak się stało, cel musi być jasny i konkretny, Kieruj się więc zasadą SMART, według której Twój cel powinien być:
S – szczegółowy (specific)
M – mierzalny (measurable)
A – ambitny (achievable)
R – realny (relevant/realistic)
T – terminowy (timely defined)
Oznacza to, iż zamiast mówić po prostu “będę się odchudzać” lepiej ustalić ze sobą, iż “schudnę 5 kilogramów w 3 miesiące” lub “przez kolejne 3 miesiące będę na diecie odchudzającej 1600 kcal”.
W ten sposób będzie dla Ciebie jasne, jak daleko jesteś od ukończenia zadania i będziesz doskonale wiedzieć, kiedy możesz odhaczyć sukces i przybić sobie piątkę. A to ważne, by wytrwać na diecie i zobaczyć upragnione efekty!
Dieta ketogeniczna – zasady
Skoro już wiesz, iż zaczynając dietę najlepiej rozpocząć od ustalenia celu, możemy przejść do zasad. Od razu warto zaznaczyć, iż dietę ketogeniczną należy postrzegać jako niskowęglowodanową, a niekoniecznie wysokotłuszczową. Owszem, tłuszcz powinien stanowić ok 80% energii z takiej diety, jednak często zbyt wiele osób skupia się na jego uzupełnianiu, a powinno na ograniczeniu węglowodanów.
O tym, co można jeść na diecie ketogenicznej pisaliśmy w specjalnym wpisie “Co zrobić, żeby utrwalić efekty i pozostać w ketozie” >>>
Jest też kilka innych rzeczy, o których warto pamiętać.
Po pierwsze: warzywa to podstawa
Dokładnie tak. Wcale nie boczek i jajka, a wszelkiego rodzaju zielenina, czyli warzywa nieskrobiowe. W skład tej grupy wchodzi praktycznie wszystko poza ziemniakami i nasionami roślin strączkowych. Oznacza to, iż możesz zajadać się ogórkami, sałatą, pomidorami, cebulą, czy papryką. Pamiętaj też aby używać ziół, które dodadzą Twoim potrawom niezwykłego aromatu.
Po drugie: wybieraj dobre, wartościowe tłuszcze
Tłuszcze w diecie ketogenicznej to nie tylko składnik energetyczny. Z nich zbudowane są nasze błony komórkowe i cały układ nerwowy. One są również prekursorami wielu hormonów, które regulują procesy zachodzące w ciele. Mogą wspierać układ odpornościowy, działać przeciwzapalnie, poprawiać naszą pamięć i koncentrację, a choćby modulować nastrój i przeciwdziałać depresji. Dlatego powinny być dobrej jakości. Stawiaj na oliwę z oliwek, ekologiczne masło oraz nierafinowany olej kokosowy. Doskonałym dodatkiem do diety będzie też olej rybi, bogaty w kwasy tłuszczowe EPA i DHA oraz oleje z nasion lnu i konopi. Źródłem kwasów tłuszczowych są też orzechy, pestki i nasiona i w takiej formie najlepiej je spożywać. To dlatego, iż wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 są podatne na światło i temperaturę. Samo przechowywanie ich w kuchennej szafce im szkodzi, a smażenie jest całkowicie zakazane. Najstabilniejsze są właśnie zawarte w strukturze chrupiących pestek i orzechów.
Po trzecie: naturalne produkty ze sprawdzonych miejsc
Zadbaj o to, żeby to, co jesz było jak najmniej przetworzone i pochodziło z dobrego, sprawdzonego źródła. jeżeli możesz, kupuj żywność ekologiczną, ponieważ do jej produkcji nie stosuje się pestycydów, hormonów ani antybiotyków. Im mniej przyjmiesz ich w swoich posiłkach, tym oczywiście zdrowiej.
Po czwarte: minimum dodatków, prosty skład
Przemysł spożywczy robi wszystko, by ułatwić nam życie i na sklepowych półkach pojawiają się rozmaite keto produkty. Z jednej strony to dobrze, iż możemy mieć wygodną alternatywę i to na wyciągnięcie ręki w lokalnym markecie, ale… czy na pewno to produkty, na których powinna bazować dieta keto? Zwróć uwagę, iż te produkty to najczęściej słodycze. Większość z nich jest pełna słodzików i sztucznych dodatków podbijających smak. Trzeba się sporo natrudzić, aby znaleźć coś wartościowego. Dlatego stworzyliśmy ketogeniczne batony i snacki bez dodatku cukru. Są wygodną przekąską w środku dnia i bezpieczną opcją, gdy chcesz jeść jak najbardziej naturalnie. Dla nas liczy się przede wszystkim jakość. jeżeli dla Ciebie również, koniecznie zrób zapas naszych ketogenicznych przekąsek.
A w pozostałych przypadkach, kieruj się zasadą, iż im prostszy skład, tym lepiej. jeżeli lista składników na opakowaniu produktu ciągnie się w nieskończoność i nie możesz jej rozszyfrować bez słownika chemicznego, to najlepiej odstaw go na półkę.
Po piąte: jak słodycze, to naturalne
Brak chęci na słodycze to jedna z wielu korzyści, jakie przynosi dieta keto. Jadłospis jest sycący, a ketoza sprawia, iż jesteś wulkanem energii. Jednak chęć na coś słodkiego może zdarzyć się każdemu, a szczególnie na początku diety ketogenicznej. Jeśli nie masz pod ręką zdrowej przekąski od OML, wtedy najlepiej poszukaj słodyczy w naturze. Sięgnij po owoce jagodowe. Są nie tylko pyszne, ale i dostarczają cennych witamin i składników mineralnych oraz błonnika. Możesz też przygotować coś samodzielnie, ale przez cały czas kieruj się zasadą, iż najlepszy przepis to taki, który zawiera jak najmniej składników.
Na Instagramie
przygotowaliśmy krótkie podsumowanie, co powinno się znaleźć w dobrym keto jadłospisie. Zapisz je, aby zawsze wiedzieć co jeść, gdy jesteś na keto!
Dieta keto – jadłospis do pobrania
Zanim przejdziemy do tego, jak ułożyć jadłospis keto, mamy dla Ciebie istotną informację. Spodoba Ci się szczególnie, jeżeli nie chcesz niczego liczyć. Otóż mamy gotowe jadłospisy ketogeniczne! Ułożone przez dietetyka i proste w stosowaniu. Wystarczy, iż podczas zakupów założysz u nas Konto Klienta. Znajdziesz tam zakładkę PLIKI DO POBRANIA,
a w niej kolejną: JADŁOSPISY.
Stamtąd możesz pobrać jadłospis keto na 30 dni w wersji 1600 kcal i 2000 kcal oraz wegański jadłospis keto 1700 kcal na 7 dni. Pomogą Ci one wdrożyć się w nowy styl żywienia po zakończeniu kuracji Keto LUV.
Stosuj kurację Keto LUV cyklicznie jako wzmocnienie procesu, a liczenie kalorii nie będzie już wcale Twoim problemem. jeżeli się odchudzasz, warto stosować ją 1-2 razy w miesiącu, a jeżeli zmieniasz dietę dla zdrowia i ogólnego samopoczucia, możesz robić krótsze sesje z Keto LUV, za to częściej. jeżeli chcesz wiedzieć więcej, zajrzyj do naszego bezpłatnego e-booka, którego napisaliśmy właśnie po to, by pomóc Ci uzyskać najlepsze efekty dzięki ketozie. Polecamy też nową, odmienioną, dwudniową kurację Keto LUV BOOST.
Jeśli zdecydujesz się powalczyć i ułożyć sobie jadłospis samodzielnie, to czytaj dalej!
Dieta ketogeniczna – jadłospis (gdy chcesz liczyć kcal)
Wiesz już, jak wyglądają główne założenia, na jakich bazuje dieta keto. Jadłospis to już kwestia bardziej indywidualna. Jeśli planujesz ułożyć go samodzielnie, najlepiej zacząć od wyliczenia wartości energetycznej Twojej diety. Uwaga! Będzie trochę matematyki! Jednak, jeżeli nie chce Ci się liczyć (uprzedzaliśmy, iż będzie matma!), to warto przejść od razu do Konta Klienta, gdzie, jak wiesz już z akapitu: “Dieta keto – jadłospis do pobrania”, znajdziesz nasze gotowce. Wszystkie starannie przygotowane przez dietetyka klinicznego.
Na początek warto zaznaczyć, iż wszystkie obliczenia możesz wykonać przy pomocy jednego z wielu kalkulatorów dostępnych w sieci. Tak będzie prościej, niż wszystko wyliczać manualnie ze wzorów, a tych mamy 2:
-
Harrisa – Benedicta:
Wzór dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 x wiek wyrażony w latach)
PPM (mężczyźni): 66,5 + (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek wyrażony w latach)
-
Mifflina:
współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = (9,99 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (6,25 x wzrost wyrażony w cm) – (4,92 x wiek wyrażony w latach) + 5
współczynnik PPM dla kobiet: PPM = (9,99 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (6,25 x wzrost wyrażony w cm) – (4,92 x wiek wyrażony w latach) – 161
No ale oczywiście nie zabronimy nikomu jego ulubionych rozrywek, zatem miłego liczenia! 😉
Najpierw liczysz swoją Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – żeby wiedzieć, ile kalorii w ogóle potrzebuje Twoje ciało w stanie spoczynku. Kiedy już poznasz tę wartość, trzeba wyliczyć jeszcze CPM – Całkowitą Przemianę Materii. Ten parametr uwzględni Twoją aktywność w ciągu dnia. By go poznać, wystarczy pomnożyć PPM przez współczynnik PAL.
Tutaj do wyboru masz kilka wartości, zależnie od tego, jak wygląda Twoja codzienna aktywność fizyczna. Nie tylko ta treningowa. Wliczają się w to także spacery z psem, jazda na rowerze do pracy, zakupy, czy domowe porządki.
1.2-1.3 – znikoma aktywność fizyczna, dotyczy osób leżących w łóżku
1.3-1.5 – aktywność fizyczna niska (siedzący tryb życia, niezbyt częste, pojedyncze treningi w tygodniu)
1.5-1.7 – średnia aktywność (nieco więcej ruchu na co dzień, parę treningów w tygodniu)
1.7-2.0 – wysoka aktywność fizyczna (wiele treningów w tygodniu)
2.0-2.4 – bardzo wysoka aktywność – najczęściej sport zawodowy
Policzone? Super! Znasz już swoje CPM, czyli ilość kalorii, którą powinieneś spożywać, by Twoja waga pozostała niezmienna. jeżeli Twoim celem jest odchudzanie, to musisz jeść mniej, niż zakłada Twoje CPM, czyli odjąć od niego od 500 do 1000 kcal.
Dieta keto – jadłospis. Ile węgli, białka, tłuszczu?
Teraz możemy przejść do ustalania zawartości poszczególnych makroskładników: węglowodanów, białek i tłuszczu. Najprościej będzie zacząć od tych pierwszych. Tzw. “węgle” ograniczamy na keto do minimum, a dokładniej do ok. 30 – 50 g/ dzień.
Ponieważ 1 g węglowodanów to 4 kcal, 50 g węglowodanów to 200 kcal.
Białko zwykle zaleca się dać 1 g/ kg należnej masy ciała. Czyli jeżeli ważysz np. 100 kg, a według BMI Twoja prawidłowa waga to 80 kg, to znaczy, iż w Twój jadłospis keto powinien dostarczać 80 g białka. jeżeli trenujesz, możesz zwiększyć tę ilość do 1,5 g/ kg masy ciała/ dzień.
Tak samo jak węglowodany, 1 g białka dostarcza 4 kcal. 4 x 80 to 320 kcal.
Resztę jadłospisu powinny stanowić tłuszcze. jeżeli Twój jadłospis keto ma dostarczać 2000 kcal, to od tej wartości odejmij ilość kcal z węglowodanów i białek:
2000 kcal – 320 kcal – 200 kcal = 1480 kcal
Ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, otrzymany wynik dzielimy właśnie przez 9.
1480 / 9 = 164,44
Taki wynik możemy zaokrąglić do 164 g.
Co teraz?
Gdy masz już wszystko wyliczone, najlepiej pobrać aplikację zliczającą kalorie i wprowadzić do niej dane. Pozwoli Ci ona monitorować ilość spożytych kcal i makroskładników. W aplikacji możesz też ustawić ilość posiłków, które chcesz spożywać w ciągu dnia. Najlepiej jeść 3 do 5 razy dziennie, jednak staraj się, aby były to pełne posiłki, a nie drobne przekąski. Łapanie czegoś w biegu wcale nie jest dobrym nawykiem i przyzwyczaja Cię do tego, iż ciągle coś jesz. W zdrowej diecie chodzi natomiast o to, by wydłużyć odstępy między posiłkami i uwolnić się od chęci ciągłego podjadania. Dobre efekty daje połączenie diety ketogeniczne z Intermittent Fasting (IF), czyli postem przerywanym. jeżeli chcesz poczytać o tym trochę więcej , to zajrzyj do wpisu, w którym piszemy o tym, jak go robić i dlaczego warto >>>
No i na koniec – nawadniaj się!
Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. To szczególnie istotne, gdy zaczyna się styl żywienia, jakim jest dieta keto. Jadłospis powinien uwzględniać także napoje, gdy organizm spala cały zgromadzony w mięśniach glikogen – jedną z głównych substancji wiążących wodę. Najzdrowsza do picia jest, rzecz jasna, woda mineralna, bądź ze szczyptą soli himalajskiej. Pij jej ok 2 litrów dziennie, a gdy jest gorąco lub czeka Cię trening, choćby więcej. Uzupełniaj ją małymi porcjami przez cały dzień.
Teraz już wiesz, jak skomponować swój jadłospis keto. Ale jeżeli masz wątpliwości lub potrzebujesz więcej inspiracji, zapraszamy Cię na Konto Klienta – tam gotowe jadłospisy czekają na Ciebie cały czas.
