Dieta dla dzieci — co jest potrzebne dzieciom do prawidłowego rozwoju?

Wybór posiłków w wielu domach to trudne decyzje. Paradoksalnie, częścią problemu jest bardzo duży wybór produktów spożywczych. Przez to czasami może Ci się wydawać, iż do podjęcia dobrej decyzji potrzebna jest specjalistyczna wiedza z kilku dziedzin. Brak czasu w gotowanie i różne preferencje członków rodziny nie ułatwiają tego zadania. A co jeżeli Ci powiemy, iż zdrowa, zbilansowana dieta dziecka nie musi być wyzwaniem? Dowiedz się, jak w prosty sposób komponować posiłki i codzienny jadłospis dla Twojego dziecka!

Dieta dla dzieci, a rozwój dziecka

Słowo dieta kojarzy się zwykle z odchudzaniem. Jednak tak naprawdę, dieta to po prostu sposób odżywiania — to jak jemy na co dzień. Jedzenie to natomiast rodzaj paliwa, które dostarczamy organizmowi w każdym posiłku. Jakość i skład tego paliwa bezpośrednio przekłada się na stan zdrowia organizmu, wzrastanie i samopoczucie.

W ciele dziecka zachodzi szczególnie dużo energochłonnych procesów, takich jak:

• wzrost kości,
• przyrost masy mięśniowej,
• rozwój funkcji mózgu,
• dojrzewanie.

Dlatego odpowiednie jedzenie jest bardzo ważne, bo dostarcza energii i składników pokarmowych kluczowych do ich prawidłowego przebiegu.

Jakie składniki odżywcze są potrzebne, aby rozwój dziecka postępował prawidłowo?

Białko, węglowodany, tłuszcze oraz szereg składników mineralnych i witamin w różnych ilościach.

W żywieniu dzieci szczególnie ważne są:

• urozmaicenie posiłków – bo dzięki temu organizm może korzystać z wielu składników mineralnych i witamin,
• właściwa kaloryczność diety – żeby zapobiec nadwadze i otyłości, ale też niedożywieniu,
• wapń oraz witamina D – odpowiedzialne za prawidłowy wzrost kości,
• kwasy tłuszczowe DHA i EPA oraz żelazo – ze względu na ich wpływ na rozwój układu nerwowego (1).

A więc ważne jest, aby dieta dziecka była nie tylko smaczna, ale także pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana. Taka dieta wspiera nie tylko rozwój fizyczny dziecka, ale ma również wpływ na jego dojrzewanie psychiczne i emocjonalne.

Potrzebujesz pomocy dietetyka dziecięcego? Jadłospisu dla swojego dziecka i pomocy w codziennych wyzwaniach żywienia dziecka? Nie ma na co czekać – po prostu zobacz jak możemy Ci pomóc w Respo Kids!

Zdrowe żywienie dzieci — najważniejsze zasady

Jedzenie dzielimy zwyczajowo na grupy produktów, a ich odpowiednie proporcje obrazuje Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla Dzieci i Młodzieży (2) oraz zalecenia zdrowego żywienia w postaci talerza żywieniowego (3). Piramida żywieniowa dzieci i zalecenia określające zdrowe żywienie dzieci opracowane zostały przez specjalistów z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Różne wersje graficzne takich zaleceń znajdziesz na wielu stronach internetowych. A my mamy dla Ciebie praktyczne wskazówki. Zobacz, jak na co dzień komponować jadłospis dziecka.

Co powinno znaleźć się na talerzu Twojego dziecka?

Na talerzu Twojego dziecka powinny się znaleźć produkty z określonych grup. Czytaj dalej — wszystko dokładnie opisujemy. W praktyce możesz wykorzystać talerz dzielony dla dzieci, który pomoże Ci skomponować zdrowe danie dla dziecka.

Owoce i warzywa dla dzieci

Najwięcej miejsca na talerzu powinny zajmować różnokolorowe owoce i warzywa. Dla dzieci im więcej i im bardziej różnorodnie i kolorowo, tym lepiej.

Ta duża grupa produktów jest źródłem m.in. witaminy C, kwasu foliowego, wapnia, żelaza, korzystnych dla zdrowia flawonoidów, błonnika i wody.

Prozdrowotnych substancji znajdujących się w różnokolorowych owocach i warzywach dla dzieci jest mnóstwo i to właśnie regularne ich spożywanie pozwala na dostarczenie organizmowi dziecka cennych składników.

Owoce i warzywa zawierają dużo błonnika pokarmowego, przez co świetnie zaspokajają głód i dają uczucie sytości na dłuższy czas. Błonnik reguluje działanie układu pokarmowego i ułatwia wypróżnianie, a jednocześnie jest pożywką dla dobrych bakterii żyjących w jelitach (odpowiedzialnych m.in. za odporność organizmu i nasze samopoczucie). Owoce dla dzieci to również świetny wybór w momentach, kiedy łapie ochota na coś słodkiego.

Produkty zbożowe w diecie dziecka

Kasze, makarony, płatki, chleb lub inne produkty mączne powinny znaleźć się w każdym posiłku. To cenne źródło węglowodanów w diecie dziecka. Co jakiś czas można je zastąpić ziemniakami lub batatami.

Produkty zbożowe dostarczają przede wszystkim węglowodanów złożonych, które są podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek organizmu, w tym oczywiście dla mózgu.

Kasza pęczak lub gryczana, razowy chleb, płatki owsiane to zbożowe produkty pełnoziarniste, które warto wybierać jak najczęściej. Są bogatsze w witaminy z grupy B oraz różne frakcje błonnika w porównaniu z produktami wytworzonymi z mąki oczyszczonej np. białymi bułkami, płatkami kukurydzianymi czy kaszą manną. Dzięki temu dają uczucie sytości na dłużej i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Warto wiedzieć, iż zalecane spożycie błonnika wzrasta wraz z wiekiem i dobrze jest stopniowo wprowadzać go coraz więcej do diety dziecka. Produkty pełnoziarniste można jednak podawać choćby niemowlętom!

Produkty bogate w białko dla dzieci

Na pewno wiesz, iż białko dla dzieci jest niezwykle ważnym makroskładnikiem. Produkty bogate w białko to bardzo różnorodna grupa produktów. Źródłem białka mogą być: ryby, jajka, mięso, produkty mleczne i nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca oraz przetwory sojowe np. napój sojowy i tofu.

Mięso i jaja dostarczają żelaza, witaminy B12, ryby dodatkowo są bogate w cenne kwasy tłuszczowe omega-3. Produkty mleczne dostarczają szczególnie dużo wapnia w łatwo przyswajalnej formie.

W diecie dziecka nie pomijaj nasion strączkowych. Oprócz tego, iż są bardzo cennym źródłem białka roślinnego, to dostarczają też węglowodanów, błonnika, żelaza, wapnia, witamin z grupy B i kwasu foliowego. Większość substancji wzdymających, z którymi kojarzona jest fasola i groch znikają podczas odpowiedniego gotowania. Ponadto układ pokarmowy przyzwyczaja się do większych porcji błonnika.

Jeśli nasiona roślin strączkowych kojarzą Ci się tylko z fasolką po bretońsku albo zupą grochową, to koniecznie wypróbuj je w innych formach! Np. jako hummus albo pyszny gulasz.

Tłuszcze w diecie dziecka

Wybieraj tłuszcze roślinne (oleje, awokado, nasiona, orzechy), częściej niż tłuszcze zwierzęce (masło czy smalec).

Tłuszcze w diecie dziecka są bardzo ważne. Są przede wszystkim źródłem energii dla organizmu, także tej zapasowej (w postaci tkanki tłuszczowej). Są konieczne do wchłaniania witamin: A, D, E i K. Tłuszcz jest także nośnikiem smaku, dlatego często tłuste jedzenie jest postrzegane jako bardziej smakowite.

Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 są wyjątkowo ważne w rozwoju i funkcjonowaniu układu nerwowego. Znajdziemy je głównie w tłustych rybach morskich (łosoś, śledź, makrela) jak i siemieniu lnianym czy orzechach włoskich.

Ze względu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego najlepiej jest korzystać przede wszystkim z olejów roślinnych, takich jak rzepakowy, oliwa czy olej lniany. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystniejszych dla zdrowia niż nasycone (występujące w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego). W nieprzetworzonej formie nienasycone kwasy tłuszczowe występują także w orzechach i pestkach, np. słonecznika czy dyni.

Przekąski dla dzieci i słodycze — jak dobrze z nich korzystać?

Czy w diecie dziecka jest miejsce na słodycze i przekąski? A jeżeli tak, to jaka jest ich odpowiednia ilość? Większość rodziców prędzej czy później staje przed pytaniem: jakie przekąski dla dzieci są najzdrowsze.

Warto wiedzieć, iż preferencja słodkiego smaku jest bardzo naturalna, bo słodki smak kojarzy się z najbezpieczniejszą formą energii (4). Jednak ilość dodanego cukru w jedzeniu, np. do owocowych jogurtów czy płatków śniadaniowych, nie jest już taka naturalna. Poza tym im więcej słodkich i wysokoprzetworzonych produktów w diecie tym bardziej zwiększa się na nie ochota. Mogą pojawić się także problemy z wprowadzaniem nowych smaków i produktów do diety dziecka. Dlatego tak ważne jest ograniczanie słodkich przekąsek dla dzieci w diecie najmłodszych, u których kształtują się dopiero preferencje smakowe (5).

Słone przekąski również nie powinny zbyt często pojawiać się w jadłospisie dziecka. Chipsy i fast foody to nie są zdrowe przekąski dla dzieci. Jedzenie, które może pojawiać się bardzo rzadko, ale ich pyszne domowe odpowiedniki można przygotować samodzielnie. Zamiast chipsów spróbuj cienko pokrojonych, pieczonych warzyw, albo zrób domowy popcorn. Zamawiane fast foody zamień na domową pizzę, burgera czy tacos — nie różnią się one bardzo ani w smaku, ani w wyglądzie, a będą na pewno zdrowsze, niż te z fastfoodowej restauracji.

Zarówno nadmiar cukru, jak i soli nie jest wskazany w diecie dziecka. Nie oznacza to jednak, iż należy ich całkowicie zakazać. Może to bowiem skutkować buntem u dziecka, a także powodować, iż będzie jadło w ukryciu lub poza naszym nadzorem. Takie zachowanie tworzy bardzo niezdrowe nawyki, a także wpływa negatywnie na psychikę dziecka. Najrozsądniej jest wspólnie ustalić normy na słodkości i słone przekąski, znaleźć pomysły na zdrowe słodycze dla dzieci, a jednocześnie uczyć zdrowych zasad żywienia np. poprzez wspólne gotowanie i dawanie dobrego przykładu. Na przykład owocowe przekąski dla dzieci będą dużo lepsze niż tradycyjne słodycze. jeżeli potrzebujesz więcej pomysłów na to, jak zastąpić słodycze, zajrzyj koniecznie do naszego artykułu.

Stałe pory posiłków u dzieci kluczem do dobrego apetytu

Bardzo istotną zasadą podczas kształtowania dobrych nawyków u dzieci od najmłodszych lat jest jedzenie regularnych posiłków, na przykład 4-5 razy dziennie. Ten nawyk zapewnia najlepsze wykorzystanie składników odżywczych i sprzyja rozwojowi fizycznemu i psychicznemu organizmu. Posiłki nie muszą być zawsze o stałych porach, ale warto dbać o to, aby były w stałym oknie czasowym, w podobnych porach w ciągu dnia.

Zacznijcie od śniadania, a reszta posiłków łatwo ułoży się w ciągu dnia co 2-3 godziny.
O odpowiednich porach jedzenia przypomni głód! Zaplanujcie zarówno główne posiłki, jak i przekąski. Brak podjadania między posiłkami zapewnia odpowiedni poziom apetytu podczas posiłku. Wtedy także łatwiej jest wprowadzać nowe produkty.

I jeszcze jedno! Do picia najlepsza jest woda. Zawsze i w każdym przypadku. Aby urozmaicić smak, możesz do niej dodać kilka listków świeżych ziół (np. mięty, bazylii), kilka plasterków cytryny lub ogórka.

Wspólne jedzenie posiłków

W rozmowach z rodzicami często słyszymy, iż zasady są im znane, jednak życie wszystko weryfikuje. Dlatego być może jeszcze ważniejsze jest nie to JAKIE zasady, ale to JAK je wprowadzać (6).

Jedzenie jest ważnym elementem życia, warto się nim cieszyć i nie stresować, np. tym, iż gotowanie zajmuje za dużo czasu, albo iż robi się bałagan. W ramach możliwości warto dbać nie tylko o wspólne spożywanie posiłków, ale i włączać dzieci w proces przygotowywania posiłków i opowiadać im skąd się bierze jedzenie.

Wspólne jedzenie posiłków wzmacnia więzi rodzinne, a także daje szansę na przekazanie dziecku dobrych nawyków spokojnego jedzenia przy stole, poznawania nowych smaków i obserwacji dorosłych. Badania potwierdzają, iż dzieci, które jedzą posiłki wspólnie z rodzicami, odżywiają się lepiej niż dzieci, które posiłki jedzą same i rzadziej mają nadwagę.

Wspólne posiłki często mogą być sposobem do przekonania dzieci do produktów, dań, których nie chcą spróbować. Obserwując dorosłych, często nabierają ochoty, aby sięgnąć po nowe smaki.

Żywienie i dieta dzieci w różnym wieku

Wróćmy do etapu przygotowywania posiłków. Proste czynności w kuchni mogą wykonywać już kilkulatki. Coraz starszym przedszkolakom można stopniować trudność poszczególnych zadań. Dzielenie warzyw palcami, mieszanie, dodawanie składników, odmierzanie, krojenie, zagniatanie ciasta, to czynności, które dorosły robi automatycznie, a dla dzieci są ogromną atrakcją. Wraz z zaangażowaniem w przygotowywanie posiłku wzrasta chęć spróbowania, buduje się także odpowiedzialność i szacunek do jedzenia.

Przy jedzeniu szczególnie istotny jest podział odpowiedzialności i responsywność (7). Podział odpowiedzialności oznacza, iż rodzice decydują co i kiedy pojawia się na stole, a dziecko decyduje czy w ogóle to zje, co wybierze i ile finalnie zostanie zjedzone. Pamiętaj jedynie, o swojej części tej umowy. Struktura posiłków, czyli dobór różnorodnych produktów oraz ich pory zależą od Ciebie. Pod responsywnością natomiast kryje się zasada — nie zmuszaj i nie nakłaniaj za bardzo do jedzenia, zaufaj dziecku.

Starsze dzieci w wieku 7-13 lat warto angażować w robienie listy zakupów, zakupy i gotowanie. To dalszy ciąg edukacji żywieniowej, która odbywa się w domu. Starsze dzieci, chodzą już do szkoły i coraz częściej stają przed samodzielnym wyborem jedzenia. jeżeli podczas wspólnych zakupów, nauczysz dziecko odpowiednich wyborów, łatwiej mu będzie samodzielnie stawiać czoła pokusom i wybrać np. kanapkę zamiast batonika.

Te zasady w dużej mierze opierają się na Twoich nawykach żywieniowych. Twój sposób odżywiania jako rodzica jest kluczowy, bo jesteś dla dziecka najważniejszym wzorcem, a dieta dla dziecka odzwierciedla często Twoje wybory. Różne warzywa i owoce powinny pojawiać się na stole, choćby jeżeli dziecko nie ma ochoty ich spróbować. Jednak warto, abyś to Ty dawała dobry przykład i o nich pamiętała. Dziecko, które ma już rozszerzoną dietę, powinno jeść to, co znajduje się na rodzinnym stole. Nie ma potrzeby gotować oddzielnie dla wszystkich członka rodziny — ewentualnie można wprowadzić jedynie małe modyfikacje 🙂

Dieta dla dziecka z nadwagą

Jaka dieta dla dziecka z nadwagą? Przepisy na dania stwórz według reguł, które już znasz. jeżeli Twoje dziecko ma nadwagę, dotyczą Was dokładnie te same zasady, opisane w tym artykule. Ze szczególną uwagą i z uczciwością oceń, nad jakim dobrym nawykiem warto popracować i jakie są Wasze największe wyzwania w kwestii diety. Często wyzwania te dotyczą nie tylko dziecka, ale także nawyków, które są w domu i być może zmiany w codziennym odżywianiu wprowadzicie wszyscy. Może nie jecie śniadania? Albo jest u Was za dużo słodyczy? Może dziecko zjada co chwilę małe przekąski, zamiast regularnych, pełnowartościowych posiłków? A może za mało uczestniczy w przygotowaniu jedzenia. jeżeli nie masz pewności, czy problem nadwagi dotyczy Twojego dziecka możesz z łatwością sprawdzić to dzięki kalkulatorowi Respo Kids.

Nie martw się, jeżeli masz poczucie, iż czeka Was rewolucja. Zmiany w diecie dla dziecka z nadwagą najlepiej wprowadzać małymi krokami. Więcej na temat nadwagi u dziecka i jak sobie z nią radzić pisaliśmy w artykule Przyczyny i skutki nadwagi u dzieci — jak z nią walczyć? Leczenie i porady dla rodziców.

Czujesz, iż potrzebujesz pomocy w bilansowaniu jadłospisu dziecka? Napisz do nas na adres [email protected] i skorzystaj z planów żywieniowych i wsparcia dietetyka dziecięcego Respo Kids!

Jadłospis dla dzieci — przykłady

Poniżej znajdziesz zdrowy jadłospis dla dzieci w wieku 4-6 lat, 7-9 lat i 10-12 lat.

Jadłospis dla dzieci w wieku 4-6 lat na około 1400 kcal

ŚNIADANIE: Wegańska pasta z czerwonej soczewicy

Kalorie: 323,1 kcal Białko: 14,9 g Tłuszcz: 5,7 g Węglowodany: 55,8 g Błonnik: 11,6 g

Składniki na 6 porcji:

• 20 łyżek czerwonej soczewicy (200 g)
• 1 cebula (110 g)
• 2 ząbki czosnku (12 g)
• 1 seler (200 g)
• 1 marchew (45 g)
• 1 opakowanie pomidorów z puszki (380 g)
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego (25 g)
• 1 łyżeczka papryki słodkiej (3 g)
• 3 sztuki ziela angielskiego (3 g)
• 3 sztuki liści laurowych (3 g)
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g)
• 12 kromek chleba żytniego (360 g)
• 1 szczypta soli (0,3 g)
• 1 szczypta pieprzu (0,3 g)

Przygotowanie:

1. Soczewicę gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
2. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek, podsmażamy posiekaną cebulę i czosnek. Do zeszklonych warzyw dodajemy starty seler i marchewkę. Dusimy, aż warzywa będą miękkie.
3. Do miękkich warzyw dodajemy pomidory z puszki, dodajemy koncentrat, liść laurowy, ziele angielskie i gotujemy na wolnym ogniu, aż sos zgęstnieje.
4. Z gotowych warzyw wyjmujemy liść laurowy i ziele angielskie. Przyprawiamy solą, pieprzem i miksujemy.
5. Zmiksowane warzywa mieszamy z ugotowaną wcześniej soczewicą.
6. Przygotowaną pastę podajemy z pieczywem.

2 ŚNIADANIE: Placuszki twarogowe

Kalorie: 257,5 kcal Białko: 23,1 g Tłuszcz: 8,8 g Węglowodany: 18,1 g Błonnik: 6,65 g

Składniki:

• 0,4 opakowania twarogu półtłustego (75 g)
• 1 jajo (55 g)
• 1,5 łyżeczki erytrolu (7,5 g)
• 1,5 łyżki mąki orkiszowej (15 g)
• 1 garść sezonowych owoców np. borówek lub malin (70g)

Przygotowanie:

1. Oddzielamy żółtka i białka jajek.
2. Białka ubijamy na pianę w oddzielnej misce.
3. Przesiewamy przez sitko mąkę orkiszową, a następnie dodajemy ją do twarogu, żółtek jaj oraz erytrolu.
4. Dodajemy ubitą wcześniej pianę z białek i mieszamy łyżką.
5. Rozgrzewamy patelnię bez dodatku tłuszczu i wylewamy ciasto, tworząc małe placuszki.
6. Placuszki świetnie komponują się z jogurtem naturalnym z owocami. Smacznego!

OBIAD: Szybki pieczony łosoś

Kalorie: 532,3 kcal Białko: 44,5 g Tłuszcz: 28 g Węglowodany: 49,7 g Błonnik: 3 g

Składniki:

• 1 porcja świeżego łososia (200 g)
• 0,5 porcji ryżu (50 g)
• 2,5 sztuki pomidorków koktajlowych (31,3 g)
• 0,6 sztuki cukinii (125 g)
• 0,3 sztuki cytryna (20 g)
• 0,3 szczypty soli i pieprzu (0,3 g)
• 0,3 łyżeczki miodu (3 g)
• 0,3 łyżki sosu sojowego (2,5 g)
• 0,5 łyżki soku z cytryny (5 g)

Przygotowanie:

1. Odcinamy skórkę z łososia i dzielimy go na mniejsze kawałki.
2. W misce mieszamy składniki marynaty i wkładamy do niej łososia.
3. Gotujemy ryż i przekładamy odcedzony, do naczynia żaroodpornego następnie układamy na nim łososia, pomidory, kilka plasterków cytryny i pokrojoną cukinię.
4. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 13-15 minut

KOLACJA: Owsianka z marchewką

Kalorie: 296 kcal Białko: 10,4 g Tłuszcz: 8,4 g Węglowodany: 47 g Błonnik: 5 g

Składniki:

• 0,5 szklanki mleka (125 g)
• 2,5 łyżek płatków owsianych (25 g)
• 0,5 marchewki (22 g)
• 1 szczypta soli (0,2 g)
• 1 łyżeczka syropu z agawy (5 g)
• 0,25 łyżeczki cynamonu (1 g)
• 0,5 banana (60 g)
• 0,25 garści orzechów (7 g)

Przygotowanie:

1. W rondelku podgrzewamy mleko i dodajemy startą na drobnych oczkach marchewkę oraz płatki owsiane, syrop, sól i cynamon. Gotujemy całość przez 5-7 minut.
2. Przekładamy owsiankę do miski, dodajemy orzechy oraz pokrojonego banana.

Jadłospis dla dzieci w wieku 7-9 lat na około 1800 kcal

ŚNIADANIE: Czekoladowa owsianka

Kalorie: 409,3 kcal Białko: 18 g Tłuszcz: 20,1 g Węglowodany: 43,3 g Błonnik: 59 g

Składniki:

• 2,5 łyżki płatków owsianych górskich (25 g)
• 0,5 opakowania jogurtu skyr (75 g)
• 0,5 banana (60 g)
• 0,5 łyżeczki masła orzechowego (7,5 g)
• 0,1 gorzkiej czekolady (10 g)
• 0,5 garści orzechów włoskich (15 g)
• 0,3 łyżki kakao (2,5 g)

Przygotowanie:

1. Banana kroimy w plasterki i układamy na spodzie miseczki.
2. Płatki owsiane mieszamy z jogurtem skyr i kakao. Całość przekładamy do miseczki.
3. Czekoladę gorzką rozpuszczamy w kąpieli wodnej lub piekarniku (opcjonalnie) i polewamy lub nierozpuszczoną układamy na wierzchu dania.
4. Na koniec dodajemy masło orzechowe i orzechy. Smacznego!

2 ŚNIADANIE: Placuszki twarogowe z tofu w malinowym sosie

Kalorie: 382,3 kcal Białko: 10,8 g Tłuszcz: 15,3 g Węglowodany: 36,8 g Błonnik: 8,9 g

Składniki:

• 0,4 opakowania tofu (80 g)
• 2 łyżki ksylitolu (30 g)
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g)
• 3 łyżki mąki pełnoziarnistej (30 g)
• 1 garść malin (70 g)
• 0,2 szklanki mleka roślinnego (50 g)

Przygotowanie:

1. Tofu blendujemy na gładką masę razem z ksylitolem, olejem i mlekiem.
2. Dodajemy mąkę i krótko mieszamy.
3. Maliny rozdrabniamy i podgrzewamy w rondelku przez 5 minut.
4. Masę z tofu smażymy na teflonowej patelni odwracając po około 3 minutach. Placuszki podajemy z malinami. Smacznego!

OBIAD: Kurczak z mango i warzywami

Kalorie: 615 kcal Białko: 31,2 g Tłuszcz: 19,5 g Węglowodany: 86,6 g Błonnik: 7,3 g

Składniki:

• 0,3 porcji piersi z kurczaka (75 g)
• 0,5 czerwonej cebuli (55 g)
• 0,3 sztuki cukinii (50 g)
• 0,3 sztuki dojrzałego mango (100 g)
• 0,1 sztuki różyczek brokuła (75 g)
• 0,3 sztuki czerwonej papryki (37,5 g)
• 1,5 łyżki kiełków słonecznika lub fasoli (50 g)
• 1 ząbek czosnku (6 g)
• 1,5 łyżeczki aminokwasów kokosowych (7,5 g)
• 2 łyżeczki oleju kokosowego (10 g)
• 0,5 szczypty soli i pieprzu (0,5 g)
• 0,5 garści prażonych orzechów nerkowca (15 g)
• 0,5 porcji ryżu (50 g)

Przygotowanie:

1. Rozgrzewamy olej kokosowy w woku lub garnku.
2. Smażymy piersi z kurczaka.
3. Dodajemy posiekany czosnek, imbir, pokrojoną cebulę i smażymy dodatkowe 1-2min.
4. W garnku pokrojone brokuły, cukinię, paprykę i mango gotujemy, aż warzywa zmiękną ok 5-7min.
5. Do warzyw dodajemy gotowego kurczaka, skrapiamy aminokwasami i przyprawiamy do smaku.
6. Dodajemy kiełki, mieszamy i podgrzewamy na małym ogniu aż wszystko będzie ciepłe.
7. Z wierzchu posypujemy orzechami, uprażonymi wcześniej na suchej patelni.
8. Cieszymy się przepysznym daniem. Smacznego!

KOLACJA: Zapiekanka z pomidorami i mozzarellą

Kalorie: 324 kcal Białko: 17 g Tłuszcz: 14 g Węglowodany: 31 g Błonnik: 3 g

Składniki:

• 0,25 bagietki (35 g)
• 0,75 sztuki kolorowych pomidorów (120 g)
• 0,5 sztuki sera mozzarella (60 g)
• 0,25 cebuli czerwonej (25 g)
• 0,25 garści świeżej bazylii (0,75 g)
• 0,5 łyżeczki oliwy z oliwek (2,5 g)
• 0,25 łyżeczki płatków chilli (1,25 g) – opcjonalnie
• 0,25 szczypty soli i pieprzu (0,05 g)

Przygotowanie:

1. Bagietkę kroimy na cienkie kromki.
2. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni w funkcji termoobieg. Pokrojone kromki bagietki podpiekamy w piekarniku przez 4-6 minut.
3. Mozzarellę odsączamy i dzielimy na kawałki.
4. Pomidory kroimy w kostkę, cebulę czerwoną drobno siekamy.
5. Pomidory mieszamy z cebulą, bazylią, solą, pieprzem i oliwą.
6. Na bagietce układamy pomidory i kawałki mozzarelli. Smacznego!

Jadłospis dla dzieci w wieku 10-12 lat na około 2300 kcal

ŚNIADANIE – Owsianka

Kalorie: 473 kcal Białko: 13,2 g Tłuszcz: 13,2 g Węglowodany: 81,3 g Błonnik: 11 g

Składniki:

• 6 łyżek płatków owsianych (60 g)
• 1 banan (120 g)
• 1 garść borówek (50 g)
• 0,7 garści orzechów nerkowca (20 g)

Przygotowanie:

1. Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem do linii płatków, pozostawiamy na 3 minuty.
2. Banana kroimy w plasterki, dodajemy borówki i nerkowce.
3. Całość mieszamy.

2 ŚNIADANIE: Ciasteczka z morelami

Kalorie: 389,4 kcal Białko: 10 g Tłuszcz: 11,2 g Węglowodany: 64,6 g Błonnik: 1,5 g

Składniki:

• 2,8 łyżki płatków owsianych błyskawicznych (28 g)
• 2,4 łyżki mąki pszennej (24 g)
• 0,2 łyżeczki proszku do pieczenia (1 g)
• 0,4 szczypty soli (0,4 g)
• 1,2 łyżeczki oleju kokosowego (6 g)
• 0,4 sztuki jajka (22 g)
• 1,6 łyżeczki miodu (20 g)
• 1,2 sztuki świeżych moreli (96 g)
• 0,4 łyżeczki ekstraktu waniliowego (1,2 g)
• 1,2 szczypty cynamonu (1,2 g)

Przygotowanie:

1. Nagrzewamy piekarnik do 180°.
2. Do miski wsypujemy płatki owsiane, cynamon, mąkę, proszek do pieczenia i sól.
3. W drugiej misce mieszamy ze sobą tłuszcz, jajka, miód, ekstrakt waniliowy i pokrojone w paski morele.
4. Łączymy ze sobą składniki formujemy kulki wykładamy na blaszce i pieczemy 15 minut.

OBIAD: Pulpeciki z kaszą perłową

Kalorie: 655,4 kcal Białko: 54,1 g Tłuszcz: 10,1 g Węglowodany: 87,4 g Błonnik: 22,1 g

Składniki:

• 0,5 marchewki (22,5 g)
• 0,3 selera (50 g)
• 0,5 korzenia pietruszki (25 g)
• 0,5 cebuli (55 g)
• 0,5 ząbku czosnku (3 g)
• 2 porcje mięsa mielonego z indyka (200 g)
• 0,5 szklanki kaszy jęczmiennej perłowej (100 g)
• 2 szklanki bulionu warzywnego (500 g)
• 1 szczypta czosnku granulowanego (1 g)
• 0,5 łyżeczki tymianku suszonego (1,5 g)
• 1 sztuka liści laurowych (1 g)
• 1,5 sztuki ziela angielskiego (1,5 g)
• 1 łyżeczka świeżej natki pietruszki (5 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
• 0,5 szczypty soli himalajskiej (0,1 g)

Przygotowanie:

1. Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
2. Marchew, seler, pietruszkę i cebulę kroimy w kostkę. Czosnek siekamy.
3. W rondelku rozgrzewamy olej, dodajemy warzywa, liście laurowe i ziele angielskie. Całość podsmażamy przez 3 minuty, dodajemy bulion i gotujemy.
4. Do mięsa dodajemy czosnek granulowany, tymianek, sól oraz pieprz. Całość mieszamy i formujemy małe pulpeciki.
5. Pulpeciki wrzucamy do bulionu i gotujemy przez 25-30 minut. Doprawiamy solą i pieprzem.
6. Kaszę przekładamy do miseczek i zalewamy bulionem. Na wierzchu układamy pulpeciki i posypujemy świeżą natką pietruszki. Smacznego!

PODWIECZOREK: Smoothie truskawkowo-bananowe

Kalorie: 313,1 kcal Białko: 25,2 g Tłuszcz: 3,3 g Węglowodany: 52 g Błonnik: 5,9 g

Składniki:

• 0,5 szklanki mleka (125 g)
• 2 garści truskawek (140 g)
• 1 banana (120 g)
• 1 opakowanie jogurty skyr (150 g)
• 5 sztuk lodu (100 g)

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki blendujemy.
2. Smoothie przelewamy do szklanki. Smacznego!

KOLACJA: Kanapka z indykiem

Kalorie: 453,8 kcal Białko: 26,4 g Tłuszcz: 14,4 g Węglowodany: 54,8 g Błonnik: 5,2 g

Składniki:

• 2,5 kromki chleba żytniego (80 g)
• 1 łyżeczka żurawiny w słoiczku (15 g)
• 1 garść rukoli (20 g)
• 4 plastry szynki z indyka (80 g)
• 1 plaster szynki szwarcwaldzkiej (15 g)
• 0,1 porcji sera camembert (15 g)

Przygotowanie:

1. Chleb smarujemy żurawiną.
2. Układamy na nim rukolę, szynkę, pokrojony w plastry ser, szynkę szwarcwaldzką i znowu ser, indyka, rukolę i przykrywamy kromką chleba posmarowaną żurawiną.

Literatura:

1. Lassi Z, Moin A, Bhutta Z. Nutrition in middle childhood and adolescence. In: Bundy D, Silva N, Horton S, et al., editors. Child and adolescent health and development, 3rd edition. Washington: The International Bank for Reconstruction and Development/The World Bank; 2017, chapter 11.
2. M. Jarosz, Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, online: https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/, dostęp: 24.02.2022.
3. K. Wolnicka, Talerz zdrowego żywienia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/, dostęp: 24.02.2022.
4. Drewnowski A, Mennella J.A, Johnson S.L, et al. Sweetness and food preference. The Journal of Nutrition. 2012; 142: 1142-1148.
5. WHO. Guideline: sugars intake for adults and children; 2015