Dieta DASH od lat znajduje się wśród najlepiej przebadanych modeli żywienia. Została opracowana przede wszystkim z myślą o osobach z podwyższonym ciśnieniem tętniczym, ale jej zasady mogą przynieść korzyści również osobom, które chcą zadbać o serce, cholesterol, masę ciała i ogólną jakość diety.
Na czym dokładnie polega dieta DASH? Czym różni się od popularnej diety śródziemnomorskiej i czy rzeczywiście każdy może ją stosować?
Co to jest dieta DASH?
Nazwa DASH pochodzi od angielskiego Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia. To nie jest dieta eliminacyjna, głodówka ani plan żywieniowy oparty na gotowych preparatach. DASH to model codziennego odżywiania, którego podstawą są warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ryby, chude mięso oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Jednocześnie ogranicza się sól, produkty wysokoprzetworzone, tłuste mięsa, tłuszcze nasycone, słodycze i słodzone napoje.
Szczególnie istotne jest ograniczenie sodu. Standardowy wariant DASH zakłada nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, natomiast dalsze ograniczenie do około 1500 mg może jeszcze silniej wpływać na ciśnienie tętnicze.
Skąd wzięła się dieta DASH?
DASH nie powstała jako kolejna moda dietetyczna. Jej zasady są efektem badań naukowych prowadzonych w Stanach Zjednoczonych.
Przełomowe badanie DASH opublikowano w 1997 roku w New England Journal of Medicine. Wzięło w nim udział 459 osób, które przez osiem tygodni stosowały jeden z trzech modeli żywienia. Dieta DASH, bogata m.in. w warzywa, owoce i niskotłuszczowy nabiał, a jednocześnie zawierająca mniej tłuszczów nasyconych i całkowitego tłuszczu, wyraźnie obniżała ciśnienie tętnicze. Efekt był szczególnie widoczny u uczestników z nadciśnieniem.
Kolejne badanie, DASH-Sodium, pokazało natomiast, iż połączenie modelu DASH z ograniczeniem sodu daje jeszcze większy efekt hipotensyjny.
Dziś DASH jest jednym z modeli żywienia rekomendowanych w profilaktyce i leczeniu podwyższonego ciśnienia. Aktualne wytyczne dotyczące nadciśnienia zalecają zdrowy model żywienia, taki jak DASH, oraz ograniczenie sodu do mniej niż 2300 mg dziennie, z dążeniem do około 1500 mg, jeżeli jest to odpowiednie dla danej osoby.
Dlaczego DASH może obniżać ciśnienie?
Sekret tej diety nie sprowadza się wyłącznie do jedzenia mniej soli. DASH dostarcza dużo potasu, magnezu, wapnia i błonnika, a jednocześnie ogranicza sód, tłuszcze nasycone i produkty wysoko przetworzone. Taki sposób komponowania posiłków sprzyja prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego.
Badania pokazują, iż DASH może obniżać ciśnienie zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i u tych, które jeszcze go nie mają. W badaniu DASH-Sodium dodatkowe ograniczenie sodu zwiększało korzystny efekt diety. Co więcej, stosowanie DASH wiąże się również z poprawą profilu lipidowego, a odpowiednio zaplanowana dieta może pomagać w kontroli masy ciała.
Najważniejsze zasady diety DASH
DASH jest stosunkowo prosta, ponieważ zamiast długiej listy zakazanych produktów podpowiada przede wszystkim, czego powinno być na talerzu więcej, a czego mniej.
1. Warzywa – podstawa codziennego menu
Powinny pojawiać się przy większości posiłków. Warto wybierać różnorodne warzywa: zielone liściaste, pomidory, paprykę, marchew, brokuły, kalafior, cukinię czy warzywa strączkowe. Dla diety 2000 kcal DASH zakłada około 4–5 porcji warzyw dziennie.
2. Owoce – regularnie, ale najlepiej w całej postaci
DASH nie eliminuje owoców. Przeciwnie – zaleca ich regularne spożywanie. W przypadku modelu 2000 kcal jest to około 4–5 porcji dziennie. Lepiej wybierać całe owoce niż soki, ponieważ dostarczają również błonnika.
3. Produkty pełnoziarniste zamiast oczyszczonych
W jadłospisie powinny znaleźć się m.in. pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, kasze, brązowy ryż czy pełnoziarnisty makaron. Dla diety 2000 kcal zaleca się około 6–8 porcji produktów zbożowych dziennie.
4. Produkty mleczne – najlepiej niskotłuszczowe
DASH uwzględnia mleko, jogurty i inne produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Dostarczają one m.in. wapnia i białka. Typowy plan 2000 kcal przewiduje około 2–3 porcje dziennie.
5. Ryby, drób, rośliny strączkowe i orzechy
Źródłem białka powinny być przede wszystkim ryby, chudy drób, fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, a także orzechy i nasiona. Czerwone mięso nie jest całkowicie zakazane, ale powinno pojawiać się zdecydowanie rzadziej niż produkty roślinne, ryby czy chudy drób.
6. Zdrowe tłuszcze – tak, ale w rozsądnych ilościach
DASH nie jest dietą beztłuszczową. Zaleca natomiast ograniczenie tłuszczów nasyconych i wybieranie przede wszystkim tłuszczów nienasyconych. W praktyce oznacza to częstsze wykorzystywanie olejów roślinnych, orzechów i nasion zamiast masła, tłustych mięs czy produktów zawierających dużo tłuszczów nasyconych.
7. Sól – jeden z najważniejszych punktów
To właśnie tutaj DASH różni się od wielu innych zdrowych modeli żywienia. Standardowy cel to maksymalnie 2300 mg sodu dziennie, a przy wariancie niskosodowym około 1500 mg.
Warto pamiętać, iż sód znajduje się nie tylko w solniczce. Dużych jego ilości mogą dostarczać pieczywo, wędliny, sery, gotowe dania, sosy, konserwy, słone przekąski czy produkty typu fast food. Dlatego ograniczenie soli w DASH oznacza również ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej. Zamiast dosalać potrawy można wykorzystać zioła, czosnek, cebulę, sok z cytryny, pieprz, paprykę, kurkumę czy świeże zioła.
8. Słodycze i słodzone napoje – okazjonalnie
DASH nie wymaga całkowitej rezygnacji ze słodkiego smaku. Słodycze powinny jednak stanowić dodatek, a nie podstawę codziennego jadłospisu. W klasycznym planie 2000 kcal przewidziano ich nie więcej niż około pięciu porcji tygodniowo.
DASH w praktyce – co jeść, a co ograniczać?
| warzywa i owoce | słone przekąski |
| pełnoziarniste pieczywo i kasze | fast food |
| płatki owsiane | wędliny i mięsa wysoko przetworzone |
| ryby | tłuste mięsa |
| fasolę, soczewicę, ciecierzycę | produkty z dużą ilością soli |
| orzechy i nasiona | słodycze |
| jogurty i nabiał o niższej zawartości tłuszczu | słodzone napoje |
| oleje roślinne | duże ilości masła i tłuszczów nasyconych |
| świeże, mało przetworzone produkty | gotowe dania i wysoko przetworzoną żywność |
DASH a dieta śródziemnomorska – podobieństwa i różnice
Oba modele są bardzo zdrowe i mają wiele wspólnych elementów, ale nie są identyczne.
Dieta śródziemnomorska jest związana przede wszystkim z tradycyjnymi sposobami odżywiania charakterystycznymi dla regionu Morza Śródziemnego. Szczególną rolę odgrywa w niej oliwa z oliwek, a także warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ryby, orzechy i nasiona. Często pojawiają się również niewielkie ilości nabiału i drobiu.
DASH jest natomiast bardziej precyzyjnie ukierunkowana na kontrolę ciśnienia tętniczego. Mocniej akcentuje ograniczenie sodu, a także regularne spożywanie niskotłuszczowego nabiału i odpowiednią podaż potasu, wapnia, magnezu oraz błonnika.
Najprościej można powiedzieć, iż dieta śródziemnomorska mówi przede wszystkim: „jedz jak najwięcej produktów charakterystycznych dla zdrowej kuchni śródziemnomorskiej”, a DASH dodatkowo bardzo konkretnie odpowiada na pytanie: „jak komponować dietę, aby wspierać prawidłowe ciśnienie?”.
Co ciekawe, oba modele mają ze sobą wiele wspólnego i oba wpisują się w aktualne zalecenia dotyczące zdrowego żywienia dla serca.
Czym DASH różni się od innych popularnych diet?
DASH a dieta ketogeniczna
To dwa zupełnie różne podejścia. Dieta ketogeniczna bardzo mocno ogranicza węglowodany, natomiast DASH nie eliminuje ich – przeciwnie, ważnym jej elementem są produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.
DASH a dieta wysokobiałkowa
DASH nie jest dietą wysokobiałkową. Białko pochodzi z różnych źródeł – ryb, drobiu, nabiału, roślin strączkowych, orzechów i nasion.
DASH a dieta wegetariańska
DASH nie wymaga rezygnacji z mięsa. Można ją jednak z łatwością modyfikować w kierunku większego udziału produktów roślinnych.
DASH a dieta odchudzająca
DASH nie jest przede wszystkim dietą redukcyjną. o ile jednak kaloryczność jadłospisu zostanie dopasowana do zapotrzebowania i będzie prowadziła do umiarkowanego deficytu energetycznego, można dzięki niej redukować masę ciała. NHLBI podkreśla, iż ilość energii powinna być dostosowana do potrzeb organizmu i celu – utrzymania lub zmniejszenia masy ciała.
Dla kogo dieta DASH jest szczególnie polecana?
Najmocniejsze dowody dotyczą jej zastosowania u osób:
- z nadciśnieniem tętniczym,
- z podwyższonym ciśnieniem,
- zagrożonych rozwojem nadciśnienia,
- chcących zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
- mających niekorzystny profil lipidowy,
- które chcą poprawić jakość swojej codziennej diety.
Aktualne wytyczne dotyczące nadciśnienia zalecają zdrowy model żywienia, taki jak DASH, zarówno osobom z nadciśnieniem, jak i bez niego. Badania wskazują również na korzystny wpływ DASH na profil lipidowy oraz potencjalne zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Nie oznacza to jednak, iż DASH zastępuje leki. Osoba przyjmująca leki na nadciśnienie nie powinna samodzielnie ich odstawiać po rozpoczęciu diety.
Czy dieta DASH może powodować skutki uboczne?
U zdrowej osoby DASH jest na ogół bezpiecznym sposobem odżywiania. Warto jednak pamiętać, iż nagła zmiana sposobu żywienia może powodować przejściowe dolegliwości. o ile ktoś wcześniej jadł mało warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, gwałtowne zwiększenie ilości błonnika może prowadzić do wzdęć, uczucia pełności czy zmian rytmu wypróżnień. Dlatego korzystniej zwiększać jego ilość stopniowo i pamiętać o odpowiedniej podaży płynów.
Większej ostrożności wymagają natomiast osoby z niektórymi chorobami przewlekłymi.
Szczególna ostrożność przy chorobach nerek
DASH jest bogata w potas. Dla zdrowych osób jest to jedna z jej zalet, ale u części pacjentów z przewlekłą chorobą nerek zbyt duża podaż potasu może być problemem. Podobnie ostrożność jest konieczna przy stosowaniu niektórych leków wpływających na gospodarkę potasową.
Aktualne wytyczne podkreślają, iż zwiększanie podaży potasu lub stosowanie zamienników soli zawierających potas wymaga ostrożności m.in. u osób z przewlekłą chorobą nerek oraz przy lekach zmniejszających wydalanie potasu. Dlatego osoba z chorobą nerek, niewydolnością serca lub przyjmująca leki wpływające na poziom potasu powinna przed wprowadzeniem restrykcyjnego wariantu DASH skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.
Czy trzeba od razu przejść na 1500 mg sodu?
Niekoniecznie. Klasyczny model DASH zakłada 2300 mg sodu dziennie. Dalsze ograniczenie do 1500 mg może dodatkowo obniżać ciśnienie, ale dla wielu osób już samo ograniczenie wysoko przetworzonej, słonej żywności będzie dużą zmianą.
W praktyce dobrym początkiem może być: mniej produktów przetworzonych → mniej soli → więcej warzyw i owoców → więcej produktów pełnoziarnistych → częstsze ryby i rośliny strączkowe.
To znacznie bardziej realistyczna strategia niż próba zmiany całego jadłospisu z dnia na dzień.
Czy dieta DASH jest trudna?
Jej największą zaletą jest właśnie to, iż nie wymaga kupowania specjalnych produktów. Nie ma jednej marki produktów DASH, suplementów ani obowiązkowych koktajli. Trudniejsza może być natomiast zmiana przyzwyczajeń – szczególnie ograniczenie soli, wędlin, gotowych dań, słonych serów, przekąsek i jedzenia typu fast food.
Po kilku tygodniach kubki smakowe zaczynają jednak przyzwyczajać się do mniej słonego smaku. Wówczas potrawy, które wcześniej wydawały się normalnie doprawione, mogą zacząć smakować zdecydowanie zbyt słono.
DASH – dieta czy styl życia?
DASH nie obiecuje szybkiego schudnięcia w dwa tygodnie. Nie eliminuje całych grup produktów i nie wymaga liczenia każdego grama węglowodanów. Jej siła polega na czymś innym: porządkuje codzienne wybory żywieniowe w sposób, który ma dobrze udokumentowane znaczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Szczególnie dobrze udokumentowany jest jej wpływ na ciśnienie tętnicze.
Co więcej, wiele zasad DASH pokrywa się z tym, co współczesne zalecenia żywieniowe uznają za podstawę zdrowej diety: dużo warzyw i owoców, produkty pełnoziarniste, zdrowe źródła białka i tłuszczów, mało żywności wysokoprzetworzonej, cukru i soli. DASH nie jest więc dietą na chwilę. To raczej sposób komponowania codziennego jadłospisu, który może służyć zdrowiu przez lata.
Najważniejsze zasady DASH
Jedz częściej:
- warzywa,
- owoce,
- produkty pełnoziarniste,
- ryby,
- rośliny strączkowe,
- orzechy i nasiona,
- niskotłuszczowy nabiał,
- zdrowe tłuszcze roślinne.
Jedz rzadziej:
- wędliny i mięso wysoko przetworzone,
- tłuste mięso,
- bardzo słone produkty,
- fast food,
- słodycze,
- słodzone napoje,
- wysoko przetworzoną żywność.
I przede wszystkim: ogranicz sól oraz zwracaj uwagę na sód ukryty w gotowych produktach.
Podsumowanie
Dieta DASH nie jest rozwiązaniem dla wszystkich w identycznej formie. Osoby z chorobami nerek, zaburzeniami gospodarki elektrolitowej lub przyjmujące określone leki powinny przed większą zmianą diety skonsultować ją ze specjalistą. W przypadku nadciśnienia dieta jest ważnym elementem leczenia, ale nie powinna być powodem samodzielnego odstawiania przepisanych leków.
