Dieta bogata w antyoksydanty

Od dawna wiadomo, iż dieta ma ogromny wpływ na stan naszego zdrowia. Poprzez odpowiednie żywienie można dbać o serce, zapobiegać cukrzycy typu 2., wzmacniać kości czy poprawić wygląd skóry, włosów i paznokci. Dieta może być także elementem spowalniającym proces starzenia się organizmu. Antystarzeniową moc mają antyoksydanty, które można dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem, przede wszystkim warzywami, owocami i przyprawami. Co jeść, by zachować korzystną dla zdrowia równowagę oksydacyjną?

Antyoksydanty to związki chemiczne, które mają zdolność neutralizowania wolnych rodników, czyli reaktywnych form tlenu, które tworzą się w organizmie pod wpływem stresu, niektórych chorób, palenia papierosów, niezdrowej diety, a także w wyniku naturalnego procesu starzenia się organizmu. Rodniki tlenowe to atomy, jony lub cząsteczki posiadające co najmniej jeden niesparowany elektron, stąd określa się je jako „wolne”. Są one wyjątkowo reaktywne, co oznacza, iż dążą do oddania niesparowanego elektronu bądź przyłączenia kolejnego. W ten właśnie sposób – zabierając elektrony – przyczyniają się one do uszkodzenia różnych komórek w organizmie. Im jesteśmy starsi, tym wolne rodniki operują bardziej, bo organizm traci zdolności ich neutralizowania i usuwania i ma to bezpośredni związek z pojawianiem się różnych chorób.

Antyoksydanty dzielą się na endogenne (enzymy wytwarzane w komórkach) oraz egzogenne, występujące w niektórych pokarmach. Najważniejsze antyoksydanty, które możemy dostarczać wraz z dietą to:

• witaminy A, C, E, z grupy B,
• koenzym Q10,
• karotenoidy,
• selen,
• polifenole
• flawonoidy,
• cynk.

Co to jest stres oksydacyjny?

Wolne rodniki powstają w organizmie cały czas, w wyniku tak podstawowych procesów jak oddychanie. Problem pojawia się wtedy, gdy jest ich za dużo, a przeciwutleniacze nie nadążają z ich dezaktywacją. Ten stan nierównowagi określa się mianem stresu oksydacyjnego. Jest on niebezpieczny, nie tylko dlatego, iż pod wpływem wolnych rodników w zauważalny sposób się starzejemy (skóra traci jędrność, pojawiają się zmarszczki), ale też dlatego, iż reaktywne formy tlenu przyczyniają się do powstawania wielu chorób, z miażdżycą, nadciśnieniem tętniczym, astmą oskrzelową i powikłaniami cukrzycy na czele. Przykładowo stres oksydacyjny może uszkodzić komórki śródbłonka naczyń krwionośnych i zainicjować stan zapalny prowadzący do miażdżycy. Kiedy wolne rodniki zaatakują białe krwinki osłabiają ich umiejętności zwalczania zakażeń i w ten sposób zwiększają ryzyko powstawaniu chorób zwyrodnieniowych i nowotworów.

Diabetycy są narażeni na stres oksydacyjny z powodu hiperglikemii i dużych wahań poziomu cukru we krwi. Brak równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami a antyoksydantami skutkuje rozwojem późnych powikłań cukrzycy.

Postaw na owoce i warzywa

Zgodnie z zasadami piramidy żywienia, powinniśmy zjadać pięć porcji warzyw i owoców dziennie; przy czym stosunek warzyw do owoców powinien wynosić 75 do 25 proc. Warzywa i owoce zawierają związki, które są w stanie neutralizować szkodliwe działanie wolnych rodników (mają adekwatności antyutleniające), a przez to zapobiegają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów. Należą do nich witamina C, A, E, K a także witaminy z grupy B. Owoce najbogatsze w naturalne antyoksydanty to: jabłka, winogrona, jagody, borówki, śliwki, melony, morele, truskawki, czarna porzeczka, dzika róża.

To jakie składniki, kryją się w poszczególnych warzywach i owocach do pewnego stopnia zdradza ich barwa. Dla tych o zabarwieniu żółtym i pomarańczowym (np. marchewka, dynia, pomarańcze, banany, brzoskwinie, morele) typowa jest wysoka zawartość prowitaminy A (betakarotenu), będącej silnym przeciwutleniaczem, ale też niezbędnej w procesie widzenia, wzmacniającej układ odpornościowy i warunkującej ładny wygląd skóry, a także luteiny, która zapobiega chorobom oczu. Te o skórce czerwonej i fioletowej (np. bakłażan, papryka, winogrona, wiśnie, borówka amerykańska) mogą się pochwalić dużą ilością polifenoli i antocyjanów, które również mają działanie antyoksydacyjne. Warzywa zielone, liściaste (jak szpinak, sałata, brukselka, brokuły) dostarczają witamin z grupy B, przede wszystkim kwasu foliowy – niezbędnego dla prawidłowego działania układu krwiotwórczego, a także witaminy K, która odpowiada za krzepliwość krwi. Warzywa białe (takie jak czosnek, cebula, por) zawierają związki siarki, które działają przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwzapalnie.

Świeże najlepsze!

Warzywa i owoce z czasem tracą wartości odżywcze, np. utlenia się zawarta w nich witamina C. Części witamin pozbawia je również każdy proces obróbki czy to mechanicznej (np. obieranie), czy termicznej (przy czym najmniej dotkliwe jest dla nich gotowanie na parze). Stąd tak ważne jest żeby warzyw i owoce jeść przede wszystkim wtedy, gdy są świeże i minimalnie przetworzone. Najlepiej surowe i ze skórką.

Co poza warzywami i owocami?

Antyutleniająca moc mają przyprawy, i choć dodajemy ich do potraw przysłowiową szczyptę – naprawdę warto. Do najsilniejszych antyoksydantów zalicza się: oregano, rozmaryn, tymianek, cynamon, mięta, czystek, bazylia, goździki czy kurkuma. Do codziennej diety warto też włączyć:

• gorzką czekoladę / kakao,
• zieloną herbatę,
• oliwę,
• kiełki zbóż,
• orzechy pistacjowe, laskowe, włoskie, brazylijskie,
• pestki dyni.