Post to pojęcie, z którym spotykamy się na każdym kroku. Przypisuje się mu różne korzyści zdrowotne, od utraty wagi po „oczyszczenie” organizmu. Niezależnie od tego, czy jest to post przerywany, czy całkowity, jego wpływ na organizm nie pozostaje bez znaczenia. Drugim popularnym terminem jest deficyt kaloryczny, który jest warunkiem wstępnym skutecznego odchudzania. Jaka jest różnica między nimi i co je łączy? Czy post lepiej wpływa na utratę wagi? Czy organizm oczyszcza się choćby podczas deficytu kalorycznego? Tego dowiesz się z niniejszego artykułu.
Czym jest post i dlaczego ma on sens z biologicznego punktu widzenia?
Post nazywany jest po prostu postem lub postem przerywanym. Jest to celowe ograniczenie spożycia żywności ze względów zdrowotnych, estetycznych lub religijnych. Podczas postu w organizmie uruchamiane są procesy, dzięki którym ciało dostosowuje się do zmniejszonego spożycia produktów. Pierwszą adaptacją organizmu do długotrwałego postu jest wykorzystanie dodatkowego źródła energii – tłuszczów.
W Internecie można znaleźć wiele różnych sposobów na włączenie postu do codziennego życia. Najpopularniejszym i najwygodniejszym jest stosowanie systemu 16:8, co oznacza 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia. Niezależnie od wybranego wariantu, reakcja organizmu jest praktycznie taka sama:
| 12/12 | 12h postu / 12h jedzenia | jedzenie ograniczone czasowo | Najłagodniejsza forma, zwykle zaczyna się od porannego śniadania i kończy na wczesnej kolacji. |
| 16/8 | 16h postu / 8h jedzenia | jedzenie ograniczone czasowo | Najpopularniejsza metoda IF, okno żywieniowe np. 12-20 h. |
| Dieta wojownika | 20h postu / 4h jedzenia | jedzenie bardzo ograniczone czasowo | Inspirowana starożytnymi wojownikami, obejmuje duży posiłek wieczorem. |
| OMAD (One Meal A Day) | 1 posiłek dziennie | jedzenie bardzo ograniczone czasowo | Pełne dzienne spożycie w jednym posiłku wymaga precyzyjnego doboru składników odżywczych. |
| Post naprzemienny | post co drugi dzień | naprzemienność dni | Całodniowy post co drugi dzień. |
| dieta 5:2 | 5 dni jedzenia, 2 dni postu | cykl tygodniowy | Dni postu nie muszą następować po sobie. |
| Post przez kilka dni | 5 dni i więcej | ciągły | Ryzyko niedoboru składników odżywczych, najlepiej skonsultować się z lekarzem. |
Jesteśmy ewolucyjnie przystosowani do przechowywania nadmiaru kalorii w magazynach glikogenu i tłuszczu, z których możemy korzystać w razie potrzeby. jeżeli ich nie używamy i przyjmujemy coraz więcej kalorii, nasze zapasy rosną, co oznacza, iż zaczynamy przybierać na wadze. Wynika z tego, iż głód jest czymś naturalnym dla ludzkiego organizmu i dysponuje wszystkimi narzędziami, aby poradzić sobie z tymczasowym ograniczeniem przyjmowania pokarmu.
Autofagia, czyli samozjadanie
Innym aspektem postu jest autofagia. Jest to proces, w którym organizm „zjada” sam siebie (z greckiego autóphagos – samojedzenie). W rzeczywistości jest to zestaw procesów, dzięki którym organizm przetwarza stare i uszkodzone komórki i wykorzystuje je do tworzenia nowych struktur. Autofagia zachodzi naturalnie praktycznie przez cały czas. Jednak ograniczenie spożycia żywności zmusza organizm do recyklingu starych komórek w szybszym tempie [1].
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Skąd organizm czerpie energię podczas postu?
Podstawowym źródłem energii w komórkach jest glukoza. Ponieważ organizm jest bardzo złożony, wykorzystuje również tłuszcze, które są w obiegu w tym samym czasie. Dopóki przyjmujemy wystarczającą ilość pożywienia, organizm nie ma powodu, aby sięgać do zapasów glikogenu lub tłuszczu, chyba iż mamy wysoki wydatek energetyczny, jak w przypadku niektórych sportów. Jednak gdy dostępne źródła energii się wyczerpią, organizm zaczyna sięgać do zapasów. Podczas przerywanego postu, który trwa zaledwie kilka godzin, organizm nie dochodzi do punktu, w którym zużył wszystkie węglowodany i musi zacząć spalać tylko tłuszcze. Tak więc przerywany post nie doprowadza do ketozy, chyba iż jest połączony z dietą keto [2].
Długotrwały post (3 dni lub dłużej) prowadzi do wyczerpania zapasów węglowodanów, co zmusza organizm do korzystania z drugiego najbardziej wydajnego źródła energii – tłuszczu. Bez węglowodanów, dochodzi do ketozy w wątrobie, w której tłuszcze są przekształcane w ketony/ketolany. Te mogą być natychmiast wykorzystane do wytworzenia energii [2].
Ketoza działa na organizm jak stresor. Wywołuje reakcję stresową, ale jest to reakcja adaptacyjna – umiarkowana dawka stresu oksydacyjnego, która uruchamia mechanizmy antyoksydacyjne w mitochondriach. Ketoza może zatem poprawić reakcję organizmu na stres oksydacyjny, zmniejszyć stan zapalny spowodowany złymi wyborami stylu życia i poprawić zdrowie mitochondriów [3 – 4].
Organizm może całkiem dobrze funkcjonować bez glukozy. Jednak jeden organ jest samolubny i zmusza wątrobę do wytwarzania glukozy specjalnie dla niego. Tym organem jest mózg, który potrzebuje około 150 g glukozy dziennie. Proces, w którym glukoza jest wytwarzana z dostępnych substancji, takich jak mleczan, pirogronian lub aminokwasy, nazywany jest glukoneogenezą [5 – 7].
Czy deficyt kaloryczny przynosi takie same korzyści jak post?
Jaka jest różnica między postem a deficytem kalorycznym? Z definicji deficyt kaloryczny oznacza, iż przyjmujemy mniej kalorii, niż zużywamy. Jest to zatem jedyny skuteczny sposób na utratę wagi. Przy deficycie kalorycznym nie musimy pomijać posiłków – ważne jest, aby nie przekraczać całkowitej ilości kalorii. W przeciwieństwie do deficytu kalorycznego, post nie prowadzi automatycznie do utraty wagi. jeżeli podczas postu przerywanego przyjmujemy więcej kalorii niż wynosi nasz deficyt, nasza waga nie ulegnie zmianie. Utrata masy ciała nie zależy od tego, czy jemy codziennie, co drugi dzień, czy w określonych przedziałach czasowych. jeżeli w rezultacie nie osiągniemy deficytu kalorycznego, nie stracimy na wadze.
W kontekście korzyści zdrowotnych, takich jak autofagia, nie ma zauważalnej różnicy między deficytem kalorycznym a postem. Autofagia, naturalny proces recyklingu i odnowy komórek, jest uruchamiana w szybszym tempie, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii. Taki sam efekt jak przerywany post ma ciągły deficyt kaloryczny [8].
Podobnie jak post, deficyt kaloryczny poprawia zdrowie metaboliczne. Jednak w przeciwieństwie do postu, deficyt kaloryczny ma jedną dużą zaletę – jeżeli jest prawidłowo skonfigurowany, nie powoduje ryzyka przejadania się. Dzieje się tak w przypadku postu, gdy zaczynamy jeść ponownie po poście i przyjmujemy zbyt dużo pokarmu, przekraczając w ten sposób deficyt kaloryczny.
Tak więc, ze zdrowotnego i praktycznego punktu widzenia, deficyt kaloryczny wydaje się być bardziej zrównoważonym podejściem do poprawy zdrowia i utraty wagi.
Post i związane z nim ryzyko
- Po dłuższym głodzeniu istnieje ryzyko kompensacyjnego przejadania się. Jest to mechanizm, który próbuje utrzymać nas przy życiu po długotrwałym głodzeniu, więc zaczynamy jeść więcej, aby uzupełnić zapasy.
- W przypadku długiego postu, gdy nie spożywamy białka, istnieje ryzyko utraty masy mięśniowej. Ryzyko to jest zminimalizowane w przypadku deficytu kalorycznego przy wystarczającym spożyciu białka.
- W przypadku skrajnego głodu i nadmiernego stresu komórkowego przedłużająca się aktywacja autofagii może prowadzić do apoptozy – śmierci komórki. Zamiast skutecznie utylizować stare i uszkodzone komórki, zaczynamy tracić również te zdrowe. Jest to jednak stan patologiczny, a nie normalna konsekwencja postu.
- Długotrwałe głodzenie może prowadzić do niedoborów minerałów i witamin, a także zaburzeń równowagi hormonalnej.
Odkryj nasze bestsellery:
Podsumowując
Post, czy to przerywany, czy długoterminowy, ma swoje uzasadnienie. Dla niektórych osób jest to wygodniejszy sposób na ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii i skuteczną utratę wagi. Znajduje również zastosowanie w radzeniu sobie z problemami zdrowotnymi, które wynikają z niewłaściwych wyborów stylu życia i przejadania się. Jednak jeżeli chodzi o utratę wagi, choćby podczas postu należy utrzymywać deficyt kaloryczny.
Często chwalone korzyści zdrowotne, takie jak autofagia czy antyoksydacyjny potencjał ketozy, są możliwe do osiągnięcia choćby bez ekstremalnych, kilkudniowych postów. Odpowiednio dostosowany deficyt kaloryczny lub dieta keto, w której minimalizujemy spożycie węglowodanów i tym samym zmuszamy organizm do korzystania z tłuszczów pierwotnych, również może przynieść taki efekt. Ważne jest długoterminowe dbanie o swój organizm, a nie ekstremalne rozwiązania krótkoterminowe. Uczucie głodu jest bardziej naturalne niż objadanie się, ale możemy to zrobić bez skrajności.
