Kto by nie chciał być zawsze zdrowy i szczęśliwy? Nie ma takiej osoby! To dlatego wciąż przeglądamy portale o zdrowiu, sporcie, odżywianiu, najróżniejszych technikach relaksacyjnych i wielu innych kwestiach, dzięki którym można wpłynąć jakoś na swoją kondycję psychofizyczną. Zapisujemy się na jogę, ćwiczymy mindfulness, odrzucamy mięso albo nabiał, wietrzymy sypialnię przed snem, nie odbieramy telefonów po 22.00...
Chcemy być zdrowi, sprawni, wyspani i pozytywnie nastawieni do świata. To naturalne potrzeby człowieka. Jak się jednak okazuje, wcale nie trzeba daleko szukać, wydawać mnóstwa pieniędzy, ani uczyć się nowych i trudnych rzeczy, by to wszystko osiągnąć. Udowadniają to specjaliści, przedstawiając siedem prostych sposobów, dzięki którym nasze życie może naprawdę wiele zyskać. Zebrał je dailymail.co.uk.
Po pierwsze – włącz do diety więcej roślinnych składników
Więcej, czyli ile? Tim Spector, ekspert w dziedzinie żywienia, twierdzi, iż 30. Ta magiczna liczba obejmuje orzechy, nasiona, fasolę, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, zioła, przyprawy, a choćby kawę – a także owoce i warzywa. Spector jest współautorem badania American Gut Project, w którym badano próbki kału i porównywano je z nawykami żywieniowymi tysięcy ludzi w USA, Wielkiej Brytanii i Australii.
Odkrycia, opublikowane w czasopiśmie "mSystem" w maju 2018 r., pokazują, iż ci, którzy jedli co najmniej 30 różnych roślin tygodniowo, mieli znacznie zdrowszy mikrobiom niż ci, którzy jedli tylko 10 roślin tygodniowo. – Zróżnicowany mikrobiom z mnóstwem "dobrych bakterii" oznacza doskonałe wyniki zdrowotne, w tym lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi i mniejszą ilość tłuszczu trzewnego – mówi ekspert.
Po drugie – ciesz się jedzeniem
Nie można się tylko "odżywiać". Człowiek powinien też czuć euforia z tego, co je. Dr Sarah Berry mówi: – Dla wielu z nas jedzenie jest czymś więcej niż tylko sposobem na uzyskanie energii. Jest częścią naszej kultury i życia rodzinnego, a zwłaszcza kontaktów towarzyskich i często jest ściśle związane z naszymi emocjami.
To oczywiste, iż jedzenie wpływa nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale również psychiczne. Zjedzenie czegoś pysznego może przynieść tyle euforii (spójrzmy na dziecko, które dostaje cukierka!), a z drugiej strony – mnóstwo stresu, kiedy "katujemy" się jakąś dietą. Berry mówi: – jeżeli jedzenie jest zbyt zdrowe, by się nim delektować, to jednak nie jest zdrowe.
Po trzecie – jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodna
Wiele z nas, jeżeli chodzi o odżywianie, jedzie na tak zwanym autopilocie. Dietetycy grzmią, iż trzeba jeść pięć razy dziennie, iż śniadanie jest obowiązkowym i najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia itd. Z drugiej strony, coraz bardziej do głosu dochodzą ci, którzy twierdzą coś innego: nie powinno się jeść, jeżeli jeszcze nie poczuło się głodu, tylko dlatego, że, np. jest teraz pora kolacji.
Dr Emily Leeming, mówi: – Nauka słuchania sygnałów głodu wysyłanych przez nasz organizm jest jednym z najlepszych sposobów na wsparcie naszego metabolizmu. Złym nawykiem jest też czyszczenie talerza do samego końca, kiedy czujemy, iż już nie chce nam się jeść. Naprawdę – można schować resztki do lodówki.
Po czwarte – zrób sobie przerwę od mediów społecznościowych
Powszechnie wiadomo, iż zbyt długi czas przed ekranem nie jest dobry ani dla zdrowia psychicznego, ani fizycznego. Naukowcy z Great Ormond St Institute of Child Health przepytali około 12 000 młodych ludzi w wieku od 13 do 16 lat na temat tego, jak intensywnie korzystają z mediów społecznościowych oraz ich zdrowia psychicznego. Okazało się, iż osoby, które sprawdzały strony takie jak Facebook, Twitter i Instagram więcej niż trzy razy dziennie, były bardziej zaniepokojone, mniej spały i mniej ćwiczyły.
Dr Jeff Lambert zajmujący się psychologią zdrowia na Uniwersytecie w Bath przeprowadził z kolei badania, które opublikował w czasopiśmie Cyberpsychology Behavior and Social Networking. Okazało się, iż osoby, które zrezygnowały z niektórych aplikacji na tydzień, zgłaszały poprawę samopoczucia, zmniejszenie nasilenia depresji i lęku. Lambert poleca, by zrezygnować przynajmniej z niektórych mediów społecznościowych lub wyznaczyć sobie pewne "okna" w ciągu dnia i tylko wtedy przeglądać internet.
Po piąte – każdego dnia wyjdź na spacer
Badania pokazują, iż ludzie, którzy regularnie ćwiczą, są mniej narażeni na choroby serca, udar mózgu, cukrzycę typu 2., niektóre nowotwory, depresję i demencję. Wiele osób ma jednak trudności z utrzymaniem (tzw. słomiany zapał) jakiejkolwiek aktywności fizycznej, dlatego zaleca spacer: – To jest łatwiejsze dla wielu osób, ponieważ nie wymaga wielkiego zaangażowania czasowego ani finansowego.
Nie trzeba ani kupować odpowiedniego stroju, ani karnetu na żadną siłownię. Wystarczy wyjść z domu. Najlepiej jest maszerować około pół godziny, jednak na początek choćby 15 czy 10 minut dziennie będzie lepsze, niż nic. Z czasem, gdy już złapie się bakcyla, można "trening" wydłużać.
Po szóste – nie wymyślaj celów niemożliwych do osiągnięcia
Rozpoczynanie kolejnej diety-cud, czy opłacanie kwartału zajęć z jogi z góry, nie ma sensu, kiedy znamy siebie i wiemy, iż raczej nie wytrzymamy w postanowieniu "wzięcia się za siebie". Najlepszą radą, aby zachować zdrowie przez lata, jest wprowadzenie takich zmian, których można się trzymać. Profesor Colin Greaves, specjalista od zmiany stylu życia na Uniwersytecie w Birmingham, mówi: – Wprowadź zmiany na swoją miarę. Czyli takie, które cię nie pokonają.
Profesor sugeruje wybranie kilku, np. sześciu rzeczy, które można łatwo włączyć do codziennej rutyny, i które są dla nas przyjemne lub przydatne w jakiś sposób – na przykład oszczędzanie pieniędzy. – Dokonywanie dużych zmian lub zmian, które są sprzeczne z twoim charakterem, jest znacznie trudniejsze do utrzymania na dłuższą metę. Sprawiają one, iż łatwo wracamy do starych nawyków – mówi.
Po siódme – ćwicz intensywnie przez 10 minut dwa razy w tygodniu
– Trening siłowy dwa razy w tygodniu sprawia, iż organizm łatwiej może utrzymać mocne i zdrowe mięśnie, kości i stawy – mówi dr Ashley Gluchowski, fizjolog ćwiczeń z University of Manchester. Wzmocnienie mięśni wiąże się również z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i niektórych nowotworów.
By popracować nad mięśniami, wcale nie trzeba morderczo trenować na siłowni. Ćwiczenia wzmacniające to także joga i pilates, a choćby pompki i przysiady. Dr Gluchowski poleca goblet squat. Jest to wszechstronne ćwiczenie angażujące wiele grup mięśni – nóg, pośladków oraz tułowia:
Ćwiczenie to wykonujemy z jakimś ciężarkiem, np. hantelkiem lub kettlem:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi prosto przed siebie
Przytrzymaj ciężarek na wysokości klatki piersiowej
Następnie obniż pośladki do pozycji przysiadu, trzymając plecy prosto
Podnieś się, znów napnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
