Australijski Instytut Sportu na podstawie dostępnych przeszło 40 badań naukowych opracował specjalny przewodnik pomagający w lepszym wykorzystaniu treningu w hipoksji. Poszczególne zalecenia opierają się na pięciu pojęciach zaczynających się na literę „I”, a są to: Injury (chodzi o zapobieganie kontuzjom), Iron (zaopatrzenie w żelazo), Illness (unikanie chorób i przeziębień), Intensity (odpowiednia objętość i intensywność treningu) oraz Intake (prawidłowa podaż węglowodanów i białka). Oto szczegóły tych zaleceń.
Trening w warunkach mniejszej dostępności tlenu jest stosowany w treningu sportowym już od kilkudziesięciu lat. Zarówno obozy wysokogórskie, jak i trening czy przebywanie w warunkach sztucznej hipoksji dają możliwość poprawy parametrów krwi, a tym samym lepsze wyniki dzięki szybszemu transportowi tlenu do pracujących mięśni. Badanie z 2009 r. zawierające metaanalizę kilkunastu badań w warunkach hipoksji podaje możliwość aż 5,2% poprawy wyników u zawodników elity i 4,5% lepsze osiągnięcia u zaplecza elity. Jednak nie zawsze przebywanie w warunkach niedotlenienia przyniesie nam takie same efekty. o ile nie przypilnujemy kilku kluczowych kwestii, przebywanie w hipoksji może nie przynieść spodziewanych rezultatów, a choćby zaszkodzić. Na podstawie dostępnych badań, a także praktyki trenerskiej, naukowcy zajmujący się fizjologią wysiłku skupieni wokół Australijskiego Instytutu Sportu opracowali kilka zaleceń, które pomogą lepiej wykorzystać mniejszą dostępność tlenu.
Wylecz kontuzje
Każda przeciągająca się kontuzja wywołuje długotrwały stan zapalny, który – szczególnie w przypadku urazów związanych z urazami tkanek miękkich – może skutkować gorszą adaptacją do warunków hipoksji, a więc odpowiednio słabszą poprawą parametrów hematologicznych krwi. Dlatego przed wyjazdem w góry lub zaplanowaniem treningu w warunkach hipoksji powinniśmy doleczyć wszystkie kontuzje i przyjechać na taki obóz bez większych urazów, by w pełni sił zabrać się za zaplanowany trening.
Suplementuj żelazo, jeżeli poziom ferrytyny jest niski
Odpowiednie zaopatrzenie w żelazo jest najważniejsze przed i w trakcie pobytu w warunkach hipoksji. Niewystarczające zapasy i nieadekwatne spożywanie żelaza mogą pogorszyć adaptację do wysokości. Dlatego tak ważne jest monitorowanie poziomu parametrów hematologicznych krwi (naukowcy zalecają badania na miesiąc przed pobytem), a jeżeli poziom ferrytyny jest niski (poniżej 150 ng/mL), niezbędne będzie zwrócenie uwagi na dietę (wprowadzając stosowne korekty) i suplementację żelaza. Należy ją rozpocząć na dwa tygodnie przed hipoksją w dawce 100 mg ekwiwalentu żelaza dziennie, najlepiej z witaminą C (jej źródłem są np. owoce cytrusowe, więc wystarczy np. szklanka soku pomarańczowego).
Pilnuj, by nie zachorować
Ryzyko infekcji podczas pobytu w górach jest większe niż na nizinach. Dodatkowo, przeziębienie i choroba powodują osłabienie efektów treningu w warunkach hipoksji na poziomie zmian hematologicznych. Dlatego tak ważne jest bardzo dobre zaopatrzenie w węglowodany, szczególnie podczas treningów, a także unikanie głodu i odpowiednie uzupełnianie zasobów glikogenu. Dodatkowo naukowcy zalecają suplementację probiotyków, dopasowanie obciążenia treningowego do możliwości, by uniknąć przemęczenia i przetrenowania, odpowiedni ubiór i zapewnienie adekwatnej higieny snu. Rady wydają się proste, ale jak wiemy plany planami, a życie życiem. Dlatego warto o tym przypominać i pilnować tych aspektów, by jak najwięcej skorzystać z górskich wojaży.
Nie przesadź z intensywnością
Wyjazd w góry lub trening w warunkach hipoksji to dodatkowy stres dla organizmu. Dlatego szczególnie podczas pierwszego tygodnia należy zmniejszyć intensywność wysiłku, by ograniczyć akumulację zmęczenia. Bardzo ważne będą pierwsze 3–5 dni, kiedy zaburzony bywa sen, a osocze krwi się stabilizuje. Naukowcy zauważają, iż sportowcy bywają podekscytowani w pierwszych dniach obozu z powodu nowego otoczenia i grupy treningowej, więc są bardziej skłonni do zwiększania intensywności. Jednak najlepsze efekty osiągają ci, którzy potrafią „wyluzować”, jeżeli chodzi o intensywność i objętość treningu. Ogólnie, większa objętość jest lepiej tolerowana niż większa intensywność. najważniejsze wydaje się to, by zawsze kończyć trening w warunkach hipoksji wiedząc, iż masz jeszcze rezerwy. Wyjeżdżanie mocno zmęczonym z takiego obozu stwarza ryzyko przemęczenia i braku osiągnięcia szczytu formy na adekwatny czas.
Odżywiaj się odpowiednio w hipoksji
Zalecenie to wydaje się dość trywialne, ale zbyt niskoenergetyczna dieta nie wspiera odpowiedniej adaptacji do warunków hipoksji. W połączeniu ze stresem spowodowanym przez restrykcje żywieniowe, trening wysokogórski może wywoływać nakładanie się obciążeń, które będą wpływać na system odpornościowy i większe ryzyko infekcji. Niskoenergetyczna dieta w warunkach hipoksji jest związana z mniejszym wzrostem masy hemoglobiny po takim pobycie. Zaleca się też przyjmowanie białka w każdym posiłku, by wspomóc adaptację treningową i utrzymać masę mięśni. Dodatkowym zaleceniem naukowców jest promowanie odpowiedniego nawodnienia, szczególnie w postaci napojów izotonicznych podczas sesji treningowych.
Planujesz hipoksję? Zadbaj o detale!
By jak najlepiej skorzystać na treningu w górach lub w warunkach sztucznie wytworzonej hipoksji powinniśmy zwrócić uwagę na kilka kluczowych kwestii. Unikanie kontuzji, przeziębień, dobranie obciążeń i pilnowanie diety (szczególnie zaopatrzenia w żelazo) zawsze są ważne w treningu, jednak w warunkach niedotlenienia nabierają szczególnego znaczenia. Dlatego pamiętajmy o tych aspektach wybierając trening w warunkach hipoksji. Czasem drobne zmiany dadzą później spektakularne efekty.
Źródła:
- Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-27. doi: 10.2165/00007256-200939020-00002. PMID: 19203133.
- L. Garvican, D. Martin, M. Quod, B. Stephens, A. Sassi, C. Gore. Time course of the hemoglobin mass response to natural altitude training in elite endurance cyclists. ScandinaVian Journal of Medicine & Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01145.x
- Iñigo Mujika, Endurance Training. Science and Practise. 2012.
