Czym jest Mindfulness?

Najczęściej przytaczaną techniką praktykowania Mindfulness jest MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Był to program stworzony z myślą o pacjentach mierzących się z przewlekłym bólem i innymi stresogennymi przypadłościami.

Program ten prowadzony jest w formie kursu, który trwa od 8 do 10 tygodni. Grupa nie większa niż 30 uczestników spotyka się co tydzień na 2- 2,5 godziny. Otrzymują instrukcje i ćwiczenia z zakresu tej medytacji. Omawiane są również techniki radzenia sobie ze stresem. Każdy uczestnik otrzymuje odpowiednie zadanie domowe, a całodzienna (7-8-godzinna) intensywna sesja Mindfulness odbywa się zwykle około szóstego tygodnia.

Podczas sesji wykorzystuje się ćwiczenia pomagające w praktykowaniu uważności.

Jednym z nich jest skanowanie ciała. Podczas 45-minutowej sesji praktykujący leży na plecach z zamkniętymi oczami. W tym czasie skupia uwagę na poszczególnych częściach swojego ciała, przechodząc do kolejnych. Stara się dokładnie zaobserwować odczucia w każdym z nich.

W medytacji siedzącej uczestnicy siadają w taki sposób, aby poczuć się zrelaksowanymi i móc osiągnąć stan czuwania. Zamykają oczy i kierują swoją uwagę na oddechu.

Kolejnym pomocnym narzędziem do trenowania Mindfulness są pozycje Hatha jogi, które wykorzystuje się do głębszego odczuwania swojego ciała podczas łagodnych ruchów i rozciągania.

Można ćwiczyć uważność także podczas zwykłych czynności, takich jak: chodzenie, stanie, a także jedzenie.

Uczestnicy MBSR są instruowani, aby ćwiczyć te umiejętności również poza programem przez co najmniej 45 minut dziennie, sześć dni w tygodniu. Na początku terapii stosuje się nagrania dźwiękowe, ale po kilku tygodniach praktykujący są zachęcani do rezygnacji z nich.

W przypadku wszystkich ćwiczeń Mindfulness skupia się uwagę na celu obserwacji (np. oddychaniu lub chodzeniu) i pełnym odczuwaniu każdej chwili. Pojawiające się emocje i odczucia są obserwowane bez osądzania. Kiedy uczestnik orientuje się, iż jego umysł błądzi w kierunku myśli, wspomnień lub fantazji, krótko bada ich naturę i przedstawioną w nich sytuację, o ile jest to możliwe, a później powraca do utrzymywania skupienia na chwili obecnej.

Jak możemy zauważyć, uczestnicy są proszeni o zauważanie swoich myśli i uczuć, ale nie rozpraszanie się przez ich treść.

Nawet oceniające myśli takie jak: „To jest głupie i tylko tracę czas” powinny być zaobserwowane bez osądu. Gdy tylko się pojawią można je nazwać jako „myśli osądzającej” lub po prostu jako „myślenie” i później powrócić do skupienia się na chwili obecnej.

Dzięki praktykowaniu Mindfulness można zauważyć, iż większość odczuć, myśli i emocji przechodzi z punktu wejściowego do wyjściowego i z powrotem; lub przepływa jak „fale na morzu”. (Linehan, 1993b, p. 87)

Źródło: Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review Ruth A. Baer, University of Kentucky

Tłumaczenie: Paulina Mandla